جدول كيتو دايت لمدة شهر

كتابة ربا عبدالله - تاريخ الكتابة: 14 ديسمبر 2020 , 08:12 - آخر تحديث : 31 ديسمبر 2020 , 10:12
جدول كيتو دايت لمدة شهر

جدول كيتو دايت لمدة شهر هو جدول يشمل وجبات الإفطار إلى الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة شهر، حيث أن هذا النظام من أفضل الأنظمة الغذائية المهمة في خسارة الوزن، إذ أنه يتميز عن باقي الأنظمة الغذائية بالعديد من المميزات وكل هذا سنطرحه في هذه المقالة.

ما هو الكيتو دايت

الكيتو دايت من افضل الأنظمة الغذائية المتبعة بهدف تقليل الوزن، وهو نظام غذائي يتميز بأنه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حيث يتضمن اتباع نظام الكيتو الحد من استهلاك الكربوهيدرات بحيث تصل كمية الكربوهيدرات حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا، والحصة الأكبر تكون بتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

من المهم أيضًا التخفيف من استهلاك البروتين، لأنه من الممكن تحويل البروتين إلى جلوكوز عند هضمه؛ وعند انخفاض الكربوهيدرات في الجسم يصبح الجسم فعالاً بشكل كبير في حرق الدهون للحصول على الطاقة، وكما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي من الممكن أن تزود الدماغ بالطاقة، فهو بذلك مهم جدًا لصحة الجسم المتمثلة في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والأنسولين، والوقاية من مرض السرطان والصرع ومرض الزهايمر، كما أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية الذي يساعد على إنقاص الوزن. [1]

تجربتي مع كيتو دايت لمدة شهر  

تتعدد النتائج المذهلة التي نلحظها على من يقوم باتباع حمية الكيتو سواءً  كانت هذه النتائج صحية أو جمالية، بالإضافة إلى تحقيق الهدف المهم وهو فقدان الوزن سريعًا، ومن أحد الأسباب هو الاعتياد على التقليل من تناول الكربوهيدرات والنشويات، وفيما يأتي بعض النتائج لاحدى النساء اللواتي اتبعن حمية الكيتو. [2]

  • فقدان الوزن بسرعة: ويعني ذلك نزول الوزن بسرعة وبالتحديد في الأيام القليلة الأولى، فمن المهم معرفة أنه عند اتباع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فإنه سيفقد الجسم عدة كيلوات، وهذا لأن وزن الماء ينخفض في الجسم؛ وعلى أقل تقدير من الممكن نزول 4.5 إلى 7 كيلوغرام في الشهر.
  • الشعور بالمزيد من الطاقة: بدون الكربوهيدرات يجب أن يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة، وهذا سيشعر الجسم باستنزاف الطاقة أثناء التمرين.
  • الابداع في المطبخ وفي الطهي: وذلك بتجريب وجبات جديدة وتغيير الروتين المعتاد في نظام الكيتو، كما وأن نظام الكيتو يقلل من قابلية الفرد للذهاب للمطعم والطلب من النادل أن يسحب من وجبته المكونات الممنوعة في نظام الكيتو، فهذا محرج قليلًا إن تكرر الأمر، لذلك يفضل البقاء في المنزل وتحضير الطعام بمفرده.
  • كسر إدمان السكر: لا يمكن تناول السكر في حمية الكيتو، بالإضافة إلى تقليل معظم بدائل السكر الخالية من الكربوهيدرات، فهذه أول خطوة للاقلاع عن تناول السكر، وعند العودة إلى تناول الطعام المعتاد فإن العديد من الأطعمة ستبدو بأنها حلوة جدًا لدرجة يصعب اكمال أي قطعة من الطعام.
  • الاستمرارية: حتى لو كان من المحتمل ترك نظام الكيتو على المدى البعيد، سيشعر الفرد أنه من الممكن أن يعود ويتبعه كحمية في حال وجد أنه إزداد وزنًا، لأنه قد اعتاد عليه.

مبادئ و اساسيات الكيتو دايت

حمية الكيتو دايت والتي تتمثل بأنها منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، تتشابه مع الكثير من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى في أنها تمتلك مجموعة من المبادئ والأساسيات المميزة لها والواجب اتباعها، ومن هذه المبادئ و الأساسيات ما يأتي: [3]

  • كقاعدة عامة نظام الكيتو منخفض جدًا في الكربوهيدرات، غني بالدهون ومعتدل بالبروتين.
  • عند اتباع نظام الكيتو يتم تقليل الكربوهيدرات عادة لتصل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
  • يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
  • يجبر تقليل الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز، وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
  • أثناء التواجد في الحالة الكيتونية أو الكيتوزية يستخدم الجسم الكيتونات وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
  • تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع، مما يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.

جدول كيتو دايت لمدة شهر

في هذه الفقرة سنعرض جدول كيتو دايت لمدة شهر ، حيث يُسمح في نظام الكيتو بتناول 20 – 30 غرامًا فقط في اليوم من الكربوهيدرات، كما يتبع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خطة صافي الكربوهيدرات حيث يمكنهم طرح غرامات الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام، وكقاعدة عامة من الممكن تقسيم 20 غرامًا من الكربوهيدرات على النحو الآتي كل يوم 2 غرام على الإفطار، و 5 غرام على الغداء، و 3 غرام على الوجبات الخفيفة ، و 10 غرام على العشاء، وهذه القاعدة إذا اتبعتها لمدة شهر من الممكن أن تجعلك تشعر وكأنك تبدو أصغر عمرًا، وفيما يأتي نموذج جدول كيتو دايت لمدة أسبوع ومن الممكن تكراره لآخر الشهر أو استبدال الأطباق من الخيارات التي سنعرضها فيما بعد، مع مراعاة توزيع الحصص كما ذكر سابقًا: [1]

 يوم السبت

  • الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت، والفطر المشوي.
  • الغداء: سلطة الكوسا والنودلز.
  • العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.

يوم الأحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
  • الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.
  • العشاء: معكرونة قليلة النشويات.

يوم الاثنين

  • الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون والزيتون وجبنة الفيتا وطبق من جانبية.
  • العشاء: سمك السلمون.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
  • العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

يوم الأربعاء

  • الإفطار: بودينغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
  • العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

يوم الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن، وكوسا مشوية.

يوم الجمعة

  • الإفطار: لبن زبادي كامل الدسم، مع زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو، والتوت.
  • الغداء: لفائف التاكو، واللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
  • العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.

الاكل المسموح في الكيتو دايت

بعد التعرف على جدول كيتو دايت لمدة شهر ، من الممكن استبدال الأطباق بالعديد من الخيارات، وهذه الخيارات يمكن أخذها من الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو وهي كما يأتي: [1]

  • اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي
  • الأسماك الدهنية ومنها السلمون، والتونة.
  • البيض ومنه البيض الكامل أو بيض أوميغا 3 .
  • الزبدة النباتية، والقشدة الثقيلة.
  • الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الموزاريلا.
  • المكسرات ومنها اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
  • أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
  • الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
  • التوابل مثل الملح والفلفل والأعشاب والبهارات.

الممنوعات في نظام الكيتو دايت

في نظام الكيتو يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وفيما يأتي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني: [1]

  • الأطعمة السكرية التي تدخل في الصودا، والعصائر، والكيك، والآيس كريم، والبودينغ، وأي نوع من الحلوى.
  • النشويات والمنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  • جميع الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت والفراولة.
  • البقوليات ومنها البازيلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص إلخ.
  • البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر، والجزر الأبيض إلخ.
  • المايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة.
  • بعض التوابل أو الصلصات مثل صلصة الباربيكيو، والخردل بالعسل، وصلصة الترياكي، والكاتشب ، إلخ.

وجبات صحية في نظام كيتو دايت

وفيما يأتي بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت، والتي يفضل أخذها عند الشعور بالجوع بين الوجبات: [1]

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك.
  • الجبنة.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعضًا من السوشي.
  • الزيتون.
  • بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
  • شوكولاتة داكنة.
  • زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز، ومسحوق الكاكاو .
  • الفلفل الحلو.
  • لحوم البقر.

وفي الختام نكون قد عرضنا جدول كيتو دايت لمدة شهر ، مع التحذير بان حمية الكيتو ليست للجميع، فإذا كان الفرد يعاني من مشاكل السكر في الدم أو لديه تاريخ من أمراض القلب ، فلا يجب أن يجرب هذا النظام الغذائي دون إشراف الطبيب، ومع ذلك إذا كان الفرد  بصحة جيدة ويبحث عن بداية سريعة لفقدان الوزن فقد يكون نظام الكيتو الغذائي هو الفرصة التي كان يبحث عنها. 

المراجع

  1. ^ healthline.com , The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto , 13/12/2020
  2. ^ eatingwell.com , What Is Ketosis? , 13/12/2020
  3. ^ healthline.com , A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body , 13/10/2020
1157 مشاهدة