برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا يساعد في علاج النحافة والتخلص من فقدان الوزن وهو ما قد يسبب الكثير من المشكلات الصحية والبدنية، فكما أن السمنة وزيادة الوزن لها تأثيرات سلبية على صحة الإنسان وتتسبب في الإصابة بعدد كبير من الأمراض، فإن النحافة الزائدة والهزال له أيضًا تأثيراته الضارة على الجسم ووظائف أعضائه، وفي موقع محتويات نتعرف على أفضل برنامج غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة، كما نتعرف على أسباب النحافة التي قد يصاب بها بعض الأشخاص.

أسباب النحافة

النحافة وفقدان الوزن له العديد من الأسباب التي يمكن التعرف عليها فيما يلي:[1]

  • فقدان الشهية وقلة الرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم.
  • سوء التغذية، والتي لا تعني قلة تناول الطعام، بل قد يكون الشخص يكثر من تناول الطعام ولكن القيمة الغذائية في الطعام ضعيفة لا يستفيد الجسم منها فيصاب بالنحافة.
  • الإصابة ببعض الأمراض مثل سرطان الأمعاء أو سرطان المعدة أو أمرض نقص المناعة الإيدز.
  • اضطرابات وظائف الكبد وعدم انتظام أنزيماته وهو ما يسبب الشعور بالغثيان والقيء وبناء على ذلك لا يرغب الشخص في تناول الكثير من الطعام.
  • بذل الكثير من المجهود البدني الذي يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أكثر من التي تدخل إلى الجسم.
  • الجينات والأسباب الوراثية من أسباب النحافة.
  • زيادة الحرق الداخلي في الجسم، وهي عكس بطء الحرق الداخلي للمصابين بالسمنة وزيادة الوزن.
  • التدخين لا سيما في الصباح الباكر يؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان الشهية وقلة الرغبة في تناول الطعام.
  • الإصابة بالاكتئاب أو التوتر والقلق.
  • تناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

الكثير من البرامج الغذائية يكون الهدف منها التخلص من الوزن الزائد وعلاج السمنة، ولكن أيضًا هناك برامج غذائية تساعد في علاج النحافة وزيادة وزن الجسم بسرعة، وفيما يلي نتعرف على أفضل برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو أسبوعيا:[2]

وجبة الإفطار

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، والتي تمد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة لأداء مهامه ووظائف أعضائه، ويمكن الاختيار في وجبة الإفطار حسب الرغبة كما يلي:

  • كوب من الحليب كامل الدسم+ كوب من الشوفان، أو ما يعادل 80 جرام من الشوفان أو عدد 6 قطع من البسكويت+ قطعة من الكيك.
  • ثلاث قطع من التوست الأبيض+ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني+ ثمرة موز+ كوبان من الحليب كامل الدسم.
  • عدد ثلاث شرائح من الخبز الأبيض+ ثلاث بيضات مقلية في السمنة أو الزبدة الطبيعية+ ملعقتان من الجبن الشيدر+ كوب من الحليب.
  • طبق من الفول بالزبدة الطبيعية والملح والليمون+ طبق سلطة خضراء يحتوي على الطماطم والخيار والخس+ خبز أبيض+ حليب.
  • طبق من البطاطس المقلية+ خبز أبيض+ قطعة من الجبنة القريش المقطع عليها الخيار والطماطم+ كوب من الحليب كامل الدسم.

وجبة الافطار لزيادة الوزن

وجبة خفيفة

الوجبة الخفيفة هي التي يتم تناولها بين الإفطار والغداء، ويمكن الاختيار لهذه الوجبة من بين الخيارات التالية:

  • كوب من كورن فليكس أو حبوب الإفطار+ ربع كوب من التين المجفف أو التمر أو الزبيب+ ثمرة موز.
  • كوب كبير من عصير الموز باللبن.
  • رغيف فينو كبير بالجبنة الرومي أو الجبنة البيضاء+ ثمرة برتقال.
  • حفنة من المكسرات مثل اللوز أو البندق والفول السوداني.

وجبة الغداء

تعتبر وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسية في اليوم والتي يجب أن تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وفيما يلي عدد من وجبات الغداء التي يمكن الاختيار منها:

  • كوب من المعكرونة بالصلصة أو ما يعادل 100 جرام من المعكرونة+ قطعة كبيرة من اللحم الأحمر المدهونة بالسمنة البلدي أو الزبدة+ طبق من البطاطس المطبوخة+ خبز أبيض.
  • قطعة كبيرة من لحم البرغر المقلي في السمنة أو الزبدة+ خبز الكايزر الكبير+ قطعة كبيرة من الطماطم والخيار والبصل المقطع على شكل حلقات+ طبق كبير من البطاطس المقلية.
  • طبق من الأرز+ ربع فرخة مشوية أو مقلية+ طبق من شوربة لسان العصفور+ بطاطس مطبوخة في الصلصة+ خبز أبيض.
  • سمكة تونة كبيرة+ طبق أرز بالبصل+ سلطة طحينة+ طبق من السلطة الخضراء.
  • عدد ثلاث بيضات مقلية في الزبدة+ خبز أبيض.
  • قطعة من اللحم الأحمر المدهون بالزبدة+ طبق من الفاصوليا البيضاء المطبوخة في صلصة الطماطم+ طبق كبير من الأرز+ طبق سلطة خضراء.
  • عدة قطع من الكفتة+ طبق من المعكرونة + سلطة طحينة+ خبز أبيض.

شاهد أيضًا: ما هي الغدة المسؤولة عن زيادة الوزن

وجبة خفيفة

يتم تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء، ويمكن الاختيار من بين الوجبات التالية:

  • كوب من الحليب كامل الدسم+ عدة ثمرات من الفراولة.
  • عدد ثلاث ثمرات من الموز+ كوب من عصير البرتقال.
  • علبة بسكوت محشية بالكريمة أو الشوكولاته.
  • ثلاث قطع من الكيك بالقشطة أو الكيك السادة.

وجبة العشاء

يمكن الاختيار في وجبة العشاء من بين الوجبات التالية:

  • سمكة واحدة مشوية+ طبق من الأرز+ طبق من الطحينة والسلطة الخضراء.
  • كوب من الزبادي كامل الدسم مضاف إليه ملعقة كبيرة من العسل الأبيض+ ثمرة تفاح.
  • قطعة من الجبنة البيضاء+ توست أبيض+ عدد 2 بيضة مسلوقة+ عصير برتقال بعد العشاء بمدة.
  • كوب من الحليب كامل الدسم+ حفنة من المكسرات المتنوعة.
  • طبق من البطاطس المسلوقة والمخلوط عليها بيضة مقلية+ خبز أبيض+ طبق من السلطة الخضراء+ سلطة طحينة.

خصائص النظام الغذائي

هناك عدد من الخصائص التي ينبغي أن تكون موجودة في النظام الغذائي الذي يتم اتباعه لزيادة الوزن، ومن هذه الخصائص ما يلي:

  • احتواء الوجبات اليومية على عدد كبير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم بأكثر من 400 سعر حراري، ومن ثم يحرق الجسم ما يحتاجه والباقي يتم به اكتساب الوزن الجديد به.
  • النظام الغذائي ينبغي أن يكون غنياً بالبروتينات التي يمنح كل جرام منها 4 سعر حراري، كما ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على كمية من الدهون، والتي يمنح الجرام منها 9 سعر حراري.
  • احتواء الوجبات الغذائية على مقدار كافي من الخضروات سواء الطازجة المتمثلة في السلطة الخضراء أو الخضروات المطبوخة.
  • كوب من الفواكه الطازجة في كل يوم أو ما يعادل نصف كوب من الفواكه المجففة مثل التين أو التمر.
  • احتواء الوجبات اليومية على عدد من حصص النشويات اليومية بحيث تتعدى 280 جرام،ويمكن الحصول على النشويات من خلال تناول الخبز أو الأرز الأبيض والمعكرونة.
  • الوجبات اليومية في النظام الغذائي ينبغي أن تحتوي على اللحوم الحمراء أو البيضاء ما يعادل 200 جرام في اليوم.
  • تناول ثلاثة أكواب من الحليب في اليوم.
  • الاهتمام بممارسة الرياضة والتمارين اليومية، والتي تساعد في زيادة حجم العضلات في الجسم.

خصائص النظام الغذائي

برنامج غذائي صحي يرفع الوزن 8 كيلو في الأسبوع

يمكن اتباع النظام الغذائي الصحي الذي يساعد في زيادة الوزن 8 كيلو في أسبوع وذلك كما يلي:

وجبة الإفطار

  • تناول عدة تمرات وكوب من الماء المحلى بالعسل عند الاستيقاظ من النوم وقبل تناول وجبة الإفطار.
  • كوب من الحليب كامل الدسم مذاب فيه عدة قطع من التين المجفف.
  • طبق من الفول بالزيت الحار والطحينة+ الخبز الأبيض وطبق من السلطة.

وجبة الغداء

  • البطاطس المسلوقة المخلوطة بالسمنة أو الزبدة الطبيعية+ خبز أبيض+ طبق السلطة.
  • أنواع مختلفة من البروتين مثل اللحم الأحمر أو الأبيض والأسماك البحرية.
  • بعد الغداء بساعتين يفضل شرب كوب من اليانسون المذاب فيه قطع من التين المجفف أو الزبيب.

وجبة العشاء

  • كوب من الزبادي أو الحليب كامل الدسم مع حفنة من المكسرات بأنواعها المختلفة.
  • تناول رغيف من الفينو المحشو بالجبنة الرومي والخيار مع ثمرة من الكيو أو الأفوكادو.

كيفية زيادة الوزن 10 كيلو

الأشخاص الذين يعانون من النحافة في كثير من الأحيان يكون لديهم زيادة في حرق السعرات الحرارية، ومما يساعد في زيادة الوزن لهم زيادة عدد الوجبات اليومية، وفيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو:

  • الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم+ قطعتين من التوست الأبيض+ جبنة بيضاء.
  • وجبة خفيفة: قطعتان من التوست المحشو بالمربى أو الحلاوة الطحينية+ ثمرة من الموز.
  • قبل الغداء: حفنة من المكسرات أو نصف كوب من التين المجفف أو الزبيب.
  • الغداء: طبق كبير من المعكرونة أو الأرز الأبيض+ قطعة من اللحم أو ربع فرخة+ طبق من البطاطس المطبوخة+ خبز+ طبق سلطة.
  • وجبة خفيفة: ثلاث ثمرات من الموز أو ثمرات من التين والتمر.
  • العشاء: شرائح من الجبنة الرومي+ خبز الفينو+ زبدة الفول السوداني+ ثمرة من التفاح.

شاهد أيضًا: كيف اسمن في اسبوع واطعمة هامة تساعد في زيادة الوزن

نصائح لزيادة الوزن

مع اتباع النظام الغذائي الذي ساعد في زيادة الوزن والتخلص من النحافة، فإن هناك عدداً من النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية منها ما يلي:

  • الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي لها تأثيرات صحية سيئة على الجسم، على الرغم من زيادتها للوزن مثل المشروبات الغازية أو الإكثار من الحلويات والوجبات السريعة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
  • تجنب تناول المكملات الغذائية التي قد تسبب زيادة الوزن واللجوء إلى الطعام الطبيعي.
  • الحرص على تناول الأطعمة التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي في الجسم مثل الخضروات الطازجة والفواكه بأنواعها والتي منها أنواع تساعد في زيادة الوزن مثل التين والعنب والموز.
  • التركيز على نوعية الطعام أكثر من التركيز على الكمية والبحث عن الأكلات التي تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية.
  • تناول الطعام على مدار اليوم بحيث يتم تقسيم الوجبات على خمس أو ست وجبات.
  • إضافة الأنواع الغنية بالسعرات الحرارية إلى مختلف أطباق الطعام مثل الجبنة المبشورة أو الزبدة إلى الكعك.

وبهذا نكون قد تعرفنا على برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا، وتعرفنا على أسباب النحافة التي قد تصيب الإنسان، وخصائص النظام الغذائي الصحي الذي يساعد في زيادة الوزن بطريقة سريعة، كما تعرفنا على نظام غذائي يساعد في زيادة الوزن 10 كيلو، واهم النصائح لزيادة الوزن.

المراجع

  1. ^ medicalnewstoday.com , What are the risks of being underweight? , 17/06/2022
  2. ^ eatingwell.com , Healthy Weight-Gain Meal Plan , 17/06/2022
40 مشاهدة