افضل رجيم لانقاص الوزن ونصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

افضل رجيم لانقاص الوزن يجب أن يكون رجيم صحي ومتوازن، حيث عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أبسط وأسرع طريقة لإحداث تغيير مؤثر ودائم هي تكوين عادات يمكن الالتزام بها مدى الحياة، لهذا السبب تتضمن هذه المقالة دليل تخطيط وجبات سهلة المتابعة لمدة أسبوع كامل من الطعام الصحي (واللذيذ!) معتمدة من قبل خبراء التغذية، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحيحة عن افضل رجيم لانقاص الوزن والسعرات الحرارية.

 افضل رجيم لانقاص الوزن

حيث إن 1200 من السعرات الحرارية قد يكون الرقم الصحيح للسعرات الحرارية بالنسبة لبعض الناس، حيث تقول ستيفاني أخصائية التغذية “لأن 1200 سعرة حرارية هو الرقم المناسب لاحتياج الجسم من السعرات لهذا السبب نستخدم 1200 سعرة حرارية كقاعدة أساسية لدينا في الرجيم” وفيما يلي نظام غذائي صحي لمدة أسبوع:[1]

اليوم الأول

في اليوم الأول من الرجيم سيتم تناول مايلي:

•  الإفطار: يُمزج 3/4 كوب من رقائق النخالة مع 1 موز و 1 كوب حليب خالي من الدسم في وعاء.
• الغداء: صنع شطيرة من 1 خبز صغير من القمح الكامل، 3 أونصات من صدر الديك الرومي، و1/2 فلفل مشوي، 1 ملعقة صغيرة مايونيز، خردل، وخس، تقدم مع قطعة واحدة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم و 2 كيوي.
•  العشاء: يقدم 4 أونصات من السمك المفلطح المشوي مع 2 شرائح طماطم برقوق مع 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور، تشوى حتى يصبح لونها ذهبياً، يمكن تناول كوب من الكسكس المطبوخ وكوب من البروكلي المط​​هي على البخار، يمكن أيضًا أكل كمية صغيرة من الأيسكريم بهذا اليوم.

اليوم الثاني

في اليوم الثاني من الرجيم سيتم تناول مايلي:

• الإفطار: يمزج كوبًا واحدًا من التوت المجمد ونصف موزة وكوب من الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم في خلاط.، ويحضر أيضًا بيضة أو بيضتين مسلوقتين جيدًا .
•  الغداء: تسخين 1 كوب من حساء الخضار النباتي يقدم مع 1 برجر نباتي في خبز محمص من الحبوب الكاملة 100٪، أو شطيرة رقيقة، أو مافن إنجليزي، وكوب من العنب
•  العشاء: تُدهن 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد بصوص الباربيكيو والشواية، ويُمزج كوبين ممتلئين من السبانخ المقلية مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم ويقدم مع نصف بطاطس مخبوزة أو الحلوة (حسب الرغبة).

اليوم الثالث

في اليوم الثالث من الرجيم سيتم تناول مايلي:

•  الإفطار: يتم طهي نصف كوب من الشوفان سريع الطهي مع حليب قليل الدسم أو حليب الصويا غير المحلى، مع  1/2 تفاحة (مقطعة أو مبشورة)، و1 ملعقة صغيرة عسل، ورشة قرفة.
•  الغداء: لتحضير سلطة دجاج، يخلط 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي المقطّع منزوع الجلد مع 1/4 كوب من شرائح الفطر المشوي، وملعقة كبيرة من شرائح اللوز ، وملعقة كبيرة من المايونيز، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى، تقدم مع الخس والخيار، ويمكن تناول موزة واحدة.
•  العشاء: تقدم 4 أونصات من الروبيان المطهي ​​على البخار مع 1 بطاطا مشوية مغطاة بـ 3 ملاعق كبيرة من الصلصة و 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى، بالإضافة إلى 3 أكواب من السبانخ المطهوة على البخار، يمكن تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة أو قطعة آيس كريم من 100 إلى 150 سعرة حرارية في هذا اليوم.

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية يجب حرقها لانقاص كيلو

اليوم الرابع

في اليوم الرابع من الرجيم سيتم تناول مايلي:

•  الإفطار: 1/2 مافن إنجليزي محمص مع 1/2 تفاحة صغيرة، مقطعة إلى شرائح و 1 أونصة جبن قليل الدسم مبشور، من أي نوع، يوضع في الميكروويف 30 ثانية، ويقدم مع 2/3 كوب زبادي يوناني غير محلى مع 1 ملعقة كبيرة من اللوز مقشر.
• الغداء: يسخن 1 كوب شوربة طماطم، وتقدم مع شطيرة مصنوعة من 1 خبز صغير من القمح الكامل، و3 أونصات من لحم البقر المشوي، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار، الخردل، شرائح الطماطم، والخس، يمكن تناول 2 كوب من الخضار النيئة و 1/4 كوب من الحمص.
• العشاء: تقدم 4 أونصات من السلمون المسلوق مع سلو محضر عن طريق تقليب 1و 1/4 كوب من مزيج الكولسلو و 2 شرائح بصل أخضر مع 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز و 1و 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، تضاف البهارات والأعشاب والتوابل حسب الرغبة، يمكن استخدام 3/4 كوب من الحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا ) وتفاحة على الجانب.

 اليوم الخامس

في اليوم الخامس من الرجيم سيتم تناول مايلي:

•  الإفطار: يُمزج كوبًا واحدًا من الفراولة، ونصف كوب من التوت، وملعقة كبيرة من اللوز المقشر ، و 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني غير المحلى في وعاء
•  الغداء: يصنع كاساديلا عن طريق دهن ربع كوب من الفاصوليا المقلية الخالية من الدهون على تورتيلا ذرة مطحونة بنسبة 100٪. ويرش أونصة واحدة من الجبن المبشور منزوع الدسم جزئياً فوق مع الصلصة والتورتيلا الأخرى، يمكن تسخينها  في الميكروويف 45 ثانية ، تقدم مع  الخيار و 1/2 كوب جبن قريش أو زبادي يوناني مغطى ب 2 كليمنتين.
• العشاء: يقدم 3 أونصات من لحم الخنزير المتن المشوي مع كوب من القرع المخبوز المهروس مع رشة من القرفة، و2 إلى 3 أكواب من سلطة الخضار مع القليل من زيت الزيتون والخل حسب الرغبة؛ وشوكولاتة أو آيس كريم للحلوى (100 إلى 150 سعرة حرارية).

اليوم السادس

في اليوم السادس من الرجيم سيتم تناول مايلي:

• الإفطار: يتم تحميص 1 من الوافل المجمد المصنوع من الحبوب الكاملة، يوضع فوقه ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، وتوزع فوقها حبة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح بالإضافة إلى القرفة وجوزة الطيب، وتقدم مع 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم
• الغداء: تصنع خبز التونة مع قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل، و 2 أونصة من التونة الخفيفة المليئة بالماء وليس الزيت، وملعقة كبيرة من المايونيز، والخردل، والخيار، وشرائح البصل، وتقدم مع 10 حبات من الجزر الصغير و 2/3 كوب زبادي يوناني سادة غير محلى مع كمثرى صغيرة.
•  العشاء: تصنع الجامبالايا عن طريق الجمع بين 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ؛ 1/2 كوب ذرة و2 أوقية سجق الديك الرومي المطبوخ المقطع إلى شرائح؛ و1/3 كوب صلصة وربع كوب من الفاصوليا السوداء أو البحرية الخالية من الملح، تطبخ على النار، ويتم تناول 3 أكواب من السبانخ مع الثوم في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

اليوم السابع

في اليوم السابع من الرجيم سيتم تناول مايلي:

•  الإفطار: يتم وضع طبقة 1/2 مافن انجليزي محمص مع أونصة جبن قليل الدسم مقطعة شرائح ؛ و1 شريحة طماطم و1 كوب سبانخ مطهوة على البخار، و 1 بيضة مسلوقة، تقدم مع 1 جريب فروت.
•  الغداء: تصنع سلطة الفاصوليا السوداء عن طريق تقليب نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة، ونصف كوب من شرائح البرتقال، والفلفل الأحمر المفروم، والبصل الأحمر، والبصل الأخضر، وأي خضروات أخرى مرغوبة مع ملعقة صغيرة من الخل، وتقدم مع سلطة الخضار، ويمكن أيضًا تناولها مع 1 تورتيلا ذرة مطحونة 100٪ وقطعة من الفاكهة.
•  العشاء: يتم تناول 3 أونصات من لحم الخاصرة المشوي أو المطبوخ مع 1 بطاطا حلوة مشوية مع 1 ملعقة صغيرة زبدة؛ 1 كوب كوسة على البخار و 1 1/2 كوب توت.

شاهد أيضًا: جدول كيتو دايت لمدة شهر

نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

فيما يلي بعض النصائح التي يجب تطبيقها بالنظام:

• يجب تجنب تناول الخبز أو الأطعمة المقلية بالزيت المهدرج، يمكن تناول الدجاج المشوي أو المسلوق (بدون جلد) بدلاً من اللحم البقري.
• من الممكن أيضًا استبدال اللحم البقري بالسمك المشوي، لأن الجسم سيحتاج إلى نسبة كبيرة من البروتين الذي في اللحوم في الأيام الأخيرة من النظام.
• يفضل ممارسة رياضة المشي فحسب لمدة 30د يوميا في هذا الاسبوع.
• من الأفضل تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات في كل وجبة، والتقليل من السكر والكربوهيدرات البسيطة.
• تناول الدهون الصحية فقط، وتناول الفواكه باعتدال.
• الحصول على الراحة الكافية بعد التمارين الرياضة.
• يجب الإكثار من شرب الماء والأعشاب والعصائر الطازجة قليلة السكر.
• تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، وتجنب الزيوت المهدرجة.
• تجنب أي مشروب غازي (بما في ذلك مشروبات الدايت) والعصائر المصنعة، ويفضل شرب والشاي غير المحلى أو القهوة السوداء أو عصائر الفاكهة غير المحلاة  أو الحليب منزوع الدسم.
• لا يُنصح باتباع النظام لأكثر من أسبوع واحد في كل مرة بسبب عدم توازنه من الناحية الغذائية.
• يجب المداومة على ممارسة الرياضة، وتطبيق طريقة الصيام المتقطع.

شاهد أيضًا: كمية الحليب التي يحتاجها الانسان في اليوم الواحد من عمر ٩ الى ١٨ ؟

ذكرنا في هذا المقال افضل ريجيم لانقاص الوزن حيث يتضمن 1200 سعرة حرارية فقط، حيث يتم بهذا الرجيم تقليل السعرات الحرارية بشكل منطقي، كما وضحنا بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتزيد من كمية الوزن المفقود، وبينا طريقة عمل النظام الغذائي لمدة أسبوع لخسارة الوزن.