العناصر الغذائية ومصادرها

كتابة لبنى الزق - تاريخ الكتابة: 26 ديسمبر 2020 , 08:12 - آخر تحديث : 26 ديسمبر 2020 , 08:12
العناصر الغذائية ومصادرها

العناصر الغذائية ومصادرها، تتعدد مصادر العناصر الغذائية وتتنوع؛ بسبب تنوع الأصناف الغذائية المتوفرة والتي يتم تناولها، لكن لنيل الاحتياج الأساسي منها، لا بدّ من الحرص على؛ اتباع نظام غذائي صحّي، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، لكن ما هي العناصر الغذائية، وما هي الكميات الموصى بتناولها منها، وأهم المصادر الغذائيّة التي تحتوي عليها، ستقدم المقالة الآتية توضيحًا وشرحًا مفصلًا لها.

مفهوم العناصر الغذائية

يتم تعريف العناصر الغذائية الأساسيّة على أنّها؛ مركباتٍ لا يستطيع الجسم تصنيعها، أو لا يتمكّن من تصنعيها بكمياتٍ كافيةٍ، وتعد ضروريّةً للوقاية من الأمراض، وتعزيز النمو السليم، والحفاظ على صحّة الجسم العامّة، لكن وفقًا لمنظمة الصحّة العالميّة؛ يجب الحصول على العناصر الغذائيّة من الأطعمة المتناولة.[1]

تقسم المغذيات، والعناصر الأساسيّة إلى فئتين؛ الأولى؛ المغذيات الكبيرة ال macronutrients، والثانية؛ المغذيات الدقيقة ال micronutrients، ويتم تناول المغذيات الكبيرة بكمياتٍ عاليةٍ خلال اليوم ،وذلك لأنّها تعد اللبنات الأساسيّة للنظام الغذائي، ويتم من خلالها تزويد الجسم بالطاقة، أمّا المغذيات الدقيقة: فهي التي يتم تناولها بجرعات أقل من المذيات الكبيرة خلال اليوم، ولكن لا يمكن الاستغناء عنها، أو التقليل من أهميّة تناولها.[1]

العناصر الغذائية ومصادرها

توجد 6 عناصر غذائية أساسيّة يحتاجها الجسم للعمل بكفاءة، فالعناصر الغذائية الأساسيّة تغد المغذيات الرئيسة للجسم، واللبنة الأساسيّة للحفاظ على صحّة الجسم، وذلك بسبب دورها في تزويد الجسم الطاقة والمواد اللازمة لتنظيم العمليات الكيميائيّة والفسيولوجية في الجسم، أمّا العناصر الغذائية ومصادرها فهي:[2]

الفيتامينات

تعد الفيتامينات ضروريّة جدًّا لوقاية الجسم من الإصابة بالأمراض، ويحتاجها الجسم لدعم الوظائف المختلفة التي يقوم بها، ويودد 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسيّة، والتي يحتاجها الجسم بصورة رئيسةٍ، ومنها فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين D، وفيتامين B6، ومن الجدير بالذكر أن لكل فيتامين دورًا خاصًا في الجسم، وعدم الحصول على كميّة كافية منه قد تسبب حدوث المشكلات، والأمراض،[1] ومن أهم مصادرها؛[2]

  • الفواكة والخضروات: تعد من أغنى المصادر بفيتامين C، وفيتامينات B.
  • الحبوب: تعد مصادرً مميزةً للفيتامينات، والألياف الغذائيّة، وتحتوي على نسبة عاليةٍ من فيتامينات B.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم، وصفار البيض: تعد من أكثر المصادر احتواءًا على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل؛ فيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E.
  • الحليب، وزيت فول الصويا، والخضروات: تعد جميعها مصدرًا غنيًّا بفيتامين K.

المعادن

تعد المعادن ضرورية للجسم كالفيتامينات، ولا تقل أهميّة عنها، فهي تقدم العديد من الفوائد الصحيّة، ومن أمثلتها؛ الصوديوم، والكالسيوم، والحديد، واليود، والمغنيسيوم، وتحتوي العديد من الأطعمة على بعض أشكال المعادن ومنها:[2]

  • الحليب ومنتجات الألبان: تدج مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم، المغنيسيوم.
  • اللحوم الحمراء: تحتوي على الحديد، والزنك.
  • المأكولات البحرية والخضروات: تعد مصادرًا غنيّةً باليود.

البروتينات

تتكون البروتينات من أحماض أمينية متنوعة، وبالرغم من قدرة الجسم على تكوين بعض الأحماض الأمينية بمفرده، لكن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن يتم الحصول عليها من الطعام فقط، ولذلك تكمن الحاجة إلى وجود مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية المتناولة خلال اليوم، وذلك؛ ليتمكن الجسم من العمل بشكلٍ صحيحٍ، أمّا أبرز المصادر الغذائية الغنيّة بالبروتينات والأحماض الأمينيّة:[1]

  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الفول.
  • الفول.
  • المكسرات.
  • بعض الحبوب.

الدهون

تدعم الدّهون العديد من وظائف الجسم؛ كامتصاص الفيتامينات، والمعادن، وتخثر الدم، وبناء الخلايا، وبالرغم من خوف الكثيرين من تناولها؛ بسبب ارتفاع محتواها بالسعرات الحرارية، لكن لا يمكن الاستغناء عنها، فهذه السعرات تعد مصدرًا مهمًا للطاقة، ومن ناحية أخرى لا بد من الإشارة إلى وجود العديد من الأنواع من الدهون، فهناك الدهون غير المشبعة الصحيّة مثل؛ أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، أمّا النوع الآخر فهو يتضمن الدهون المشبعة والتي تعد غير صحيّة؛ كالدهون المتحولة، ومن مصادرهم الغذائية:[1]

  • مصادر الدهون الصحيّة الغير مشبعة: المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيوت النباتيّة مثل؛ الزيتون، والأفوكادو، وبذور الكتان.
  • مصادر الدهون المتحولة المشبعة: الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء، والآيس كريم.

الماء

يمكن للأشخاص البقاء دون طعام لعدّة أيام، لكن لا يمكن لهم الاستمرار أكثر من بضعة أيّام قليلة دون ماء، وذلك لأن الماء يعد ضروريًّا لكافة أنظمة الجسم، فهو أساس الجسم والحياة كافة، كما أن الماء يشكل حوالي 62 % من وزن الجسم، كما أنّ الماء يحسّن من وظائف المخ والمزاج ، ويعمل على طرد السموم من الجسم، ويقدم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ويحميه من التعرّض للجفاف.[1]

الكربوهيدرات

تعمل الكربوهيدرات عى تغذية الجسم، والجهاز العصبي، والدّماغ، كما توفر للجسم الوقاية من التعرّض للأمراض، وتشكل الكربوهيدرات من 45 إلى 65 % من إجمالي السعرات الحراريّة اليومية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة معرفة أنواع الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم، وذلك بسبب تعدد أنواع الكربوهيدرات، ووجود أنواع صحيّة أكثر من غيرها، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات:[1]

  • الخبز.
  • المعكرونة.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفاصولياء.
  • الخضروات.
  • الفواكة.

الكميات الموصى بتناولها من العناصر الغذائية

والآن بعد التعرف على العناصر الغذائية ومصادرها، يجدر التعرّف على الكميات الموصى بتناولها يوميًّا من هذه العناصر، فكما هو من الضروري الحرص على تضمين العناصر الغذائية خلال اليوم في الوجبات المتناولة، من الضروري أيضًا الحرص على تناول المقدار الكافِ، والموصى به منها، وذلك لتجنّب حدوث بعض المشكلات، والمخاطر الصحيّة الناتجة عن الإفراط في تناولها، ومن أبرز الكميات الموصى بتناولها من بعض العناصر الغذائيّة ما يأتي:[3]

الفئات العمريّة الماء البروتين الكربوهيدرات الدهون
من 0 إلى 6 أشهر 0.7 لتر 9.1 غرام 60 غرام 31 غرام
من 6 إلى 12 شهر 0.8 لتر 11 عرام 95 غرام 30 غرام
من 1 إلى 3 سنوات 2.4 لتر 13 غرام 130 غرام غير محددة
من 4 إلى 8 سنوات 3.3 لتر 19 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور من 9 إلى 13 3.7 لتر 34 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور من 14 إلى 18 3.7 لتر 52 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور من 19 إلى 30 3.7 لتر 56 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور من 31 إلى 50 3.7 لتر 56 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور من 51 إلى 70 3.7 لتر 56 غرام 130 غرام غير محددة
الذكور فوق سن 70 3.7 لتر 56 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث من 9 إلى 13 2.1 لتر 34 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث من 14 إلى 18 2.3 لتر 46 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث من 19 إلى 30 2.7 لتر 46 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث من 31 إلى 50 2.7 لتر 46 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث من 51 إلى 70 2.7 لتر 46 غرام 130 غرام غير محددة
الإناث فوق سن 70 2.7 لتر 46 غرام 130 غرام غير محددة

فوائد العناصر الغذائية للجسم

وجدت منظمة الصحة العالمية ال WHO؛ أن العناصر الغذائية ومصادرها ضروريّة جدًّا لدعم، وتكاثر الأفراد، وتسهم بصورة رئيسة في الحفاظ على النمو، والصحة سليمين، فالعناصر الغذائيّة جميعها تقدم العديد من الفوائد الصحيّة، وفي ما يأتي أبرز الفوائد الصحيّة التي تقدمها العناصر الغذائيّة على حدى:[4]

  • البروتينات: يساعد على نمو وتطور العضلات، والعظام، والشعر، والجلد، ويساعد في تشكيل الأجسام المضادة، والهرمونات، ويعمل كمصدرًا للطاقة للخلايا والأنسجة عند الحاجة.
  • الكربوهيدرات: تعزيز أداء أجهزة الجسم، مثل؛ جهاز المناعة، والدماغ، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي.
  • الماء: يساعد في ترطيب الجسم ووقايته من التعرض للجفاف، ويعمل على طرد السموم، ويمنع الإمساك، ويسهم في نقل المغذيات.
  • المعادن: تسهم في تحقيق التوازن لمستوى الماء، وتحافظ على صحة الجلد، والشعر، والأظافر، وتحسّن صحّة العظام، وتقويتها، كما تساعد في تخثر الدّم، ودعم جهاز المناعة، ومنع تسوس الأسنان، والحفاظ على مستوى ضغط الدم.
  • الدهون: تعزز نمو الخلايا، وتحمي من الجلطات الدمويّة أو الخثرات، وتساعد في بناء الخلايا، وتسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وتعزز توازن نسبة السكر في الدم، وتساعد على امتصاص المعادن والفيتامينات.
  • الفيتامينات: تعمل الفيتامينات على تقوية مناعة الجسم، ومنع الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتقوية الأسنان والعظام، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على بشرة الجسم، ومساعدة تاجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات.

وفي الختام تكون المقالة قدمت شرحًا واضحًا عن العناصر الغذائية ومصادرها، كما أشارت إلى فوائد وأهمية العناصر الغذائية للجسم، وضرورة الحرص على تناولها يوميًّا، كما سلطت الضوء على ضرورة الالتزام بالمقادر الموصى به منها، وقدمت تفصيلًا لبعض الكميات الموصى بتناولها منها.

المراجع

  1. ^ healthline.com , 6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them , 25-12-2020
  2. ^ health.gov.au , Nutrients , 25-12-2020
  3. ^ ncbi.nlm.nih.gov , Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients , 25-12-2020
  4. ^ medicalnewstoday.com , What are the 6 essential nutrients? , 25-12-2020
378 مشاهدة