السعرات الحرارية في الارز المسلوق

كتابة لبنى الزق - تاريخ الكتابة: 3 يناير 2021 , 21:01
السعرات الحرارية في الارز المسلوق

كم تبلغ السعرات الحرارية في الارز المسلوق ؟، وما القيمة الغذائية التي يحتوي عليها؟ وما هي فوائد تناول الارز، والأضرار أو المحاذير الصحية المرتبطة بتناول الارز؟، وغيرها الكثير من الأسئلة التي تدور في بال الكثيرين، والمهتمين بالرشاقة، وبصحة الجسم العامّة، إلى جانب معرفة الطريقة الصحيحة لتخزين الارز المسلوق، جميعها معلومات ستقوم المقالة بتسليط الضوء عليها، وتوضيح كافة الأمور المتعلقة بالارز.

الارز

هو عبارة عن حبوب تنتمي إلى نوع من العشب، والذي يسمّى Oryza sativa وOryza glaberrima، ومن المعروف أيضًا باسم الأرز الآسيوي، والأسترالي، تأتي حبوب الأرز في أكثر من 40000 صنف، وبأشكال، وأحجام، ونسيج، ورائحة، وألوان مختلفة، وتشتمل الأنواع الشائعة على؛ الأرز الأبيض، والأرز البني، والمعكرونة، وهناك أيضًا اللؤلؤ الأسود، والخميرة الحمراء، والياسمين، وأرز السوشي، وتماز حبة الأرز بتنوع أحجامها؛ إذ يمكن أن تكون طويلة الحبة، ومتوسطة الحبة، وقصيرة الحبة.[1]

يعرف الأرز بسرعة وسهولة تحضيره، كما أنّه يستغرق وقتًا قصير جدًا، ومن ناحية أخرى يعرف بعدد الفوائد التي يضفيها لصحّة الجسم، وهذا ايعد السبب في استخدامه الشائع وفي مختلف أنحاء العالم، كما أنّه يعد مكونًا يضاف لأغذية الحيوانات الأليفة، ويدخل في تركيب مستحضرات التجميل مثل؛ المنظفات، ومرطبات الوجه، والمكملات الغذائية، والحبوب.[1]

أنواع الارز

تتعدد أنواع وأصناف الأرز المتوفرة في الأسواق، ومن الجدير بالذكر أن كل نوع من انواع الأرز يمتلك مواصفات مختلفة، وكما يختلف كل نوع عن الآخر بمقدار السعرات الحرارية، ومقدار القيم الغذائية التي يحتوي عليها، ومن أبرز أنواع الأرز ما يأتي:[2]

  • الارز الأبيض: يعتقد الكثيرين بأن الأرز الأبيض غير صحي، والسبب في ذلك؛ هو تجريد معظم العناصر الغذائية، والمعادن، والألياف الغذائية منه أثناء المعالجة الصناعية، كما أنّه ووفقًا لوزارة الزراعة الأمركيّة يحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض على حوالي 150 سعرة حرارية، ويعد الأرز الأبيض مكونًا مرتفعًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، وبالتالي؛ يجب على المصابين بالسكر إما تجنبه أو استهلاكه بكميات محدودة وفقًا لإرشادات الطبيب.[2]
  • الأرز البني: يعد هذا النوع من أغنى الأنواع بالألياف الغذائية، والتي بدورها تعزز التمثيل الغذائي، وتساعد في إنقاص الوزن، ويحتوي 100 غرام من الأرز البني على حوالي 111 سعرة حرارية،وذلك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، وينصح بالتحول إليه لمن يرغب بإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.[2]
  • والأرز الأحمر: يحصل هذا النوع من الأرز على لونه الغني، من مضادات الأكسدة الموجودة فيه، والتي تسمى الأنثوسيانين، ويعتقد بأن المركب له خصائص تساعد في إدارة الوزن، والحفاظ عليه، وكما أن المنغنيز الموجود في الأرز الأحمر يسهم في تقوية التمثيل الغذائي أيضًا، ويحتوي كوب الأرز الأحمر والذي يساوي 250 غرامًا على حوالي 216 سعرة حرارية.[2]
  • الأرز الأسود: يعرف الأرز الأسود بالأرز البري غير المصقول، ويحتوي على مغذياتٍ دقيقةٍ مثل؛ حمض الفوليك، وفيتامين B 6، والزنك، والفوسفور، والنياسين، ومن المعروف بأنه كلما كان اللون أغمق زادت نسبة مضادات الأكسدة الموجود، ومن ناحية أخرى يمتاز الأرز الأسود بأنّه لزج وخفيف على المعدة، ويحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 280 سعرة حرارية، وذلك بحسب وزارة الزراعة الأمريكيّة.[2]

السعرات الحرارية في الارز المسلوق

يختلف مقدار السعرات الحرارية في الارز المسلوق من نوع لآخر، ويعتمد على نوع الأرز، وطول حبة الأرز، ولذلك سيتم تقديم السعرات الحرارية في الارز المطبوخ ولعدة أصناف شائعة ومتداولة بين الناس ومنها ما يأتي:[7]

نوع الأرز حجم الحصة الغذائية السعرات الحرارية
الارز الابيض البري المسلوق 0.5 كوب 83 سعرة حرارية
الارز البني المسلوق متوسط الحبة 0.5 كوب 109 سعرة حرارية
الارز الابيض المسلوق متوسط الحبة 0.5 كوب 121 سعرة حرارية
الارز البني المسلوق طويل الحبة 0.5 كوب 108 سعرة حرارية
الارز الابيض المسلوق طويل الحبة 0.5 كوب 103 سعرة حرارية
الارز الابيض المسلوق قصير الحبة 0.5 كوب 121 سعرة حرارية
أرز أبيض دبق مطبوخ 0.5 كوب 84 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الارز النيء

يعد الأرز أحد أقدم الحبوب في العالم، وقد قام الناس بزراعته منذ 5000 عام على الأقل، ويعد الأرز هو الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم، ويأتي 90% من أرز العالم من آسيا، وتجدر الإشارة إلى أن الأرز الأبيض؛ هو الأكثر شيوعًا في مختلف أنحاء العالم، بالرغم من أن الأرز البني هو الأكثر صحّة، وبالرغم من ذلك؛ فإن كلا النوعين من الأرز يتكونان بشكلٍ أساسيٍّ من الكربوهيدرات، والبروتين، مع عدم وجود السكر والدهون تقريبًا، بينما الأرز المطبوخ يمتاز باحتوائه على نسبة مرتفعة من الماء، وتشكل حوالي 70% من إجمالي وزنه.[4]

أمّا عن مقدار السعرات الحراريّة، والقيم الغذائية التي يحتوي عليها الكوب الواحد، والذي يعادل 200 غرام، من الأرز الأبيض النيء الغير مطبوخ، فهي موضحة في الجدول الآتي:[5]

القيم الغذائية المقدار
السعرات الحرارية 716 سعرة حرارية
اجمالي الدهون 1 غرام
الدهون المشبعة 0.3 غرام
الدهون غير المشبعة الأحادية 0.3 غرام
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.3 غرام
الصوديوم 2 مليغرام
البوتاسيوم 152 مليغرام
البروتين 13 غرام

ومن ناحية أخرى، تجدر الإشارة الى مقدار السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كوب واحد ويعادل 190 غرام من الأرز البني النيء والغير مطبوخ، والموضحة في ما يأتي:[6]

القيم الغذائية المقدار
السعرات الحرارية 688 سعرة حرارية
اجمالي الدهون 5.1 غرام
الدهون المشبعة 1 غرام
الكربوهيدرات 145 غرام
الألياف الغذائية 6.5 غرام
الصوديوم 7.6 مليغرام
البوتاسيوم 509 مليغرام
البروتين 14 غرام

القيم الغذائية في الارز المسلوق

تحتوي معظم أصناف الأرز على كمية عالية من الكربوهيدرات، والبروتين، لكن يختلف محتواها بالألياف تبعًا لاختلاف أنواعها، حيث إن الأرز البني يحتوي على ألياف غذائيّة أكثر من الأرز الأبيض، وبالتالي؛ يعد خيارًا صحيًا، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الأرز غنيًّا بالمعادن مثل؛ الكالسيوم، والحديد، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والنحاس، إضافةً إلى الفيتامينات؛ كالنياسين، وحمض البانتوثنيك، والثيامين.[1]

أمّا أهم القيم الغذائية التي يحتوي عليها كوب واحد، ويعادل 100 غرام، من الأرز الأبيض المسلوق، وذو الحبة الطويلة فهي:

القيم الغذائية المقدار
السعرات الحرارية 130 سعرة حرارية
الماء 68.44 غرام
البروتين 2.69 غرام
الكربوهيدرات 28.17 غرام
اجمالي الدهون 0.28 غرام
السكر 0.05 غرام
الألياف الغذائية 0.4 غرام
الكالسيوم 10 مليغرام
الحديد 1.2 مليغرام
المغنيسيوم 12 مليغرام
الفوسفور 43 مليغرام
البوتاسيوم 35 مليغرام
الصوديوم 1 مليغرام
الدهون المشبعة 0.08 غرام
الدهون الاحادية الغير مشبعة 0.09 غرام
الدهون المتعددة الغير مشبعة 0.08 غرام
فيتامين E 0.04 مليغرام
فيتامين B6 0.09 مليغرام

فوائد الارز المسلوق

بعد معرفة مقدار السعرات الحرارية في الارز المسلوق تجدر الإشارة إلى فوائد الأرز الصحية التي يقدمها للجسم، إذ يعد الأرز غذاءًا أساسيًّا في العديد من دول العالم، كما أنه عنصرًا رئيسًا في المطابخ لا يمكن الاستغناء عنه، ومن ناحية أخرى يعد محصولًا مهمًّا يغذي أكثر من نصف سكان العالم، والسبب وراء انتشاره الواسع هو؛ مجموعة الفوائد الصخية التي يقدمها للجسم، ومن أبرزها:[1]

  • يساعد على تقليل السمنة والحالات المرتبطة بها، وذلك بسبب المستويات المنخفضة من الدهون، والكوليسترول، والصوديوم.
  • سهل الهضم ولا يسبب التهاب الأمعاء.
  • يتحكم في ارتفاع ضغط الدم، ويساعد في تقليله.
  • يمنع الظهور المبكر لأمراض القلب المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
  • يعمل على ترطيب البشرة، ويساعد في منع الشيخوخة.
  • يقلل من مخاطر الاصابة بمرض الزهايمر.
  • يساعد على تخليص الجسم من السموم.
  • يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
  • يحسن التمثيل الغذائي.
  • يخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
  • يحفز نمو البكتيريا المفيدة التي تساعد حركة الأمعاء الطبيعية.
  • يخفف من أعراض القولون العصبي.
  • يخفف من الإمساك.
  • يعزز طاقة الجسم.
  • يسيطر على مرض السكري.

المخاطر المرتبطة بتناول الارز

يعد الأرز كغيره من الأطعمة يحتمل وجود بعد الاضرار والمخاطر الصحيّة التي تنتج عند تناوله لبعض الحالات، والأشخاص الذين يعانون من بعض المشكلات والاضطرابات الصحيّة، فمن المحتمل بأن يسبب تناول الأرز الحساسيّة لبعض الأشخاص، وبالرغم من أن حساسيّة الأرز غير شائعة إلّا إنّها ممكنة الحدوث، وتعد حساسيّة الأرز أكثر شيوعًا في البلدان الآسيويّة، وذلك لأن الأرز يشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي المتناول.[3]

ومن ناحية أخرى، من المحتمل بأن يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة مثل؛ الكادميوم، والرصاص، والزئبق، والزرنيخ، وهذا ما يجعله خطرًا على الأطفال والرضع، ولهذا السبب حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من مستويات الزرنيخ في حبوب الأرز للأطفال، ويعد الأرز أيضًا أحد أكثر المسببات شيوعًا لمتلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين الغذائي FPIES، والتي تصيب الأطفال، والرضع، وتتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة، وتشمل أعراضها؛ ضيقًا في الجهاز الهضمي، والقيء، والإسهال.[3]

طريقة تخزين الارز المسلوق

يمكن دائمًا استخدام الأرز الإضافي، والزائد، وتخزين الأرز المسلوق بسهولة في وعاء مناسب، ويعد تخزين الأرز المسلوق في الثلاجة يسمح بحفظ الأرز لأيّام قليلة، ويجب استهلاكه في غضون يوم أو يومين، ولتخزين الارز المسلوق بطريقة صحيحة يجب اتباع الخطوات الآتية:[8]

  • تبريد الأرز بسرعة: يعد الأرز الرطب مكانًا مناسبًا لتجمع البكتيريا إذا ترك في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، لذلك يجب تبريد الأرز ووضعه مباشرة في الثلاجة.
  • وضع الأرز في وعاء محكم الإغلاق: يجب وضع الأرز في وعاء أو كيس محكم الإغلاق، مع ضرورة تفريغ الهواء منه.
  • إعادة تسخين الأرز مع إضافة القليل من الماء: عند إعادة تسخين الأرز يجب رش ملعقة صغيرة من الماء فوق الأرز لمساعدته على التفكيك، ثم العمل على تسخينه مع ضرورة التحريك باستمرار.

وفي الختام تكون السطور السابقة قدمت أهم المعلومات التي يجب معرفتها عن الأرز، وأنواع الأرز، وفوائده، وأشارت إلى المخاطر الصحية المرتبطة بتناوله، وإلى مقدار السعرات الحرارية في الارز المسلوق والنيء، وبمختلف أنواعه، وسلطت الضوء على القيم الغذائيّة التي يحتوي عليها، إضافةً إلى الطريقة الصحيحة لتخزين الأرز المسلوق.

المراجع

  1. ^ organicfacts.net , Rice: Health Benefits & Nutrition Facts , 30-12-2020
  2. ^ food.ndtv.com , What Kind of Rice is Best for Weight Loss? , 30-12-2020
  3. ^ verywellfit.com , Rice Nutrition Facts and Health Benefits , 30-12-2020
  4. ^ medicalnewstoday.com , What to know about rice , 30-12-2020
  5. ^ nutritionix.com , Uncooked Rice , 30-12-2020
  6. ^ nutritionix.com , Rice, brown, medium-grain, raw - 1 cup , 30-12-2020
  7. ^ webmd.com , Food Calculator , 30-12-2020
  8. ^ southernliving.com , WATCH: This Is The Proper Way to Store Leftover Rice , 30-12-2020
123 مشاهدة