تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا .. الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

كتابة علي - آخر تحديث: 6 نوفمبر 2020 , 18:11
تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا .. الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ، حيث أنّ الصحّة هي أهم وأغلى شيء يملكه الإنسان في الحياة، ولا يمكن تعويضه بأي شيء آخر، ولا يشعر بقيمة الصحة إلا من عانى من أمراضها ومتاعبها، وعليه فإن للأطعمة دورٌ كبير في الحفاظ على صحة الجسم البدنية والنفسية، حيث يجب على المرء الإقدام على تناول الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية لكي يغدو جسده وصحته بأحسن حال، ومن هذا المنطلق سيتم في هذا المقال سرد تقرير عن فوائد الالياف الغذائية، كذلك التطرق إلى الحديث عن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

الألياف الغذائية

تعرّف الألياف الغذائية بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات، وتتواجد في النباتات، وما يميزها عن عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات هو الأخرى عدم قدرة جسم الإنسان على امتصاصها وهضمها، لذلك تبقى في الجهاز الهضمي في وضعية التنقل بين أجزاء الجهاز الهضمي وذلك حتى خروجها من الجسم مع الفضلات ومقدمةً لجسم الإنسان فوائد صحية عديدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الغذائية تقسم إلى نوعين، وهما الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، حيث يزيد النوع الأول من الألياف الغذائية من كتلة البراز ويعمل على تسهي حركته ومروره ضمن الجهاز الهضمي وطرح الفضلات خارج الجسم، وأمّا النوع الثاني من الألياف الغذائية يذوب في الماء ويتحول بدوره إلى مادة تشبه الهلام، والتي تساعد بدورها على تقليل مستويات الكولسترول والجلوكوز في الدم.[1].

تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

من أبرز وأهم فوائد الألياف الغذائية ما يأتي:[2]

  • تسهيل حركات الأمعاء: إذ تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتساعد على تلينه وإخراج البراز الضخم، ويالتالي يساعد ذلك بدوره على تقليل فرصة إصابة الشخص بالإمساك، وإذا كان لدى الشخص براز رخو مائي؛ فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء.
    تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء: قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون، حيث وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  • تساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول بالدم: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من الأطعمة مثل بذور الكتان، والشوفان في التقليل من مستويات الكوليسترول بالدم، وذلك من خلال خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار بالدم، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنّ الأطعمة الغنية بالألياف من الممكن أن يكون لها فوائد صحية لصحة القلب مثل خفض ضغط الدم، كذلك التقليل من الالتهابات.
  • المساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم: إذ تساعد الألياف الغذائية وخاصةً الألياف من النوع الثاني القابلة للذوبان في إبطاء معدل امتصاص السكر، كذلك المساعدة على تحسن مستوى السكر في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • تحقيق وزن صحي: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع مقارنة بتناول الأطعمة منخفضة الألياف، كما يستغرق تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في من الأطعمة منخفضة الأياف وتكون الطاقة أقل للطاقة، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
  • تساعد على العيش لفترة أطول: حيث تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية وخاصة ألياف الحبوب يرتبط بدوره بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وتعتبر أنواع الأطعمة النباتية أغنى أنواع الأطعمة بالألياف، إذ توجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في أنواع الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب، وتوجد بنوعيها الذائبة وغير القابلة للذوبان في الماء، والتي تفيد بنوعيها جسم الإنسان كما تمّ الإشارة سابقًا، وفيما يأتي سرد للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، كذلك نسبة الألياف التي تحتوي كلٌ منها عليها في كل 100 غرام:[3]

  • الأفوكادو: 6.7 غرام في كل 100 غرام.
  • توت العليق: 6.5 غرام في كل 100 غرام.
  • التوت الأسود: 5.3 غرام في كل 100 غرام.
  • الشوفان: 10.6 غرام في كل 100 غرام.
  • الكينوا: 2.8 غرام في كل 100 غرام.
  • الفشار: 14.5 غرام في كل 100 غرام.
  • اللوز: 12.5غرام في كل 100 غرام.
  • الفراولة: 2 غرام في كل 100 غرام.
  • الخرشوف: 8.6 غرام في كل 100 غرام.
  • البازلاء: 8.3 في كل 100 غرام.
  • العدس: 7.9 غرام في كل 100 غرام.
  • الكمثرى:3.1 غرام في كل 100غرام.
  • الموز: 2.6 غرام في كل 100 غرام.
  • التفاح: 2.4 غرام في كل 100 غرام
  • التوت: 2.4 غرام في كل 100 غرام.
  • الحمص: 7.6 غرام في كل 100 غرام.
  • الفاصولياء:6.4 غرام في كل 100 غرام.
  • الجزر: 2.8 غرام في كل 100 غرام.
  • البروكلي:2.6 غرام في كل 100 غرام.
  • البطاطا الحلوة: 2.5 غرام في كل 100 غرام.
  • بذور الكتان: 34.4 غرام في كل 100 غرام.

وختامًا تمّ في هذا المقال سرد تقرير عن فائدة الالياف الالياف الغذائية صحيا، كذلك تم التطرق إلى أنواع الألياف الغذائية وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وكمية الألياف التي تحتوي كلٌ منها عليها بالنسبة لكل 100 غرام.

المراجع

  1. ^ livescience.com , What Is Fiber? , 11/5/2020
  2. ^ mayoclinic.org , Nutrition and healthy eating , 11/5/2020
  3. ^ healthline.com , 22 High Fiber Foods You Should Eat , 11/5/2020
163 مشاهدة