أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن

أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن بطريقة آمنة وسهلة، خلال شهر رمضان قد  يزداد بعض الأشخاص من وزنهم، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن، ولكن باتباع الإرشادات البسيطة، قد يتمكن الجسم  من إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول خلال شهر رمضان، لذا يساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الأنظمة الغذائية، وكيفية اتباع أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن.

أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن

يجب معرفة أن ليس هناك أي نظام  غذائي ثابت قد يلائم جميع الأشخاص في العالم، حيث إن ذلك يختلف من شخص لآخر بسبب اختلاف طبيعة الجسم واختلاف البيئة واختلاف الجينات لكل فرد، ولكن هناك نصائح ثابتة تساعد على انقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة، وأولها تقسيم وجبات شهر رمضان على ثلاث أقسام وجبة الإفطار، وجبة مابعد الإفطار، و وجبة السحور، ويجب أن تحتوي وجبة السحور ووجبة الإفطار على كربوهيدرات صحية، والفواكه، وخضراوات، وبروتين، وسنذكر بقية النصائح في المقال ادناه.[2][3]

 شاهد أيضًا: رجيم الوجبة الواحدة في اليوم مجرب بالتفصيل

وجبة السحور

وجبة السحور هي وقود الجسم لباقي النهار، حيث تمد الصائم بالطاقة التي يحتاجها لصيام نهار رمضان بدون تعب، لذلك يجب عدم تخطي هذه الوجبة، ويجب تجنب الأطعمة المالحة في هذه الوجبة كي لا يشعر الجسم بالعطش، كما يجب الامتناع عن أكل الحلويات بهذه الوجبة لسببين الأول لكي لا يشعر الجسم بالجوع أكثر، والثاني لكي لاتزيد من وزن الجسم، ويجب الامتناع عن المقليات بشكل خاص، كما ويجب أن تحتوي وجبة السحور على مايلي :[2] [3]

• بروتين: مثال، 3 ملاعق لبنة قليلة الدسم، أو كوب من حليب قليل الدسم، أو قطعة متوسطة من جبنة قريش، أو بيضتان مسلوقتان، أو علبة تونة مصفاة، أو 4 ملاعق من الفول المدمس.
• خضار: مثال، سلطة خضار مكونة من بقدونس، خس، بندورة، جزر، بصل اخضر، ملعقة زيت وملح وليمون
• فواكه: مثال، 1 التفاح، أو قطعة متوسطة من البطيخ، أو 1البرتقال، أو 1 الكيوي، أو نصف موزه.
• كربوهيدرات: مثال، شريحتان من خبز التوست الأسمر، أو نصف خبز عربي أسمر، أو 3 ملاعق شوفان، أو نصف خبز شوفان، أو حبة بطاطس مسلوقة.

شاهد أيضًا: نظام رجيم سريع المفعول لإزالة الكرش للرجال والنساء 2021

وجبة الإفطار

يمكن بدء وجبة الإفطار ب3 تمرات وكوب مياه وبعد نصف ساعة البدء بوجبة الإفطار، كما ويجب عدم المبالغة في تناول الطعام في وجبة الإفطار، ويجب تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (يجب تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة)، وفيما يلي بعض الأمثلة:[2] [3]

• المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر – يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة، وتوفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات – وهي أيضًا جيدة للإفطار، ولكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية.
• التمر: التمر هو وسيلة رائعة للإفطار لأنه يحتوي على السكريات الطبيعية ويمد الجسم بالطاقة، ويوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر جيد للألياف، و يمكن أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
• الفاكهة: توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوربة: طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل، ويعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العديد من العناصر الغذائية

وجبة ما بعد الإفطار

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن يجب  التأكد من أن الأطعمة التي يتم تناولها توفر توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة التي يمكن تناولها خلال الوجبة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، والبيض والفاصوليا، من الطبيعي أن يحتاج الجسم للطاقة بعد صيام طويل، ولكن يجب المحاولة على المحافظة على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية في الجسم بكمية قليلة، ويجب التذكر أنه ليس هناك إلا وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحيًا، لذا فإن جودة النظام الغذائي  مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان، وفيما يلي مثال على وجبة مابعد الفطور:[2] [3]

• للحصول على وجبة إفطارٍ صحية، ينصح بالبدء بتناول، السلطة الخضراء  ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسيّ الذي قد يتكون من الدجاج أو اللحم المطبوخ مع الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار مع الحمص، أو طبق من السمك المشوي مع الأرز البنيي والخضروات المشوية، كما يُمكن تناول الخضروات المحشوة؛ كالقرع، والباذنجان، وورق العنب الطهوة بشكل صحي.

 شاهد أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

ممارسة الرياضة في رمضان لتخفيف الوزن

نعتقد في كثير من الأحيان أنه بسبب صومنا لا ينبغي لنا ممارسة الرياضة، ومع ذلك، من المهم أن نحافظ على أجسادنا تتحرك كل يوم بطريقة ما، حيث إن ممارسة الرياضة في شهر رمضان مع اتباع نظام غذائي صحي قد يمكن من خسارة وزن كبير خلال شهر فقط، والحل البسيط  لممارسة الرياضة في رمضان هو ممارسة الرياضة بعد الإفطار، ولزيادة فرصة خسارة الوزن يجب الانتظار حوالي ساعتين تقريبًا بعد الإفطار حتى يهضم الجسم الطعام، ثم القيام بتمارين رياضية خفيفة.[1]

ذكرنا في هذا مقال نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، وأمثلة لوجبات الفطور ومابعد الفطور والسحور وأهم النصائح التي يجب اتباعها لتسهيل خسارة الوزن في شهر رمضان، كما وذكرنا تأثير ممارسة الرياضة في رمضان لتخفيف الوزن.