كيف اعرف احتياجي من السعرات .. كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

كتابة أسماء - آخر تحديث: 1 نوفمبر 2020 , 11:11
كيف اعرف احتياجي من السعرات .. كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

كيف اعرف احتياجي من السعرات سؤال مهمّ للجميع خاصّة النّساء، والفقرات الآتية تُجيب عنه، وعن كيفيّة حساب ما يحتاجه الجسم من السّعرات الحراريّة خلال الرّجيم المُعتمِد على عدد السّعرات الحراريّة، ونصائح لكيفيّة حرق السّعرات الحراريّة من دون خسارة الصّحّة، ونصائح عامّة لخسارة الوزن بفاعليّة.

كيف اعرف احتياجي من السعرات

وحدة قياس الطّاقة في الجسم هي السّعرات الحراريّة، وتُبيّن محتوى الطّاقة في المشروبات والأطعمة، ولمن يرغب في فقدان وزنه، عليه تقليل السّعرات الحراريّة، بالاعتماد على:[1]

  • مستوى النّشاط البدنيّ.
  • الجنس.
  • العمر.
  • الهدف من فقدان الوزن.
  • الصّحّة العامّة.

لحساب إجمالي حاجة الجسم من السّعرات الحراريّة، يجب حساب إجماليّ عدد السّعرات التي يحرقها الجسم يوميًّا، وهذا يُعرَف بإجمالي الطّاقة المُستهلَكة يوميًّا، ويُحسَب باستخدام معادلة ميفلين، واحدة خاصّة بالرّجال والأخرى خاصة بالنّساء:

  • لحساب السعرات الحراريّة اليوميّة للرّجال: (10× الوزن بالكيلو+ 6.25× الطّول بالسّنتيمتر- 5× العمر+ 5).
  • لمعرفة السعرات الحراريّة اليوميّة للنّساء: 10× الوزن بالكيلو+ 6.25× الطّول بالسّنتيمتر- 5× العمر- 161) ثمّ يُضرب النّاتج بمعدّل النّشاط البدنيّ (عامل النّشاط)، وهناك 5 مستويات له:
  • قليل الحركة: × 1.2.
  • حركة قليلة: × 1.375 (أقلّ من 3 أيّام أسبوعيًّا).
  • نشاط معتدل: × 1.55 (تمارين معتدلة أغلب أيّام الأسبوع).
  • أنشطة ممتاز: × 1.725 (تمارين شاقّة مرّة يوميًّا).
  • نشاط إضافيّ: × 1.9 (تمارين شاقّة مرّتين أو أكثر يوميًّا).

رجيم السعرات الحرارية

بعد معرفة إجمالي حرق الطّاقة يوميًّا، وضرب الجواب بمستوى النّشاط التّقريبيّ، يُصبح قياس السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميًّا سهلًا، وقريبًا من المثاليّ، وعمومًا يُنصح بتقليص 500 سعرة حراريّة يوميًّا، لفقدان 450غ أسبوعيًّا، وهذا يعادل خسارة 23.5 كغ في سنة واحدة، لكنّ معدّل خسارة الوزن أبطأ من هذا بكثير، وترتبط العوامل السّلوكيّة والبيولوجيّة بالقدرة على تنزيل الوزن من شخص لآخر، مثل:[1]

  • الالتزام بالنّظام الغذائيّ محدود السّعرات.
  • التّفاوت في بكتيريا الأمعاء.
  • الاختلاف في معدّل التّمثيل الغذائيّ.

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

يعتمد عدد السّعرات الإجماليّ الذي يحتاجه كلّ شخص يوميًّا على العديد من العوامل، (المذكورة أعلاه)، لكنّ أخصّائيّي التّغذية قدّروا السّعرات الحراريّة التي يحتاجها كلّ شخص، كما يأتي:[2]

  • عدد السّعرات التي يحتاجها الرّجل البالغ في اليوم: 2000- 3000 سعرة حراريّة.
  • السّعرات الحراريّة التي تحتاجها النّساء البالغات يوميًّا: 1600- 2400 سعرة حراريّة.
  • الأطفال الصّغار: بحاجة 1000- 2000 سعرة حراريّة يوميًّا.
  • الأطفال الأكبر سنًّا والمراهقون: يتطلّبون 1400- 3200 سعرة حراريّة يوميًّا.
  • تحتاج الإناث سعرات حراريّة أقلّ من الذّكور.
  • كلّما تقدّم المرء بالعمر كلّما انخفض معدّل الأيض لديه، هذا يعني أنّ عدد السّعرات التي يحتاجها تقلّ كلّما تقدّم العمر.

كيفية حرق السعرات الحرارية

يوجد العديد من النّصائح للمساعدة في حرق السّعرات بفاعليّة، بالتّالي فقدان الوزن، ومنها:[2]

  • زيادة كمّيّة البروتينات؛ لأنّه يسدّ الشّهيّة، ويُعزّز حرق السّعرات، لأنّه يُحسّن الأيض في الجسم.
  • تقليل
  • المشروبات الغازيّة والعصائر المُحلّاة؛ لأنّ أحد الحلول السّهلة لإنقاص الوزن، تجنّب السّعرات السّائلة، مثل حليب الشّوكولاتة، وعصائر الفاكهة.
  • الإكثار من شرب الماء.
  • شرب الكافيين باعتدال؛ لأنّ مشروبات الكافيين مثل القهوة والشّاي الأخضر فعّالة لحرق السّعرات.
  • ممارسة الرّياضة بانتظام.
  • تناول الكربوهيدرات بكمّيّة مناسبة.

ما هي افضل طريقة لخسارة الوزن

يوصي الخبراء باتّباع النّصائح الآتية، التي تناسب معظم من يُريدون إنقاص الوزن، مع الحفاظ على صحّتهم:[3]

  • تناول خمس وجبات أو أكثر من الخضروات والفاكهة الطّازجة يوميًّا.
  • الحصول على ستّ وجبات أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًّا.
  • الحفاظ على منتجات الألبان خالية الدّهون.
  • تناول الدّهون والبقوليّات بكمّيّات معقولة.
  • تجنُّب الأطعمة المُحتوية أكثر من غرامين من الدّهون المشبعة.
  • الحصول على سعرات حراريّة متناسبة مع معدّل الحركة والحرق في الجسم.
  • تجنّب الوجبات السّريعة، والأطعمة المليئة بالدّهون المشبعة والكوليسترول.
  • الحدّ من تناول الملح.

كيف اعرف احتياجي من السعرات سؤال قد يشغل بال الكثيرين، وقد تكون المعادلة المذكورة أعلاه صعبة؛ لذا يمكن استخدام أيِّ حاسبة للسّعرات الحراريّة على الإنترنت لمعرفة العدد الدّقيق، ويمكن اتّباع نصائح خسارة الوزن وحرق السّعرات الحراريّة للمساعدة في رحلة فقدان الوزن، لكن يجب الحفاظ على منطقيّة الكمّيّة المحروقة من السّعرات الحراريّة.

المراجع

  1. ^ healthline , A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More , 31-10-2020
  2. ^ healthline , How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? , 31-10-2020
  3. ^ emedicinehealth , Weight Loss and Control , 31-10-2020
266 مشاهدة