ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن

كتابة amnasaleh - تاريخ الكتابة: 13 يونيو 2021 , 12:06
ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن

ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن ؟، يسعى معظم الأشخاص للوصول إلى الوزن المثالي، مستخدمين العديد من الطرق والوسائل للوصول إلى هذا الهدف، ونحن سنقدم في هذا المقال أفضل طريقة لإنقاص الوزن، وأهم النصائح التي يساعد اتباعها في عملية فقدان الوزن، وفي النهاية سنتطرق إلى ذكر أسماء بعض الأعشاب التي لها دور كبير في إنقاص الوزن.

افضل طريقة لانقاص الوزن

إنّ الوصول إلى الوزن المثالي هو هدف معظم الناس، ومن أفضل الطرق لإنقاص الوزن اتباع الخطوات التالية[1]:

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، ومن أكثر أنظمة الصيام شيوعًا وفعاليةً، وأفضلها لإنقاص الون ما يأتي:

  • صيام اليوم البديل: وهو الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
  • الصيام بطريقة 5: 2: وهو صوم 2 من كل 7 أيام.
  • الصيام بطريقة 16/8:وهو  الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط، بالنسبة لمعظم الناس تكون نافذة الـ 8 ساعات من الظهيرة حتى الساعة 8 مساءً، وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن، ولكن من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.

مراقبة النظام الغذائي وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص البحث عن افضل طريقة لانقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكه، وفي نفس الوقت ينبغي أن يتضمن الروتين اليومي ممارسة تمارين رياضية.

الأكل بانتباه

الأكل الواعي هو ممارسة، ومن أفضل الطرق لإنقاص الوزن هو أنّ ينتبه الإنسان إلى كيف وأين يأكل الطعام، يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي، ولكن نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة سريعة، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون.، نتيجة لذلك بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه، وتشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

  • الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
  • تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
  • الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه، تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
  • اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تُشعرك بالشبع لساعات طويلة.

تناول البروتين على الفطور

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والسردين.

تقليل السكر والكربوهيدرات المُكررة

تحتوي معظم الأنظمة الغذائية على نسبة عالية من السكريات المضافة، وهذا له علاقة واضحة بالسمنة، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الطعام، أما الكربوهيدرات المكررة فهي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهذه الأطعمة سريعة الهضم تتحول إلى جلوكوز بسرعة، وبعد ذلك يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا يساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر، وتشمل الأطعمة البديلة الجيدة ما يلي:

  • أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء.
  • الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
  • شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
  • العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.

تناول الكثير من الألياف

يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير .
  • الفواكه والخضراوات.
  • البازلاء والفول والبقوليات بشكل عام.
  • المكسرات والبذور.

الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة،

إذ أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، وهي تسمى عملية التمثيل الغذائي، عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون، أي أنّ الالتزام بساعات النوم اليومية هو عادة أساسية يجب الالتزام بها قبل البحث عن افضل طريقة لانقاص الوزن

إدارة مستويات التوتر

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتزول التي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب، ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، ويشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود المفضل وهو الكربوهيدرات، ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، إذا لم يسخدم هذا السكر في القتال أو الهروب، فسيخزنه الجسم على شكل دهون، وتتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:

  • اليوجا أو التأمل.
  • تقنيات التنفس والاسترخاء.
  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال المشي أو البستنة.

شاهد أيضًا: افضل رجيم لانقاص الوزن ونصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

9 نصائح مُهمة تساعد في  إنقاص الوزن تعرفوا عليها

عند اتباعك لافضل طريقة لانقاص الوزن، ستساعدك النصائح التالية في هذه الوصول للنتيجة التي تتمناها، وهي كما يأتي[2]:

  • لا تفوت وجبة الإفطار: لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن، فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.
  • تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
  • تناول الكثير من الفاكهة والخضار: تعد الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
  • كن أكثر نشاطًا: أن تكون نشيطًا هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.
  • اشرب الكثير من الماء: يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، ويمكن أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية، في الوقنت الذي يكون كوب الماء هو ما يحتاجه الجسم بالفعل.
  • اقرأ ملصقات الطعام: يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية،استخدم معلومات السعرات الحرارية لتعرف كيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.
  • لا تحظر الأطعمة المفضلة لديك تمامًا: لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن، خاصة تلك التي تحبها، فحظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر، لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرضية طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
  • استخدم طبقًا أصغر حجمًا: يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر، فباستخدام أطباق وأوعية أصغر، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
  • لا تقم بتخزين الوجبات السريعة: لتجنب الإغراء  لا تقم بتخزين الوجبات السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل، وبدلاً من ذلك  اختر الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.

شاهد أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

أعشاب ونباتات لإنقاص الوزن

ثبت أن العديد من الأعشاب والتوابل تحارب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتزيد من حرق الدهون، لذلك فإنّ تناولها إلى جانب الالتزام بافضل طريقة لانقاص الوزن،  سيحقق نتائج ايجابية، ومن أبرز هذه الأعشاب ما يأتي[3]:

  • الحلبة: تعد الحلبة من التوابل المنزلية الشائعة، وهي نبات ينتمي إلى عائلة البقوليات، وقد وجدت العديد من الدراسات أن الحلبة قد تساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام لدعم فقدان الوزن.
  • الفلفل الحار: يستخدم الفلفل الحار بشكل شائع لإضفاء نكهة حارة على العديد من الأطباق، وهو يحتوي على مركب الكابسيسين  الذي يمنح الفلفل الحار حرارة مميزة ويوفر العديد من الفوائد الصحية، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الكابسيسين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم  على مدار اليوم، كما يقلل الكابسيسين أيضًا من الجوع لتعزيز فقدان الوزن.
  • الزنجبيل: الزنجبيل هو نوع من التوابل المصنوعة من جذور نبات الزنجبيل المزهر، وهو غالبًا ما يستخدم في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة متنوعة من الأمراض، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أيضًا، ويقلل من دهون البطن.
  • الكركم: يعتبر الكركم من التوابل التي تحظى بالشعبية لنكهته ولونه النابض بالحياة وخصائصه الطبية القوية، وتُعزى معظم فوائده الصحية إلى وجود مادة الكركمين، وهي مادة كيميائية تمت دراستها على نطاق واسع لتأثيرها على كل شيء من الالتهاب إلى فقدان الوزن.
  • الفلفل اسود: الفلفل الأسود هو نوع من التوابل المنزلية الشائعة، وهو يحتوي على مركب قوي يسمى بيبيرين، والذي يوفر له نكهة لاذعة وتأثيرات خفض الوزن.
  • القرفة: القرفة من التوابل العطرية المصنوعة من اللحاء الداخلي للأشجار القرفة، وهي غنية بمضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد الصحية، ومن ضمنها تعزيز فقدان الوزن، وهي فعالة بشكل خاص في استقرار نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل الشهية والجوع.
  • حبوب البن الأخضر: تقلل حبوب البن الأخضر من وزن الجسم، لفعاليتها في حرق الدهون.
    الكمون: الكمون هو بهار شائع الاستخدام، ويشتهر بنكهته المميزة، وهو غني أيضًا بالفوائد الصحية بما في ذلك القدرة على تسريع فقدان الوزن وحرق الدهون.
  • حب الهال: الهيل من التوابل عالية القيمة، مصنوع من بذور نبات في عائلة الزنجبيل، ويتم استخدامه في جميع أنحاء العالم في كل من الطهي والخبز ولكنه قد يدعم أيضًا فقدان الوزن.

شاهد أيضًا: هل القهوة العربية تسمن ام تساعد على انقاص الوزن

في نهاية مقالنا نامل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية عن افضل طريقة لانقاص الوزن، كما نتمنى أن تكون النصائح حول فقدان الوزن واضحة وسهلة، وأن تكون المعلومات حول الأعشاب التي تساعد في إنقاص الوزن مفيدة.

المراجع

  1. ^ medicalnewstoday , How to naturally lose weight fast , 12/6/2021
  2. ^ nhs.uk , 12 tips to help you lose weight , 12/6/2021
  3. ^ healthline , 13 Herbs That Can Help You Lose Weight1 , 12/6/2021
140 مشاهدة