ما هي النشويات ، وما الاطعمة التي تحتوي عليها؟

ما هي النشويات ، وما الاطعمة التي تحتوي عليها؟ يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من المواد الغذائية من أجل القيام بالوظائف الحيوية الأساسية، مثل التنفس والحركة والإطراح، وتعتبر النشويات والأطعمة الحاوية عليها من أهم الأغذية الضرورية لصحة الإنسان، سيقدّم المقال في فقراته كل المعلومات الهامة عن النشويات وأنواعها ومصادرها الرئيسية.

شاهد أيضًا: ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

ما هي النشويات

النشويات وتسمى أيضًا الكربوهيدرات، هي المصدر الأساسي لطاقة الجسم، وتشمل النشويات البسيطة (السكريات) والنشويات المعقدة بالإضافة إلى الألياف، وهي من المواد التي يستطيع الجسم استخدامها على الفور أو تحويلها إلى شكل قابل للتخزين يسمى الجليكوجين، كما يقوم الجسم أيضًا بتحويل النشويات الزائدة إلى دهون.[1]

ما هي أنواع النشويات

هناك نوعان أساسيان من النشويات هي: النشويات البسيطة والنشويات المعقدة.[1]

النشويات البسيطة

تتكون النشويات البسيطة من أنواع السكريات المختلفة، وهي السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، أهم أنواع السكريات الأحادية:

• الغلوكوز: هو سكر بسيط شائع يستخدمه الجسم والدماغ من أجل الحصول على الطاقة كل يوم، ويسمى الغلوكوز أيضًا بأحادي السكاريد.
• الفركتوز: يوجد الفركتوز في الفواكه والخضروات.
• الغالاكتوز: يتواجد الغالاكتوز في الحليب.
• الريبوز: يشتهر الريبوز بأنه جزء من الحمض النووي الريبي، وهو جزء من المادة الوراثية في الخلايا.

ترتبط السكريات المفردة مثل الغلوكوز والفركتوز والغالاكتوز مع بعضها البعض كي تشكل توليفات مختلفة تسمى ثنائيات السكاريد، وتشمل هذه السكريات:

• اللاكتوز: يتكون اللاكتوز (سكر الحليب) من جزيئات الغلوكوز والغالاكتوز.
• المالتوز: يتم إنتاج المالتوز (سكر الشعير) أثناء تفكيك الجسم للحبوب المختلفة مثل الشعير.
• السكروز: يتكون السكروز (سكر المائدة) من جزيئات الغلوكوز والفركتوز.

النشويات المعقدة

النشويات المعقدة عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات السكر المفردة، على سبيل المثال، تتكون النشويات المعقدة التي نعرفها باسم النشاء من العديد من جزيئات الغلوكوز، وتشمل النشويات المعقدة كلًا مما يلي:

• السليلوز: هو المكون الهيكلي للنباتات، حيث يساعد السليلوز النباتات في الحفاظ على شكلها، والسليلوز هو أحد المكونات الرئيسية للألياف.
• الجليكوجين: هو شكل من أشكال الغلوكوز تستخدمه العضلات والكبد لتخزين الطاقة.
• النشاء: يتكون النشاء من العديد من جزيئات الغلوكوز المرتبطة ببعضها البعض.

شاهد أيضًا: لماذا تسمى الكربوهيدرات مائية الكربون

ما هي الاطعمة التي تحتوي على النشويات

تتواجد النشويات بأشكالها المختلفة في العديد من الأطعمة، سنبين أهم الأطعمة الحاوية على النشويات بحسب نوع النشويات.[2]

الأطعمة التي تحوي على السكريات

إن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية غالبًا ما يكون طعمها حلوًا لأن براعم التذوق تتعرف عليها على أنها حلوة المذاق، توجد السكريات البسيطة في:

• العسل.
• شراب الذرة.
• الحلويات.
• الفواكه وعصائر الفاكهة.
• بعض الخضروات.

عندما يرتبط اثنان من السكريات الأحادية معًا، فإنهما يشكلان سكريات ثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز، والتي تتواجد في العديد من الأطعمة أهمها:

• سكر المائدة.
• منتجات الألبان.
• بعض أنواع الخبز.
• الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر.

الأطعمة التي تحوي على النشويات المعقدة

يتم تخزين هذه النشويات في العضلات أو الكبد وتحويلها لاحقًا إلى طاقة، وتتواجد هذه النشويات في:

• الخبز الأبيض وخبز الحبوب الكاملة.
• الأرز الأبيض والبني.
• الكينوا.
• المعكرونة.
• حبوب الذرة.
• البطاطا.
• الحبوب بأنواعها.

الأطعمة التي تحوي على الألياف

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان (تذوب في الماء) والألياف غير قابلة للذوبان (غير قابلة للهضم)، تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الجسم، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في عمليات الهضم، تشمل بعض المصادر الغنية بالألياف ما يلي:

• الفاكهة.
• الخضروات.
• الفاصوليا والبقوليات الأخرى.
• المكسرات والبذور.
• الشعير.
• دقيق الشوفان.

شاهد أيضًا: اي الكربوهيدرات لا تهضم في الجسم

كمية النشويات الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة

تتواجد النشويات بكميات متفاوتة في الأطعمة اليومية، وفيما يلي قائمة بالكميات التقريبية للنشويات في العديد من الأطعمة الشائعة:[1]

• التفاح: تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25 غرام من النشويات، و4.4 غرام من الألياف.
• الخبز: تحتوي شريحة واحدة على 13.8 غرام من النشويات، و1.9 غرام من الألياف.
• الفاصوليا الجافة: يحتوي كوب واحد على 45 غرام من النشويات، و15 غرام من الألياف.
• الجريب فروت: تحتوي نصف فاكهة متوسطة على 13 غرام من النشويات، و2 غرام من الألياف.
• الفاصوليا الخضراء: يحتوي الكوب الواحد على 7 غرام من النشويات، و2.7 غرام من الألياف.
• الخس: يحتوي رأس واحد صغير على 9.6 غرام من النشويات، و2.9 غرام من الألياف.
• الحليب قليل الدسم: يحتوي كوب واحد بحجم 8 أونصات على 12 غرام من النشويات، و0 غرام من الألياف.
• البرتقال: تحتوي فاكهة متوسطة واحدة على 15.4 غرام من النشويات، و3.1 غرام من الألياف.
• المعكرونة: يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على 43.2 غرام من النشويات، و2.5 غرام من الألياف.
• البطاطس: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 37 غرام من النشويات، و4 غرام من الألياف.
• الفراولة: يحتوي نصف كوب على 11.7 غرام من النشويات و3 غرام من الألياف.
• الطماطم: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 3.5 غرام من النشويات، و1.1 غرام من الألياف.

شاهد أيضًا: كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات

النشويات الصحية

على الرغم من أن معظم الناس يربطون النشويات بزيادة الوزن والإصابة بالأمراض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات والتي تعتبر صحية بشكلٍ كبيرٍ، وأهمها:[3]

• الكينوا: تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من النشويات، مما يجعلها غذاء عالي النشويات، ومع ذلك، فهي أيضًا من المصادر الجيدة للبروتين والألياف، كما أنها غنية بالعديد من المعادن، وتساعد في ضبط نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على 70٪ نشويات، وهو غني بنوع من الألياف يسمى بيتا غلوكان الشوفان، كما يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول، كما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
• الموز: تحتوي موزة واحدة كبيرة (136 غرام ) على حوالي 31 غرام من النشويات، ويحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
• البطاطا الحلوة: يحتوي نصف كوب (100 غرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 غرام من النشويات، وتعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بفيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم، علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة.
• البرتقال: يتكون بشكل أساسي من الماء وحوالي 15.5 غرام من النشويات لكل 100 غرام، ويعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، كما أنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على حامض الستريك، حيث يحسن تناول البرتقال من صحة القلب، ويساعد على منع حصوات الكلى أيضًا.
• الجريب فروت: يحتوي على حوالي 8٪ من النشويات، وهو غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يعزز الجريب فروت صحة القلب ويضبط نسبة السكر في الدم.
• التفاح: يحتوي على حوالي 14-16 غرام من النشويات لكل 100 غرام ، يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف، يساعد في ضبط نسبة السكر في الدم ويحافظ على صحة القلب.
• الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 غرام من النشويات لكل 100 غرام، وهي غنية بالبروتين، كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة، تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• الحمّص: يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 غرام من النشويات لكل 100 غرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 غرام من الألياف، كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي، ويحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين B، وهو يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات

النشويات الضارة

يؤدي استهلاك النشويات بشكل مفرط إلى الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض الكبد والقلب والسكتة الدماغية والسرطان،  وتشمل النشويات التي تعتبر غير صحية لأنها لا تحتوي على الكثير من العناصر المغذية:[4]

• النشويات المكررة، مثل الدقيق الأبيض.
• المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر.
• بعض الوجبات الخفيفة مثل الكعك والمعجنات.

ما هي النشويات التي تزيد الوزن

إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات ليست فقط غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، كالفيتامينات والمعادن، وأهم أنواع الأطعمة النشوية التي تساعد على زيادة الوزن هي:[5]

• الكينوا.
• الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين
• الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة.
• الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا السوداء.

شاهد أيضًا: كيف تحمي الكربوهيدرات البروتين من استخدامه في توليد الطاقة

ما هي النشويات التي تنقص الوزن

أفضل النشويات  الصحية لخسارة الوزن هي:[6]

• معكرونة القمح الكامل.
• البقوليات، مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
• خبز القمح الكامل.
• دقيق الشوفان.
• الفواكه: الموز والكرز والتفاح والتوت البري.
• الخضراوات: البروكلي والملفوف واللفت والقرنبيط.
• الحنطة السوداء.
• نخالة القمح.

وفي الختام فقد بين المقال ما هي النشويات ، وما الاطعمة التي تحتوي عليها؟ وأوضح أهم أنواع النشويات، وما هي الأطعمة النشوية المفيدة للصحة، والأطعمة النشوية المضرة، كما قدم المقال شرحًا عن النشويات التي تساعد في زيادة الوزن والتي تساعد في خسارة الوزن.