جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

من المهمِّ معرفة جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن ليس لاتّباعه بحذافيره، وإنّما لمعرفة ما يدخل إلى الجسم عند اتّباع نظام غذائيٍّ معيّن؛ لأنّه من غير الممكن الالتزام بنظام غذائيّ بحذافيره يوميًّا، والفقرات الآتية توضّح أكثر جدول السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة اليوميّة، وكيفيّة حساب السعرات الحرارية، ورجيم 1500 سعرة حراريةّ، وكيفيّة إنقاص الوزن في شهر من دون تعب، وكم يلزم لحرق كيلو من الوزن أسبوعيًّا.

كيف احسب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص، وهي مختلفة من شخص لآخر، عن طريق حاسبات السعرات الحرارية المتوفّرة مجّانًا على الإنترنت، التي تتطلّب معلومات، مثل الطّول، والوزن، والعمر، والجنس، ومستوى النّشاط اليوميّ، وتقول القاعدة العامّة إنّ تقليل السعرات الحرارية اليوميّة إلى 500 سعر حراري، تجعل الجسم يحتفظ بوزنه الحاليّ، وخسارة (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًّا، وكلّما كان الحرق أكبر من معدّل السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم، كلّما ازدادت خسارة الوزن، لكن يجب خسارة الوزن بحذر.[1]

كيف تخسر نصف كيلو أسبوعيا دون بذل مجهود كبير

يحتاج المرأة المتوسّطة الحجم، النّشيطة باعتدال، التي يتراوح عمرها بين 26 و50، إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًّا؛ للحفاظ على وزنها، و1500 سعر حراريّ لخسارة (0.45 كجم) أسبوعيًّا، بالنّسبة للمرأة النّشيطة فإنّها يجب أن تمشي 4.83كم يوميًّا، واستهلاك أكثر من 1700 سعرة حراريّة يوميّة، لخسارة (0.45 كجم) في الأسبوع.

يحتاج الرّجل المتوسّط ​الحجم، والمُعتدِل النّشاط، الذي يتراوح عمره بين 26 و45 عامًا، إلى 2600 سعرة حرارية يوميًّا للمحافظة على وزنه، و2100 سعر حراري في اليوم ليخسر (0.45 كجم) في الأسبوع.

بالنّسبة للرّجال النّشيطين الذين يمشون 4.83كم يوميًّا، إلى 2800-3000 سعرة حرارية يوميًّا للحفاظ على وزنهم، و2300-2500 سعر حراري يوميّا لفقدان (0.45 كجم) أسبوعيًّا.[1]

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

جدول جدول السعرات الحرارية مهمٌّ لكلّ من يهدف لانقاص وزنه، أو المحافظة عليه كما هو، وعدم الوصول لوزن يصعب الرّجوع منه، والقائمة الآتية توضّح أهمَّ السعرات الحرارية في الأطعمة اليوميّة:[2]

الفاكهة

• تفاحة: 95.
• مشمش: 29.
• أفوكادو:
• موزة: 95.
• التّوت: 30.
• جوزة الهند: 351.
• التّمر: 107.
• التين: 43.
• جريب فروت: 48.
• العنب: 60.
• الكيوي: 29.
• اللّيمون: 6.
• المانجا: 107.
• الشّمام: 26.
• البرتقال: 60.
• الخوخ: 36.
• الجوافة: 64.
• شريحتين أناناس: 41.
• 50غ زبيب: 136.
• 100غ فراولة: 27.
• الطّماطم: 22.
• البطيخ: 46.

الخضراوات

• كوب هليون: 36.
• الشّمندر: 30.
• كوب بروكلي: 40.
• الجوز: 139.
• الملفوف: 31.
• الجزر: 30.
• القرنبيط: 28.
• 3 سيقتان صغيرة من الكرفس: 9.
• كوب ذرة: 140.
• خيار: 30.
• كوب باذنجان: 38.
• كوب حمص: 367.
• ثوم: 4.
• كوب فاصوليا خضراء: 31.
• فلفل أخضر: 16.
• فاصوليا بيضاء: 230.
• العدس: 212.
• الخس: 7.
• الفطر: 20.
• البامية المقليّة: 170.
• 10 حبات زيتون: 45.
• كوب بصل: 65.
• كوب مخلل أو بازلاء: 115.
• بطاطس: 130.
• أرزّ بني: 232.
• أرز أبيض: 223.
• كوب سبانخ: 46.
• كوسا: 22.

اللحوم والدواجن والألبان

• 100غ لحم ضأن: 128.
• 100غ أرنب: 121.
• لحم مفروم: 164.
• 100غ لحم غنم: 178.
• شريحة لحم البقر: 229.
• 100غ دجاج مشوي: 99.
• 100غ صدر دجاج: 75.
• مئة غرام بط: 192.
• 100غ إوزة: 227.
• 100غ ديك رومي: 122.
• مئة غرام زبدة: 734.
• 100غ جبنة شيدر: 249.
• حليب نصف دسم: 50.
• حليب كامل الدسم: 67.
• زبادي قليل الدّسم: 97.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن في شهر

لا يوجد خطّة سحريّة لإنقاص الوزن في مدّة محدّدة، وجداول السعرات الحرارية موجودة فقط للتّذكير باتّباع نظام غذائيّ معيّن، ومن الأفضل دائمًا اتّباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن؛ لأنّ أيَّ شخص يتمكّن من الحفاظ على نمط الأكل الصّحّيّ، ومن دون خوف بشأن ارتفاع السعرات الحرارية، وهو الشّيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدّي إلى فقدان الوزن الدّائم، وفيما يأتي نصائح لإنقاص الوزن بشكل صحّيّ في شهر:[3]

• إجراء تعديلات صغيرة على الوجبات، مثل التّقليل من الأطعمة المعبّأة والمعالَجة، التي عادة ما تكون مليئة بالصّوديوم، وتؤدّي للانتفاخ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والاتّجاه إلى الأطعمة والعصائر الطّازجة، والابتعاد عن الدّقيق المُكرّر.
• تناول الفواكه الموسميّة بدلًا من المُستوردة؛ لأنّها ستكون مليئة بالموادّ الحافظة.
• القلي السّريع بدلًا من القلي العميق، أو الاتّجاه إلى الشّوي فقط.
• زيادة معدّل الأيض الأساسيّ عن طريق تناول عدّة وجبات صغيرة الحجم طيلة اليوم، وهكذا سيتوقّف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية، ويحرق الدّهون بسرعة، والوجبة الصّغيرة هي مكسّرات أو فواكه مجفّفة أو طازجة، وليس بطاطا مقليّة.
• الحفاظ على ممارسة التّمارين الرّياضيّة؛ لبناء العضلات ونحت الجسم، وزيادة معدّل الأيض الأساسيّ، ويمكن استعمال الأوزان الخفيفة، وجعل التّمرين منخفض الكثافة.

رجيم 1500 سعر حراري

يُساعد رجيم 1500 سعر حراري في خسارة نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًّا، ويجب أن تتضمّن جميع الوجبات بروتينًا وأليافًا، بالإضافة إلى الشوفان المخبوز، والموز، والمكسّرات يوميًّا، والبيض المسلوق، ويُنصح بإعداد قائمة بالسعرات الحرارية اليومية المطلوبة، قبل البدء بأسبوع؛ لمحاولة الالتزام قدر الإمكان بالبرنامج.[4]

السعرات الحرارية لإنقاص كيلو

القاعدة العامة لخسارة كيلو من الوزن أن يستهلك الشّخص 7000 سعرة حرارية تقريبًا (29400 كيلوجول)، أو أن يُنقّص من مدخول السعرات الحرارية واستهلاك عدد أكبر من ما يُخزّنه الجسم، ويجب أن يكون الفرق بين معدّل الأيض الأساسيّ (الطّاقة التي يحرقها الجسم) والاستهلاك اليوميّ للطّاقة (الطّعام) 7000 سعر حراريّ على مدار الأسبوع.

هناك نظريّة أخرى تقول أنّ الكيلو يحتاج حرق 7700 سعرة حرارية يوميًّا؛ لخسارة كيلو في الأسبوع، أو تقليل السعرات الحرارية اليوميّة بمقدار 7700 سعرة حرارية أسبوعيًّا، أو 1100 سعرة حرارية يوميًّا.[5]

يوفّر جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن رؤية شاملة عن الطّاقة التي تُقدّمها الأطعمة التي يتناولها الجميع يوميًّا، ويمكن اتّباع نصائح خسارة الوزن بطريقة صحّيّة للمحافظة على فقدان الوزن والصّحّة، وعدم عودة الوزن المفقود بعد العودة إلى النّظام الغذائيّ السّابق، بدل اتّباع نظام السعرات الحرارية الذي قد لا يتلزم به الكثيرون لفترة طويلة.