جدول المحتويات
نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن بدون حرمان يبحث العديد من الأشخاص عن اتباع نظام غذائي صحي ومناسب لكل من وجبة الإفطار ووجبة السحور بهدف انقاص الوزن والحصول على جسم مثالي خلال شهر رمضان الكريم، ولكن يختلف نظام الريجيم من شخص إلى آخر على عدة عوامل أهمها، عمر وجنس الشخص، الحالة الصحية، بالإضافة إلى وزن وطول الجسم.
نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن
يمكن اتباع نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، وذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية، ويمكن أن تقسم الوجبات في رمضان إلى وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة يتم تناولها في الفترة بين الإفطار والسحور، وذلك بهدف تقليل كميات الطعام أثناء وجبة الإفطار، مع الحرص على تناول الأصناف المختلفة مثل البروتينات، والخضراوات، والفواكه، والنشويات، والألبان، لكي تمد الجسم بجميع احتياجاته اليومية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
وجبة الإفطار
يجب أن لا يتناول الشخص كمية كبيرة من الطعام على الإفطار، حيث أن الجسم يحتاج إلى عشرون دقيقة كي يشعر بالشبع، وعدم تناول السوائل بشكل مفرط، كما ينصح بتجنب تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وينصح أن تحتوي وجبة الإفطار على التالي:
- الإفطار على التمر أو الفواكه المجففة كسنة عن النبي صلى الله عليه وسلم، والتي تعطي الجسم المعادن والفيتامينات اللازمة والسكريات الطبيعية.
- تناول السوائل مثل الماء أو الشوربة لكي تعمل على ترطيب الجسم.
- طبق من السلطة مثل سلطة الفتوش، والسلطة الخضراء.
- طبق رئيسي واحد يحتوي على الأرز أو الخبز أو المعكرونة، بجانب قطعة من اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك.
وجبة السحور
يجب الالتزام بتناول وجبة السحور وعدم تجاهلها، وذلك لأنها تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها أثناء فترة الصيام، وينصح بعدم تناول الحلويات حتى لا تزيد من شعور الجوع أثناء نهار رمضان، كما يمنع تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح لكي لا تتسبب في الشعور بالعطش أثناء نهار رمضان، ويفضل أن تحتوي وجبة السحور على:
- البروتينات مثل البيض، والحليب، والزبادي، واللبنة.
- البقوليات مثل العدس، أو الفاصوليا، أو الحمص.
- الخضراوات والفاكهة.
وجبة ما بين الإفطار والسحور
وتكون هذه الوجبة خفيفة، وينصح بتناولها بعد صلاة التراويح، ويفضل أن تحتوي هذه الوجبة على الفواكه والخضراوات، وعدم الإكثار من تناول الحلويات والمشروبات السكرية.
شاهد أيضًا: نظام رجيم سريع المفعول لإزالة الكرش للرجال والنساء
نظام غذائي للتخسيس في رمضان بدون حرمان وبأقل جهد
من الممكن اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس في شهر رمضان ولكن بدون الحرمان من أنواع الأطعمة المختلفة، وبدون بذل الكثير من الجهد، وذلك عن طريق تناول الوجبات الصحية المتوازنة بشكل منظم خلال أيام رمضان، وينصح بتقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات وهي الإفطار والعشاء وهي وجبة ما بين الإفطار والسحور ووجبة السحور، ويمكن اتباع الريجيم التالي أسبوعيًا في رمضان وهو:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار تتكون من ربع دجاجة مشوية مع طبق من السلطة وقطعة خبز، بالإضافة إلى ثلث كوب من الحمص.
- وجبة العشاء تتكون من قطعتين صغيرتين من البقلاوة.
- ووجبة السحور تتكون من شريحة توست محمص مع كوب من الشوفان باللبن مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار عبارة عن طبق من الأرز مع ربع دجاجة مشوية، طبق سلطة خضراء، طبق خضار سوتيه.
- وجبة العشاء عبارة عن طبق من سلطة الفواكه بالكريمة.
- ووجبة السحور عبارة عن قطعة من البان كيك مع كوب من الكورن فليكس باللبن، بالإضافة إلى ثمرة تفاح.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار تحتوي على سمك مشوي مع الخضار المشوي والخبز.
- وجبة العشاء تحتوي على قطعة من القطايف.
- ووجبة السحور تحتوي على ثمرة واحدة من الفاكهة بجانب كوب كورن فليكس باللبن.
اليوم الرابع
- تتكون وجبة الإفطار من ربع دجاج مشوية مع طبق من المعكرونة.
- تتكون وجبة العشاء من قطعة من الكيك.
- وتتكون وجبة السحور من قطعة من الجبن مع الخبز المحمص، حفنة صغيرة من الفواكه المجففة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من المربى المفضلة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار عبارة عن طبق من الأرز البسمتي مع الكفتة المشوية، بجانب طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة العشاء عبارة عن طبق من الشعيرية الحلوة.
- ووجبة السحور عبارة عن كوب من الزبادي، بطاطا مسلوقة، وجزر.
اليوم السادس
- تحتوي وجبة الإفطار على معكرون بالفرن مع الدجاج طاووق، طبق سلطة خضراء.
- تحتوي وجبة العشاء على حفنة من المكسرات غير المملحة.
- تتكون وجبة السحور على بيضة مسلوقة مع الخبز والجبن خالي الدسم.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار تتكون من طبب من المعكرونة مع قطعة من اللحمة الباردة، بجانب طبب من الخضار السوتيه.
- وجبة العشاء تتكون من كوب من الخشاف، وشرائح من الموز.
- ووجبة السحور تتكون من طبق صغير من الفول بزيت الزيتون مع كوب من الزبادي خالي الدسم.[1]
شاهد أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد
دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع
يستطيع الشخص أن يفقد من وزنه ٣ كيلو غرامات في الأسبوع الواحد، أي بما يعادل ١٢ كيلو غرام خلال شهر رمضان الكريم، وذلك عن طريق اتباع حمية غذائية تعتمد على تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم على مدار اليوم.
ويتبع هذا النظام من الدايت نظرية التموج حتى لا يتعود الجسم على نظام غذائي معين، حيث يتم تغيير وجبة الإفطار مع تثبيت وجبة السحور كل يوم، على أن يتناول الشخص نوع واحد من الفاكهة يوميًا ويتجنب بعض الفواكه مثل العنب، والتين، والمانجو، بالإضافة إلى الموز والبلح، وإليكم البرنامج اليومي لدايت رمضان لإنقاص ٣ كيلو غرامات أسبوعيًا:
- وجبة السحور: عبارة عن كوب من الزبادي مع تناول ثمرة واحدة من الفاكهة، ويتم تثبيت وجبة السحور على مدار الأسبوع.
وتعتبر وجبة السحور هذه ثابتة طوال الأسبوع أما عن وجبات الإفطار فهي كالتالي:-
- وجبة الإفطار في اليوم الأول: يتم تناول طبق من السلطة الخضراء، وطبق من شوربة الخضراوات، بالإضافة إلى طبق من الخضار السوتيه.
- وجبة الإفطار في اليوم الثاني: عبارة عن طبق من السلطة الخضراء، وطبق شوربة لحم خالية الدسم، مع طبق من المشويات.
- أما وجبة الإفطار في اليوم الثالث: قطعة من اللحم المشوي، طبق سلطة خضراء، بالإضافة إلى تناول طبق صغير من المعكرونة.
- وجبة الإفطار في اليوم الرابع: طبق من شوربة السمك، قطعتين من السمك الفيلية، مع طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة الإفطار في اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية، طبق سلطة خضراء، مع قطعة من الرقائق.
- أما وجبة الإفطار في اليوم السادس: طبق سلطة خضراء، طبق من الأرز البسمتي، مع ثلاثة أصابع كفتة.
- وجبة الإفطار في اليوم السابع: طبق شوربة بروكلي، ثلاثة قطع من السمبوسك، مع ثلاثة قطع من ستيك اللحم المشوي.[2]
رجيم رمضان 7 كيلو في اسبوع
لانقاص ٧ كيلو غرامات من الوزن في اسبوع واحد خلال شهر رمضان، يمكن اتباع النظام التالي:
- وجبة الإفطار ويتم تناول كوب من الحليب مضافً إليه عدد ٧ ثمرات من التمر.
- وجبة العشاء والتي تعتبر الوجبة الأساسية في رمضان، ويتم تناول ربع دجاجة مشوي أو سمك مشوي، طبق من السلطة الخضراء، بالإضافة إلى طبق من الشوربة، ويفضل استبدال الملح بالليمون.
- ووجبة السحور وتحتوي على ثمرة من الفاكهة وكوب من الحليب.
- ينصح بالحفاظ على رياضة المشي لمدة ساعة يوميًا بعد الإفطار، مع شرب كمية كافية من الماء.[3]
الرياضة في رمضان لتخفيف الوزن
ينصح بـ ممارسة الرياضة في شهر رمضان للمساعدة في تخفيف الوزن ونحت الجسم، ويفضل أن تكون التمارين الرياضية بعد صلاة التراويح حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون المتراكمة بشكل صحي، ولا ينصح بأداء هذه التمارين أثناء الصيام في نهار رمضان.
شروط ريجيم رمضان
يقوم البعض بالتحضير قبل دخول شهر رمضان لاتباع نظام ريجيم طوال الشهر، وذلك للمساعدة في إنقاص الوزن والمحافظة على الصحة العامة للجسم، ولكن يوجد هناك بعض الشروط الهامة الواجب اتباعها عند تطبيق ريجيم لرمضان وهي:
- عدم الإكثار من تناول الأطعمة والحرص على أكل كميات صغيرة من الطعام على الإفطار.
- عدم تناول الماء والمشروبات بكمية كبيرة على الإفطار.
- ينصح بتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفاكهة، مع تجنب بعض أنواع الفواكه مثل التين، والعنب والموز.
- يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار، ولا ينصح بها أثناء الصيام.
- يفضل تقليل تناول الحلويات والمشروبات السكرية بعد الإفطار.
- الحفاظ على تناول وجبة السحور لكي تحافظ على صحة الجسم أثناء الصيام.
- يجب أن تحتوي الوجبات الثلاثة على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الفواكه والخضراوات، اللحوم الحمراء والبيضاء، الحليب ومنتجات الألبان، الكربوهيدرات والبقوليات.
- استبدال الأطباق المقلية بالزيوت بغيرها من الأطباق المسلوقة والمشوية.[4]
اسئلة شائعة حول الرجيم في شهر رمضان
هناك العديد من الأسئلة الشائعة التي يفكر فيها البعض من أجل اتباع حمية غذائية وإنقاص الوزن الزائد خلال شهر رمضان، ومن أهم هذه التساؤلات ما يلي:
- هل يوجد نظام تخسيس سريع لإنقاص الوزن بسهولة؟ الإجابة: لا يوجد نظام سريع للتخسيس بشكل مطلق، وذلك لأنه يعتمد على عدة عوامل أهمها، طبيعة الجسم ومدى استجابته لخسارة الوزن، معدل الحرق، ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى طريقة الريجيم المتبعة.
- هل يوجد ريجيم في رمضان يعمل على إنقاص ١٠ كيلو غرامات من وزن الجسم؟ الإجابة: في الواقع لا يوجد نظام ريجيم ينقص عشرة كيلو غرامات خلال شهر رمضان، وذلك لأن عملية خسارة الوزن تعتمد على وزن الجسم قبل الريجيم، ونوع الريجيم، ولكن في الطبيعي يستطيع الجسم فقدان من ٤٥٠ إلى ٩٠٠ غرامات من الوزن في الأسبوع الواحد، وبالتالي يمكن خسارة من ١.٨١ إلى ٣.٦٢ كيلو غرامات من وزن الجسم على مدار الشهر.
شاهد أيضًا: افضل طرق التخسيس السريع في شهر رمضان
نصائح هامة قبل إتباع الريجيم
قبل البدء في إتباع نظام ريجيم، يجب معرفة بعض النصائح الهامة، وهي كالتالي:
- يجب قياس وزن وطول الجسم وتحديد نسبة الوزن الزائد عن وزن الجسم المثالي، وذلك لمعرفة كمية الوزن المطلوب التخلص منه خلال فترة الريجيم، وبناء عليه يتم تحديد الفترة اللازمة ونوع الريجيم المتبع.
- التقليل من تناول الحلويات، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات التي تساعد على زيادة الوزن، حيث أنها ترفع معدل حرق السكر في الدم وبالتالي تعطي إحساس بالجوع، ومن الأفضل استبدال هذه الحلويات بالفواكه، وذلك لأنها تحتوي على سكر طبيعي وألياف تمنح الجسم شعور بالشبع، مما يؤدي إلى ارتفاع حرق الدهون المخزنة في الجسم، كما ينصح بتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة لرفع مستوى الحرق، ولا ينبغي الامتناع عن تناول الحلويات، ولكن يمكن تناولها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
- تناول اللحوم البيضاء بكمية كبيرة مثل الأسماك والدجاج، وذلك لأنها غنية بالعناصر الغذائية والأوميجا ٣ التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى نناول البروتين النباتي مثل العدس، والشوفان، والبقوليات، ويفضل التقليل من تناول اللحوم الحمراء، وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الدسم.
- تناول خمس أو ستة وجبات على مدار اليوم ولكن بكميات صغيرة، وذلك لأنها تعطي للجسم شعور بالشبع مما يساعد في رفع مستوى حرق الدهون المخزونة في الجسم، وينصح بأن تحتوي تلك الوجبات على وجبة من الخضراوات والفاكهة بكمية كبيرة، حيث أنها تحتوي على الفيتامينات والألياف التي تعطي الإحساس بالشبع وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار كل يوم، وذلك لتعويض الجسم عن ما فقده في عملية الحرق أثناء النوم، وإمداده بالعناصر اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية أثناء النهار، ويجب أن يتكون الإفطار من النشويات مثل الخبز أو الشوفان، والبروتين مثل البيض، واللبن، بالإضافة إلى الزبادي والجبن.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بجانب إتباع نظام الريجيم، وذلك للمساعدة في تقليل الوزن الزائد، وينصح بمتابعة الوزن وقياسه كل أسبوعين خلال فترة الريجيم.[5]
وفي نهاية مقالنا فمن المفضل أن يقوم الشخص باتباع نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن بدون حرمان ، وذلك من خلال تناول وجبات متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم، ويتم ذلك بتقسيم الطعام إلى ثلاثة وجبات صغيرة للإفطار والسحور ووجبة ما بين الإفطار والسحور.
المراجع
- ^ mayoclinic.org , Weight loss
- ^ hsph.harvard.edu , The Best Diet: Quality Counts
- ^ emedicinehealth.com , Weight Loss and Control
- ^ hamad.qa , A healthy Ramadan diet
- ^ who.int , Stay healthy during Ramadan
