جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

كتابة داليا صلاح - آخر تحديث: 9 نوفمبر 2020 , 21:11
جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

أصبح الجميع في الأونة الآخيرة يبحث عن جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ، حيث تزايد هذا الأمر على نحو خاص في ظل  الرغبة الشديدة من قبل غالبية الافراد في الحفاظ على نمط حياة صحي و سليم، و لكنه من الأمور الهامة التي قد يغفل عنها البعض هى ضرورة أن يكون فقدان الوزن هنا بشكل صحي و سليم، فالأمر لا يتعلق فقط بنزول عدد كبير من الكيلوجرامات، بل أنه يتعلق باتباع نظام حياة صحية كاملة قائمة على تغيير العادات الخاطئة في الطعام، و ذلك بجوار ممارسة أي من الأنشطة البدنية أو الرياضية المختلفة.[1]

النظام الغذائي

يشير النظام الغذائي أو الحمية الغذائية كما يطلق عليها إلى تلك الأنواع المعينة من الأطعمة و المشروبات التي يتناولها الفرد بشكل يومي، و ذلك بغرض الحفاظ على صحته و كذلك تدعيم حيويته و نشاطه.

النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي المتوزان و المطلوب هو ذلك الذي يجمع ما بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم لكي يعمل على نحو صحيح و سليم، و من أمثلة هذه العناصر الغذائية الضرورية كلاً من:

  • الفواكة و الخضروات الطازجة.
  • جميع أنواع الحبوب الكاملة.
  • البقوليات بمختلف أنواعها.
  • المكسرات.
  • البروتينات.
  • الدهون المفيدة.
  • النسب المعتدلة من الكربوهيدرات.[2]

صفات النظام الغذائي المناسب لتنزيل الوزن

عادة ما يشمل أي نظام غذاي بسيط لإنقاص الوزن عدداً من العناصر المسموحة و الممنوعة لضمان نجاحه و إتيانه بالنتائج المرغوبة، و فيما يلي سيتم عرض قائمة بأهم المسموحات و الممنوعات في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية:[2]

الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي الصحي

يتواجد العديد من العناصر الغذائية المسموحة و الضرورية في العديد من الأنظمة الصحية الضرورية، و منها:

  • البروتينات بمختلف مصادرها.
  • الكربوهيدرات، بما تشمله من النشويات و الالياف.
  • الدهون الصحية.
  • الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة المختلفة.

الأطعمة الممنوعة في النظام الغذائي الصحي

هنالك عدد من الأطعمة الممنوع تناولها تماماً عند اتباع أي من الأنظمة الصحية المختلفة، و منها على سبيل المثال:

  • الدهون المتحولة.
  • الاطعمة المصنعة.
  • الملح.
  • السكر.
  • الحبوب المكررة كالقمح و الدقيق و الأرز الابيض.

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

للحصول على جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن يأتي بالنتائج المرغوبة و المنشودة في الحصول على وزن مثالي و رائع، لابد إذاً بأن يتم الحساب الدقيق لما يدخل الجسم من مختلف أنواع الأطعمة أو المشروبات التي يتم استهلاكها على مدار اليوم، و فيما يلي سيتم عرض لأهم المعلومات أو العناصر الغذائية التي يجب بأن يشتمل عليها جدول النظام الغذائي الصحيح:[3]

  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: لابد من ضرورة التقليل من الكربوهيدرات المكررة كالأرز أو القمح أو الخبر الأبيض قدر المستطاع، و استبدالها بالحبوب الكاملة، و ذلك يأتي بغرض حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة، كما أن الحبوب الكاملة تعتبر مصدراً هائلاً من مصادر الالياف الغذائية مما يعطي الشعور بالشبع و الامتلاء لفترات طويلة.
  • الإكثار من تناول  الخضروات المنخفضة في السعرات الحرارية: تساعد الخضروات الورقية المختلفة و التي تحتوي على كمبات قليلة من السعرات الحرارية على الشعور السريع بالشبع، و ذلك لامتلائها بالالياف الغذائية المفيدة، و من أمثلتها كلاً من البروكلي، القرنبيط، الخس، السبانخ، الخيار.
  • الاعتدال في تناول البروتين: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات و العظام في جسد الإنسان، و يوصي بتناول من 56-91 جرام يومياً لفئة الرجال، و من 46-75 جرام لفئة النساء، و من أشهر مصادر البروتينات كلاً من البيض، اللحوم، الاسماك، الدواجن، البروتبنات النباتية كالبقوليات، الكينوا، الفاصوليا.
  • الاعتدال في تناول الدهونيحتاج جسد الإنسان إلى كميات معينة و معتدلة من الدهون الصحية، و ذلك مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزبدة.

نموذج عن يوم من النظام الغذائي الصحي

عادة ما يتساءل الكثيرون عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن، و لعل أكثر المتطلبات التي يرجونها هي اتباع برنامج غذائي صحي لتخفيف الوزن بدون رجيم أو حرمان، و ذلك بسبب مخاوفهم الشديدة من الشعور بالجوع القارس، و فيما يلي سيتم عرض مثال لنموذج خاص بيوم من أيام النظام الغذائي الصحي:[4]

وجبة الإفطار يتم بدء اليوم بتناول كميات مناسبة من البروتين و الالياف، و ذلك مثل تناول 2 بيضة مسلوقة+ شريحتان من خبز الحبوب الكاملة+ كوب لبن قليل الدسم+ ثمرة فاكهه.
وجبة خفيفة (سناك) يتم تناول تلك الوجبة الخفيفة عند الشعور بالجوع، و ذلك قبل وجبة الغداء بساعة أو ساعتين، مثل كوب زبادي صغير محلى بملعقة عسل+ ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء تتضمن وجبة الغداء كمية مناسبة من البروتين مع الخضروات، و ذلك مثل تناول صدر واحد من الدجاج المشوي أو المحمص+ شريحة من خبز الحبوب الكاملة+ طبق من السلطة أو الخضروات.
وجبة خفيفة (سناك) يتم الحصول على هذه الوجبة عند الشعور بالجوع الشديد قبل وجبة العشاء بساعتين على التقريب، و يفضل بأن تكون منخفضة السعرات الحرارية، مثل كوب واحد من شرائح الجزر+ ثلاثة ملاعق من الحمص+ كوب من الشاي أو الأعشاب.
وجبة العشاء تعتبر وجبة العشاء هي الوجبة الأخيرة و الختامية في اليوم، و لابد من تقسيمها على النحو الآتي ربع للبروتين و ربع للكربوهيدرات، و أخر ربعين يكونا من نصيب الخضروات، و ذلك مثل تناول كوب واحد من البروكلي+ شرائح من السمك+ كوب من الأرز البني.

هل هناك نظام غذائي لتقليل الوزن هو الافضل

هناك العديد من الحميات و الأنظمة الغذائية المتنوعة و التي تختلف من فرد إلى آخر، حيث يختلف جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن للأطفال عن جدول نظام غذائي صحي للمرضعات أو الحامل، و كذلك يختلف بدوره عن جدول نظام غذائي صحي للرجال.

فقد يركز البعض على تقليل الشهية، بينما يركز البعض الآخر على حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسد، و الحقيقة هنا بأنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، فما يناسب أحد الأشخاص ليس بالضروري بأن يناسب غيره، و فيما يلي سيتم عرض قائمة بأكثر أنواع الأنظمة الغذائية شيوعاً و انتشاراً:[5]

  • نظام باليو: يعتمد نظام باليو على التركيز على تناول الأطعمة الكاملة و البروتينات الخالية من الدهون، و لكنه يحظر استخدام الحبوب و منتجات الألبان.
  • نظام الكيتو دايت: يعتمد نظام الكيتو دايت على التقليل من الكربوهيدرات الداخلة إلى الجسم، و الاعتماد على الدهون و البروتينات كمصادر أساسية لإمداد الجسم بالطاقة.
  • نظام دوكان: يعتمد هذا النظام  بشكل كبير على البروتينات، و التقليل قدر الإمكان من الدهون، و لكنه قد يتسبب في فقدان كتلة العضلات، و كذلك إبطاء عمليات التمثيل الغذائي.
  • النظام الغذائي منخفض الدهون: يعتمد هذا النظام على تناول كميات قليلة جداً من الدهون قد لا تتجاوز 10% نسبة السعرات الحرارية اللازمة للجسم، كما أنه لف فوائد رائعة للمصابين بداء السكري و أمراض القلب.
  • نظام الصيام المتقطع: يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على إعطاء الجسم فترات كافية ما بين الأكل و الصيام، و قد تصل ساعات الصيام بدءاً من 14 ساعة، و ذلك وصولاً إلى 24 ساعة.

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

هناك العديد من النصائح الضرورية و اللازمة لاإنقاص الوزن بطريقة صحية، و منها على سبيل المثال:[6]

  • الضرورة القصوى لتناول وجبة الإفطار، و تجنب تفويتها.
  • تناول كميات وفيرة من الخضروات و الفواكه الغنية بالالياف الغذائية.
  • تناول كميات وفيرة من الماء على مدار اليوم.
  • استخدام أوعية صغيرة في وضع الطعام، و ذلك بغرض تقليل الكمية.
  • ضرورة المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يومياً.
  • ضرورة قراءة الملصقات المدونة على المنتجات، و ذلك لحساب ما بها من سعرات حرارية.
  • الحرص على تناول الوجبات في أوقات منتظمة كل يوم.

هكذا و في الختام، تكون هذه المقالة قد تناولت الحديث عن النظام الغذائي، النظام الغذائي المتوازن، صفات النظام الغذائي المناسب لتنزيل الوزن، جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن، نموذج عن يوم من النظام الغذائي الصحي، هل هناك نظام غذائي لتقليل الوزن هو الأفضل، نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية.

المراجع

  1. ^ cdc.gov , losing_weight , 9/11/2020
  2. ^ healthline , balanced-diet , 9/11/2020
  3. ^ healthline , how-to-lose-weight-as-fast-as-possible , 9/11/2020
  4. ^ verywellfit , an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan , 9/11/2020
  5. ^ healthline , weight-loss-diets-reviewed , 9/11/2020
  6. ^ nhs.uk , 12-tips-to-help-you-lose-weight , 9/11/2020
313 مشاهدة