جدول اكل صحي للرجيم ، عندما نتحدث عن الأكل الصحي فإننا نقصد إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للقيام بوظائفه مع مراعاة الالتزام بالسعرات الحرارية المناسبة لخسارة الوزن وبالتالي نجاح الرجيم والوصول للوزن المثالي، ومن الجيد بأنّ الالتزام بتناول الأكل الصحي لا يُفيدنا فقط بخسارة الوزن بل له أثر إيجابي في الحد من الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض الأخرى التي يكون سببها عدم تناول الطعام الصحي.
ماذا يشمل برنامج الاكل الصحي؟
عندما نتحدث عن الأكل الصحي فإننا نتحدث عن خطة لتناول طعام يشتمل على ما يلي[1]:
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثال عليها الزبادي أو الحليب قليل الدسم.
- تناول الحبوب الكاملة، ونقصد بها الحبوب غير المكررة وهي الحبوب التي لم يتم ازالة قشرتها فتكون غنية بالألياف، وتحافظ على مستوى السكر في الدم، مثال عليها الفريكة، الشوفان، القمح، وحبوب الكينوا.
- التركيز على تناول الفواكه والخضراوات.
- التقليل من حجم الحصى لكل وجبة طعام يتم تناولها.
- تناول الأسماك واللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- تناول المكسرات والبيض والفول.
- شرب كمية كافية من الماء.
- التقليل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- الابتعاد قدر المستطاع عن تناول السكريات بأنواعها.
- زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الرياضية بأنواعها.
شاهد أيضًا: نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن
جدول اكل صحي للرجيم يشمل العديد من الخيارات
فيما يلي سنقدم جدول أكل صحي يشمل العديد من الخيارات[2][3]:
جدول الأسبوع الأول
| اليوم | خيارات وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء | الوجبات الخفيفة |
| اليوم الأول | - عصير فراولة مصنوع من حبة الموزة وفراولة و150 مل من الحليب منزوع الدسم وعلبة صغيرة من الزبادي قليل الدسم
| - 100 غرام من التونة المعلبة مع سلطة الخيار والبندورة، قطعتان من خبز التوست، ملعقة كبيرة من الحمص المطحون قليل الدسم
| - 2 بيضة مسلوقة أو عجة بيض، شريحة من خبز التوست، سلطة طماطم وبصل أخضر
- قطعة من فيليه السمك المشوي مع كوب من شوربة الخضار تحتوي على 3 أنواع من الخضار المختلفة
| - 6 حبات من المشمش المجفف.
- حبتين من فاكهة الكيوي.
- 2 حبة متوسطة الحجم من التفاح الأخضر
|
| اليوم الثاني | - 6 حبات من الفراولة، حبة من الدراق، كوب عصير فواكه طازج، علبة صغيرة من الزبادي قليل الدسم
| - 2 ريش منزوعة الدسم ويمكن استبدالها بصدور الدجاج، شرائح أفوكادو، شريحتان توست مصنوعة من الحبوب الكاملة
- صدر دجاج مسلوق مع كوب من الفريكة المطبوخة وكوب من سلطة الخضار
| - 2 سيخ من الكباب المشوي المصنوع من اللحم منزوع الدهن، و2 ملعقة كبيرة من الأرز البسمتي البني، وفلفل أخضر حلو
| - تفاحة وحفنة من اللوز أو حفنة من الجوز
- نصف كوب من التوت
|
| اليوم الثالث | - كوب حليب منزوع الدسم محلى بملعقة من العسل، وتناول 300 غرام من الفاكهة
- قطعتان من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع حبة من الموز وملعقتان كبيرتان من العسل أو زبدة الفول السوداني
| - سلطة تونا وشريحة من المانجو
- 5 ملاعق كبيرة من الأرز وصدر دجاج مشوي وطبق من سلطة الخس بالطماطم
| - 100 غرام من المعكرونة مع 100 غرام من صلصة الطماطم، 100 غرام من صدور الدجاج أو الروبيان
- صدر دجاج كبير مع صلصة الثوم والليمون وشريحة من خبز التوست
| - حفنة من المكسرات أو الزبيب.
- حبة من الموز
|
| اليوم الرابع | - 3/4 كوب من الشوفان مع نصف كوب من الفراولة وحبة صغيرة من الموز
- نصف كوب من التوت أو الفراولة وكوب من الزبادي قليل الدسم
| - شوربة خضار، وقطعتين من صدور الدجاج المسلوقة أو المشوية
- سلطة أساسها الخس ويمكن إضافة أي نوع من الخضراوات عليها مع قطعة من التوست و200 غرام من اللحوم البيضاء أو الحمراء
| - فيليه سمك مطهو على البخار، مع صحن متوسط من سلطة الفواكه الطازجة المضاف لها ملعقة كبيرة من الزبادي خالي الدسم
- فيليه سمك مشوي مع صحن من سلطة الخضار و5 حبات من الفراولة
| - 2 كرة من كرات الآيس كريم قليلة الدسم
- شريحة كبيرة من البطيخ
|
| اليوم الخامس | - بيضة مسلوقة و2 من بياض البيض مع ملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا قليلة السم ونصف كوب من السبانخ
- قطعتان من توست القمح الكامل وملعقتان كبيرتان من اللبنة منزوعة الدسم وكوب من الحليب قليل الدسم
| - 6 حبات من الروبيان الن المطبوخ وقطعتان من خبز التوست وسلطة خضار مشكلة.
- سلطة تونة مضاف إليها ملعقتان من المايونيز خالي الدسم مع كوب من شوربة العدس
| - 5 ملاعق من الأرز، قطعة دجاج أو لحم مشوي بحجم 200 غرام
- قطعة كبيرة من فيليه السمك المشوي وصحن من السلطة
| - علبة صغيرة من زبادي الفواكه قليلة الدسم.
- 6 حبات من المشمش
|
| اليوم السادس | - 2 بيضة مسلوقة وكوب من الخضار المشكلة وكوب من الحليب الطازج قليل الدسم.
| - 1 من سجق الدجاج قليل الدسم مع نصف كوب من الفطر ونصف كوب من الفلفل الحلو مع نصف كوب من الكينوا المطبوخة
- صدر دجاج كبير الحجم مع سلطة خضار وكوب من الفريكة المطبوخة بالقليل من زيت الزيتون.
| - 2 بيضة مسلوقة وشريحة من خبز التوست و5 حبات من الفراولة
- صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار أو شوربة خضار
| - حفنة من الزبيب والمكسرات.
- حبة من الموز
|
| اليوم السابع | - نصف كوب من عصير البرتقال مع حبة من الموز وشريحة من خبز التوست وملعقة من العسل
- 3/4 كوب من الشوفان مع كوب من الخضار المشكلة
| - 5 مكعبات متوسطة من لحم الضأن المطبوخ بالقليل من زيت الزيتون وملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا وقطعة من خبز القمح الكامل
- 5 ملاعق من الأرز وكوب من السلطة ونصف كوب من الزبادي منزوع الدسم
| - 1 صدر دجاج مشوي مع صحن متوسط من السلطة
- سلطة دجاج مسلوق وكوب من السبانخ
- سلطة خضار مشكلة مع ملعقتان من الزيادي قليل الدسم
| - 2 حبة من الكيوي
- ملعقتان كبيرتان من التوت مع حفنة من المكسرات
|
شاهد أيضًا: كيف انحف في شهر بدون ريجيم
أهم النصائح لنجاح الرجيم مُقدمة من خبراء التغذية
فيما يلي سنقدم عدة نصائح مفيدة لخسارة الوزن ونجاح الرجيم، وتشمل هذه النصائح ما يلي[4]:
- الالتزام بتناول وجبة الإفطار وتجنب تفويتها.
- تناول وجبات طعام منتظمة مقسمة على اليوم.
- قراءة الملصقات الغذائية المدونة على أي طعام لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية تتناسب مع خطة خسارة الوزن المتبعة.
- استخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام بها وهذا يجعلك تعتاد على تناول كميات أقل من الطعام.
- تناول الطعام ببطء والتوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع.
- لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها، وهذه نصيحة ذهبية فحرمان النفس من الطعام المفضل يجعلها تطلبه بشكل أكبر، فقط تناول كميات قليلة منه بأوقات متباعدة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف فهي تجعل المعدة تشعر بالامتلاء لوقت أطول.
جدول اكل صحي للرجيم ، في نهاية مقالنا الذي تحدثنا به عن الطعام الصحي خلال فترة الرجيم وقدمنا برنامج يحتوي على عدة خيارات من الوجبات الصحية، بقي بأنّ نؤكد بأنّ خسارة الوزن لا تعني فقط الحصول على جسم مثالي بل أيضًا جسم صحي بعيد عن الأمراض والمشاكل الصحية.
