جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة وتطبيقه في التمارين الرياضية لتقوية العضلات وجعل الجسم أكثر قوة وتناسقاً يهتم به لاعبو كمال الأجسام والمتدربين على حمل الأثقال، وتمارين الحديد من أفضل التمارين التي تساعد في زيادة حجم العضلة التي يتم التركيز عليها في التمرين، وحرق الدهون المحيطة بالنسيج العضلي وهو ما يجعله أكثر بروزًا وقوة، وفي موقع محتويات نقدم تمارين حديد أسبوعية لتقوية العضلات، كما نقدم تمارين للمبتدئين.

تمارين حديد للمبتدئين

تمارين الحديد للمبتدئين تختلف عن التمارين التي يقوم بها المتمرسون في رفع الأثقال وتمارين كمال الأجسام، وفيما يلي نتعرف على أهم التمارين للمبتدئين وأهم النصائح لتعظيم الاستفادة من تلك التمارين:

• هناك خمسة تمارين من المهم التدرب عليها في كل مرة يتم فيها ممارسة الرياضة، وهذه التمارين هي تمارين الضغط والسحب والقرفصاء وتمرين الجلوس والغطس.
• من المهم تأدية كل تمرين بعدد مرات وبسرعة، فتمرين الضغط يتم تطبيقه 15 مرة، والقرفصاء 25 مرة، وتمرين الجلوس 25 مرة، بينما يتم تطبيق تمرين السحب والغطس 10 مرات لكل منهما.
• التمارين السابقة يتم تطبيقها أربعة أيام في الأسبوع على الأقل، على أن يتم التدريب بالتمارين الخمسة في كل جلسة للتدريب.
• من الأفضل عدم أخذ استراحة من هذه التمارين إلا يوم واحد في الأسبوع لا سيما في الفترة الأولى من بداية التدريبات حتى يتعود الجسم على بذل الجهد.
• هناك عدد من المفاهيم من المهم الإلمام بها قبل الدخول في التمارين الرياضية، مثل المجموعة والتي تعني عدد مرات التمرين في المرة الواحدة، والشدة، والتي تعني مقدار الجهد الذي يبذله المتدرب لأداء التمرين.
• تجنب حمل الأوزان الثقيلة قبل التدرب لفترة كافية على التمارين الخمسة السابقة بشكل جيد حتى لا يصاب المتدرب بشد عضلي.

شاهد أيضًا: تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

جدول تمارين حديد اسبوعي

من المهم في تمارين الحديد لتقوية العضلات وزيادة حجمها الحرص على ممارسة هذه التمارين بشكل دوري، وقد تبدو هذه التمارين صعبة في بداية التمرين، ولكن بعد فترة من التعود تصبح أكثر سهولة، ونتقدم فيما يلي عدد من تمارين الحديد التي يمكن تطبيقها في كل أسبوع مع جعل اليوم الرابع والسادس والسابع استراحة من التمارين:[1]

اليوم الأول

ويهدف اليوم الأول في التمارين إلى التركيز على عضلات الأرجل والساقين، وهناك عدد من التمارين في اليوم الأول نتعرف عليها كما يلي:

• تمرين (led press): وهو تمرين يتم تطبيقه على أربع مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على عشر مرات تكرار، وتكون مدة الراحة بين كل مجموعة، والتي بعدها من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
• تمرين (bb squats): وهو تمرين يهدف إلى تقوية عضلة الرجل والساق. يتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتكون من ثماني مرات تكرار، ومدة الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة إلى دقيقة.
• تمرين (standing calf press): في هذا التمرين يتم التدرب عليه بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من عشر مرات تكرار، ومدة الراحة بين المجموعات هي دقيقتان.

اليوم الثاني

وفي ذلك اليوم من التدريب يتم التركيز على عضلات الصدر الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم تطبيق عدد من التمارين في ذلك اليوم هي:

• تمرين (flat bb bench press): يتم تطبيق التمرين على شكل ست مجموعات، وكل مجموعة تتكون من عشر مرات تكرار، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
• تمرين (incline dumbbell bench press): وهذا التمرين من تمارين تقوية الصدر والترابيس يتم تطبيقه من خلال خمس مجموعات تتكون من عشر مرات تكرار. ومدة الراحة في التمرين دقيقة واحدة.
• تمرين (rope pushdown): التمرين يتكون من ثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من ثماني مرات تكرار، ومدة الراحة في كل مجموعة دقيقتين.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث يتم التركيز في التمارين على منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين، وفيما يلي نقدم أفضل التمارين في ذلك اليوم:

• تمرين (deadlift): ويتكون هذا التمرين من خمس مجموعات، وكل مجموعة مكونة من عشر مرات تكرار، ومدة الراحة بين المجموعة والتي تليها دقيقة واحدة.
• تمرين (bent over row): ويتكون التمرين من أربع مجموعات كالمعتاد في الكثير من التمارين. وكل مجموعة مكونة من ثماني مرات تكرار، ومدة الراحة بين كل مجموعتين دقيقة ونصف.
• تمرين (barbel shrugs): يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات تتكون كل واحدة منها من عشر مرات تكرار وفترة الاستراحة في التمرين هي دقيقتان.
• تمرين (one arm db preacher curl): ومثله مثل باقي التمارين يتكون من ثلاث مجموعات مكونة من ثماني مرات تكرار وفترة الراحة بين كل مجموعتين دقيقة ونصف.

اليوم الخامس

في اليوم الخامس يتم التركيز على عضلات الأكتاف العلوية، ونتعرف على التمارين في ذلك اليوم فيما يلي:

• تمرين (db lateral raise): يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من عشر مرات تكرار، والاستراحة بين كل مجموعتين دقيقة واحدة.
• تمرين (smith machine shoulder): ويركز ذلك التمرين على منطقة البطن، ويحتوي على ثلاث مجموعات مشتملة على ثماني مرات تكرار في كل مجموعة. وفترة الراحة بين كل مجموعتين هي دقيقة ونصف.
• تمرين (cable face pull): وهو من التمارين القوية التي تساعد في إبراز العضلة وزيادة حجمها، ويتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتكون من عشر مرات تكرار، ومدة الراحة بين كل مجموعتين هي دقيقة ونصف.

شاهد أيضًا: كيف اجعل جسمي مثل الكوريات بالرشاقه

جدول تمارين حديد اسبوعي للنساء

هناك العديد من التمارين الأسبوعية للنساء لتقوية العضلات نتعرف عليها فيما يلي:

• اليوم الأول: وهو اليوم المخصص لتمارين الساقين وفيه تستلقي السيدة على ظهرها، وتبدأ في رفع الأوزان على الجهاز المخصص لذلك من خلال استخدام ساقيها، وفي كل مرة يتم تطبيق التمرين على خمس مجموعات، وكل مجموعة تتكون من عشر مرات تكرار.
• اليوم الثاني: وهو يوم مخصص لتقوية عضلات الصدر، ويتم ذلك من خلال رفع الدامبلز عدة مرات من الأسفل إلى اتجاه الصدر، وبعدها يتم اللجوء إلى جهاز الضغط وتقسيم التدريب على خمس مجموعات.
• اليوم الثالث: في اليوم الثالث يتم التركيز في التدريبات على عضلات الظهر،وفيه تجلس السيدة على الجهاز المخصص لتقوية عضلات الظهر بشكل مستقيم؛ ومن ثم وضع الوزن المناسب وسحب الوزن ناحية الجسم مع إبقاء الظهر مفرود، ويتم تكرار التمرين على ثماني مجموعات، وكل مجموعة تتكون من عشر مرات تكرار.
• اليوم الرابع: ويتم التركيز في ذلك اليوم على تقوية عضلات الذراعين، ويمكن استعمال الدامبلز في هذا التمرين أو استخدام بار بأوزان مناسبة غير ثقيلة في أول الأمر، ويتم تقسيم التدريب على خمس مجموعات كل مجموعة تتكون من عشر مرات تكرار.

جدول تمارين حديد اسبوعي تنشيف

من خلال جدول الحديد الأسبوعي للتنشيف يمكن زيادة قوة وصلابة العضلات، وفما يلي نتعرف على أبرز التمارين في ذلك الجدول:

• اليوم الأول: يتم التركيز في اليوم الأول على تقوية عضلات الصدر من خلال عدد من التمارين القوية مثل تمرين (fly machine chest)، وتمرين (chest dip)، وتمرين (wide grip lat pulldown).
• اليوم الثاني: ويتم في ذلك اليوم التركيز على عضلات الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويتم ممارسة عدد من التمارين مثل تمرين (dumbbell shoulder press)، وتمرين (hammer curls)، وتمرين (db lateral raise)، وتمرين (rear delt machine).
• اليوم الثالث: وفي ذلك اليوم تم التركيز على تمارين الساقين وتقوية العضلات فيهما، وتم تطبيق عدد من التمارين مثل تمرين (bb squats)، وتمرين (lunge with dumbbell)، وتمرين (leg extension)، وتمرين (lying leg curls).
• اليوم الرابع: وبه يتم التركيز على تمارين الظهر وتقوية العضلات الخلفية، ومن أمثلة تلك التمارين تمرين (wide grip lat pull down)، وتمرين (bent over row)، وتمرين (one arm dumbbell row).

جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

نقدم فيما يلي عدد من صور جداول التمارين الأسبوعية الجاهزة للطباعة:

وبذلك نكون قد تعرفنا على جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة، وقدمنا عدداً من التمارين لتقوية عضلات البطن والذراعين والأكتاف والبطن، كما قدمنا عدداً من تمارين الحديد للتنشيف وتمارين الحديد الأسبوعية للنساء.