طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد إحدى الطرق الصحية لفقدان الوزن بشكل آمن، حيث يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، لإدارة الوزن بفعالية أكثر على المدى الطويل، وفي هذا المقال سنتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لخسارة الوزن بشكل صحي بدون اتباع حمية “رجيم” فقط بتغيير بعض القواعد بالنظام الغذائي اليومي المعتاد، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الأنظمة الغذائية وطرق انقاص الوزن بدون رجيم.

زيادة الوزن والسمنة

زيادة الوزن والسمنة من الحالات الشائعة المتزايدة في أنحاء العالم، وهي ناتجة عن زيادة حجم وكمية الخلايا الدهنية في الجسم، ويقيس الأطباء مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر لفحص وتشخيص زيادة الوزن والسمنة، حيث إن السمنة هي حالة طبية خطيرة يمكن أن تسبب مضاعفات مثل متلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسرطان واضطرابات النوم، ويعتمد العلاج على سبب الحالة وما إذا كان يوحد مضاعفات أخرى في الجسم، وتشمل العلاجات تغيير في نمط الحياة، مثل تناول الأكل الصحي للجسم وزيادة النشاط البدني، وأدوية إنقاص الوزن المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء (FDA)بالنسبة للأشخاص المصابون بأزمة صحية شديدة، وقد تكون الجراحة خيارًا علاجيًا أيضًا.[1]

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية يجب حرقها لانقاص كيلو

طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن بدون رجيم وذلك للتخلص من الوزن الزائد:[2]

• تناول وجبة الإفطار كل يوم: إحدى العادات الشائعة لدى العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن، هي تناول وجبة الإفطار كل يوم، حيث يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، ولكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم .
• إغلاق المطبخ في الليل: تحديد وقتًا يتم التوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا يستسلم الشخص للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول الوجبات الخفيفة الطائشة أثناء مشاهدة التلفزيون.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحية: شرب كوبًا من الشاي، أو مص قطعة من الحلوى الصلبة، أو تناول وعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد.
• اختيار السوائل بحكمة: المشروبات المحلاة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ولا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة، ويجب إشباع المعدة بالماء أو الماء الفوار أو الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة 100٪، ويمكن شرب كوب من عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية بين الوجبات.
• تناول المزيد من الخضار والفواكه: إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية  بكميات كبيرة يؤدي إلى إزاحة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، حيث يجب أن يأكل البالغون 7-13 كوبًا من الخضروات والفواكه يوميًا.
• تناول الحبوب: من خلال استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات، فإنه سيضيف الألياف للنظام الغذائي التي تشتد الحاجة إليها كما سيمتلئ الجسم بشكل أسرع.
• التحكم في البيئة: هناك إستراتيجية بسيطة أخرى للمساعدة في خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في البيئة – يجب تخزين المطبخ بالكثير من الخيارات الصحية بدلا عن الأطعمة المضرة بالصحة.
• زيادة عدد الخطوات في اليوم: زيادة عدد عداد الخطوات وإضافة المزيد من الخطوات تدريجياً  حتى تصل إلى 10000 خطوة في اليوم.
• تناول البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة: ستساعد إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو خالي الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، كما يمكن تجرّيب الزبادي قليل الدسم أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون، ويوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات)، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الإفراط في تناول الطعام .
• التبديل إلى بدائل أخف: كلما أمكن يجب استخدام الأنواع قليلة الدسم من تتبيلات السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات، حيث يمكن خفض السعرات الحرارية دون عناء لمن يستخدم منتجات قليلة الدسم، أو استخدام الصلصة أو الحمص كغموس، ودهن السندويشات بالخردل بدلاً من المايونيز، وتناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا البيضاء المقلية، أو استخدام الحليب  الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في القهوة، واستخدام القليل من الخل على السلطة بدلاً من الصلصة الكريمية.

شاهد أيضًا: نظام رجيم سريع المفعول لإزالة الكرش للرجال والنساء 2021

الفقدان الآمن للوزن

وفقًا للعديد من الخبراء، فإن خسارة 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع يعد معدلًا صحيًا وآمنًا، حيث يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا ويمكن أن يعرض الجسم لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي، وأكثر الطرق شيوعًا التي يحاول بها الناس إنقاص الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة بكثرة، واتباع “نظام غذائي قاسي” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم، وغالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا، لأنه غالبًا ما يكون فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة وهذا خطر على صحة الجسم، ومع ذلك، لمن قد بدأ للتو نظامًا غذائيًا أو خطة تمارين رياضية، قد يفقد أكثر من 2 رطل (0.9 كجم) في الأسبوع الأول، ففي هذه الفترة الأولية، يعد فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا، ويُطلق على الوزن الذي يتم خسارته خلال هذا الوقت اسم “وزن الماء”.[3]

شاهد أيضًا: افضل رجيم لانقاص الوزن ونصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

المشروبات وفقدان الوزن

فقدان الوزن هو نتيجة الجهود المستمرة بما في ذلك اتباع نظام غذائي مقيد وممارسة الرياضة المناسبة، ولكن بعض التغييرات الطفيفة يمكن أن تساعد في تعزيز هذه العملية، حيث لا يجب أن تكون القهوة هي أول ما يتم شربه كل صباح، لأنها ليست الطريقة الأكثر صحة لبدء اليوم لفقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أن الطريقة التي يبدأ بها اليوم تؤثر على الصحة ومستويات الطاقة في الجسم على مدار اليوم، و يمكن أن يؤثر تناول مشروب صحي في الصباح على الصحة بطرق عديدة، لذا أفضل المشروبات  في الصباح لفقدان الوزن هي المشروبات الصحية الطبيعية المفيدة.

شاهد أيضًا: رجيم الوجبة الواحدة في اليوم مجرب بالتفصيل

مشروبات صباحية للتخسيس

وفيما يلي مشروبات الصباح الصحية لفقدان الوزن:

ماء الليمون مع بذور الشيا

كل من ماء الليمون وبذور الشيا مفيدان لفقدان الوزن، حيث له فوائد عديدة لصحة الجسم، و لتحضير هذا المشروب، يجب شرب كوب من الماء الدافئ وإضافة عصير نصف ليمونة إليه، ويمكن أيضًا إضافة بضع قطرات من العسل حسب الرغبة، يجب إضافة كمية صغيرة من مسحوق بذور الشيا إلى هذا المزيج، كما يمكن تجريب هذا المشروب كل صباح والإستفادة من الفوائد الصحية المتعددة التي يقدمها مثل فقدان الوزن وإزالة السموم وقوة مضادات الأكسده فيه وغيرها الكثير.

الشاي الأخضر

يشتهر الشاي الأخضر بالفوائد الصحية المتعددة التي يقدمها لصحة الجسم، حيث إن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، لذا يستخدم الشاي الأخضر على نطاق واسع لفقدان الوزن، كما أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر سيفيد البشرة أيضًا، لذا يجب التخلص من فنجان القهوة الصباحي والانتقال لشرب إلى الشاي الأخضر.

خل التفاح

خل التفاح مليء بالفوائد الصحية، حيث إنه مشروب صباحي معروف لفقدان الوزن، ويمكن أن يساعد في قتل العديد من البكتيريا الضارة، ويخفض مستويات السكر في الدم ويعزز صحة القلب، فقط يجب شرب نصف كوب من الماء وإضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح إليها، يمزج ويشرب، لا يجب إضافة خل التفاح بكميات زائدة، كما يجب أيضًا أن يشرب باستخدام ماصة لحماية مينا الأسنان من المحتوى الحمضي.

ماء التخلص من السموم

لمن يرغب في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت، يمكنه اختيار ماء الديتوكس، حيث يعتبر ماء التخلص من السموم خيارًا ممتازًا ينقي الجسم ويحسن عملية التمثيل الغذائي، و سوف يتخلص من الوزن الزائد  في نفس الوقت، لتحضير ماء الديتوكس، يمكن إضافة الخيار وعصير الليمون والأوراق الخضراء وشريحة من الزنجبيل إلى الماء وتركها لبعض الوقت، يمكن شربه في الصباح وطوال اليوم أيضًا.

مياه الجيرة

بذور الجيرا أو الكمون مفيدة للغاية لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يحسن هذا المشروب عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، لذا ستعمل مياه الجيرا أيضًا على تقليل الجوع وتحسين عملية حرق الدهون، لعمل منقوع الجيرا يجب نقع ملعقة كبيرة من بذور الكمون في كوب من الماء وتركها طوال الليل، وفي الصباح يصفى  الخليط  ويشرب كل صباح، ويمكن أيضًا مضغ بعض بذور الكمون المنقوعة أثناء شرب هذا الماء.

ذكرنا في هذا المقال طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد، حيث يمكن استبدال بعض الأطعمة الضارة بأطعمة أخرى صحية لتشكيل نظام غذائي يومي صحي يطبق طوال الحياة، كما ويمكن ممارسة الرياضة لتسريع النتائج، كما وبينا ماهي السمنة وأسبابها وطرق علاجها، ووضحنا الحد الآمن لفقدان الوزن في الأسبوع.