ما هو نظام الكيتو دايت .. الدليل الكامل لنظام الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو دايت ؟، ذلك التساؤل الذي بات من أهم التساؤلات المطروحة في مجال التغذية على نحو عام، و ذلك حيث أصبح نظام الكيتو واحداً من أكثر أنواع الأنظمة الغذائية المتبعة من قبل هؤلاء الأفراد الراغبين في إنقاص أوزرانهم بشكل فوري و سريع، و يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على تخفيض كمية الكربوهيدرات التي يتم ادخالها للجسم، و التركيز على كميات البروتين و الدهون.[1]

ما هو نظام الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو جينك دايت؟ أو ما هو نظام الكيتو الغذائي؟، للإجابة على هذا السؤال السابق لابد أولاً معرفة السر الرئيسي وراء تسمية ريجيم الكيتو بهذا الإسم، فالكيتو هو ذلك المصطلح الذي يشير إلى ذلك النظام الغذائي الذي يعتمد على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، و في تلك الحالة يضطر الجسم حينها بأن يفرز عدد من الكيتونات التي يتم إنتاجها في الكبد، و ذلك بغرض تعويض الجسد  بأكبر قدر ممكن من الطاقة اللازمة لإنجاز مختلف الأنشطة و المهام.

و من هنا جاءت تسمية نظام كيتو الغذائي بهذا الإسم، حيث يتم الإعتماد فيه على مختلف أنواع البروتينات و الدهون المفيدة، و ذلك مع التقليل من الكربوهيدرات قدر المستطاع، ففي حالة تناول الفرد أحد أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فحينها يقوم الجسم و بشكل فوري في إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين و الجلوكوز، و ذلك بغرض الحصول على الطاقة، و لكن في حالة ما تم ايقاف هذه الكربوهيدرات حينها يبدأ الجسم في إنتاج هذه الكيتونات، و ذلك للمساعدة في بقاء الفرد على قيد الحياة. [2]

كيف يعمل نظام الكيتو دايت

لإتباع نظام كيتو الغذائي، لابد أولاً من ضرورة فهم طبيعة عمل هذا النظام بشكل دقيق، و ذلك للنجاج في الدخول في مرحلة الكيتوسس أو المرحلة الكيتوزية كما يطلق عليها في الاغلب، و هى تلك المرحلة التي يبدأ بها الكبد في إنتاج عدد كبير من الكيتونات.

فحمية الكيتو جينك تهدف و ببساطة شديدة إلى إجبار الجسم لاستخدام نوع آخر من أنواع الوقود، و ذلك كبديل للسكر (الجلوكوز) الذي يتم إنتاجه من تناول الكربوهيدرات المختلفة مثل الحبوب و البقوليات و الفواكه و الخضروات، و غيرها..، و لتحقيق هذه العملية السابقة لابد من اتباع الأمور الآتية:

• ضرورة الحرص على التقليل من الكربوهيدرات بشتى أنواعها المختلفة، بحيث لا يتجاوز المعدي اليومي منها للفرد خلال اليوم عن من 20-50 جرام فقط.
• ضرورة الاعتماد على مختلف مصادر البروتين و الدهون المتعددة أثناء اتباع جدول نظام الكيتو.
• ضرورة عدم الاستعجال في الحصول على نتائج سريعة و مجدية، و ذلك لأن الجسم عادة ما يستغرق بعض الوقت للدخول في مرحلة الكيتوسس أو المرحلة الكيتوزية.[3]

كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس أثناء اتباع حمية الكيتو

للدخول في مرحلة الكيتوسس أو المرحلة الكيتوزية كما يطلق عليها، لابد من الحصول على الكميات المطلوبة من المصادر الثلاثة الرئيسية من دهون و بروتينات و كربوهيدرات، و ذلك يتم بناء على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

فنظام كيتو دايت يتطلب الاعتماد و بشكل رئيسي على متطلبات عالية من الدهون و البروتين، لذا يجب على جميع متبعي الحمية الكيتونية ضرورة الحرص على تناول تلك المكونات السابقة في اطار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فعلى سبيل المثال في حالة ما كان الجسم يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية خلال اليوم، فلابد من تقسيمها على هذا النحو التالي:

• 165 جرام من الدهون.
• 75 جرام من البروتينات.
• 40 جرام من الكربوهيدرات.[3]

علامات و أعراض الكيتو دايت التي تحدث أثناء الدخول في الكيتوسس

هناك العديد من الأعراض و العلامات التي تفيد بنجاح الفرد في الدخول في مرحلة الكيتوسس أو المرحلة الكيتوزية، و منها على سبيل المثال:[4]

• رائحة الفم الكريهة.
• جفاف الفم.
• زيادة العطش بشكل ملحوظ.
• زيادة الحاجة الملحة إلى التبول المستمر.
• الأرق و صعوبة النوم.
• فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
• زيادة معدلات الطاقة.
• حالات مزمنة من الإمساك أو الاسهال.
• فقدان الشهية.

المسموح و الممنوع في رجيم الكيتو

هناك العديد من الأطعمة المسموحة و كذلك الممنوعة أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، و فيما قائمة بأهم الأكلات المسموحة و الممنوعة في هذا النظام:[2]

الأغذية و المأكولات المسموحة في الكيتو دايت

• اللحوم بمختلف أنواعها، و الأسماك، و الدواجن.
• منتجات الالبان عالية الدسم مثل الحليب، و القشدة الدسمة، و الأجبان، و الزبدة.
• المكسرات و البذور مثل المكاديميا، و بذور عباد الشمس، و الجوز.
• الخضروات الورقية مثل اللفت، و السبانخ.
• الدهون مثل الدهون المشبعة، و زيت جوز الهند.
• بعض المحليات مثل استفيا، و فاكهة الراهب، و إريثوتول.
• بعض أنواع الفواكه مثل التوت، و الفروالة، و الأفوكادو.
• بعض أنواع الخضروات مثل البصل، و الثوم، و البروكلي، و الهليون، و الخيار، و الكرفس.

الأغذية و المأكولات الممنوعة في الكيتو دايت

هناك أيضاً عدد من الأغذية و المأكولات المننوعة تماماً في نظام الكيتو دايت، و منها:

• أنواع الحبوب المختلفة مثل القمح، و الأرز، و الذرة.
• بعض أنواع الفواكة مثل التفاح، و الموز، و البرتقال، و المانحو.
• بعض أنواع المحليات مثل عسل النحل، و السكر.
• بعض أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس أو البطاطا.

أكلات نظام الكيتو دايت

هناك العديد من الأكلات العديدة و المتنوعة التي تناسب هؤلاء المتبعين لنظام كيتو الغذائي، و منها على سبيل المثال: [5]

الأفوكادو

يعد الأفوكادو واحداً من أهم الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو، و ذلك حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، كما أنه يمكن إضافتها لمختلف أنواع الوجبات المختلفة مثل السلطات، أو الخبز، و كذلك يمكن تناوله بجانب أنواع البروتين المختلفة كاللحم أو البيض.

عين الجمل (الجوز)

يعتبر عين الجمل (الجوز) مصدراً هاماً من مصادر البروتين و الدهون، كما أنه يعد خالياً تماماً من مصادر السكريات، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات.

القرنبيط

يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على حوالي 25 سعرة حرارية، لذا فهو يعد واحداً من البدائل المثالية للعديد من الوجبات النشوية الخفيفة التي يمكن إدخالها في نظام الكيتو.

البيض

يحتوي البيض على نسبة هائلة من المغذيات البروتينية الهامة، ذلك الأمر الذي يجعله واحداً من أهم العناصر الأساية لنظام الكيتو، كما أنه يمكن استخدامه بشتى الطرق و الوسائل المختلفة، فيمكنه تناوله مسلوق، أو مقلى.

الجبن الشيدر

تحتوي الجبن الشيدر على نسب عالية من البروتين و الدهون، حيث أنها تحتوي تقريباً على 9 جرام من الدهون المشبعة، و حوالي 7 جرام من البروتين، لذا فهى تعد من العناصر المثالية التي يمكن اضافتها لمختلف الوصفات مثل البرجر الشهي.

الفطر (المشروم)

يعتبر الفطر أو المشروم كما يطلق عليه في الأغلب، واحداً من أهم الخضروات الهامة التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، و كذلك السكريات، هذا الأمر الذي يجعله واحداً من الخيارات اللذيذة لمتبعي الحمية الكيتونية.

السبانخ

تعتبر السبانخ واحدة من أهم الخضروات الورقية الهامة التي يجب إدخالها في أنظمة الكيتوجينك، و ذلك حيث أنها تتمتع بالعديد من العناصر الغذائية الثمينة كالبوتاسيوم، و الحديد، كما أنها تحتوي على كميات هائلة من الالياف الغذائية.

زيت الزيتون

يتمتع زيت الزيتون بكم كبير و متنوع من الفوائد الصحية الهامة حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله واحداً من أهم المصادر الرئيسية للدهون في نظام الكيتو.

القهوة

تعد القهوة واحدة من أهم المشروبات التي يمكن إدراجها في نظام الكيتو دايت، و لكن دون إضافة أي من السكريات أو الألبان، بل يمكن إضافة عدد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند، أو أنواع معين من كريمات الطهي.

رجيم الكيتو في أسبوع

للتعرف على نظام الكيتو الأسبوعي، سيتم توضيح قائمة بأهم الأطعمة و المأكولات التي يمكن تناولها في الثلاث وجبات الرئيسية (إفطار- غداء- عشاء)، و كذلك الوجبات الخفيفة (السناكس) على مدار الأسبوع بأكمله، و ذلك فيما يلي:[6]

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة+ طبق من الخضار مثل الخس أو الأفوكادو.
• وجبة الغداء: سمك سلمون مشوي+ طبق من سلطة السبانخ الشهية.
• وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري+ طبق من سلطة القرنبيط المهروس أو سلطة الملفوف.
• الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس و بعض الخضروات كالكرفس أو الفلفل.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: بيض مسلوق+ كوب من قهوة بوليت بروف ( قهوة خالية من السكر، و مضاف لها قطعة من الزبدة أو الكريمة المخفوقة)
• وجبة الغداء : سلطة التونة المضاف إليها قطع من الطماطم.
• وجبة العشاء: كرات اللحم المضافة إلى نودلز الكوسة، و المغطاة بصوص الكريمة الغني.
• الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسرات مثل المكاديميا أو الجوز.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: بيض أومليت بالجبن و الخضروات.
• وجبة الغداء: مأكولات بحرية مثل وجبة الساشيمي اليابانية الشهيرة.
• وجبة العشاء: شرائح الدجاج المشوية مع الفطر (المشروم).
• الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني كاملة الدسم مضاف إليها بعض الحبات من جوز البقان.

اليوم الرابع

• وحبة الإفطار: العصير المصنوع من خليط حليب اللوز، و زبدة اللوز، و الخضروات.
• وجبة الغداء: شرائح الدجاج المغطاة بدقيق اللوز+ طبق من الخضروات و جبن الماعز.
• وجبة العشاء: الروبيان (الجمبري) المغطي بالزبدة+ شرائح من نبات الهليون.
• الوجبات الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة أو شرائح الجبن مع الخضار.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: بيض مقلي+ طبق من الخضروات.
• وجبة الغداء: شرائج البرجر المغطاة بالأفوكادو و الخضروات.
• وجبة العشاء: طبق من ارز القرنبيط+ شرائح من البروكلي.
• الوجبات الخفيفة: ربع كوب من التوت+ حفنة من المكسرات.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: بيض مشوي+ شرائح الأفوكادو.
• وجبة الغداء: لفائف السلمون الملفوفة و المحشوفة بشرائح الأفوكادو.
• وجبة العشاء: شرائح لحم بقري+ طبق من الخضروات.
• الواجبات الخفيفة: شرائح من الديك الرومي أو حفنة من المكسرات.

اليوم السابع

• وجبة الفطار: البيض المخفوق مع شرائح الخضار.
• وجبة الغداء: قوالب الأفوكادو التي تحوي شرائح السردين مع المايونيز.
• وجبة العشاء: شرائح من سملك السلمون المشوي+ طبق من الخضروات.
• الواجبات الخفيفة: شرائح من الجبن مع الأعشاب البحرية المجففة.

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع

عادة ما يحدث انخفاضاً ملحوظاً في الوزن في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو، و ذلك يرجع بشكل أساسي إلى تخلص الجسم من الماء الزائد المحبوس بداخله، و قد ييتراوح عدد الكيلو جرامات التي يمكن فقدانها في الأسبوع الأول من 2- 10 كبلو جرامات.

بينما و بعد ذلك يكون المعدل الثابت و المتوسط لنزول الوزن في الأسبوع الواحد من 1-2 كيلو جرام في الأسبوع، و كلما زاد الوقت كلما كان معدل نزول الوزن أبطأ و أكثر صعوبة، و ذلك لبدايات الاقتراب من معدلات الوزن المثالي للجسم. [7]

فوائد نظام رجيم الكيتو

يتمتع نظام الكيتو دايت بعدد من الفوائد الصحية الهامة، و التي يتمثل أهمها في النقاط التالية:[8]

• تحسين مستويات السكر في الدم.
• الوقاية من مخاطر الغصابة بأمراض الخرف و الزهايمر.
• الوقاية من أمراض السمنة المفرطة.
• استقرار الحالات المصابة بمرض اضطراب ثنائي القطب على نحو ملحوظ.
• احتمالية المساهمة الفعالة في تعزيز الوقاية من مخاطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض.

أضرار نظام الكيتو

قد يتسبب نظام الكيتو دايت في إحداث عدد من الأضرار و الآثار الجانبية الخطيرة، و التي منها على سبيل المثال:[9]

• الإصابة بحالات من الإسهال لتناقص كميات الالياف الغذائية.
• انخفاض كتلة العضلات.
• انخفاض مستويات عمليات التمثيل الغذائي.
• الإصابة بإنفلونزا الكيتو.
• زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب كالجلطات أو تصلب الشرايين.
• انخفاض شديد في مستويات السكر في بعض الاحيان.

هكذا و في الختام، تكون هذه المقالة قد استوفت الحديث بالفعل عن ما هو نظام الكيتو ، و كيفية اتباع نظام الكيتو، و كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس أثناء اتباع حمية الكيتو، و كذلك علامات و أعراض الكيتو دايت التي تحدث أثناء الدخول في مرحلة الكيتوسس، هذا بالإضافة إلى المسموح و الممنوع في نظام الكيتو، و أكلات نظام الكيتو دايت، و رجيم الكيتو في الأسبوع، و نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع، و كذلك فوائد نظام رجيم الكيتو، و أخيراً أضرار نظام الكيتو.