جدول المحتويات
ما هي تمارين المقاومة والمعروفة بأنها من أفضل التمارين المفيدة للجسم، والتي لها دور كبير في تناسق شكل الجسم، لذلك ترغب الكثير من السيدات في القيام بتمارين المقاومة من أجل الحصول على قوام مثالي ومشدود، لذلك سوف نقوم بتوضيح أنواع تمارين المقاومة وكيفية القيام بها إلى جانب عرض فوائد القيام بتمارين المقاومة.
ما هي تمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي تمارين فيزيائية عبارة عن أنشطة بدنية تهدف إلى دعم صحة العضلات من خلال تمرينها بالتأثير عليها بالقوة المختلفة، وبالتالي تعمل على قبض وانبساط العضلات والأنسجة الموجودة بها مما يساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها مما يؤدي إلى زيادة قدرة عضلات الجسم على التحمل وزيادة اللياقة البدنية للجسم من خلال دورها في شد الجسم وتعزيز مرونته.
شاهد أيضاً: علاج الأبهر بالتمارين … 5 تمارين تعالج آلام الأبهر وطرق علاجه الاخرى
أمثلة على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
توجد أكثر من طريقة لممارسة تمارين المقاومة من أجل تقوية العضلات، حيث يمكن القيام بها في المنزل أو في النوادي الرياضية، لذلك سنقدم بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة التي يمكن استخدامها في ممارسة تمارين المقاومة، وهي كالتالي:
- الأوزان الحرة: تعتبر الأوزان الحرة هي أكثر أنواع الأوزان التي يتم استخدامها في تمارين المقاومة، وذلك مثل الأثقال.
- الآلات الوزن: تتكون هذه الآلات من مقاعد و أثقال بأوزان مختلفة تهيأ لك أداء تمارين المقاومة.
- حزام المقاومة: هي عبارة عن أحزمة مطاطية يتم تطبيقها على أجزاء معينة من الجسم من أجل صنع مقاومة للحركة، ويساعد حزام المقاومة على انقباض العضلات بشكل صحيح.
- جسم الإنسان: يمكن ممارسة تمارين المقاومة بالاعتماد على جسم الإنسان، وذلك مثل ممارسة تمرين القرفصاء أو الضغط، وذلك بدون الحاجة إلى أي من الأوزان الخارجية، كما يمكن استخدام الكرة الرياضية أو أكياس الرمل في ممارسة تمارين المقاومة كأوزان.
أنواع تمارين المقاومة
هناك أكثر من نوع من تمارين المقاومة، حيث يختلف نوع التمرين مع اختلاف المنطقة المراد تمرينها وشدها إلى جانب كيفية القيام به، ويفضل في أغلب أنواع تمارين المقاومة أن يتم استخدام الأوزان المختلفة (دمبل) لزيادة فاعلية التمرين في تقوية العضلات وشد الجسم، كما أن هناك بعض أنواع تمارين المقاومة التي لا تحتاج إلى استخدام الأوزان (دمبل)، وذلك مثل تمارين الضغط والسحب، وتعتبر تمارين المقاومة من أكثر التمارين التي تتناسب مع النساء لسهولتها وإمكانية القيام بها من المنزل، بالإضافة إلى أنها تساعد النساء في شد جسمهن وزيادة مرونته، ويمكن للنساء أن يستخدمن الأوزان في تمرين المقاومة ما بين كيلو جرام أو اثنين كيلو جرام لكل وزن، وفيما يخص الرجال فمن الأفضل استخدام الأوزان في حدود خمسة كيلوغرام لكل وزن، وإليك مجموعة من أفضل تمارين المقاومة للنساء، والتي يمكن ممارستها من المنزل، وهي كالتالي:
تمرين القرفصاء
يساهم تمرين القرفصاء في زيادة مرونة الجسم، ويمكن القيام به من خلال الآتي:
- قفي مع فتح قدميك لمسافة تساوي عرض الوركين.
- قومي بحمل الوزن بين يديك، ثم ابدأ برفع ذراعيك إلى أعلى في اتجاه السقف.
- اخفضي الجسم بصورة بطيئة في موازه الأرض والذراعين للأعلى أثناء كونك على وضع القرفصاء.
- وقومي بتكرار هذا التمرين لحوالي عشر مرات.
شاهد أيضاً: تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمرين لمس أصابع القدم
يساعد هذا التمرين على ضبط توازن الجسم بصورة فعالة، ويمكن القيام به من خلال الآتي:
- كوني على وضع الجلوس مثلما تقومي بالمشي على قدميك، واحملي الثقل بيدك اليسرى.
- قومي برفع رجلك اليمنى حتى تصل بالقرب من كتفك.
- اجعلي يدك اليمنى متكئة على الأرض من أجل أن يتوازن الجسم.
- قومي برفع الساق اليمنى وحاولي لمس أصابع القدم بالثقل، ثم عودي مرة أخرى إلى وضعية البداية.
- قومي بتكرار هذا التمرين عشر مرات على أن تبدلي بين الساقين والذراعين في كل مرة.
تمرين رمي الثقل
يعمل هذا التمرين على شد العضلات الموجودة في الذراعين، ويمكن القيام به من خلال الآتي:
- قومي بحمل الثقل في يدك اليمنى أثناء وقوفك مع فتح القدمين والتراجع إلى الخلف قليلاً.
- اعملي على خفض جسمك، وحاولي ثني الركبتين حتى تصل يدك اليمنى إلى الأرض مع وضع الذراع الأيسر في الاتجاه الخلفي للجسم.
- حاولي أن تثبتي على هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية.
- حاولي تكرار هذا التمرين أكثر من مرة مع التبديل بين الذراعين.
شاهد أيضاً: تمارين رياضية للحامل في الشهر التاسع لتسريع الولادة
تمرين الاندفاع بالثقل
يفيد هذا التمرين في زيادة سرعة الجسم، ويمكن القيام به من خلال الاتي:
- قفي بشكل مستقيم، وافتحي القدمين لمسافة تعادل عرض الوركين.
- قومي بحمل الثقل في كل يد مع ثني الذراعين حتى يصبح الثقل يواجه أضلاع الصدر والكفان في مواجهة بعضهما البعض.
- استديري إلي اليسار من خلال تحريك القدم اليمنى، وادفعي اليد اليمنى مباشرة إلى الأمام.
- اثبتي على هذه الوضعية لحوالي عشرين ثانية قبل أن تناوبي بين الجانبين.
تمارين الصف المتأرجح
يساهم هذا التمرين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال، ويمكن القيام به من خلال الاتي:
- قومي بحمل الثقل، ومدى الذراع إلى جانبك.
- اتخذي خطوة إلى الأمام بالقدم اليسرى.
- قومي بثني الركبتين والمفاصل إلي الأمام.
- قومي بوضع الثقل في يدك اليمنى إلي الجانب الأيمن للجسم.
- حاولي خفض جسمك الأعلى لكي يصبح الثقل في مواجهة الأرض.
- استمري في القيام بالتمرين بالتناوب بين الجانبين بشكل سريع لمدة عشرين ثانية، واثبتي على الوضعية لمدة عشر ثواني، ثم قومي بالتبديل بين الساقين،
- كرري هذا التمرين لمدة أربع دقائق .
شاهد أيضاً: رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل ومشروبات تنزل الوزن
تمرين الضغط باستخدام الدمبل
يعمل تمرين الضغط على شد الجسم وزيادة مرونته، ويمكن القيام به من خلال الاتي:
- اجعلي جسمك على وضعية الضغط على الأرض، ومدي ذراعيك في مواجهة بعضهما البعض مع فرد قدميك قليلًا.
- اجعلي جسمك مستقيم من الرأس حتى الكاحلين.
- قومي برفع الثقل في يدك اليمنى حتى تصل بالقرب من الصدر.
- اتكئي بالثقل في اليد اليسرى على الأرض، وارفعي الجسم في الرفع من خلال الكعبين.
- قومي بخفض الجسم، ثم قومي بتكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- استمري في التمرين لبضع دقائق بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى.
تمرين القرفصاء مع رفع الكتفين
يساعد هذا التمرين على شد المؤخرة بصورة مثالية، ويمكن القيام به من خلال الاتي:
- خذي وضع الجلوس أثناء وقوفك، واجعلي القدمين متباعدين بالتوازي مع عرض الكتفين.
- ضعي الثقل بين يديك، واجعلي اليدين في مقابل الوركين.
- اخفضي جسمك إلى الأرض مع الإتكاء إلى الأمام من خلال القدم اليسرى حتى يصبح الفخذ الأيسر موازي الأرض.
- اجعلي القدم اليمنى في الخلف، ثم حاولي دفع جسمك مع فرد الذراعين إلى جانبيك.
- قومي بتكرار هذا التمرين لمدة خمس دقائق، وبدلي بين الساقين.
شاهد أيضاً: افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
فوائد تمارين المقاومة
توفر تمارين المقاومة الكثير من الفوائد الصحية، ومن أهم هذه الفوائد:
- تنخفض عدد الألياف العضلية عندما يتخطى الفرد عمر الثلاثين حتى يمكن أن تصل الخسارة إلى ما يصل إلى خمسة وعشرين في المائة من الألياف العضلية، لذلك يأتي دور تمارين المقاومة في التخفيف من خسارة الألياف العضلية، وذلك عن طريق بناء العضلات والعمل على دعم القوة والمرونة الخاصة بها.
- تعمل على حماية العظام وبنائها بشكل فعال، وبالتالي تساهم في الحد من الإصابة بمرض هشاشة العظام، وهو مرض يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية بشكل خاص لدى النساء وبالتالي يسبب ضعف في العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر، لذلك ينصح من يعانون بمرض هشاشة العظام ممارسة تمارين المقاومة.
- كما تساعد في التخفيض من ضغط الدم، وبالتالي فهي مفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تفيد تمارين المقاومة في الحماية من السقوط بشكل متكرر، حيث تساعد على حفظ توازن الجسم، بالإضافة إلى أنها تعزز من قوة العضلات لدى كبار السن لمن يعانون من ضعف في العضلات.
- تساهم في رفع معدل الأيض وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تقوم بالحفاظ على وزن الإنسان ضمن المعدلات الصحية.
- ينصح كبار السن بالقيام بتمارين المقاومة من أجل دورها الفعال في مساعدة الجسم على المشي بكل حيوية.
- تساعد الجسم على أن يقاوم الجهد والتعب لوقت أطول.
- تقي من الإصابة بأمراض السكري وأمراض القلب، كما أنها تقلل من الإصابة بالتهاب في المفاصل وتخفف من آلام في الظهر.
- تحد من إمكانية الإصابة بالاكتئاب، كما يمكن القيام بممارستها خلال فترة الاكتئاب للتخفيف من حدته.
- تحد من إمكانية التعرض إلى مشكلة السمنة، حيث تساعد على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
- تخفف من أعراض الأرق ومشاكل عدم القدرة على النوم، حيث تعمل على إرخاء عضلات الجسم.
- تعمل على تعزيز الثقة بالنفس والرفع من كفاءة الجسم في أداء كافة الأنشطة اليومية.
عدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين كل أسبوع، والاستمرار على ممارستها من أجل الاستفادة من فوائدها على أن تتضمن التمارين كل العضلات الأساسية في الجسم بما يشمل القدمين، الورك، عضلات الصدر، عضلات المعدة، الأكتاف، واليدينبالنسبة للأشخاص المبتدئين فيفضل بداية التمارين من خلال تكرار التمرين لاثني عشر مرة، ويتم زيادة عدد مرات التكرار مع الوقت حتى التعود على هذا التمرين، لا يفضل تمرين ذات العضلة لمدة يومين متتاليين، حيث أن العضلة في حاجة إلى فترة قصيرة للاسترخاء بعد الانتهاء من التمرين.
شاهد أيضاً: فوائد رياضة اليوجا .. لماذا يقبل الناس على ممارسة رياضة اليوجا؟
كيفية تجنب الإصابة خلال ممارسة التمارين
- يمكن تجنب الإصابة خلال ممارسة المقاومة من خلال الاعتماد على مدرب رياضي في البداية من أجل تعلم خطوات ممارسة التمرين بالصورة الصحيحة.
- كما يمكن تجنب الإصابة خلال ممارسة التمارين من خلال مشاهدة المقاطع المصورة على شبكة الإنترنت.
- ينصح ببداية ممارسة تمارين المقاومة بأقل وزن يمكن حمله، وبعد ذلك يمكن زيادة الوزن بشكل تدريجي بنسبة من اثنين لعشرة في المائة.
- يستطيع الإنسان أن يقيس من قدرته على حمل الأوزان من خلال تجربة حمل وزن أثقل في كل مرة، ويتم أداء التمرين لمدة 8 مرات حتى التأكد من القدرة على القيام بالتمرين به.
- إذا وجدت صعوبة في القيام بتمارين المقاومة فينصح بممارستها في النوادي وصالات الألعاب الرياضية، حيث تكون هذه الأماكن مهيأة ومزودة بجميع الآلات والأدوات الخاصة بالتمرين، وبالتالي تسهل من خطوات القيام بالتمرين.
ومن خلال سؤال ما هي تمارين المقاومة بشكل مفصل، حيث وضحنا أنواعها ، وطرق القيام بها والوسائل التي يتم استخدامها من أجل ممارسة التمارين، بالإضافة إلى ذكر جميع الفوائد التي توفرها تمارين المقاومة.
