افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

افضل نظام غذائي لانقاص الوزن هو نظام من بين مجموعة من الأنظمة الغذائية، حيث تتعدد الأنظمة الغذائية في وقتنا الحالي، وجميع الأنظمة الغذائية تشترك في أنها يجب أن تحوي وجباتها على العناصر الغذائية الأساسية الستة، ويجب على الشخص الذي ينوي اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، اختيار النظام المناسب له ولامكانياته، وهذا ما سنتحدث عنه بالتفصيل في هذه المقالة.

افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

اتباع نظام غذائي هو تنظيم تناول الطعام بغرض تحسين الحالة الجسدية للفرد، وخاصة لغرض تقليل السمنة، أو تقليل الدهون الزائدة في الجسم، وتعتمد خطط النظام الغذائي على تقليل أي من المغذيات الكبيرة المقدار من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تشكل الأجزاء الرئيسية من الطعام الذي يأكله الشخص خلال اليوم، والتي تعد مصادر ضرورية للطاقة، وينتج عن انقاص الطاقة من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، الى فقدان الوزن سريعًا، ومن أهم الطرق الرئيسية لاتباع أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن ما ياتي: [1]

الحمية الخاضعة للرقابة

مثل تلك الموجهة من نوادي التحكم في الوزن والمنتجعات الصحية، والتي تتضمن برامج تشمل التثقيف حول التغذية، وتعزيز المجموعات والأنظمة الغذائية المصممة خصيصا لكل فرد والتي توفر كميات كافية من العناصر الغذائية، وأنظمة الحفاظ على الوزن المصممة للاستخدام طويل الأمد، وعلى الرغم من صعوبة تحديد معدلات النجاح على المدى الطويل، إلا أن النظم الغذائية من هذا النوع عادة ما تكون مصممة جيدًا ويمكن الاعتماد عليها لتوفير التغذية المناسبة حتى لو كان فقدان الوزن قليلًا.

النظام الغذائي الحكيم

تم تصميم هذا النظام للتحكم في نسبة الدهون في الدم والكوليسترول للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الشرايين، ويشدد النظام الغذائي الحكيم على محتوى منخفض من الدهون المشبعة وغير المشبعة، وكميات محدودة من السكر، وكميات قليلة من اللحوم الحمراء، بالإضافة إلى الدواجن والأسماك.

حمية الصيغة

مثال على حمية الصبغة كامبردج دايت، حيث توفر هذه الحمية الحد الأدنى من العناصر الغذائية الضرورية، وخاصة البروتين في صورة عصائر ومشروبات سائلة، حيث يتم تعبئة العديد من هذه الخطط بالسوائل أو مكملات البودرة، ليتم استهلاكها بشكل مختلف من مرة إلى أربع مرات في اليوم، وتتطلب الإصدارات المعدلة وجبتين سائلتين ووجبة واحدة من الطعام التقليدي، ومن الممكن أن تكون هذه الأنظمة الغذائية الأكثر تقييدا حتى 300 سعر حراري في اليوم خطير جدًا على الصحة، ويجب وضع الخطط تحت إشراف طبي.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون وعالية البروتين

والتي أصبحت شائعة إلى حد ما منذ أوائل السبعينيات، ومثال عليها ما هو متعارف عليه بحمية الكيتو، حيث أن هذه الحمية تقيد السكريات والنشويات إلى الحد الأدنى، عن طريق تقييد اللحوم والدواجن والأسماك والجبن، وتأثير هذه الحمية على الجسم هو إنتاج الكيتوزيه والجفاف، وبالتالي يمكن أن يبدأ فقدان الوزن الأولي، وذلك بسبب تقليل مدخول السعرات الحرارية المعتادة والتدرج في ذلك لأن معظم أجسام البشر غير قادرة على التكيف بسرعة مع التغيير الملحوظ في التركيب الغذائي؛ كما يتم فقدان الوزن بسرعة في هذا النوع من الحميات ولكن يتم إرجاعه بمجرد استعادة عادات الأكل الطبيعية الخاطئة التي كانت متبعة من قبل الحمية.

حمية عالية الكربوهيدرات والألياف

تشجع هذه الحمية على استهلاك الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، والألياف الغذائية، حيث أن الألياف الغذائية مصطلح عام للكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تشكل جدران خلايا النباتات، وقد تجعل هذه الألياف الاشخاص يشعرون بالشبع من طعام يحتوي على سعرات حرارية أقل من المعتاد، وأفضل الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات هي: المعتدلة في البروتين وقليلة الدهون والتي تساعد بفقدان الوزن ببطء مع ممارسة الرياضة واختيار النظام الغذائي بعناية.

الصيام

قد يتألف من تخطي بضع وجبات أو الصيام لبضعة أيام أو أسابيع بدون طعام باستثناء الماء وربما بعض الفيتامينات والمعادن، وقد يخدم الصيام احتياجات أولئك الأشخاص الذين لا يملكون سوى بضعة كيلوغرامات ليخسروها، لكنه غير فعال للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو لأي شخص يسعى إلى التحكم في الوزن على المدى الطويل، ولكن الصيام مع التخفيف في الأكل والعادات الصحية الخاطئة مع ممارسة الرياضة من الممكن أن تساعد في خسارة الوزن بشكل ممتاز، ومن الأمثلة على أنظمة الصيام الفعالة نظام الصيام المتقطع.

نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن 

نظام الصيام المتقطع هو نوع من أنواع الأنظمة الغذائية بهدف نزول الوزن، كما أنه يعد افضل نظام غذائي لانقاص الوزن، وذلك لتميزه بسهولته وبساطته عن باقي الأنظمة الغذائية الأخرى؛ ويكمن الصيام المتقطع في أنه يتضمن ساعات محددة من الصيام عن الطعام وساعات أخرى لتناول الطعام، كما ويسمح في وقت الصيام بتناول فقط المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة مثل الماء والقهوة والشاي والأعشاب؛ وأغلب من يتبع هذا النظام لديه حيلة ذكية حيث يختار ساعات الصوم من ضمن ساعات النوم، وأثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على نزول الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى وقاية الجسم من العديد من الأمراض، فهو مهم لصحة القلب والدماغ، ويقلل من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني كما من الممكن أن  يزيد من صحة وعمر الإنسان؛ وفيما يأتي توضيح لأنواع الصيام المتقطع المتعددة والمختلفة: [2]

  • نظام ١٦/٨: ويقصد به تناول وجبات الطعام خلال ٨ ساعات، والصيام عن الأكل لمدة ١٦ ساعة يوميًا، على سبيل المثال تناول وجبات الطعام بين الساعة العاشرة صباحًا إلى الساعة السادسة مساءً، والصيام في باقي الساعات، من ضمنها ساعات النوم، وهذا هو النوع المستخدم من قبل الغالبية العظمى.
  • نظام ٢/٥ : ويقصد به تناول ٥٠٠ – ٦٠٠ سعر حراري فقط خلال يومين في الأسبوع.
  • تناول الطعام – توقف – تناول الطعام: ويقصد به الصيام لمدة ٢٤ ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، فمثلًا التوقف عن تناول وجبة العشاء في أحد الأيام والصيام كليًا إلى عشاء اليوم التالي.

نظام الكيتو لانقاص الوزن 

نظام الكيتو يعد افضل نظام غذائي لانقاص الوزن أيضًا ، وهو نظام غذائي يتميز بأنه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وهذا يعني استبدال الكربوهيدرات بالدهون، حيث يتضمن اتباع نظام الكيتو الحد من استهلاك الكربوهيدرات بحيث تصل كمية الكربوهيدرات حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا، والحصة الأكبر تكون بتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية، ومن المهم أيضًا التخفيف من استهلاك البروتين، لأنه من الممكن تحويل البروتين إلى جلوكوز عند هضمه؛ ويؤدي انخفاض الكربوهيدرات في الجسم إلى وضعه في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية؛ وفي هذه الحالة يصبح الجسم فعالاً بشكل كبير في حرق الدهون للحصول على الطاقة، وكما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي من الممكن أن تزود الدماغ بالطاقة، فهو بذلك مهم جدًا لصحة الجسم المتمثلة في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والأنسولين، والوقاية من مرض السرطان والصرع ومرض الزهايمر، كما أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية الذي يساعد على إنقاص الوزن، ومن أنواع نظام الكيتو ما يأتي: [3]

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هو نظام غذائي  يتميز بأنه منخفض الكربوهيدرات، ومعتدل البروتين، ويتضمن نسبة عالية من الدهون، إذ يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات؛ وهذا النوع هو الأكثر بحثًا والموصى به.
  • النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين، فالنسبة غالبًا 60٪ دهون، 35٪ بروتين، 5٪ كربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات في أيام محددة، مثل 5 أيام تكون باتباع حمية كيتونية إما قياسية أو عالية البروتين، تليها يومان تتمثل في تناول أطعمة غذائية عالية الكربوهيدرات.

وفي ختام هذه المقالة نكون قد تعرفنا على افضل نظام غذائي لانقاص الوزن ، حيث تتعدد هذه الأنظمة، ويختار الشخص ما يناسبه ويناسب وقته وجهده وأنشطته اليومية التي يقوم بها، لأنه من الممكن أن يؤدي اختيار نظام غذائي بشكل خاطئ لا يتناسب مع جهد الشخص إلى ارهاقه، ومن الممكن إصابته ببعض المشاكل الصحية والأمراض.

المراجع

  1. ^ britannica.com , Dieting , 13/12/2020
  2. ^ healthline.com , What Is Intermittent Fasting? Explained in Human Terms , 13/12/2020
  3. ^ healthline.com , The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto , 13/12/2020

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *