طرق تساعد على النوم العميق

يسأل الكثير من الناس عن طرق تساعد على النوم، حيث أن اضطرابات النوم من الأمور التي يعاني منها الكثير من الناس وقد تكون بسبب الإرهاق وعدم أخذ القسط الكافي من النوم والراحة وقد تحدث بسبب مشكلة أخرى كامنة، لذلك لابد من علاج هذه المشكلة لأنها تؤثر على حياة الفرد بصورة كبيرة وتفقده التركيز والقدرة على العمل وتؤثر على جودة الحياة، وفي السطور القادمة سوف نتحدث عن اضطرابات النوم ولماذا تحدث وسوف نتكلم عن بعض الطرق التي قد تساعد على النوم بطريقة سليمة وعلاج اضطرابات النوم وبعض النصائح للحصول على النوم الطبيعي والعديد من المعلومات الأخرى عن المساعدة على النوم بشئٍ من التفصيل.

أهمية النوم العميق

إن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد هو جزء أساسي من العناية بصحة الشخص وتحسين جوانب حياته، وفي السطور القادمة سوف نتحدث عن أهمية الحصول على القسط الكافي من النوم والراحة بشئٍ من التفصيل.[1]

تحسين الانتباه والتركيز

من المعروف أن الحصول على النوم الجيد ليلاً يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لدى الفرد، ولكن ليس ذلك فقط لكن أخذ القسطالكافي من النوم والراحة يساعد أيضًا في منح العقل الانتباه والتركيز طوال اليوم ويمنعه من الشرود، كما أن عدم النوم بشكل صحيح يؤثر على صحة العقل والجسد فقد لا يعملان بشكل صحيح، فذلك يمكن أن يضعف الانتباه والتركيز والقدرة على التفكير كما أن هذا يمثل خطورة إذا أراد الشخص القيادة أو القيام بالأنشطة المهمة، لذلك فإن أخذ القسط الكافي من النوم والراحة يساعد على التركيز واليقظة طوال اليوم.[1]

الحفاظ على الوزن الصحي

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة صعوبة التحكم في الشهية وقد يؤدي إلى زيادة الوزن، وإذا كان الشخص لا ينام بشكل صحيح، فسيحتاج جسمه إلى مزيد من الطاقة لأنه مستيقظ لفترة أطول، حتى أن بعض الأبحاث أشارت إلى أن الحرمان من النوم يغير مستوى الهرمونات التي تجعل الشخص يشعر بالجوع والامتلاء في الجسم، هذا يمكن أن يجعل الشخص أكثر عرضة لاختيار الأطعمة غير الصحية مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والإفراط في تناول الطعام، خاصةً في وقت لاحق من اليوم، لذا يلعب النوم دورًا رئيسيًا في تنظيم كيفية استخدام الجسم للطعام للحصول على الطاقة، ويمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في التحكم في وزن الجسم.[1]

الحفاظ على صحة القلب

قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب التاجية، فيُعتقد أن الاستيقاظ كثيرًا يحفز الجهاز العصبي السمبثاوي وهو النظام المسؤول عن استجابة تسمى القتال أو الهروب في الجسم، استجابة القتال أو الهروب هي الطريقة التي يتفاعل بها الجسم جسديًا عندما يشعر بالخطر، ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من ضغط الدم للاستعداد للاستيقاظ، ولكن إذا ظل الشخص مستيقظًا كثيرًا فلن يتمكن الجسم من تعويض هذا الارتفاع في ضغط الدم وقد يظل مستواه أعلى من المتوقع، ويعد ارتفاع ضغط الدم أيضًا أحد عوامل الخطر الرئيسية للسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.[1]

الوقاية من الإصابة بمرض السكر

لقد تم ربط قلة النوم بسوء تنظيم الأنسولين ومقاومته، الأنسولين هو الهرمون الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم، وإذا كان الشخص لا سحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم تتعطل ويمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تسبب مرض السكري، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو عامل مهم في الوقاية من الإصابة بمرض السكر.[1]

تعزيز صحة الجهاز المناعي

يمكن أن يساعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لدينا ومكافحة الأمراض، حيث يمنح النوم الجسم الوقت الذي يحتاجه للراحة والإصلاح، وهو أحد الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالتعب ويرغب في النوم أكثر عندما يكون على ما يرام، حيث يدعم النوم بروتينات وخلايا جهاز المناعة ط لاكتشاف وتدمير أي غزاة أو أمراض قد تصيب الجسم مثل نزلات البرد، كما أنه يساعد هذه الخلايا على تذكر تلك الأمراض، لذا فإن النوم الجيد ليلاً يساعد على تقوية الاستجابة المناعية للجسم، ومن الضروري أن تسمح لنفسك بوقت للراحة والتعافي عندما لا تكون على ما يرام.[1]

تقليل التوتر

هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تسبب الشعور بالتوتر والطريقة التي نتعامل بها شخصيًا مع التوتر تكون مختلفة عن الآخرين، لكن الشعور بالتوتر على سبيل المثال من العمل أو العلاقات أو المخاوف المالية أو الصحية، غالبًا ما يكون عاملاً رئيسيًا إذا كان الشخص لا يحصل على النوم الجيد، فعندما يشعر الشخص بالتوتر، يفرز جسمه هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والذي يمكن أن يبقيه مستيقظًا، ومن ناحية أخرى يمكن أن يكون للنوم الجيد ليلاً تأثير معاكس ويريح الأنظمة في الجسم المسؤولة عن استجابة الإجهاد.[1]

شاهد أيضًا: هل تؤثر قلة النوم على النمط الصحي للانسان وما عدد ساعات النوم الكافية

طرق تساعد على النوم

هناك بعض الطرق التي يمكن من خلالها الحصول على النوم الجيد وتقليل اضطرابات النوم وفي السطور التالية سوف نتحدث عن أهم الطرق التي يمكن من خلالها علاج اضطرابات النوم بشئٍ من التفصيل.[2]

الالتزام بمواعيد النوم

أثبتت الدراسات والأبحاث أن الالتزام بمواعيد معينة للنوم من أفضل الطرق التي تساعد على النوم، لذلك يجب أن نذهب إلى الفراش ونستيقظ في نفس المواعيد كل يوم حتى في العطلات الرسمية وإجازات نهاية الأسبوع لأن ذلك يساعد الجسم على ضبط الساعة البيولوجية بشكل كبير.[2]

تقليل تناول الأطعمة قبل النوم

إن تناول الطعام قبل النوم وخاصةً بكميات كبيرة يعمل على انشغال الجسم بهضم الطعام في الجهاز الهضمي وعدم القدرة على النوم، لذلك من الأفضل عدم تناول الأطعمة قبل النوم أو التقليل من حجم الأطعمة التي نتناولها.[2]

تهيئة الأجواء المحيطة للنوم

من الأفضل تجهيز الغرفة بالطرق التي تجعل النوم هادئ ومريح عن طريق تقليل الضوء وكذلك تقليل الأصوات واستخدام وسادة مريحة والحفاظ على وضعية نوم مريحة.[2]

تقليل استهلاك الكافيين

يجب التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بما في ذلك القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة بحلول الساعة 2 ظهرًا كل يوم حيث يحتوي الكافيين على مواد تساعد على البقاء مستيقظًا لفترة أطول.[2]

عدم الحصول على القيلولة

يجب أن يقاوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم الرغبة في النوم خلال ساعات النهار، حيث يمكن أن تؤثر القيلولة أثناء النهار على مقدار النوم الذي يمكن للشخص الحصول عليه في الليل.[2]

العلاج بالروائح

يساهم العلاج بالروائح في الاسترخاء والمساعدة في النوم بدرجة كبيرة، وهناك ثلاثة زيوت أساسية عالية التركيز تساعد على النوم وهي الخزامى وحشيشة الهر والبرغموت، حيث أن هذه الزيوت لها خصائص قد تحفز على النوم.[2]

إيقاف تشغيل كافة الإلكترونيات

عند الخلود للنوم من الضروري إيقاف تشغيل كافة الإلكترونيات لأنها تشغل العقل والتفكير، كما أنها يمكن أن تضيع الكثير من الوقت قبل النوم مما يؤدي إلى اضطراب مواعيد النوم وعدم القدرة على النوم السليم.[2]

ممارسة تمارين الاسترخاء

تساعد تمارين الاسترخاء مثل اليوجا على تعزيز القدرة على النوم السليم، حيث أن تمارين اليوجا تساعد في إفراز الميلاتونين وبالتالي تعمل على تقليل التوتر والقلق وتعزز النوم الجيد.[2]

أسباب عدم القدرة على النوم

يوجد بعض الأسباب التي من الممكن أن تؤثر على جودة النوم وتقلل من الحصول على القسط الكافي من النوم والراحة وفي السطور القادمة سوف نتحدث عن أهم أسباب عدم القدرة على النوم بشئٍ من التفصيل.[2]

الأرق

يُعرّف الأرق بأنه صعوبة النوم أو البقاء مستيقظًا، وهو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا، حيث أن هناك ثلاثون في المائة من الأمريكيين يعانون من أرق قصير المدى بينما يعاني 10 في المائة من مشكلة مزمنة تؤدي إلى الأرق كما أن الأرق يؤدي إلى الإرهاق وقلة التركيز واضطرابات المزاج.[2]

توقف التنفس أثناء النوم

حيث يعاني الكثير من الناس من توقف التنفس أثناء النوم، ومن المحتمل أن تكون حالة خطيرة حيث تتوقف لفترة وجيزة عن التنفس أثناء النوم وهي تحدث أحيانًا بسبب انسداد في مجرى الهواء العلوي، تشمل العلامات الشائعة لهذه المشكلة الشخير بصوت عالٍ واللهاث بحثًا عن الهواء أثناء النوم، مما يؤدي عادةً إلى التعب أثناء النهار.[2]

متلازمة تململ الساقين

وهو مرض يخلق اضطراب في الجهاز العصبي ويؤدي إلى رغبة ملحة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساق أثناء النوم، وتحدث الأعراض عادةً في المساء قبل النوم بساعات وربما خلال فترات طويلة من الأنشطة المستقرة مثل ركوب السيارة لفترة طويلة.[2]

فرط النوم

وهو فئة من اضطرابات النوم التي تنطوي على النعاس المفرط أثناء النهار، ويمكن أن يجعل هذا الاضطراب الشخص ينام في أوقات غير مناسبة، مثل أثناء العمل أو أثناء القيادة، ولا يجعله ينام ليلاً.[2]

أفضل الأطعمة قبل النوم

يوجد بعض الأطعمة التي يؤدي تناولها إلى الحصول على النوم الجيد ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:[3]

• منتجات الألبان.
• البيض.
• المكسرات.
• البطاطس.
• الحبوب الكاملة.
• الأفوكادو.
• الكرز.
• الموز.
• الشوفان.
• الطماطم.
• الأسماك.
• الأرز.
• الثوم.
• الخضروات الورقية.

أسوأ الأطعمة قبل النوم

يوجد بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها قبل النوم و ذلك لأنها تؤثر على القدرة على النوم ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:[3]

• الأطعمة الحارة.
• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون.
• المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الكحول.
• الشيكولاتة.
• الآيس كريم.
• العصائر التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات.
• التوابل.
• البطاطس المقلية.

أفضل طريقة للنوم سريعًا

يوجد طريقة فعالة يتبعها الكثير من الناس للنوم سريعًا وفي غضون عشر ثواني تقريبًا وخطوات هذه الطريقة كما يلي:

• ارخاء الوجه وكذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
• إسقاط الكتفين للتغلب على التعب والتوتر.
• خفض اليدين بجانب الجسم.
• أخذ نفس عميق مع راحة وإرخاء الجسم بالكامل.
• تخيل مشهد مريح وتصفية الذهن من أي أفكار.

نصائح لأفضل طريقة للنوم سريعًا

يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ على النوم الجيد الصحي والنوم السريع ومن أهم هذه النصائح ما يلي:[2]

• النوم بوضعية جيدة واستخدام الوسائد المريحة.
• علاج الأمراض التي قد تؤثر على جودة النوم.
• تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• تقليل شرب الكحول.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة والدهنية أو الأطعمة المحتوية على نسبة كبيرة من السكريات قبل النوم.
• شرب كوب من الحليب الدافئ أو تناول ثمرة من الموز فهذا يساعد على النوم الجيد.
• تنظيم مواعيد النوم.
• إيقاف تشغيل كافة الإلكترونيات عند الخلود للنوم.
• تعطير مكان النوم.
• تجنب القيلولة أثناء النهار.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في الاسترخاء.

شاهد أيضًا: اسرع طريقة للنوم بعمق وأهم الأكلات التي تساعد على النوم

ختامًا نكون قد تعرفنا على طرق تساعد على النوم، كما تحدثنا عن فوائد النوم العميق وكذلك الأسباب التي تؤدي إلى اضطرابات النوم كما تعرفنا على أفضل وأسوأ الأغذية قبل النوم وأهم النصائح التي يجب اتباعها للحصول على نوم جيد.