طريقة تعديل النوم بخطوات بسيطة

طريقة تعديل النوم، إن الحصول على وقت كاف من النوم يعتبر من إحدى أولويات الصحة الجيدة، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى النوم بعد الانتهاء من يوم عمل مرهق، حيث أثبتت الدراسات بأن الجسم يحتاج ما يقارب ثماني ساعات يوميًا من النوم لتجديد طاقته وممارسة حياته بشكل طبيعي، كما أن عدم الحصول على النوم قد يؤثر سلبًا على صحة الإنسان مثل حدوث إعاقات جسدية بالغة وفقدان التركيز والاستجابة، سنتحدث في هذا المقال من خلال موقع محتويات عن طريقة تعديل النوم بالشكل الصحيح.

طريقة تعديل النوم بخطوات بسيطة

يعد النوم جزءاً هام من الروتين اليومي فهو ضروري لممارسة النشاطات اليومية ولتحفيز قدرات الشخص الجسدية والعقلية، لذا سنقدم طريقة تعديل النوم بخطوات سهلة وبسيطة:[1]

• إطفاء أنوار الغرفة: حيث أن تشغيل الأضواء في الغرفة عند النوم يسبب في إنتاج الميلاتونين الذي يحفز الشخص لأن يشعر باليقظة، وعلى عكس ذلك، فإن الظلام يحفز الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.
• ممارسة الاسترخاء: من المهم تحديد وقت للاسترخاء، فعندما يشعر الشخص بالقلق والتوتر ينتج الجسم هرمون الكورتيزول الذي يجعل الشخص يشعر بالاستيقاظ، لذا فإن الاسترخاء يساعد على النوم العميق.
• تجنب القيلولة أثناء النهار: إن الحصول على فترات نوم قصيرة أثناء النهار يسبب في صعوبة النوم والأرق ليلًا، كما أن القيلولة تجنب النوم بشكل عميق ومريح أثناء موعد النوم في المساء.
• الحصول على تمارين يومية: إن ممارسة بعض التمارين اليومية يساعد في تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين والذي يساهم في تحسين النوم أثناء فترة الليل، كما يجب أن يحرص الفرد على ممارسة التمارين المسائية قبل الذهاب للنوم بساعة.
• النوم في مكان بارد: من المعروف أن حرارة الجسم تنخفض عندما يشعر الشخص بالنعاس، لا فمن المهم النوم في غرفة باردة للحصول على الاسترخاء والراحة أثناء النوم ليلًا، فهذه الخطوة تعتبر من أهم الأمور الذي يجب أخذها بعين الاعتبار لتحقيق نوم جيد.
• اختيار مكان مريح للنوم: إن اختيار سرير ووسادة مريحة للنوم يعتبر أمرًا هامًا، حيث أن ذلك يساعد في الحصول على نوم مريح وعميق.
• تجنب تناول الطعام عند اقتراب موعد النوم: يجب أن يحرص الشخص على تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات، وذلك لمنح الجسم الوقت اللازم لهضم الوجبة، كما يُنصح بالابتعاد عن الوجبات الدسمة التي تسبب في حدوث اضطراب النوم والأرق.

شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الكلام أثناء النوم

كيفية النوم بسرعة

بعد الانتهاء من يوم شاق يحتاج الشخص إلى الحصول على قسط من الراحة، ولكن قد يتعرض للشعور بالاستيقاظ والأرق أثناء موعد النوم، سنتعرف الآن على طرق بسيطة للنوم بسرعة وهي كالآتي:[2]

• ممارسة التمارين الرياضية يجنب الشخص من أن يكون مستيقظًا في المساء، حيث أنها تحفز إفراز هرمون الميلاتونين، والتي تساعد على النوم بشكل طبيعي دون الشعور بالأرق والتوتر.
• تجنب مشاهدة التلفاز واستخدام الهاتف الخاص أثناء الذهاب إلى النوم، فهذه الأمور هي مصدر للتشتيت والتي قد تجعل الفرد يقظًا أثناء فترة الليل.
• التأكد من الحصول على غرفة نوم مريحة قدر الإمكان، وبيئة مظلمة وبادرة وهادئة، فهذه الأجواء تؤثر على جودة النوم.
• تجنب تناول الكحوليات والكافيين والنيكوتين والشوكولاتة، حيث أن جميعها تعتبر من المواد المنشطة، والتي تجعل الشخص يقظًا أثناء الليل.
• تناول أدوية النوم بعد استشارة الطبيب، حيث يمكن أن تساعد هذه الأدوية على النوم بشكل أسرع.
• استخدام سرير ووسادة مريحة، لأن هذا يؤثر على جودة النوم بشكل إيجابي كما أنها تمنع من التعرض لاضطرابات النوم.
• الاستماع إلى موسيقى هادئة، حيث أنها تساعد الفرد على الاسترخاء وحجب الضوضاء الخارجية.
• استرخاء العضلات التدريجي، حيث أن هذه التقنية تستخدم للتقليل من الإجهاد البدني، وتكمن في الاستلقاء على السرير والبدء في عملية الشهيق والزفير ثم شد عضلات الوجه لمدة عشر ثوان، وشد عضلات الكتف لمدة عشر ثوان أخرى.

شاهد أيضًا: كيف اطير النوم بخطوات سهلة وبسيطة

نصائح لنوم أفضل

يعاني الكثير من الناس من عدم حصولهم على النوم المريح أثناء فترة المساء، وربما يعود السبب للشعور بالقلق والإجهاد النفسي والبدني، وفيما يلي بعض النصائح الهامة لنوم صحي:[3]

• ضبط ساعة الجسم، وذلك من خلال الذهاب للنوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم، حيث أن ساعة الجسم الداخلية للإنسان لها تأثير كبير على التحكم في اليقظة والنعاس بشكل أفضل عند اتباع روتين نوم منتظم.
• ممارسة الاسترخاء أثناء موعد النوم، حيث إنه من المهم تحديد ساعة من الهدوء قبل النوم مثل ممارسة القراءة أو الاستماع للموسيقى أو الذهاب للاستحمام.
• الحرص على تناول كوب من الحليب الدافئ قبل الذهاب للنوم، حيث أن الحليب يحتوي على مادة التربتوفان التي تعزز الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.
• تجنب استخدام الهاتف المحمول وجهاز الكمبيوتر لمدة نصف ساعة قبل الخلود للنوم.
• الذهاب إلى السرير عند الشعور بالتعب والنعاس، فهذه تعتبر فرصة جيدة للنوم بشكل عميق، كما يجب محاولة التخلص من الأمور التي تسبب في تشتت الذهن والأرق وللتخلص منها يمكن القيام بكتابة هذه المخاوف وتركها جانبًا ثم الذهاب للنوم.
• الحرص على أن يكون الشخص نشطًا في اليوم، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أثناء النهار والسير في الصباح للشعور بالنشاط والحيوية، ولكن يجب الحرص على تجنب ممارسة التمارين التي تسبب الإرهاق قبل الذهاب للنوم بثلاث ساعات.
• تقليل التعرض للضوء الأزرق في الليل مثل أنوار الغرفة أو ضوء الأجهزة الإلكترونية، فهي تسبب في الإصابة باضطرابات النوم والقلق.

شاهد أيضًا: ما هي اسباب النوم الزائد واضراه وعلاجه

أهمية النوم الصحي

يوجد هناك العديد من الأسباب التي تدفع الشخص للحصول على قسط جيد من النوم، وذلك لأن النوم يتمتع بالكثير من الفوائد السلوكية والبدنية والنفسية، سنذكر فيما يلي أهمية النوم:[4]

• يعتبر النوم وسيلة فعالة للتخلص من التوتر والقلق وتحسين التركيز والاستجابة وتعديل المزاج، كما أنه يجنب الشخص من الشعور بالغضب والاستياء.
• يساعد النوم في الحفاظ على وزن صحي ومثالي، حيث أثبتت الأبحاث بأن الأشخاص الذين لا يحصلون على وقت كاف من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، وذلك لأن الحرمان من النوم يحفز الشخص للشعور بالجوع، ويؤدي أيضًا إلى زيادة الإرهاق مما يصبح الشخص غير قادر على ممارسة التمارين الرياضية.
• النوم يساعد في تحسين تنظيم السعرات الحرارية، حيث أشارت الدراسات بأن النوم بشكل جيد ليلًا يساعد في عدم اكتساب سعرات حرارية مرتفعة.
• الحصول على قسط جيد من النوم يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانقطاع النفس.
• النوم بشكل جيد يساهم في الحفاظ على تكوين علاقات اجتماعية جيدة والشعور بالطاقة الإيجابية والتمتع بذكاء عاطفي.
• قلة النوم يسبب في شعور الفرد بالاكتئاب والتوتر والغضب، كما أن اضطراب النوم يؤدي إلى زعزعة الاستقرار العاطفي.
• النوم بشكل صحي يساعد في تحسين أداء الذاكرة، والذي يشمل التركيز والتفاعل العاطفي وتعزيز الأداء الدراسي.

ختامًا نكن قد أنهينا مقال طريقة تعديل النوم، كما قدمنا بعض الطرق البسيطة للنوم بشكل أسرع وبعض النصائح للحصول على نوم أفضل، وفي الأخير تحدثنا عن أهمية النوم في حياتنا.