كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات ؟ سؤال يهم كل من يتبع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، حيث إن الكربوهيدرات موجودة تقريبًا بجميع الأطعمة الأساسية مثل الخبز والمكرونة والبقوليات، لذلك يحرص الكثير من الناس على تناولها بشكل يومي، لذا يجب معرفة كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات، وفي هذا المقال سنتعرف الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من الكربوهيدرات، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الكربوهيدرات.

 الكربوهيدرات

من الثلاث المغذيات الكبيرة الموجودة في المأكولات التي تعطي الجسم الطاقة هي الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر بأن الكربوهيدرات والدهون والبروتين يوفرون سعرات حرارية عالية نسبيًا، وبالمقابل يوفر النبات كمية جيدة من الكربوهيدرات التي بدورها تمد الجسم بالطاقة، وتندرج السكريات والنشويات والألياف تحت فئة الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أن الحيوانات أيضًا تحتاج إلى الكربوهيدرات وتستهلكها، والكربوهيدرات لاتوجد في اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، حيث إنها تتوفر في الحليب ومنتجات الألبان لوجود اللاكتوز فيها بكمية مناسبة(نوع من أنواع السكر)، ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي:[1][2]

• الفواكه
• الخضراوات
• الحليب
• المكسرات
• الحبوب
• البذور
• البقوليات

 شاهد أيضًا: ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

 أنواع الكربوهيدرات

للكربوهيدرات أشكال كثير والثلاثة الرئيسة منها ما يلي:

• السكريات: يمكن أن تضاف إلى الأطعمة مثل السكر بوصفات الحلوى والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية، وتوجد أيضًا بشكل طبيعي في الحليب والفواكه والخضروات، كما وتسمى أحيانًا بالكربوهيدرات البسيطة لأن الكربوهيدرات فيها تكون بأبسط أشكالها.
• النشويات:  وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، كما تشمل أيضًا خضروات معينة، مثل البطاطس والبازلاء والذرة، كما وتسمى النشويات بالكربوهيدرات المعقدة، لأنها تتكون من العديد من السكريات البسيطة المترابطة معًا، ولاستخدام الطاقة الموجودة بها يجب على الجسم ان يحطم النشويات إلى سكريات.
• الألياف:  والألياف أيضًا من  الكربوهيدرات المعقد، لأن الجسم لا يستطيع تحطيم معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة المليئة بالألياف قد  يساعد على شعور الجسم بالشبع، ويقلل من الإفراط في تناول الطعام، والأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى، حيث إنها قد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء، مثل الإمساك، وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتوجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.[1]

يحتاج الجسم من الكربوهيدرات

كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها تتحكم باحتياج الجسم بالكربوهيدرات، لذا يجب معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم أولا، ثم يمكن معرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، وفيما يلي سنوضح الطريقة البسيطة لحساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم:[2]

• أولاً: نحدد احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية، ثم نقسم الرقم المحدد على الرقم 2.
• ثانيًا: كل أربع سعرات حرارية تساوي 1 غرام من الكربوهيدرات فقط، يتم أخذ الرقم الذي تم الحصول عليه من الخطوة الأولى وقسمته على العدد 4، والناتج المعطى سيكون كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم، وعلى سبيل المثال، الشخص الذي يأكل ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يتناول حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات (2000 مقسومًا على 2 = 1000 و 1000 مقسومًا على 4 = 250).

 شاهد أيضًا: كيف تحمي الكربوهيدرات البروتين من استخدامه في توليد الطاقة

فوائد الكربوهيدرات

الكثير من الناس ينظرون إلى الكربوهيدرات بنظرة سلبية بالرغم بأنها تمتلك فوائد عديدة، وفيما يلي بعضًا من تلك الفوائد:[1][2]

• الإمداد بالطاقة: مصدر الوقود الأساسي بالجسم هو الكربوهيدرات، ومن خلال عملية الهضم يتم تكسير السكريات و النشويات إلى سكريات بسيطة، بعد ذلك تحمل في مجرى الدم، وتسمى بسكر الدم (الجلوكوز)، وبمساعدة الأنسولين يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم، حيث يستخدم في إمداد الجسم بالطاقة لعمل كافة النشاطات البدنية، بدأً من الرياضة والركض إلى التنفس والأكل، كما قد يخزن الجلوكوز الزائد عن حاجة الجسم في العضلات والكبد، وخلايا أخرى أو يمكن أن يحوله الجسم إلى دهون.
• الوقاية من الأمراض: تشير بعض الدراسات أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قد تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة ومرض الأوعية الدموية، كما وأنه مهم لعملية الهضم الصحية.
• ضبط الوزن: أوضحت بعض الدراسات بأنه يمكن التحكم في الوزن من خلال أكل كميات وفيرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، بسبب محتواها العالي والمرتفع نسبيًا من الألياف، حيث أن للألياف قدرة على التحكم بالوزن وشعور الجسم بالشبع وإدخال سعرات حرارية أقل، وعلى عكس ما يُدّعى عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإن هناك دراسات قليلة جدًا توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة.

 شاهد أيضًا: أفضل نظام غذائي لمرضى السكري 2021

اختيار الكربوهيدرات

هناك العديد من الطرق لإدراج الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي، واختيار الكربوهيدرات الكاملة المعالجة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه الطازجة أو المجففة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان قليلة الدسم هي فكرة جيدة للبدء بذلك، واستهداف أيضًا ما لا يقل عن ثلاثة جرامات (جم) من الألياف في الخبز والحبوب لكل وجبة للتأكد من استمرارها لفترة أطول، ويجب تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات المكررة والمضافة، مثل قطع الحلوى ، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار، وفيما يلي بعض النصائح الإضافية التي قد تساعد في اختيار الكربوهيدرات الصحية:[1]

• استهداف العلامات التجارية التي تحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة.
• استبدال الدقيق متعدد الأغراض في الوصفات بدقيق الحبوب الكاملة.
• استبدال المعكرونة البيضاء بالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• تجنب أكل الأرز الأبيض وتناول الأرز البني.
• إضافة الشعير إلى الحساء واليخنات.
• إضافة الفاكهة المجففة إلى دقيق الشوفان والحبوب والمافن واللبن.
• تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والعدس، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية.
• تناول الفشار الخالي من أي دهون.
• من المهم تناول الكربوهيدرات ولكن بعيدًا عن السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة 
• تناول الحبوب الغنية بالألياف: الهدف هو الحصول على 5 غرامات من الألياف لكل وجبة.
• تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا: الاحتفاظ بالخضروات والفواكه الطازجة المقطعة والجاهزة للأكل في الثلاجة كوجبات خفيفة.
• وضع الخضار في الطعام أثناء طهي العشاء لتكثيفه.
• تناول فواكه كاملة بدلًا من عصير الفاكهة: يساعده على الحصول على الألياف والمزيد من العناصر الغذائية بهذه الطريقة، تحتوي الفاكهة الكاملة أيضًا على أكثر من السعرات الحرارية في شكل سائل مما يساوي طاقة أكبر، حيث تُمزج الفاكهة والزبادي خالية الدسم في الخلاط لوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة.
• تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المكرر والمعالج: يجب أن يدرج خبز القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كأول مكون في قائمة الطعام.

 شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات

ذكرنا في هذا المقال كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات،حيث إن الكربوهيدرات من الثلاث المغذيات الكبيرة الموجودة في المأكولات التي تعطي الجسم الطاقة، و توفر الكربوهيدرات الكثير من الفوائد حيث إنها تقي من الأمراض وتساعد الجسم في التحكم بالوزن، كما وبينا أنواع الكربوهيدرات حيث إنها تنقسم على ثلاث أقسام ألياف، سكريات، نشويات.