عدد السعرات الحرارية في الخيار

يكون عدد السعرات الحرارية في الخيار منخفضًا مما يجعله على رأس قائمة الخضروات التي تستخدم في الأنظمة الغذائية الصحية، كما أنه يحوي على 97% من وزنه ماء مما يجعله مثاليًا للترطيب في فصل الصيف وكذلك صحة الجهاز الهضمي، وتعد القيمة الغذائية لمكونات الخيار مرتفعة لأنه غني بالعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز صحة الإنسان وزيادة مناعته في التصدي للأمراض المختلفة.

الخيار

• الخيار يسمى بالانجليزية cucumbers والاسم العلمي له Cucumis sativus.
• الخيار نبات يفترش الأرض عند زراعته ويُصنف أنه من عائلة القرع (Cucurbitaceae).
• زراعته شائعة على نطاق واسع على مستوى العالم.
• عدد السعرات الحرارية في الخيار قليلة ونكهته المميزة جعلته شائعًا في أطباق السلطات، كما يتم تخليل الحبات الصغيرة منه.
• الخيارمن الخضروات سهلة الزراعة وسهلة العناية كذلك فهي نباتات تحب الشمس والماء، وينمو الخيار بسرعة طالما توفر هذين العنصرين.
• معظم الأنواع منه تنمو في أي مساحة، وذلك بفضل قدرة النبات على التسلق.
• أنواع الخيار كثيرة منها الانجليزي والياباني والإيراني والأرميني وغيرها. [1]

القيمة الغذائية للخيار

الخيار من الخضروات الغنية بالمغذيات والقيم الغذائية العالية، وهذه معلومات مفصلة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية حول العناصر الغذائية الموجودة في كمية من شرائح الخيار غير المقشر بمقدار 142 جرامًا :

تٌقدر عدد السعرات الحرارية في الخيار بـ17 جرام

تحتوي شرائح الخيار على 137 جم من الماء

تحتوي هذه الكمية على كمية من البروتين تقدر بـ 0.8 جم، أما عن نسبة الدهون فهي تٌقدر بـ 2. جرام

تُقدر كمية الألياف في الخيار بمقدار1 جم وعن نسبة الكربوهيدرات فهي تٌقدر بـ3.1 غرام، بما في ذلك 2.0 غرام من السكر

يحتوي الخيار أيضًا على كميات من المعادن والفيتامينات مثل:

• الكالسيوم: 19.9 جم
• الحديد: 0.3 ملغ
• المغنيسيوم: 17 ملغ
• الفوسفور 29.8 مجم
• البوتاسيوم: 193 مجم
• الصوديوم 2.8 ملغ
• فيتامين سي: 4.5 مجم
• حمض الفوليك: 19.9 ميكروجرام
• بيتا كاروتين: 44 ميكروجرام
• لوتين + زياكسانثين 22.7 ميكروجرام
• فيتامين ك: 10.2 ميكروغرام

يحتوي الخيار أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وفيتامين أ ومضادات الأكسدة.

يحتوي الخيار على مجموعة من مادة البوليفينول تسمى الليجينات والمفيدة في علاج أنواع السرطان المرتبط بالإستروجين.

يحتوي الخيار أيضًا على مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والفلافونويد، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من الأمراض المزمنة. [3] [2]

كم عدد السعرات الحرارية في الخيار

على الرغم من انخفاض الخيار في السعرات الحرارية إلا أنه غني بالمواد الغذائية والفيتامينات والمعادن، حيث يُقدر عدد السعرات الحرارية في الخيار لمقدار 52 جم من شرائح الخيار الطازجة بـ8 سعر حراري، و1.9 جم من الكربوهيدرات و1. جم من الدهون و9. جم من السكريات.

معدل السعرات الحرارية في الخيار ضئيل وكذلك نسبة الدهون تكاد تكون منعدمة مما يجعله خيارًا ممتازًا لأصحاب حميات تخفيض الوزن. [4]

إقرأ أيضا: فوائد الخس والخيار للريجيم

فوائد الخيار

للخيار العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس بشكل كبير على صحة الجسم، وسيتم تفصيل هذه الفوائد الصحية كالتالي:

تعزيز الترطيب

• يؤثر الترطيب المناسب على كل شيء في جسم الإنسان بدءا من الأداء البدني إلى التمثيل الغذائي
• يمكن أن يكون الخيار مصدرًا جيدًا للمياه في النظام الغذائي.
• يتكون الخيار من 97 ٪ من وزنه ماء، لذا فهو فعال بشكل خاص في تعزيز ترطيب الجسم، ويمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من السوائل.

الحفاظ على وزن صحي

• يرطب الماء الموجود بالخيار الخلايا ويملأ البطن مما يعطي إحساسًا بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.
• يكون عدد السعرات الحرارية في الخيار 16سعرة حرارية فقط لمقدار كوب من شرائح الخيار بقشره.
• يجد الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة أنه من السهل فقدان الوزن من خلاله.
• يمكن تناول الكثير من الخيار دون الخوف من السعرات الحرارية الزائدة التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

التحكم في نسبة السكر في الدم

• يساعد الخيار في تقليل مستويات السكر في الدم ويمنع بعض مضاعفات مرض السكري.
• ثبت في الدراسات أن الخيار يخفض ويسيطر بشكل فعال على مستويات السكر في الدم.
• وجدت دراسة أخرى أن الخيار قد يكون فعالًا في الحد من الإجهاد التأكسدي ومنع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
• يحتاج الأمر لمزيد من البحث والدراسات لتحديد كيفية تأثير الخيار على نسبة السكر في الدم لدى البشر.

صحة القلب

• الخيار جيد عند تضمينه في نظام غذائي متوازن، فهو بما يحتويه من مضادات للأكسدة يساعد على إبطاء أو الوقاية من أمراض القلب.
• الأبحاث تُظهر أن العناصر الغذائية في بذور الخيار يمكن أن تساعد في تحسين نسبة الكوليسترول، مما قد يكون له تأثير مباشر على صحة القلب.

مفيد لصحة الأمعاء

• يساعد تناول الخيار في دعم حركات الأمعاء.
• يحتوي الخيار على معدل مرتفع من المياه مما يمنع الإمساك.
• يحتوي الخيار أيضًا على الألياف، مما يعمل على تنظيم حركات الأمعاء.
• يساعد البكتين الموجود في الخيار على زيادة تكرار حركة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. [5]

أضرار الخيار

الخيار مثله كمثل أي شيء إذا أفرط في استخدامه وتناوله، انقلب من نافع إلى ضار، فتناول الخيار في الحدود العادية المعتدلة سيؤدي للاستفادة منه وتجنب آثاره الجانبية، ولكن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية في الخيار يتم استخدامه بكثرة في الأنظمة الغذائية الخاصة بالتخسيس، مما يجعل الجسم عٌرضة أكثر لآثاره الجانبية والتي سيتم تبيانها كالتالي: [6]

فقدان السوائل المفرط

• تحتوي بذور الخيار على مكون يُسمى الكوكوربيتين، وهو معروف بخصائصه المدرة للبول.
• يتسبب الإفراط في تناول الخيار إلى نشاط هذه المكونات المدرة للبول مما يسبب الفقدان المفرط للسوائل من الجسم مما يسبب أحيانًا الجفاف.

الآثار الجانبية للفيتامين C

• يعد فيتامين سي عنصرًا معززًا للمناعة، كما أنه يعد مضادًا قويًا للأكسدة.
• يتسبب تجاوز الحدود الموصى بها منه إلى تحوله كمؤكسد ضد طبيعته المضادة للأكسدة.
• يؤدي الإفراط فيه إلى نمو وانتشار الجذور الحرة مما يزيد خطر الإصابة بالسرطان وحب الشباب والشيخوخة المبكرة.

ضرر الجهاز الكلوي

تناول الخيار بكميات عالية يؤدي إلى زيادة نسبة البوتاسيوم في الدم وذلك لوجود نسب عالية من البوتاسيوم في الجسم.

يؤدي ذلك إلى حدوث الانتفاخ وتشنجات البطن والغازات المعوية في البداية، ثم تزداد الحالة سوءًا بمرور الوقت.

يصل الأمر أحيانًا إلى إعاقة عمل الكلى والتأثير على عملها بشكل فعال.

آثار جانبية أخرى للإفراط في تناول الخيار

• الضغط على الأوعية الدموية وعلى القلب، مما قد يسبب صعوبة في التنفس وصداع متكرر.
• رد فعل تحسسي من مادة الشمع التي يستخدمها المزارعون لحماية الخيار من الحشرات.
• عسر الهضم مما يؤدي إلى تكون الغازات وانتفاخ البطن.

الطرق المختلفة لتناول الخيار

يمكن تضمين الخيار بعدة طرق مختلفة في النظام الغذائي :

• يمكن تقطيع الخيار إلى قطع صغيرة مع مكعبات الطماطم وورق الريحان الطازج مع رشة من عصير الليمون في طبق سلطة شهي مغذي وغير دسم.
• يُمكن تخليل الخيار وإضافته للطعام ضمن المخلالات لفتح الشهية.
• يمكن تقطيع الخيار لشرائح وإضافته لشرائح الفاكهة وعصير العنب في طبق سلطة فواكه.
• يٌخلط الخيار مع قطع أوراق السبانخ وقطع الفلفل الأحمر مع قطع أوراق النعناع في طبق سلطة خضراء منعش.
• يُمكن عمل مشروب ماء منعش من خلال نقع شرائح الليمون مع شرائح الخيار وورق النعناع في كوب من الماء.

كيفية الاستفادة من قشور الخيار

• لا يٌنصح بتقشير الخيار وذلك لأن قشوره لها قيمة غذائية عالية.
• يٌغسل الخيار جيدًا بالماء الجاري، أو ينقع في ماء مالح بارد بضع دقائق للتخلص من الأتربة والمبيدات الحشرية العالقة بقشرته.
• تعتبر قشور الخيار مصدرًا كبيرًا للألياف غير القابلة للذوبان التي يحتاجها الجهاز الهضمي.
• يشير اللون الأخضر الداكن لقشور الخيار إلى غناها بمضادات الأكسدة.
• تعتبر قشور الخيار والبذور أكثر الأجزاء كثافة بالبيتا كاروتين والعناصر الغذائية المفيدة.

الخيار من العناصر الغذائية الأساسية في الوجبات على مستوى العالم، وذلك لأن عدد السعرات الحرارية في الخيار قليلة وفوائده الغذائية والصحية عالية وخاصة عند تناوله بقشرته، فالقشرة ولب الخيار يحتويان على أغلب المغذيات، ولكن يجب الحذر من الإفراط في استخدام الخيار حتى لايتأثر الجسم بأضراره وآثاره الجانبية.