جدول المحتويات
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام مهمٌّ جدًّا لكلّ من يحاول إنقاص وزنه أو زيادته، أو للمحافظة على الوزن المثاليّ، وهو في النّهاية مهمٌّ للحفاظ على صحّة الجسم عمومًا، والفقرات الآتية تتحدّث أكثر عن تعريف السعرات الحرارية، وكيفيّة قياسها باستخدام المواقع أو التّطبيقات، وقائمة بالسعرات الحرارية التي تُقدّمها أشهر الأطعمة.
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية وحدة لقياس الطّاقة، ويُشير مصطلح السعرات الحرارية في التغذية إلى الطّاقة التي يحصل عليها النّاس من الطّعام والشّراب الذي يستهلكونه، بالإضافة إلى الطّاقة التي يستخدمونها في النّشاط البدنيّ، وتُركّز العديد من برامج إنقاص الوزن على تقليل الحصول على السّعرات الحراريّة من الأطعمة والمشروبات، وكذلك على الطّريقة التي يستخدِم فيها الجسم الطّاقة التي يحصل عليها، والمخزّنة لديه، بالإضافة إلى تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كلّ يوم، وكيفيّة الحصول عليها بطريقة مفيدة.[1]
حقائق عن السعرات الحرارية
فيما يأتي أهمِّ المعلومات عن السعرات الحرارية:[1]
- السعرات الحرارية ضرورية لصحّة الإنسان، لكنّ المهمّ هو استهلاك الكمية المناسبة.
- كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الطّاقة يوميًّا، بحسب العمر، والجنس، والحجم، ومستوى النّشاط.
- توفر الأطعمة الغنية بالطّاقة ومنخفضة القيمة الغذائيّة في نفس الوقت سعرات حراريّة فارغة، مثل الدّهون الصّلبة والمشروبات الغازيّة.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
تتنوّع السعرات الحرارية في الأطعمة بحسب ما تحتويه من البروتين والدّهون والكربوهيدرات (مصادر الطّاقة الرّئيسيّة)، ونظرًا للاختلاف الشّديد بين الأطعمة في محتواها من السّعرات، توضّح القائمة الآتية عدد السعرات الحرارية التي تُقدّمها أشهر الأطعمة:[2]
- الخبز والنّشويّات: تُقدّم الحصّة الواحدة من الخبز أو النّشويّات 80 سعرة حرارية.
- اللّحوم: تُقدّم هذه الأطعمة سعرات حرارية بحسب نسبة الدّهون فيها، وتُقسم إلى المجموعات الآتية:
- قليلة الدّهون: تُقدّم الحصّة الواحدة 45 سعرة.
- متوسّطة الدّهون: تُقدّم الحصّة الواحدة 75 سعرة.
- الغنيّة بالدّهون: تُقدّم الحصّة الواحدة 100 سعرة.
- البقوليّات: تُقدّم الحصة منها 125 سعرة.
- الخضراوات غير النّشويّة: تُقدّم الحصة منها 25 سعرة.
- الفواكة وعصائرها من دون سكّر: تُقدّم الحصة منها 60 سعرة.
- منتجات الألبان خالية الدّسم أو القليلة الدّسم، التي تحتوي 1% دهون: تُقدّم الحصّة منها 100 سعرة.
- منتجات الألبان التي تحتوي 2% دهون: تقدّم الحصة الواحدة 120 سعرة.
- مشتقّات الألبان كاملة الدّسم: تُقدّم الحصّة الواحدة 160 سعرة.
- الدّهون: تُقدّم الحصة منها 45 سعرة.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
يختلف عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها كلّ شخص يوميًّا بناءً على العمر، والوزن، والطّول، والجنس، ومستوى النّشاط، والحاجة لخسارة الوزن، أو اكتسابه، أو المحافظة عليه، والمعادلة المُستَخدَمة لمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشّخص، هي (معادلة الاحتياج التقديريّ للطّاقة)، ويمكن الوصول إليها على الإنترنت.
تتراوح تقديرات الحاجة للسعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًّا للنّساء البالغات، و2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًّا للرّجال البالغين، وبسبب انخفاض معدّل الأيض الأساسيّ مع تقدّم العمر، تنخفض احتياجات السعرات الحرارية عمومًا للبالغين كلّما تقدّموا في العمر، كما أنّ حاجة الأطفال تختلف عن البالغين الأصحّاء أو المتقدّمين في العمر؛ إذ تتراوح الاحتياجات المقدّرة للأطفال الصّغار من 1000 إلى 2000 سعر حراري يوميًّا، والمراهقين من 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم، والأولاد يحتاجون عمومًا سعرات حراريّة أعلى من الفتيات.[3]
كيفية قياس الحصص الغذائية
من الصّعوبة على جميع النّاس قياس كمّيّة طعامهم يوميًّا، أو معرفة السعرات الحرارية فيها، ومن الطّرق التي يمكن اتّباعها لقياس الحصص الغذائية، ما يأتي:[4]
- التوزين: توزين الطّعام طريقة دقيقة لمعرفة كلّ كمّيّة، لكنّها تحتاج وقتًا، بالإضافة إلى أنّه من الصّعب توزين الحصص كلّ مرّة.
- استخدام الأكواب: يمكن استخدام الأكواب المعياريّة الجاهزة الأسرع والأسهل من التّوزين، لكنّها تحتاج وقتًا أيضًا.
- التّقريب: ليست هذه الطّريقة دقيقة تمامًا، لكنّها سهلة ويمكن استخدامها حتّى خارج المنزل، مثلًا يمكن قياس كلّ حصّة بحجم حجم الكفّ أو الأصابع وما إلى ذلك.
جدول السعرات الحرارية في الطعام
فيما يأتي عدد السعرات الحرارية التي تُقدّمها أشهر الأطعمة اليوميّة:[5]
- تفاحة متوسطة: 72.
- موزة متوسطة: 105.
- شريحة خبز قمح أو أبيض: 66.
- ملعقة كبيرة من الزبدة المملّحة: 102.
- جزر نيّئ: 52.
- شريحة جبنة شيدر: 113.
- صدر دجاج: 142.
- الحبوب المُعلّبة: 287.
- بسكويت برقائق الشّوكولاتة: 59.
- القهوة: 2.
- كوكا كولا: 136.
- الذّرة: 180.
- بيضة كبيرة: 102.
- الجرانولا مع الزّبيب: 193.
- الفاصوليا الخضراء: 40.
- شريحة لحم بقري مفروم (15% دهون): 193.
- هوت دوج بقري: 137.
- آيس كريم: 145.
- الدونات: 289.
- ملعقة كبيرة كاتشب: 15.
- مكسرات مشكلة محمّصة ومملّحة: 168.
- ملعقتين من الخردل الأصفر: 6.
- دقيق الشّوفان: 147.
- عصير برتقال: 112.
- ملعقتين زبدة الفول السّوداني: 180.
- شريحة بيتزا بيبروني: 298.
- بطاطس مشوية متوسطة الحجم: 161.
- رقائق البطاطس: 155.
- البريتزل: 108.
- الزّبيب: 130.
- الأرز الأبيض: 205.
- الصلصة: 35.
- السباغيتي: 221.
- صلصة السباغيتي: 92.
- التّونة المعلّبة في الماء: 100.
برنامج حساب السعرات الحرارية
يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كلّ فرد يوميًّا عن طريق الكثير من التّطبيقات والمواقع الإلكترونيّة، التي يمكن التّعامل معها ببساطة وسرعة، حتّى لو لم يلتزم الشّخص ببرنامج غذائيّ معيّن، يمكنها قياس السّعرات الحراريّة في كلّ الوجبات، والمساعدة في إنقاص الوزن، ومن هذه التّطبيقات والمواقع المجّانيّة:[1]
- My Fitness Pal.
- Lose It!
- Cron-o-meter.
- SparkPeople.
يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الكثير من الطّرق الحديثة، لكن في الوقاع لا يمكن الالتزام بعدد السعرات الحرارية الموصى به يوميًّا؛ لأنّ احتياجات السعرات تختلف من شخص لآخر، وتختلف من وقت لآخر، كما أنّ قياسها يحتاج وقتًا، وقد يكون مملًّا في بعض الأحيان.
المراجع
- ^ medicalnewstoday , How many calories do you need? , 9-11-2020
- ^ diabetesed , https://diabetesed.net/page/_files/THE-DIABETIC-EXCHANGE-LIST.pdf , 9-11-2020
- ^ health.gov , Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level , 9-11-2020
- ^ healthline , Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight , 9-11-2020
- ^ recipes.howstuffworks , 45 Common Foods and the Number of Calories They Contain , 9-11-2020
