طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

يعد حساب السعرات الحرارية في الطعام واحداً من أهم الأساليب الأساسية التي يستخدمها العديد من الأفراد أثناء محاولاتهم الجاهدة في إنقاص أو تقليل الوزن، فالسعرات الحرارية بكل بساطة هى تلك التي نحصل عليها من إحدى المصادر الثلاثة الرئيسية للطعام من دهون، و سكريات، و كربوهيدرات، و عادة ما تختلتف طريقة حساب السعرات الحرارية من فرد إلى آخر، و ذلك طبقاً لعدد من العوامل المتعددة مثل الوزن، و الطول، و غيرها.[1]

السعرات الحرارية أو الكالوري

تعتبر السعرات الحرارية وحدة من وحدات الطاقة، فهى ليست مقياس للوزن، و ليست أيضاً معيار لكثافة العناصر الغذائية، و لقد أشارت أخصائية التغذية “جريش ديروشا”، بأن السعرة الحرارية الواحدة هى كمية الطاقة اللازمة لتسخين كيلو غرام واحد من الماء، و ذلك بدرجة حرارة واحدة مئوية.

و عادة ما تتواجد هذه السعرات مدونة على الملصقات المتواجدة على كافة العبوات الغذائية المتنوعة، فكما سبق و تم التوضيح بأن المصدر الأساسي للسعرات الحرارية بشكل عام ينبع من الثلاث مصادر الرئيسية للطعام، و هم الكربوهيدرات، و السكريات، و كذلك الدهون.[1]

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

هناك العديد من الطرق المختلفة و المتنوعة التي تستخدم في حساب السعرات الحرارية في الطعام، و فيما يلي عرض لأهم الطرق الشائعة في حساب السعرات الحرارية:[2]

قراءة الحقائق الملصقة على المجموعات الغذائية و سعراتها الحرارية

يتم في هذه الطريقة الإعتماد الكلي على قراءة السعرات الحرارية في الطعام، و التي يتم تدوينها على الملصقات المدونة على مختلف العبوات الغذائية، و تعتمد هذه الطريقة على الخطوات التالية:

• البحث عن الملصقات المدونة على المنتجات الغذائية المختلفة، و ذلك لقراءة ما بها من معلومات.
• ملاحظة كميات البروتين و الدهون و الكربوهيدرات المتواجدة في العنصر الغذائي، و ذلك حيث تشكل تلك المجموعة السابقة المجموع الكلي لحساب السعرات الحرارية المتواجدة في المنتج.
• ضرب كل عنصر غذائي فيما يعادله من السعرات الحرارية، و ذلك لتوضيح كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام، حيث يقدر بأن جرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، و جرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يقدر جرام الدهون باحتواءه على 9 سعرات حرارية تقريبأ، و ذلك حيث يتم ضرب الكميات التي يحتوي عليها كل عنصر في تلك المقادير السابقة.
• جمع السعرات الحرارية الخاصة بكل عنصر غذائي.
• ضرورة وضع حجم الحصص الغذائية في الاعتبار، حيث لابد من ضرورة التنوية إلى إشارة تلك الأرقام الخاصة بالسعرات الحرارية و المغذيات المتواجدة في الحقائق الغذائية تشير إلى الحصة الواحدة فقط الموصي بها، أما في حالة تواجد أكثر من حصة غذائية في المنتج، فستكون حينها السعرات الحرارية أعلى من ذلك بكثير.
• مقارنة السعرات الحرارية المتواجدة في المنتج بالسعرات الحرارية الموصي بها خلال اليوم الواحد، و ذلك حيث يوصى أخاصئو التغذية إلى ضرورة استهلاك حوالي من 46 إلى 56% من أغجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و من 10 إلى 35% من البروتين، و أخيراً من 20 إلى 25% من الدهون.

حاسبة السعرات الحرارية في الطعام

تعد هذه الطريقة واحدة من أكثر الطرق المستخدمة في قياس السعرات الحرارية في مختلف أنواع الأطعمة، و هناك عدد من المميزات الهامة المتعلقة باستخدام برنامج حساب السعرات الحرارية، و منها على سبيل المثال:

• استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة في البحث على شبكة الإنترنت عن حاسبة السعرات الحرارية، و التي تتبع في غالبية الأحيان قاعدة المعلومات الموثوقة و التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
• أهمية حاسبة السعرات الحرارية في حساب السعرات الخاصة ببعض العناصر الغذائية غير المعبأة أو المتواجدة مثل الفواكة و الخضروات، و كذلك الوجبات السريعة.
• توفير جهاز حساب السعرات الحرارية في الطعام لبعض أرقام السعرات الحرارية و الحصص الغذائية للأطعمة التي يتم البحث عنها بشكل شائع.

استخدام الدليل الغذائي للسعرات

عادة ما تعتمد هذه الطريقة على البحث عن السعرات الحرارية في الأطعمة من خلال عدد من الخطوات المتمثلة في الآتي:

• البحث عن الطعام أو المكون الرئيسي المطلوب حساب السعرات الحرارية المتعلقة به.
• ظهور القائمة الصحيحة التي تتضمن حجم الحصص الموصي بها من وزارة الزراعة الأمريكية، و كذلك أيضاً القيم الرئيسية للمغذيات، و القيم الموصي بها يومياً.
• ضرورة تسجيل كافة السعرات الحرارية الخاصة بكل مكون من مكونات الوجبات المختلفة، و في النهاية يتم تجميعها بالكامل.

السعرات الحرارية اللازمة للجسم

يعتمد عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم على الأهداف المطلوبة سواء كانت من زيادة أو إنقاص الوزن، ففي حالة الرغبة في زيادة الوزن حينها لابد من تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية المطلوبة، بينما في حالة الرغبة في إنقاص الوزن فلابد حينها من تناول سعرات حرارية أقل، و هناك عدد من العوامل المحددة التي ينبغي التفكير بها أولاً قبل حساب السعرات الحرارية المطلوبة، ومنها:[3]

• الوزن.
• الارتفاع أو الطول.
• الحالة العمرية.
• المجهود البدني المبذول على مدار اليوم. 

كيفية قياس الحصص الغذائية

لابد أن تشمل الوجبة الغذائية التي يحصل عليها الإنسان، و بشكل أساسي على العناصر الغذائية الرئيسية من دهون، و كربوهيدرات، و دهون، بحيث تأتي جميع تلك المكونات السابقة بكميات قليلة و متزنة في طبق صغير لا يتجاوز حجمه 9 بوصات على التقريب، وفيما يلي سيتم عرض بعض أمثلة الحصص الغذائية الشهيرة، و ما تحتوي عليه من سعرات حرارية:

• تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة على 100 سعر حراري.
• تحتوي الحصة الواحدة من الخضار على 50 سعر حراري.
• تحتوي الحصة الواحدة من الخبز (شريحة التورتيلا) على 100 سعر حراري.
• تحتوي الحصة الواحدة من الجبن على 50 سعر حراري.
• تحتوي الحصة الواحدة من الزبدة على 50 سعر حراري.
• تحتوي الحصة الواحدة من البطاطا المخبوزة على 300 سعر حراري.

كمية السعرات الحرارية في الأطعمة

يعد عدد السعرات الحرارية المتواجدة في بعض الأطعمة، واحدة من أهم التساؤلات المطروحة بكثرة بين غالبية الأفراد، و فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة الشائعة و ما تحتوية من سعرات حرارية متنوعة:[4]

• ثمرة تفاح متوسطة: 72 سعرة حرارية.
• ثمرة موز متوسطة: 105 سعرة حرارية.
• شريحة واحدة من الخبز الأبيض أو خبز القمح: 66 سعرة حرارية.
• شريحة واحدة من الجبن الشيدر: 113 سعرة حرارية.
• صدر واحد من الدجاج المنزوع الجلد: 142 سعرة حرارية.
• كوب جزر نيء: 52 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من الزبدة المملحة: 102 سعرة حرارية.
• كوب واحد من الذرة الصفراء المعلبة و المصفاة: 180 سعرة حرارية.
• بيضة واحدة كبيرة: 102 سعرة حرارية.
• لوح واحد من الجرانولا: 193 سعرة حرارية.
• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء: 40 سعرة حرارية.
• شريحة واحدة من اللحم البقري المفروم: 193 سعرة حرارية.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الدسمة: 180 سعرة حرارية.
• كوب واحد من الأرز الابيض المطبوخ: 205 سعرة حرارية.
• كوب واحد من مكرونة الاسباغيتي: 221 سعرة حرارية.
• قطعة واحدة من الكعك المحلى بالشيكولاتة: 243 سعرة حرارية.
• شريحة واحدة من البيتزا: 298 سعرة حرارية.

هكذا و في الختام، تكون هذه المقالة قد استوفت الحديث عن السعرات الحرارية، و طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام ، و  كيفية قياس الحصص الغذائية، و أخيراً كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة>