كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان

كتابة شيماء الزاناتي - تاريخ الكتابة: 21 أبريل 2020 , 00:04
كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان

الشوفان هو أحد أنواع الحبوب التي تعرف بالحبوب الكاملة أي أنه يحتوي على الأجزاء الثلاثة النخالة السويداء والبذور، والشوفان كان يزرع بشكل أساسي للماشية، لكنه أصبح مكونًا رئيسيًا في الإفطار في بعض الأماكن، والشوفان محاصيل مزروعة وواسعة الانتشار لأنها تتحمل التربة الفقيرة وتنمو في المناطق ذات المناخ المعتدل ويحتوي الشوفان على العديد من العناصر والمعادن والفيتامينات التي تعتبر من الاحتياجات الأساسية للجسم، فهي غنية بالألياف والبروتين وفيتامين B1 وفيتامين B2 وحمض الفوليك وبعض الفيتامينات الأخرى بنسبة صغيرة والآن تابعونا للتعرف على عدد السعرات الحرارية في الشوفان.

الشوفان

يعد الشوفان واحداً من أهم المنتجات المستخدمة في الحد من الكثير من الأمراض، نظراً لما يحتوي الشوفان عليه من قيمة غذائية كبيرة ومواد طبيعية غنية بالفيتامينات.

الشوفان نبات عشبي سنوي يشبه القمح والشعير وعادة ما ينمو بينهما وله بذور متوسطة بين القمح وحبوب الشعير، وهو معروف باسم الفول السوداني بشكل عام تقول الفول السوداني والفول السوداني لم يُذكر اسم الشوفان في القواميس العربية القديمة أو في المفردات، وكان معروفًا في الماضي بأسماء مختلفة مثل هورتامان، وهي كلمة فارسية.

القيمة الغذائية للشوفان

القيمة الغذائية الموجودة في 100 جرام من الشوفان الخام هي:

  • السعرات الحرارية: 389 كالوري
  • نسبة المياه: 8٪ لكل 100 جرام من الشوفان الخام
  • الكربوهيدرات: يوجد في الشوفان بنسبة  66,3 جرام
  • نسبة السكر: 0 جرام
  • وزن الألياف في الشوفان الخام: 10,6 جرام
  • نسبة الدهون: 6,9 جرام

يحتوي الشوفان على قلويدات، وفلافونيدات، وحمض سيليك، نشاء (نشا)، وبروتين (بروتينات) وتحتوي على (الغلوتين) والفيتامينات، وخاصة فيتامينات ب والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والفوسفور والحديد والأسود، يحتوي على دهون وهرمون المبيض والكاروتين بالإضافة إلى فيتامين ب (PP) وفيتامين د تختلف المحتويات الكيميائية بين أنواع دقيق الشوفان، التركي، الأحمر، القصير، والنبوي، لكن الأساسي والأساسي تم العثور على المواد في جميع الأنواع.

  • الكربوهيدرات: تشكل الكربوهيدرات 66٪ من وزن الشوفان الجاف.
  • الألياف: الشوفان يحتوي على 11 ٪ من الألياف، أما العصيدة فهي تحتوي على 1,7 ٪ من الألياف؛ وهذه الألياف معظمها ألياف تعرف باسم بيتا جلوكان وهي قابلة للذوبان، التي تعد من الألياف الفريدة، حيث يمكن أن تشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
  • النشا: وهو المكون الرئيسي في الشوفان، وهي سلاسل جزيئات الجلوكوز يختلف النشا في الشوفان عن النشا في الحبوب الأخرى، لأنه يمتاز بنسبة اللزوجة العالية كما يمتاز بأنه أعلى في المادة الدهنية مما يجعله سهل الارتباط بالماء.

هناك ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان وهما:

النشا سريع الهضم (7٪) الذي يتحلل بسرعة ويمتص مثل الجلوكوز.

ثانياً النشا المهضوم ببطء (22٪) والذي يتم تقسيمه و امتصاصه ببطء أكثر.

وأخيراً النشا المقاوم (25٪) الذي يحتوي على وظائف مثل الألياف، كتحسين صحة الأمعاء.

  • السكر: يحتوي الشوفان على نسبة لا تذكر من السكر تقدر بـ 1٪، فمن الممكن أن نقول أن الشوفان خالي من السكريات تماماً.
  • البروتين: الشوفان الجاف يحتوي على بروتين بنسبة 11-17 ٪، وهو أعلى من أي نوع من الحبوب الأخرى والبروتين الاساسي في حبوب الشوفان هو الأفينالين. [1]

عدد السعرات الحرارية في الشوفان

تختلف القيمة الغذائية للشوفان الدقيق عن الشوفان المطبوخ عن الشوفان الخام وتختلف في عدد السعرات الحرارية أيضا وإليكم التفاصيل

  • عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام: يقدر عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام بـ 389 كالوري لكل 100 جرام.
  • عدد السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ: كل 100 جرام من الشوفان المطبوخ تحتوي على 68 سعرات حرارية فقط.
  • عدد السعرات الحرارية في الشوفان مقدار كوب: يحتوي كوب الشوفان والذي يعادل 81 غرام من الشوفان على 307 سعرات حرارية.
  • عدد السعرات الحرارية في الشوفان بالموز والعسل: يعتبر الشوفان بالعسل والموز من الوجبات المميزة التي يمكنك أن تتناولها في بداية يومك وتحتوي على 246 سعر حراري بالإضافة إلي مجموعة كبيرة من المواد الغذائية والمعادن.

هل الشوفان خالي من الجلوتين؟

يتميز الشوفان بأنه خالي من الجلوتين بشكل خاص، ويعتبر الحل الوحيد لمن يعانون حساسية الجلوتين، فقط يحتوي الشوفان على نوع معين من البروتينات المعروفة بـ افانين.

تشير الدراسات السريرية إلى أن معظم الأشخاص المصابين بالداء البطني يمكن أن يتحملوا كميات معتدلة أو كبيرة من دقيق الشوفان النقي ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.

في بعض الأحيان يكون الشوفان مختلطا بالقمح حيث تتم معالجتهم في نفس الأماكن لذلك قد يكون الشوفان محتويا على الجلوتين، ومن المهم لمن يعانون من مرض الاضطرابات المعدة وسوء الهضم أن يأكلوا الشوفان الخالي من الجلوتين. (2)

شاهد أيضًا: عشبة رجل الأسد أهم استخداماتها وفوائدها

فوائد الشوفان الصحية

ينسب الخبراء الشوفان بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وله فوائد متعددة للرجال ولاعبي كمال الأجسام وإليكم بعض هذه الفوائد الرائعة.

خفض الكولسترول

أكدت الدراسات مرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، وبالتالي يمكنه التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تعد أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع نسبة الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي – وخاصة الكوليسترول LDL المؤكسد (السيئ).

تُعزى قدرة الشوفان على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواها من بيتا جلوكان الذي بدوره قد يبطئ من امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تتناوله، وبمجرد الوصول إلى الأمعاء، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول التي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم، ومن ثم يحمل البيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية تخرج من الجسم.

 يمنع مرض السكري من النوع 2

أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة، ويتميز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، ويكون عادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين؛ وقد أثبتت البيتا جلوكان (الألياف القابلة للذوبان من الشوفان) فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم.

فوائد الشوفان للرجال

  •  الشوفان يعمل بطريقة رائعة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الدم، حيث يجعل ذلك ضخ الدم للأعضاء التناسلية للرجل بسهولة وبالتالي يعمل على زيادة الانتصاب في الرجل.
  • تناول وجبة من الشوفان مرة في الأسبوع تعتبر علاج لضعف الانتصاب لدى الرجال لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية أرجينين التي تعمل على تقليل حدوث تصلب الشرايين.
  • تقليل تصلب الأوعية الدموية يعزز التدفق الطبيعي للدم ويعمل على تحسين صحة الجسم وسلامة الدورة الدموية، وكذلك زيادة الانتصاب لدى الرجال.

فوائد الشوفان للبشرة

  • من الممكن علاج البثور والحبوب عن طريق غلي الشوفان في الماء ونستخدمه بعد أن يبرد، ونضعه على الجلد لمدة عشر دقائق.
  • التخلص من الجلد الجاف عن طريق استخدام الماء المغلي بالشوفان.
  • يساعد الشوفان على ترطيب البشرة، من خلال عمل أقنعة تحتوي على الشوفان وتركها على الجلد حتى تجف، وبالتالي معالجة الجلد من جميع مشاكله..[3]

استخدام الشوفان في الحمية الغذائية

بالإضافة إلى أن الشوفان من المنتجات ميسورة التكلفة والقابلة للتخصيص، وكونه مليء بالعناصر الغذائية مثل كما ذكرنا، فضلاً عن عدد السعرات الحرارية في الشوفان التي تفيد صحة الجسم، فإنه خيار رائع عندما تحاول إنقاص الوزن، لذلك يجب عليك دمجه في نظامك الغذائي لفقدان الوزن عدة مرات على الأقل في الأسبوع، حيث يمكن أن يكون للشوفان تأثير كبير في فقدان الوزن، وقم باستخدام الأطعمة والمشروبات والحبوب التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية التي تفيد الجسم ولاتزيد الوزن .[4]

أضرار الشوفان

قد يسبب تناول الشوفان غازات معوية وانتفاخًا، ولكن هذه الأعراض تنخفض تدريجيًا عندما يعتاد الجسم عليه، لذا ينصح ببدء تناوله بكميات صغيرة ومن ثم ٍزيادته تدريجيًا لتقليل حدوث هذه الآثار الجانبية.

فمن المعروف أن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومفيد للأطفال والكبار والحوامل والمرضعات، ولكنه يحتوي أيضا على نسبة من الألياف التي قد تجعل عملية الهضم صعبة وبالتالي قد تصيب الإنسان بالإمساك،  لذلك لابد من تناوله بكميات متوسطة وعدم الافراط في تناوله خاصة للأطفال الصغار، حيث أن دخول مادة صلبة في آكل الأطفال مثل الشوفان مرة واحدة تسبب اضطرابات في عمليه الهضم لديهم لذلك لابد من إضافته تدريجيا في طعام الأطفال.

الطرق المختلفة لتناول الشوفان

غالبًا ما يتم دحرجة الشوفان أو طحنه في رقائق مسطحة ومحمصة بخفة من أجل إنتاج دقيق الشوفان و استخدامه في المخبوزات والموسلي والجرانولا؛ ويتكون دقيق الشوفان السريع والفوري من الشوفان الملفوف أو الرقيق الذي يمتص الماء بسهولة، وبالتالي يتم طهيه بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استهلاك النخالة (أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب) بشكل منفصل كحبوب مع الموسلي أو في صناعة الخبز. [5]

وبعد التعرف على الفوائد الصحية للشوفان هذا إلى السعرات الحرارية القليلة التي يضيفها للوجبات يمكنكم استخدام الشوفان بأمان تام كوجبة أساسية للحصول على القيمة الغذائية له.

المراجع

  1. ^ healthline.com , Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits , 21/4/2020
  2. ^ healthline.com , Are Oats and Oatmeal Gluten-Free? , 21/4/2020
  3. ^ medicalnewstoday.com , What are the benefits of oatmeal? , 21/4/2020
  4. ^ healthline.com , Does the Oatmeal Diet Get Real Weight Loss Results? , 21/4/2020
  5. ^ thekitchn.com , 13 Wonderful Ways to Eat Your Oats , 21/4/2020
13225 مشاهدة