افضل نظام غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية بالتفصيل

كتابة sara - تاريخ الكتابة: 17 سبتمبر 2021 , 10:09
افضل نظام غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية بالتفصيل

افضل نظام غذائي للتنشيف وفقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام خاصةً قبل البطولات الهامة، واليك موقع محتويات سوف يلقي لك الضوء على كل ما تريد معرفته عن نظام التنشيف وبناء العضلات، وكيفية حساب السعرات الحرارية لهذا النظام.

ما هو نظام التنشيف؟

التنشيف هو من الأنظمة الغذائية التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين هما[1]:

  • مرحلة بناء العضلات التي تعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات أكثر من احتياج الجسم والتركيز على البروتين بهدف بناء العضلات، ويزداد فيها الوزن قليلًا نتيجة تناول الدهون وتكوّن العضلات.
  • مرحلة التنشيف  التي تركز على فقد أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي بُنيت أثناء مرحلة بناء العضلات.

ويحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 2-8 أشهر، كذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التنشيف التي يقل فيها السعرات الحرارية، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وتكون نسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية يُحصل عليها من البروتينات، و55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

افضل نظام غذائي للتنشيف

هناك بعض الأمور الهامة التي يجب الإلمام بها لإعداد افضل نظام غذائي للتنشيف فالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر، وبالتالي تختلف كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها كل شخص، وتتمثل هذه الأمور في[2]:

حساب السعرات الحرارية اليومية

يفقد الجسم الدهون عند حرقه سعرات حرارية أعلى مما يتناوله يوميًا بشكل مستمر، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن على الوزن والطول ونمط الحياة ومستويات التمرين، وعامةً ما يحتاج الرجل إلى حوالي 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه، أو 2000 سعر حراري حتى يخسر وزنه، ويعد فقدان الوزن البطيء مثل رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5 – 1٪ من الوزن أسبوعيًا هو الأفضل في النظام الغذائي المتقطع، بالرغم من أن التقليل في السعرات الحرارية قد يساعد على إنقاص الوزن أسرع، إلا أن الأبحاث أثبتت أنه يزيد خطر فقدان العضلات، وأنه غير صحي لفقد الوزن.

شاهد أيضاً: كم عدد السعرات الحرارية في كوب الماء وما الفوائد الصحية للماء

البروتينات

تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يساعد على فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الضعيفة، لذلك اتباع نظام التنشيف يعتمد على تناول المزيد من البروتين، ويجب تناول 0.7 ــ 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 غرام لكل كيلوغرام) وهذا يكفي للحفاظ على كتلة العضلات، فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 155 رطلًا (70 كجم) فهو بحاجة إلى 110-140 غرامًا من البروتين يوميًا عند اتباع نظام التنشيف.

الدهون

بالرغم من أن الشائع في الأنظمة الغذائية هو منع أو تقليل الدهون، إلا أن نظام التنشيف يتضمن حصة معينة من الدهون وذلك لأنها تُحفّز إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو IGF-1 الهامان لبناء العضلات، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذا يجب عليك إذا كنت تتبع نظامًا يحتوي على 2000 سعراً حراريًا أن تتناول من 33 إلى 67 غرامًا من الدهون يوميًا.

الكربوهيدرات

تناول كمية معينة من الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويقلل من فقدان الكتلة العضلية، فعادةً ما يُفضّل الجسم الكربوهيدرات للحصول على طاقته أكثر من البروتين، ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا، إذ أن كلًّا من البروتين والكربوهيدرات يوفران 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما الدهون 9 سعرات حرارية، وبعد طرح الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية يقسّم العدد المتبقي على 4، فيكون الناتج عدد الكربوهيدرات اليومية، وعلى سبيل المثال؛ إذا كان وزن الجسم 155 رطلًا (70 كجم) ونظام التنشيف يحتاج 2000 سعرة حرارية يومياً، لذا يجب تناول 110 غرامات من البروتين و 60 غرامًا من الدهون، وما تبقى من 1020 سعرة حرارية (255 غرامًا) هي حصة الكربوهيدرات اليومية.

شاهد أيضاً: لماذا تسمى الكربوهيدرات مائية الكربون

نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

هناك العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام التنشيف الغذائي وتحتوي على 2000 سعر حراري، وهذا مثال ليوم غذائي للتنشيف[3]:

الإفطار 3 بيضات وأوقية من جبنة الشيدر وملعقة كبيرة من الزيت وقطعتان من الديك الرومي.
وجبة خفيفة 6 أوقيات من جبن القريش وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت.
غذاء 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة وبيضة مسلوقة كوبان من الخس الروماني وملعقتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل.
وجبة خفيفة 4 أوقيات من اللحم المفروم وأوقية من جبنة الشيدر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
عشاء 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة وكوبان من الخس الروماني وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل.

بالرغم من أن هذا النظام مفيد لمن يسعى لزيادة اللياقة البدنية وزيادة الكتلة العضلية، إلا أنه لا يُنصح به للرياضيين الذين يحتاجون كميات كبيرة من الكربوهيدرات، كذلك ليس مناسبًا لمن يرغب في فقدان الوزن فقط، لأن النظام يفتقد الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم، فينبغي اتباعه لفترة قصيرة وبالنسبة لفقدان الوزن عمومًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالوجبات الغذائية المتنوعة التي تمد الجسم بكل احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام للتخسيس والحفاظ على الصحة العامة.

شاهد أيضاً: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

نظام غذائي للتنشيف إقتصادي

يعتمد نظام التنشيف على كميات كبيرة من البروتين مما يجعله نظامًا مكلفًا من الناحية المادية؛ لكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر إقتصادي للبروتين ومصادر منوعة من الدهون والكربوهيدرات أيضاً، ويجب التنوع في تناول هذه الأطعمة لحصول الجسم على العناصر الغذائية الهامة لأداء وظائفه الحيوية، وأمثلة هذه الأطعمة[1]:

  • الحليب، والزبادي، والجبن قليل الدسم.
  • الفول السوداني وكافة البذور.
  • البقوليات بأنواعها.
  • اللحوم، والطيور، والأسماك، والبيض.
  • الخضروات الورقية.
  • الأفوكادو، وزيت الزيتون، والزيتون.
  • البروتين البودرة مثل الوي Whey.
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، وبعض أنواع من المعكرونة، والكينوا، والشعير.
  • الخضراوات والفاكهة المختلفة.

شاهد أيضاً: هل البطاطس مسموح في الكيتو

جدول غذائي للتنشيف للنساء

تحتاج المرأة تقريبا إلى نحو 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الطبيعي بدون حدوث أي تغير، ومن أجل إنقاص وزن الجسم الزائد فإنها بحاجة لتقليل السعرات اليومية إلى نحو 1500 سعر حراري، وذلك من أجل إنقاص وزن الجسم بمقدار 0.45 كيلوغرام، ويمكن تقسيم احتياجاتها من البروتين والدهون والكربوهيدرات وفقاً لما تناولناه من قبل حيث أنها نسب ثابتة، وعليه يمكن اتباع الجدول الغذائي السابق مع التقليل من السعرات الحرارية بشكل أكثر.[2]

شاهد أيضاً: قطعة الجاتوه كم سعره حرارية وما افضل وقت لتناولها

نصائح للاعبي كمال الأجسام

هناك بعض النصائح الغذائية خاصةً للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية، وتتمثل هذه النصائح في[2]:

  •  الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف يحقق المزيد من الشبع مع تعويض الجسم بالعناصر الغذائية الهامة والحصول على سعرات حرارية قليلة، خاصةً الكربوهيدرات الغير نشوية.
  • تناول كميات وفيرة من الماء يزيد من إحساس الشبع ويزيد من التمثيل الغذائي للجسم، ويحمي الجسم من الجفاف.
  • يُفضل إعداد خطة مسبقة جاهزة قبل البدء في النظام لتفادي تناول الوجبات الجاهزة غير الصحية.
  • الابتعاد عن تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة كبيرة من السكريات؛ مما يزيد الشعور بالجوع.
  • ممارسة الرياضة بشكل منتظم خاصةً رفع الأثقال يساعد على خسارة المزيد من الدهون.

وختامًا قد تناولنا افضل نظام غذائي للتنشيف وكيفية التخلص من الدهون مع زيادة الكتلة العضلية، كذلك تعرفنا على نظام إقتصادي للتنشيف وغير مكلف ماديًا، بالإضافة إلى معرفة الخطة الغذائية للتنشيف الخاصة بالنساء، وتناولنا بعض النصائح الهامة للرياضيين خاصةً كمال الأجسام لضمان تحقيق هدفهم في زيادة الكتلة العضلية مع الحفاظ على الصحة العامة.

المراجع

  1. ^ medicalnewstoday.com , Everything to know about cutting diets , 16/09/2021
  2. ^ Healthline.com , How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss , 16/09/2021
  3. ^ Healthline.com , Anabolic Diet Basics: Build Muscle and Lose Fat , 16/09/2021
58 مشاهدة