جدول نظام غذائي صحي يومي

جدول نظام غذائي صحي يومي

جدول نظام غذائي صحي يومي يساعد على التخلص من الدهون والسمنة بشكل عام، كما وأنه قد يحسن من صحة الجسم العقلية والجسدية، وفي هذا المقال سنتعرف على النظام الغذائي الصحي ومكونات النظام الغذائي ونصائح يمكن أن تساهم بفقدان وزن أكبر بجانب جدول نظام غذائي صحي يمكن تطبيقه بسهولة، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحيحة عن الأنظمة الغذائية الصحية.

النظام الغذائي الصحي

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بكميات مناسبة، من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، وغالبًا ما يفكر الناس في “النظام الغذائي” على أنه خطة محددة لفقدان الوزن، ولكن النظام الغذائي يشير ببساطة إلى أنواع وكميات الطعام التي يتناولها الشخص، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي توازنًا بين عدة مجموعات غذائية، حيث لا يمكن لمجموعة واحدة أن توفر كل ما يحتاجه الجسم من أجل صحة جيدة، مما يجعل الخيارات الغذائية كثيرة و صحية، و يقلل من خطر إصابة الشخص للعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والشرايين، والسكري من النوع 2، والسرطان، وهناك ثروة من المعلومات متاحة في هذا الزمن، لذا فإن تصميم نظام غذائي صحي ومناسب يمكن أن يكون صعبًا، ومع ذلك، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تجعل النظام الغذائي أكثر تغذية وتقلل من العديد من المشاكل الصحية.[1]

شاهد أيضًا:
أفضل نظام غذائي لمرضى السكري 2021

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

يجب اتباع نظام غذائي متوازن وتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بكميات مناسبة خلال اليوم، وهذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب، والفاكهة، والخضروات، والبروتين، والألبان، والدهون وسنتناقش الأقسام التالية والخيارات الصحية التي يمكن تناولها خلال اليوم من هذه المجموعات الغذائية:[1]

 الحبوب

الحبوب الكاملة هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تشمل البذرة والنخالة، وفي المقابل تحتوي الحبوب المكررة على جزء فقط من الحبوب، و لأطعمة الحبوب الكاملة فوائد صحية ممتازة، حيث إن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في الحماية من العديد من المخاطر الصحية، مع فوائد تشمل ما يلي:

  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • انخفاض إجمالي مخاطر الإصابة بالسرطان.
  • خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب.
  • أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات ب والمعادن النادرة، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم، وتفقد الحبوب الكثير من خصائصها الصحية إذا خضعت لعملية تكرير.

فواكه وخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ووفقًا للجمعية الأمريكية (AHA) ، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف الطبق بالفاكهة أو الخضار لكل وجبة، أي 2 أكواب في كل يوم، ويمكن أن تشمل هذه الكمية أصنافًا طازجة ومجمدة ومعلبة، حيث إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في برامج إدارة الوزن، ويساعد مركز السيطرة على الأمراض أيضًا هذا النوع من النظام الغذائي يساعد بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك:

  • مرض قلبي.
  • السكتة الدماغية.
  • داء السكري.
  • ضغط الدم المرتفع.
  • بعض السرطانات.

بروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم، ويساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام، والبروتين مهم أيضًا لتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات، وتحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك، ويوجد البروتين في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وتشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض، والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا خيارات بروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

ألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم، حيث يعزز النظام الغذائي الغني بالكالسيوم صحة العظام والأسنان، و وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تشمل مجموعة منتجات الألبان على:

  • منتجات الحليب السائل.
  • الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتفظ بمحتوى الكالسيوم، مثل الزبادي و الجبن.
  • حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الصويا.
  • الأطعمة التي تحتوي على الحليب والتي لا تحتفظ بالكالسيوم، مثل الكريمة والجبن والزبد وهي ليست جزءًا من هذه المجموعة الغذائية.

الدهون

الدهون جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي، فالدهون ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص فيتامينات معينة ولصحة الجلد والشعر والمفاصل، وتوجد الدهون في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وهناك عدة أنواع رئيسية من الدهون، وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في اختيار الدهون الصحية والمناسبة:

  • الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب، وتشمل المصادر الجيدة الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
  •  الدهون يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار”، ويمكن أن يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتأتي الدهون المشبعة عادة من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك القشدة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.
  • توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل الناس على 78 غرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، ويجب أن يهدف الناس إلى الحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

 شاهد أيضًا: ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

جدول غذائي صحي يومي

يبين الجدول التالي الكمية المناسبة من كل مجموعة للأشخاص فوق عمر 14 سنة بسعرات حرارية مقدارها لا يتجاوز 2000 سعرة:[2]

المجموعة الغذائية الكمية الموصى بها
الخضروات كوبان ونصف
الفواكه كوبان
الحليب ومنتجاته 3 أكواب
البروتين 160 غرام
الحبوب والنشويات 170 غرام

 شاهد أيضًا: كيف تحمي الكربوهيدرات البروتين من استخدامه في توليد الطاقة

نصائح لنظام غذائي صحي

إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي:[1]

  •  إدارة حجم السعرات الحرارية: يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس إلى كميات مختلفة من الطعام، ولكن الكثير من الناس يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونها، وتشير الأبحاث إلى أن حجم الحصة هو عامل رئيسي في فقدان الوزن أو ثباته أو اكتساب الوزن، وأن السعرات الأكثر من المطلوب تؤدي إلى زيادة الوزن.
  • تناول الطعام الطازج و تجنب المعالجة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، قد تتشكل الأطعمة فائقة المعالجة 60٪مصدر موثوق من السعرات الحرارية التي يتناولها الناس في الولايات المتحدة، ومن المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “غنية بالمغذيات”، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون “غنية بالسعرات الحرارية” منها دهون أو سكريات مضافة، ولا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مضافة فقط، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة، ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.
  •  التقليل من السكريات المضافة: تعمل إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات على تحسين النكهة ولكنها تضيف القليل من القيمة الغذائية أو لا تضيف أي قيمة على الإطلاق، وكثير من الناس في الولايات المتحدة يأكلون الكثير من السكريات المضافة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
  •  استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي: غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة، ويصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة، لذا يمكن أن ترتفع مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات صحية أكثر لخفض الكوليسترول وتحسين صورة الدهون في الجسم، وتوجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات.
  •  أضف الكالسيوم وفيتامين د: الكالسيوم ضروري لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف للكالسيوم، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان ما يلي:فول الصويا، بذور الشيا، لوز، الكرنب الخضر، بروكلي، فاصوليا بيضاء، المصادر الغذائية، وأحيانًا لا توفر ما يكفي من فيتامين د للجسم، لذا فإن ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د  إضافي.

شاهد أيضًا: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية

حتى لو كانت الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة، فإن المفتاح هو تناولها مرة واحدة كل فترة وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية وعمل المزيد من النشاط البدني، وفيما يلي بعض النصائح العامة لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات:[1]

  • التقليل من تناولها: لمن يأكل هذه الأطعمة كل يوم بشكل طبيعي، يجب أن يقلل من تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
  • تناول كميات أقل: لمن طعامه المفضل غني بالسعرات الحرارية مثل لوح الشوكولاتة، فيجب أن يكون حجمه أصغر أو أكل نصف الكمية المعتاد تناولها فقط.
  • تجريب نسخة منخفضة السعرات الحرارية: استخدام مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو القيام بإعداد الطعام بشكل مختلف، على سبيل المثال، إذا كانت الوصفة معكرونة وجبن  تشتمل على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم، فيجب محاولة إعادة صنعها بالحليب الخالي من الدسم والزبدة قليلة الدسم والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازجة والطماطم، ويجب التذكر ألا يتم زيادة السعرات الحرارية عن العدد الموصى به.

ذكرنا في هذا المقال جدول نظام غذائي صحي يومي، وتشمل الأنظمة الغذائية الأكثر صحة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية، وللحصول على أفضل النتائج، من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

المراجع

  1. ^ medicalnewstoday.com , How to follow a healthful diet , 2021/3/29
  2. ^ myplate.gov , Your MyPlate Plan: 2000 Calories, Age 14+ , 2021/3/29

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *