كيف اخسر وزن بأيام قليلة وصورة آمنة ومضمونة

كيف اخسر وزن ؟ هناك طرق كثيرة لفقدان الوزن بأمان، حيث يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، لإدارة الوزن بفعالية أكثر على المدى الطويل، ومع ذلك، فإن العديد من خطط الأكل قد تشعر الجسم  بالجوع أو عدم الرضا بسبب قلة السعرات الحرارية الموجودة، وهذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الإنسان يجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية، وفي هذا المقال سنتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لخسارة الوزن بشكل صحي، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الأنظمة الغذائية والإجابة عن سؤال كيف اخسر وزن.

كيف اخسر الوزن ؟

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي الزيادة من تناول الفواكه والخضروات وتقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، والاعتماد على البروتين و الدهون الصحية بدلاًمن الدهون المشبعة.

التقليل من الكربوهيدرات المكررة

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة، وعن فعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع في الجسم، وينتهي الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل، لذا مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وإذا تم اختيار تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فسيستفيد الجسم من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ، وهذا يجعله أكثر إشباعًا، حيث أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن، ومن الجدير بالذكر بأن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث، وقد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي ثم اكتساب كل الوزن الذي تم فقدانه بعد ترك النظام.[1][3][4]

 شاهد أيضًا: كيف تحمي الكربوهيدرات البروتين من استخدامه في توليد الطاقة

زيادة بروتين

يجب أن تضمين كل الوجبات في اليوم على ما يلي من مصدر بروتين، ومصدر الدهون، وخضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة، لذا يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحة وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وتشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل الخطر القلبية، ووزن الجسم، وفيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أكله دون الإفراط في تناول الطعام، بشكل عام  يحتاج الشخص العادي أن تحتوي كل وجباته في اليوم من مصدر بروتين، أو مصدر الدهون، أو خضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة  من البروتين، 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي، و46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط، كما يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:[1]

• اللحوم: لحم البقر والدجاج  ولحم الضأن
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
• البيض: بيض كامل مع صفار البيض
• البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو

 شاهد أيضًا: أفضل نظام غذائي لمرضى السكري 2021

زيادة تناول الخضروات

يجب زيادة الخضروات في الطبق، حيث إنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكن تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير، والخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية تشمل مايلي:[1]

• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• كرنب
• السلق السويسري
• خس
• خيار
• البقدونس
• الكزبرة
• الأفوكادو

 الاعتماد على الدهون الصحية

لا يجب الخوف من تناول الدهون، لأنه لا يزال الجسم يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي يتم  إختيارها، والدهون الصحية تشمل مايلي:[1]

• الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل.
• الزيوت النباتية والتي عادةً ما تتضمن كل من الآتي: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، بالإضافة إلى زيت
• الكانولا.
• الأفوكادو وزيته حيث يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
• زيت وزبدة الفول السوداني.
• الزيتون وزيته، حيث يعتبران من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
• زيت فول الصويا، وزيت بذور الكتان.
• الجوز.
• بذور الكتان.
• المكسرات وعلى سبيل المثال: اللوز، والبندق، والجوز.
• البذور، مثل: بذور السمسم، وبذور اليقطين.

 شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات

ممارسة الرياضة

التمرين رغم أنه ليس مطلوبًا لفقدان الوزن، يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، مثل الرياضة المعتمدة على ألعاب القوى، أو رياضات الألعاب الجماعية، ورياضة التسلق، وركوب الدراجات، والرياضات المائية، ورياضة المشي والركض، ورياضة ركوب الخيل، ورياضة الهيت، ورياضة الكارديو، حيث إن جميع هذه الأنشطة البدنية مفيد للجسم بشكل عام، وفيما يلي بعضًا من فوائد الرياضة للجسم:[1]

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: القلب عضلة تحتاج إلى تمرين، لذا يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين الصحة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية بالكامل.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: إن صحة القلب تعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
• يساعد في إدارة الوزن: لا يقتصر دور النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
• انخفاض ضغط الدم: يحافظ النشاط البدني على صحة القلب والأوعية الدموية، مما يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.
• اللياقة الهوائية المعززة: يمكن أن تؤدي المشاركة في الأنشطة الهوائية – مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة – إلى تحسين قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين في الرئتين والدم.
• تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل: تتحدى تمارين المقاومة الجهاز العضلي، مما ينتج عنه عضلات أكبر وأقوى.
• تحسين مرونة المفاصل ونطاق الحركة: تقلل المرونة المحسنة من خطر الإصابة.
• تخفيف التوتر: تُعد التمارين من العوامل المساعدة على تحسين الحالة المزاجية وقد أثبتت أنها وسيلة فعالة للتخلص من التوتر.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة. 

الحد الآمن لخسارة الوزن

القلق من فقدان الوزن السريع هو لأنه عادة يتطلب جهودًا غير عادية في تقليل السعرات في النظام الغذائي و زيادة التمارين الرياضية – وهي جهود قد تكون غير صحية بالإضافة انه لا يمكن الحفاظ عليها كتغييرات دائمة في نمط الحياة، والتوصية النموذجية هي فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا، وعلى الرغم من أن هذا الرقم قد يبدو بطيئًا لفقدان الوزن، ولكن يساعد النزول البطيئ في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، ويجب التذكر أن رطلًا واحدًا (0.45 كيلوجرام) من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية، حتى يفقد الجسم رطلًا واحدًا في الأسبوع، يحتاج إلى حرق 500 سعر حراري أكثر مما يتم تناوله كل يوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).[1]

ما الخطأ من فقدان الوزن بسرعة؟

إذا فقد الجسم  الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، فإنه لا يفقد  الدهون كما يفعل مع معدل فقدان الوزن، و بدلاً من ذلك، سيفقد وزن الماء أو حتى الأنسجة الخالية من الدهون، حيث  إنه يصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية في فترة قصيرة، ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم بالطريقة الصحيحة، على سبيل المثال، قد يصف الأطباء أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة إذا كانت السمنة تسبب مشاكل صحية خطيرة، لكن اتباع نظام غذائي شديد مثل هذا يتطلب إشرافًا طبيًا، بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوزن.[1][2]

شاهد أيضًا: ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

ذكرنا في هذا المقال إجابة سؤال كيف اخسر وزن، كما وبينا طرق خسارة الوزن ومنها تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين والإكثار من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والإعتماد على الدهون الصحية، كما ولتسريع عملية فقدان الوزن يجب ممارسة الرياضة ومنها الكارديو أو الهييت أو رياضة رفع الأثقال، حيث إن للرياضة فوائد عديدة للجسم.