ما هي فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان

كتابة علي - تاريخ الكتابة: 5 أبريل 2021 , 02:04 - آخر تحديث : 4 أبريل 2021 , 23:04
ما هي فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان

ما هي فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان ؟، حيث تعتبر ممارسة الرياضة عادة اجتماعية ونمط حياة صحي، لما لها من أهمية كبيرة على الصحة الجسدية والنفسية، حيث يوصي الأطباء وأخصائيو التغذية بممارسة التمارين الرياضية في جميع الأوقات من أجل الحفاظ على حالة صحية ومتزنة، وفي هذا المقال ستتم الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هي فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان ؟، والتطرق كذلك إلى الحديث حول مخاطر ممارسة الرياضة في رمضان، والحالات التي يجب تجنب بها ممارسة الرياضة في رمضان، ونصائح للمساعدة على ممارسة التمارين الرياضية في رمضان.

أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان

من الأفضل ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان في مكان جيد التهوية قبل الإفطار مباشرة، ولمدة لا تتجاوز 60 دقيقة، أو بعد فترة ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت الإفطار، حيث سيكون الجسم خلال هذه الفترة قد أكمل عملية هضم الطعام، وتجدر الإشارة إلى أنّ نشاط الجسم يضعف أثناء الصيام بسبب انخفاض معدل الطاقة التي يكتسبها الجسم من الطعام، لذلك يوصى بإبقاء الجسم نشيطًا عن طريق القيام بتمارين منخفضة الشدة مثل المشي ورفع الأثقال الخفيفة والتمدد أو ممارسة اليوجا التي تساعد على تقليل إجهاد الجسم والاسترخاء بدلاً من رفع الأثقال الثقيلة أو الذهاب إلى الجيم أو الجري.

أما بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة تمارين متوسطة أو عالية الكثافة يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل الإفطار مباشرة، مع الحرص على ترطيب الجسم مباشرة بعد التمرين، وتناول الطعام ببطء لتعويض كمية السوائل والعناصر الغذائية، كما يمكنهم أيضًا ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، حيث نشرت دراسة المجلة الإخبارية ISN في عام 2008 تشير إلى أنه ينصح لفئة الرياضيين بزيادة شدة التمارين تدريجياً أثناء الصيام؛ خاصةً خلال الأسبوع الأول من رمضان، ثم العمل على زيادة كثافة التمرين تدريجياً في الأسابيع التالية من الصيام[1]

شاهد أيضًا: عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان

لا شك أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المستمر تشكل خطراً معيناً، لأنه أثناء الصيام هناك نقص في الطاقة والسوائل في الجسم مما يؤدي إلى الجفاف، ويدخل الجسم في ضغوط يمكن أن تؤدي إلى انهيار الخلايا وتلفها في الجسم الذي يتم بناؤه عن طريق الرياضة، حيث أنه خلال 8-10 ساعات من الصيام تنخفض كمية الجليكوجين في الكبد، وتنخفض كميته في العضلات بحوالي 50٪، وينتج عن هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين تحويل الأحماض الأمينية إلى سكر، أمّا ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد 8-10 ساعات من الصيام فهي تزيد من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة، كما أنّ هناك أيضًا تأثير على البروتينات في الجسم.

ومن ناحية أخرى تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان آمنة وممكنة مع مراعاة بعض الأمور والاحتياطات، وفيما يتعلق بممارسة الرياضة في المساء قبل الإفطار فهي من الخيارات الجيدة التي تزود الجسم بالطاقة، مع الوضع في عين الاعتبار أن تتم ممارسة التمارين قبل الإفطار على نحو منخفض لتحقيق النتائج المرجوة وتفادي الوقوع في مخاطر صحية، ومن أبرز فوائد ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار ما يلي:[2][3]

  • التحكم في الوزن: المحافظة على وزن صحي أو فقدان الوزن أو الحفاظ على إنقاص الوزن – بشكل عام وخلال شهر رمضان بشكل خاص – يتطلب نشاطًا بدنيًا منتظمًا مصحوبًا بنظام غذائي صح، مع العلم أن القدرة على التحكم في الوزن تختلف اختلافًا كبيرًا مع مقدار النشاط البدني، حيث أنّ البعض قد يحتاج إلى أن يكون أكثر نشاطًا لتحقيق النتائج المرجوة أو الحفاظ على وزن صحي، مع العلم أن التمرين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بحرق السعرات الحرارية، وبالتالي كلما زادت كثافة التمرين زادت كمية السعرات الحرارية المحروقة وبالتالي تقليل احتمالية زيادة الوزن أو زيادة القدرة على الحفاظ على خسارته ، وهذا يتطلب زيادة أنشطة الحياة اليومية البسيطة مثل زيادة الأعمال المنزلية اليومية واستبدال استخدام المصعد بالسلالم.
  • تحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية: يقوم كل شخص بالعديد من الأنشطة اليومية خلال شهر رمضان، مثل صعود السلالم والتسوق وغير ذلك الكثير، لكن النقص الوظيفي يمكن أن يضعف بعضها، ولكن مارس الرياضة بانتظام – في منتصف العمر أو كبار السن – سيقلل من احتمالية التعرض لهذا النقص مقارنة بالأشخاص غير النشطين الآخرين.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة: تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول المفيد.
  • تحسين مستويات الطاقة: تعمل التمارين الرياضية على تحسين قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل، حيث تساعد على توصيل الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة، كما تساعد القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، مما يؤثر بشكل إيجابي على إمداد المزيد من الطاقة عن الفرد. يجب أن تؤدي مختلف المهام اليومية خلال شهر رمضان ، مما يعكس فوائد ممارسة الرياضة في شهر رمضان
  • النوم بشكل أفضل: الالتزام بالتمارين يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق؛ طالما أن ممارسة الرياضة ليست قريبة من وقت النوم ، مما يفسر فوائد ممارسة الرياضة في رمضان.

شاهد أيضًا: رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

نصائح تساعد على ممارسة الرياضة في رمضان

بعد مناقشة فوائد ممارسة الرياضة في رمضان، وتجدر الإشارة إلى الخطوات التي تساعد على ممارسة الرياضة في هذا الشهر الفضيل، حيث تكمن أهميتها في تحسين الصحة العامة وتعزيز الصحة العقلية عند ممارستها بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يوفر كل شيء من المجموعات الغذائية اللازمة للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية والاستفادة القصوى من التمارين الرياضية، وعلى الرغم من ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في ممارسة الرياضة، حيث يتطلب ذلك إصرارًا قويًا، مما يضمن استمرارية طويلة الأمد، والخطوات التالية المساعدة في الرياضة في رمضان:[7]

  • استشارة الطبيب: من الأفضل الخضوع لفحص طبي تحت إشراف الطبيب قبل أن تنوي ممارسة أي تمرين – خاصة خلال شهر رمضان – حيث أن الفحوصات المبكرة يمكن أن تكشف عن حالات معينة. مشاكل صحية أو ظروف تزيد من احتمالية التعرض للإصابة أثناء ممارسة الرياضة، والمساهمة أيضًا في إنشاء خطة تمرين واضحة تتناسب مع الحالة الصحية للفرد، وبالتالي مع تحسين الأداء الرياضي.
  • وضع خطة ذات أهداف واقعية: وضع خطة واضحة ذات أهداف قابلة للتحقيق فرصة لزيادة انتظام التمارين خلال شهر رمضان بدءاً بخطوات سهلة ثم زيادة تدريجية حسب التحسن في الأداء الرياضي، مما يساعد على تحقيق الأهداف المرجوة ، بالإضافة إلى كونها وسيلة تحفيز تضمن التزامهم.
  • اعتمادها كعادة صحية جديدة: دمج التمرين – كسلوك صحي – في روتين رمضان اليومي ، هو فرصة ستزيد من الالتزام والانتظام من خلال ممارستها على المدى الطويل، وبالتالي من خلال ممارستها يوميًا بعد العمل – على سبيل المثال – ستجعلها عادة لا غنى عنها، وبالتالي فرصة أكبر لجني الفوائد، وممارسة الرياضة في رمضان.
  • المرح أثناء التمرين: فهو يساعد على ممارسة الرياضة في الداخل ، مع مجموعة من الأشخاص ، أو بمساعدة مدرب شخصي، والوسائل التحفيزية التي تضيف المتعة أثناء التمرين وتساعد على الالتزام بها، وتسجيل وتتبع التقدم بمرور الوقت في كل من لهم، وهي طريقة من شأنها زيادة الحماس وتحسين الأداء الرياضي للفرد.

هل من الآمن ممارسة الرياضة في رمضان ؟

إنه من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الصيام لتحسين الصحة وتكوين الجسم، مع مراعاة بعض العوامل التي تجعل التمرين أكثر أمانًا وفائدة، ومن أهم هذه العوامل ما يلي:[5][6]

  • نوع الطعام الذي يتم تناوله بعد الإفطار: من الأفضل تناول كميات جيدة من الكربوهيدرات لأنها مصدر للطاقة، بالإضافة إلى البروتينات والدهون الأساسية والعديد من الأطعمة المتنوعة الأخر ، ويجب عدم تجاوز استهلاك الماء والسوائل الأخرى لتجنب التعرض للجفاف.
  • نوع ووقت التمرين: أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصباح الباكر للحفاظ على إيقاع الجسم اليومي وتجنب اضطرابها، ويفضل تجنب التمارين الشاقة أثناء فترات الصيام مثل تمارين القلب أو رفع الأثقال لأنها تعتمد جميعها على احتياطيات الطاقة في الجسم، وفي حالة الصيام تكون أقل بسبب نقص التغذية خلال هذا الوقت، مثل التمارين عالية الكثافة المتقطعة أو تمارين الركض يمكن ممارستها أثناء الصيام، وبالتالي برمجة التمارين حسب نوع الصيام وفتراته.

شاهد أيضًا: طريقة الصيام العكسي

مخاطر ممارسة الرياضة أثناء الصيام

على الرغم من الفوائد العديدة التي توفرها ممارسة الرياضة أثناء الصيام، فمن المحتمل حدوث بعض الآثار السلبية، بما في ذلك ما يلي:[8]

  • ضعف الأداء: يمكن أن يقلل الصيام من كفاءة الجسم وقدرته على أداء التمارين الهوائية، خاصة في الأشخاص ذوي المهارات العالية.
  • ضعف نمو العضلات: يُقال إن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء الصيام لديهم كتلة عضلية أقل من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مع وجباتهم كالمعتاد.
  • الدوخة: ممارسة الرياضة والصيام معًا يخفض ضغط الدم، مما يجعلك تشعر بالدوار.
  • انخفاض نسبة السكر في الدم: تستهلك التمارين الرياضية نسبة السكر في الدم ويمكن أن تؤدي إلى انخفاضه بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى الإغماء.

أنواع التمارين في رمضان

يقول خبير التغذية كريستوفر شوف: هناك ثلاثة اعتبارات لجعل التمرين أكثر فاعلية أثناء الصيام، ويعتمد ذلك على ما إذا كنت تمارس الرياضة قبل أو أثناء أو بعد تزويد الجسم بالطاقة، ويعتمد ذلك أيضًا على تفضيل الشخص وقدرته وتغذيته. بالإضافة إلى نوع التمرين، وتفاصيل ذلك فيما يلي:[9]

قبل الفطور

ممارسة الرياضة قبل الإفطار من الأوقات التي لا ينصح بها لأن الجسم يحتاج إلى تناول وجبات الطعام في أوقات معينة بعد التمرين لتزويد الجسم بالطاقة، ولكن إذا كان الشخص يريد ممارسة التمارين في هذا الوقت، فمن الأفضل ممارستها بكثافة منخفضة لفترة من الوقت من 20 إلى 30 دقيقة، ومن بين التمارين التي يمكن أداؤها ما يلي:[10]

  • المشي: بدلًا من الذهاب إلى المسجد بالسيارة، يمكن المشي لزيادة نشاط وحركة الجسم.
  • تمارين الإطالة: يوصى بالقيام بذلك للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة.

بعد الفطور

يمكن ممارسة تمارين القوة بعد الأكل، فهذه هي أنواع التمارين التي تتطلب طاقة من الطعام لتحويل الجلوكوز إلى جليكوجين، وهذا من أفضل الأوقات لممارسة هذه التمارين لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها للأسباب التالية:[7]

  • الحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية كافية لتحفيز نمو العضلات.
  • يؤدي انخفاض تناول البروتين إلى صعوبة بناء العضلات، وهذا ما يحدث أثناء الصيام.

خلال شهر رمضان من الطبيعي أن تنخفض الكتلة العضلية بشكل طفيف، خاصة في الأيام الأخيرة، لكن يجب الحرص على تجنب حمل الأوزان الثقيلة جدًا واختيار الأوزان المناسبة، ويمكن البدء في الأوزان قبل التكرار. وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الرياضية تقلل بشكل مفرط السعرات الحرارية العالية مما يزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية[11]

بعد السحور

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة هي بعد الوجبات، لأنه من الأفضل بعد تناول وجبة ما قبل الفجر أن يمارس الشخص أنشطة هوائية منخفضة الكثافة، حيث قد تكون التمارين الهوائية ضرورية، ويوصى بممارستها لمدة 20 دقيقة، ومن هذه التمارين ما يلي:[8][12]

  • القفز على ارتفاع منخفض مع تحريك الأذرع: يتم ذلك بالوقوف مع رفع الذراعين إلى الجانبين، ثم رفع القدم اليمنى، ورفع الذراعين فوق الرأس، مع الحفاظ على الوزن على القدم اليمنى طوال هذه الحركة.
  • القيام بثني القدمين للخلف بالتناوب: يتم وضع اليدين في وضع دفاعي، وثني القدم اليمنى خلف الجسم من اليسار، ثم دفع القدم اليسرى أيضًا إلى اليسار، ثم القيام بتغيير اتجاه الانعطاف إلى اليسار.
  • تمرين القرفصاء: يتم عن طريق المباعدة بين القدمين مع وضع الذراعين  على الجانبين، ثم انزال الجسم على الأرض في وضع مشابه للجلوس،مع المباعدة بين الركبتين.

شاهد أيضًا: كيف اخسر وزن بأيام قليلة وصورة آمنة ومضمونة

حالات عدم ممارسة الرياضة أثناء الصيام

من المهم جدًا خلال فترة الصيام الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المناسبة للبقاء بصحة جيدة، ومع ذلك فإنّ تقليل هذه العناصر الغذائية في الجسم يزيد من خطر التعرض لبعض المشاكل الصحية، والجفاف، والإرهاق، والدوخة، بالإضافة إلى عدم القدرة على تحمل درجات الحرارة الباردة، وقد تزداد بعض هذه العوامل مع ممارسة الرياضة، ويفضل استشارة طبيب مختص قبل ممارسة الرياضة إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية معينة أو من الفئات التالية:[13]

  • مرضى السكري: يقول الدكتور إريك ريم الأستاذ المساعد في علم الأوبئة والتغذية بجامعة هارفارد: إنّ تخطي وجبات الطعام أو تقليل السعرات الحرارية يشكل خطرًا على حالات معينة.
  • الأمراض التي تتطلب علاجًا منتظمًا: مثل مرضى القلب بالإضافة إلى مرضى ارتفاع ضغط الدم ، حيث قد يعاني هؤلاء الأشخاص من خلل في مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
  • متلازمة التمثيل الغذائي: لا يستطيع الأشخاص المصابون بهذه المتلازمة الصيام وممارسة الرياضة لفترات طويلة من الزمن، وتقول أخصائية التغذية بريا كورانا من جامعة كولومبيا: يستنفد جسمك السعرات الحرارية والطاقة التي يحتويها، مما يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي.
  • المرأة الحامل والمرضعة: يجب على الحوامل والمرضعات تجنب ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

شاهد أيضًا: جدول نظام غذائي صحي يومي

وختامًا، تمّ في هذا المقال الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هي فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان ؟، وتمّ التطرق كذلك إلى الحديث حول مخاطر ممارسة الرياضة في رمضان، والحالات التي يجب تجنب بها ممارسة الرياضة في رمضان، والنصائح التي يساعد اتباعها على ممارسة التمارين الرياضية في رمضان.

المراجع

  1. ^ news24.com , Exercising during Ramadan , 4/4/2021
  2. ^ cdc.gov , Benefits of Physical Activity , 4/4/2021
  3. ^ mayoclinic.org , Fitness , 4/4/2021
  4. ^ healthline.com , How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out , 4/4/2021
  5. ^ clevelandclinicabudhabi.ae , ​Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting. , 4/4/2021
  6. ^ islamicity.org , The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success , 4/4/2021
  7. ^ prospectmedical.com , Working Out While Intermittent Fasting , 4/4/2021
  8. ^ medicalnewstoday.com , Can you workout while doing an intermittent fast? , 4/4/2021
  9. ^ healthline.com , How to Exercise Safely During Intermittent Fasting , 4/4/2021
  10. ^ totalwellbeingluton.org , Ramadan: your guide to a healthier month , 4/4/2021
  11. ^ bodybuilding.com , The Lifter's Guide To Ramadan , 4/4/2021
  12. ^ healthline.com , Try This: 6 Low-Impact Cardio Exercises in 20 Minutes or Less , 4/4/2021
  13. ^ health.harvard.edu , 4 intermittent fasting side effects to watch out for , 4/4/2021
175 مشاهدة