رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع في رمضان

رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع في رمضان ،  بطريقة صحية وسهلة، حيث في شهر رمضان يزداد عادة من أوزان الأشخاص، بسبب الإفراط والمبالغة بتناول الأطعمة المليئة بالسعرات في وجبة السحور أو الإفطار، ولكن بتغيير بعض الأشياء البسيطة، سيتمكن الجسم  من إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، لذا يساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الأنظمة الغذائية، وكيفية انقاص 10 كيلو في اسبوع في رمضان

هل يمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في رمضان ؟

بالطبع يمكن ذلك وكلنهات مهمة صعبة وشاقة جدًا، عن طريق عمل نظام غذائي صحي معتدل السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة الهوائية وتمارين القوى بشكل منظم، ولكن الأهم من ذلك عدم اتباع رجيم قاسي وتجويع الجسم، لأن ذلك قد يبطئ من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، بسبب دخول الجسم في طور المجاعة خلال الرجيم والصيام معًا.

رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع في رمضان

لايوجد رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع من رمضان، لأن ذلك غير منطقي وغير آمن صحيًا، لذا فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على سرعة خسارة الوزن بطريقة صحية وسهلة:[1] [3]

وجبة السحور

يعتبر السحور في الواقع الوجبة الرئيسية في رمضان، حيث تمد الجسم بكميات كبيرة من الطاقة للمساعدة في الصيام، لذا تناول الطعام قبل الصيام مهم جدًا لإكمال رحلة فقدان الوزن، حيث يمكن لهذه الوجبة تخزين الكثير من المعادن التي ستحافظ بالتأكيد على الجسم نشطًا وصحيًا حتى وقت الإفطار، ويمكن أن يؤدي عدم تناول السحور إلى العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك الشعور بصداع شديد في اليوم التالي خاصةً بسبب نقص الطعام والماء في الجسم، وقد يؤدي تخطي وجبة السحور إلى فقدان التركيز أيضًا في اليوم التالي، وهو أمر لايجب حدوثه أثناء العمل أو أثناء القيادة، لذا يُنصح بتناول الخبز الأسمر أثناء السحور لاحتوائه على الكثير من الألياف التي تزيد تدريجياً من مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، كما وينصح بشدة بتناول الزبادي والبيض والفواكه والخضروات.

وجبة الإفطار

بعد الصيام لوقت طويل، ينصح بتناول التمر أولاً لأنها فاكهة غنية بالحديد والبوتاسيوم والسكر والمعادن وفيتامين ج والبروتين وما إلى ذلك، ثم اتباع ذلك بكوب من الماء وأي شيء خفيف مثل حساء الخضار أو العصيدة ثم الوجبة الرئيسية، فمن خلال القيام بذلك، تنتقل السكريات بسرعة أكبر إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى طاقة، وهو بالضبط ما يحتاجه الجسم بعد يوم كامل من الصيام الشاق.

 شاهد أيضًا: طريقة عمل سلطات رمضان .. 7 وصفات سلطات رمضانية سهلة

أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار والسحور في شهر رمضان

في ما يلي بعض الأطعمة التي لا بد من تضمينها في وجبة إفطار وسحور صحية في رمضان مع بعض النصائح المساعدة على فقدان الوزن:

• السوائل: يجب شرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب، حيث سيمنع هذا الجفاف ويزود الجسم بالسوائل الأساسية التي يحتاجها، ويبقى الماء أفضل مصدر لترطيب الجسم، يجب شرب 1 – 2 كوب من الماء قبل الوجبة وليس أثناء الوجبة لتجنب تأخير عملية الهضم، يجب الحذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
• التمر: تقليديا، يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار، لأنها دفعة مغذية من السكر الطبيعي فإنها تغذي الجسم ومليئة بالكثير من الطاقة التي يحتاجها، لمن يعاني من الصداع خلال ساعات الصيام، على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم لذا يجب البدء بالإفطار بتمرتين لتجديد مستويات السكر في الجسم.
• تناول وعاء من الحساء: الحساء طبق لا غنى عنه في الإفطار، حيث إن الحساء إنها غني بالمياه وتساعد الجسم على الترطيب، يمكن شرب حساء العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب حساء الكريمة، ولمن لا يحب الحساء الدافئ خلال أشهر الصيف، فإن الحساء البارد و Gazpachos يمثلان بديلاً رائعًا.
• أكل الخضروات: الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة جدًا، كلما كانت السلطة غنية بالألوان، زادت فوائدها الصحية، كما أنه يوفر الشعور بالامتلاء، مما يضمن تناول كميات أقل في الطبق الرئيسي، يجب أكل حصتين من الخضار في كل وجبة، الحصة الواحدة تعادل نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو كوب واحد من الخضار النيئة الورقية.
• اختيار الكربوهيدرات الجيدة: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر للكربوهيدرات ويفضل أن تكون معقدة، وتشمل الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.
• أدخال البروتينات الخالية من الدهون: في الإفطار، يجب تناول بروتين عالي الجودة سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يستخدم الجسم البروتين لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مثل لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة عالية الجودة، لكن يجب اختيار البروتينات الخالية من الدهون للاستفادة من القليل من الدهون المشبعة، تشمل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار، وللنباتيين، يمكن اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.
• الأكل ببطء:  بعد الحرمان من الأكل ليوم كامل، قد يؤدي الإكثار من الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، لذا يجب تناول وجبة إفطار خفيفة تتضمن حصص طعام معقولة من الطعام، حيث يعد التحكم في حجم الحصة أمرًا أساسيًا للبقاء بصحة جيدة ومنع زيادة الوزن، وكقاعدة عامة، لا يجب تجاوز الكميات التي قد يتم تناولها عادة لوجبة غداء أو عشاء نموذجية.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر: كلما أمكن، يجب الإبتعاد عن الوجبات الثقيلة للإفطار التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف، وعند الطهي ، يجب جعل الوصفات  الرمضانية المفضلة أكثر صحة عن طريق الطهي أو الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشوي وتجنب القلي، يمكن إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضفاء النكهة على الوجبة، وأخيرًا، يمكن استبدال الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر الطبيعي الموجود في الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفاكهة.

شاهد ايضًا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ونصائح هامة عند اتباع برنامج رجيم صحي

التمارين الرياضية لانقاص الوزن 10 كيلو في رمضان

تعتبر ممارسة الرياضة عاملاً مهمًا آخر في إنقاص الوزن، ولكن هناك آراء متضاربة حول أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان وما إذا كان من الحكمة ممارسة الرياضة أثناء الصيام أم لا، وللإجابة عن هذا السؤال نقول لا ضرر في ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ولكن فقط بالنسبة لغير مرضى السكر، وأفضل وقت لممارسة الرياضة هو 60 إلى 90 دقيقة قبل الإفطار / الإفطار، حيث إن فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة عديدة، ولمن يرغب في جعل جسمه يعمل في أفضل حالاته، فيجب ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل خلال أسبوع جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع، وتناول طعام جيد وصحي، وقد تخبرنا أجسامنا عادة متى نتوقف عن الأكل ومتى نبدأ، لذا يجب عد تجاهل شعور الجسم والتوقف عن الأكل عند الشبع بدلاً من الاستمرار في تناول الطعام مع تجاهل كل هذه الإشارات، حينها ستكون صحتنا أفضل.[1] [3]

الأطعمة المسموح بها لانقاص 10 كيلو في رمضان

فيما يلي بعض الأطعمة التي يسمح بتناولها اثناء عمل رجيم لإنقاص 10 كيلو في شهر رمضان:

• البروتين مثل اللحم والمأكولات البحرية والدجاج والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء
• الحبوب الكاملة ولكن بكمية معتدلة
• الفواكه ولكن بشرط ألا تتعدى الكمية الموصى بها من الفواكه يوميَا
• الخضراوات وبالأخص الخضراوات ذات اللون الأخضر
• الأعشاب والسوائل عمومَا ولكن بشرط ألا تكون محلاة

الأطعمة الغير مسموح بها لانقاص 10 كيلو في رمضان

فيما يلي بعض الأطعمة الغير مسموح بتناولها اثناء عمل رجيم لإنقاص 10 كيلو في شهر رمضان:

• الأطعمة المقلية
• المعجنات والمعكرونة
• الحلويات والسكريات
• المشروبات الغازية
• الوجبات السريعة
• الإفراط بتناول العنب والموز والمسكرات مثل الفستق والكاجو والجوز وبذور دوار الشمس

نصائح لرجيم رمضان لإنقاص الوزن بسرعة

فيما يلي بعض النصائح تساعد على خسارة الوزن بسرعة

• التقليل من الكربوهيدرات المكررة: يمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من النظام الغذائي في كبح الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
• تناول البروتين والدهون والخضروات: تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن، والأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان، والبيض: بيض كامل مع صفار البيض، والفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
• ممارسة الرياضة: التمرين، رغم أنه ليس مطلوبًا لفقدان الوزن، ولكن ممارسة الرياضة لفقدان ستكون أكثر صحة وآمان ، ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، مثل رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

الحد الآمن لفقدان الوزن

لمن يحاول إنقاص الوزن، فإن المعدل الأسبوعي الآمن لخسارة الوزن هو ما بين 0.5 كجم و 1 كجم ما بين حوالي 1 رطل و 2 رطل في الأسبوع لذلك فمن المستحيل انقاص 10 كيلو بأسبوع فقط، وإنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك، قد يساهم بخطر الإصابة بمشكلات صحية تشمل سوء التغذية وحصى المرارة، بالإضافة إلى الشعور بالتعب والإعياء.[2]

شاهد أيضًا: نظام رجيم سريع المفعول لإزالة الكرش للرجال والنساء

ذكرنا في هذا المقال رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع في رمضان، كما وذكرنا دور السحور في انقاص الوزن حيث يمد الجسم بالطاقة اللازمة للصيام ولتسريع التمثيل الغذائي، كما وذكرنا دور وجبة الإفطار في رحلة فقدان الوزن، وبينا بعض الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة إفطار صحية مثل التمر والخضار والفواكه والكربوهيدرات الصحية والبروتين والحساء، ووضحنا أنه من الصحي فقدان نصف جرام الى جرام في الأسبوع، لذا فليس من المنطق فقدان 10 كيلو في أسبوع فقط .