اين يوجد المغنيسيوم والزنك

اين يوجد المغنيسيوم والزنك ؟، حيث أن المغنسيوم والزنك من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، حيث أنهم يقدمون للجسم العديد من الفوائد الصحية، وينبغي أن نحصل على هذه العناصر من خلال الأطعمة، وفي السطور القادمة سوف نتحدث عن إجابة هذا السؤال وسنعرف اين يوجد المغنيسيوم والزنك وسنتعرف على المغنسيوم والزنك وأهم الفوائد التي يقدموها لجسم الإنسان وكذلك الكمية الموصي بها من كل منهما بشئٍ من التفصيل.

المغنسيوم

المغنسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان والتي يجب أن نحصل عليه من الأطعمة وإلا سيصاب الشخص بنقص المغنسيوم في الدم، ومع ذلك فإن نقص المغنيسيوم نادر الحدوث، ولكن الأعراض تشمل فقدان الشهية والغثيان والتعب لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تشمل الخضار الورقية الخضراء والخبز الكامل، لذلك يحصل معظم الناس على كل ما يحتاجون إليه من المغنسيوم من نظامهم الغذائي، وهو متوفر أيضًا على شكل أقراص أو كبسولات أو رذاذ، أو كجزء من فيتامينات متعددة.[1]

شاهد أيضًا: أعراض نقص الزنك في الجسم وكيفية معالجتها

الزنك

الزنك من المعادن الضرورية للصحة الجيدة، فمن بين جميع المعادن الموجودة في أجسامنا يعد الحديد أكثر المعادن وفرة، يليه الزنك، ويمكن تناول الزنك في شكل مكمل للمساعدة في مجموعة واسعة من الحالات الصحية مثل التئام الجروح وصنع خلايا وإنزيمات جديدة، لذلك يجب أن نحصل على الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من عنصر الزنك أو الحصول عليه من المكملات الغذائية إذا تطلب الأمر ذلك.[2]

اين يوجد المغنيسيوم والزنك

يمكن الحصول على عنصري المغنسيوم والزنك من الأطعمة المختلفة التي يجب أن تدرج في النظام الغذائي، وفي السطور القادمة سوف نتحدث عن أهم الأطعمة التي تحتوي على عنصري المغنسيوم والزنك بشئٍ من التفصيل.

مصادر المغنسيوم

يمكن الحصول على المغنسيوم عن طريق تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:[1]

• الجوز البرازيلي: حيث يحتوي تقريبًا على 376 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.
• بذور اليقطين: حيث تحتوي تقريبًا على 262 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.
• اللوز: حيث يحتوي تقريبًا على 76.5 مجم من المغنسيوم لكل 23 حبة لوز.
• الكاجو: حيث يحتوي تقريبًا على 73.7 مجم لكل 18 حبة.
• الفول السوداني: حيث يحتوي تقريبًا على 50 مجم لكل 28 حبة.
• السبانخ المطبوخة: حيث تحتوي تقريبًا على 87 مجم لكل 100 جرام.
• الأفوكادو: حيث يحتوي تقريبًا على 58 مجم لكل ثمرة متوسطة.
• البامية الخام: حيث تحتوي تقريبًا على 57 مجم لكل 100 جرام.
• البروكلي الخام: حيث يحتوي تقريبًا على21 مجم لكل 100 جرام.
• التين المجفف: حيث يحتوي تقريبًا على 68 مجم لكل 100 جرام.
• الخوخ المجفف: حيث يحتوي تقريبًا على44 مجم لكل 100 جرام.
• التونة المطبوخة: حيث تحتوي تقريبًا على 64 مجم لكل 100 جرام.
• سمك السلمون المطبوخ: حيث يحتوي تقريبًا على37 مجم لكل 100 جرام.

مصادر الزنك

يمكن الحصول على الزنك عن طريق تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:[2]

• اللحوم الحمراء.
• منتجات الألبان.
• الشيكولاتة الداكنة.
• المحار.
• المكسرات.
• البيض.
• الخضروات الورقية.
• الأرز.
• الشوفان.
• الفاصوليا الخضراء.
• اللفت.
• بذور القرع.
• بذور السمسم.

وظائف المغنسيوم في الجسم

يقوم المغنسيوم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ومن أهم هذه الفوائد الصحية ما يلي:[1]

• دعم وظيفة العضلات.
• تعزيز صحة القلب والدورة الدموية.
• تقوية العظام ومنع إصابتها بالهشاشة وسهولة الكسر.
• خفض ضغط الدم المرتفع.
• السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم.
• تحسين الحالة المزاجية.
• تحسين جودة النوم خاصةً عند كبار السن.

شاهد أيضًا: فوائد الزنك للشعر.. وأهم المصادر الطبيعية له

وظائف الزنك في الجسم

يقوم الزنك العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ومن أهم هذه الفوائد الصحية ما يلي:[2]

• تقوية الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض حيث يُعتقد أنه قد يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنه قد يكون فعالًا في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
• المساعدة في التئام الجروح.
• المساعدة في إنتاج الإنزيمات التي تساعد في إتمام التفاعلات الكيميائية.
• دعم تخليق البروتينات والأحماض النووية.
• تقوية العظام ومنع إصابتها بالهشاشة وسهولة الكسر.
• علاج الإسهال.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم حيث يرتبط الزنك على نطاق واسع بالمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وكذلك إنتاج الأنسولين المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الأنسجة.
• تعزيز صحة القلب فوفقًا لبعض الأبحاث، قد يخفض الزنك مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وهما عاملان يساهمان في الإصابة بأمراض القلب، وفي الوقت نفسه وجدت دراسات أخرى أن انخفاض مستويات الزنك في الدم قد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

حاجة الجسم من المغنسيوم

تحتاج النساء إلى 270 مجم من المغنسيوم في اليوم، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 50 مجم إضافية في اليوم وبالتالي فهي تحتاج إلى 320 مجم من المغنسيوم في اليوم، بينما يحتاج الرجال إلى 300 مجم من المغنسيوم في اليوم، وتختلف الكمية التي يحتاجها الأطفال من المغنسيوم حسب السن كما يلي:[1]

• الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات يحتاجون 85 مجم في اليوم.
• الأطفال من سن 4إلى 6 سنوات يحتاجون 120 مجم في اليوم.
• الأطفال من سن 7 إلى10 سنوات يحتاجون 200 مجم في اليوم.
• الأطفال من سن 11 إلى 14 سنة يحتاجون 280 مجم في اليوم.
• الأطفال من سن 15إلى 18 سنة يحتاجون 300 مجم في اليوم.

حاجة الجسم من الزنك

تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك يوميًا حيث يحتاج الرجال حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء 8 مجم من الزنك يوميًا، وتحتاج النساء الحوامل حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج المرضعات حوالي 12 مجم من الزنك يوميًا.[2]

متى يمكن تناول مكملات المغنسيوم

يمكن تناول مكملات المغنسيوم إذا كان الشخص يتناول الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنسيوم من خلال الطعام يوميًا ومع ذلك يعاني من نقص نسبة المغنسيوم في الدم، ومكملات المغنسيوم تكون متوفرة على شكل أقراص أو كبسولات أو رذاذ، أو كجزء من فيتامينات متعددة، فأقراص المغنيسيوم سريعة وسهلة وعادة ما تكون الأكثر فعالية من حيث التكلفة، يعتبر تناول أقراص المغنيسيوم هو الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول مكملات المغنيسيوم، ويعد رذاذ المغنيسيوم بديلاً رائعًا للأقراص إذا كان الشخص لا يستطيع البلع.[1]

أعراض نقص المغنسيوم

يعد نقص المغنيسيوم أمرًا نادرًا حيث يوجد المغنسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم، تساعد كليتنا أيضًا على تنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم عن طريق الحد من الكمية التي نفقدها عند التبول ومن أهم أعراض نقص المغنسيوم ما يلي:[1]

• فقدان الشهية.
• الغثيان.
• التنميل والوخز.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• الإعياء.
• الضعف العام.
• الإسهال.

الآثار الجانبية لتناول الزنك

تعتبر مكملات الزنك وسيلة آمنة وفعالة لزيادة مستويات الزنك لدى والمساعدة في العديد من الحالات الصحية، لكن توجد بعض الآثار الجانبية المرتبطة بتناول أقراص الزنك، وهي تشمل:[2]

• الغثيان.
• القئ.
• آلام المعدة.
• الإسهال.

قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 40 مجم من الزنك يوميًا من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، مثل الحمى والسعال والصداع والتعب، ويُعتقد أن مكملات الزنك قد تمنع أيضًا امتصاص بعض المضادات الحيوية، مما قد يقلل من فعاليتها، إذا تم تناول كلاهما في نفس الوقت.[2]

شاهد أيضًا: اعراض نقص المغنيسيوم في الجسم اسبابه وطرق علاجه

ختامًا نكون قد أجبنا على سؤال اين يوجد المغنيسيوم والزنك؟، كما تعرفنا على بعض الفوائد الصحية للمغنسيوم والزنك وكذلك الجرعة الموصي بها لكل منهما بشئٍ من التفصيل.