كم سعرة حرارية في البيض .. السعرات الحرارية في اطباق البيض المختلفة

كم سعرة حرارية في البيض هو سؤال مهم سنناقشه في هذه المقالة حيث أن السعرات الحرارية مهمة للجميع وليس فقط لأولئك الذين ينوون التقليل من وزنهم، حيث يوميًا يتناول كل شخص كمية من السعرات الحرارية، ويحرق جزءًا منها نتيجة حركته وقيامه بالأنشطة اليومية، وتعرف السعرات الحرارية بأنها مقدار الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

البيض 

البيض هو غذاء متعدد الاستخدامات، بكافة أشكاله سواء كان من البيض المخفوق والمقلي إلى المسلوق، وهناك العديد من الطرق لطهيه، كما أنه لا يعد فقط وجبة إفطار، حيث أنه يستخدم في مجموعة متنوعة من  الأطباق والأطعمة، بما في ذلك الحلويات المخبوزة، أو السلطات، أو الحساء، أو الشطائر، بالإضافة إلى الصلصات، وحتى يستخدم في البوظة، ويجب على كل شخص واعٍ معرفة ما المناسب له من كميات البيض، وما الطريقة المناسبة لتناوله، كما أن تناوله  يعد أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية، ، كما يساعد البيض على نمو وبناء وإصلاح العضلات والأعضاء، وتعزيز الذاكرة ونمو العقل ، كما أنه يحمي من أمراض القلب، ويساعد في منع فقر الدم، ونمو شعر وأظافر صحية وقوية بشكل عام. [1]

القيمة الغذائية للبيض

البيض مصدر غني ببروتين الكولين، ومعظم فيتامينات B ومنها B12، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن الموجودة في البيض بما في ذلك فيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، كما ويحتوي البيض على العناصر الغذائية الأساسية لنمو الأطفال وتطورهم بشكل صحي، وهو أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن للمرأة تناولها أثناء الحمل، حيث إنها مصدر البروتين المثالي لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لتلبية احتياجات الجسم؛ كما أن بياض البيض هو أفضل مصدر للبروتين، مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، ويحتوي صفار البيض على الكوليسترول والدهون والجزء الأكبر من إجمالي السعرات الحرارية. [1]

فوائد البيض

وتكمن فوائد البيض المتعددة فيما يأتي: [2]

• مهم للنمو والبناء: يساعد البيض على بناء وإصلاح العضلات والأعضاء، ونمو العقل، بالإضافة إلى تعزيز الذاكرة، وذلك لاحتوائه على البروتينات والحموض الأمينية الأساسية.
• زيادة نسبة الكوليسترول المفيد HDL:  يحتوي البيض على نسبة محددة من الكوليسترول والذي يعد مفيد وليس ضار، حيث  إن تناول البيض يزيد من مستوى الكوليسترول المفيد في الجسم.
• مصدر ممتاز لمادة الكولين: تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من ١٠٠ ميليغرام  من الكولين. حيث أن الكولين هي مادة مهمة تساعد في بناء أغشية الخلايا، ومهمة أيضًا في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ.
• مهم لصحة العين: إذ يحتوي صفار البيض على نوعين من مضادات الأكسدة وهما لوتين و زياكسانثين، المهمان جدًا لسلامة صحة العين.
• تقليل الدهون الثلاثية في الدم: يحتوي  البيض على أوميغا 3 والذي يساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

• إنقاص الوزن: البيض يساعد الجسم على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام، أي تناول سعرات حرارية أقل.

كم سعرة حرارية في البيض

تختلف السعرات الحرارية في البيض باختلاف أحجامه وأشكال طهيه، حيث سيتم توضيح هذه الاختلافات في السعرات الحرارية  وذلك بعرض السعرات الحرارية للبيض بمختلف أحجامه، بالإضافة أشكال طهيه إن كان البيض مسلوقًا أو مقليًا، أو مطهوًا  مع الجبنة أو مخفوقًا مع الخضروات.

السعرات الحرارية في البيضة الواحدة  

 لكل بيضة تزن 50 غرامًا يوجد فيها حوالي 72 سعرة حرارية، كما وتعتمد السعرات الحرارية الدقيقة على حجم البيضة، فمن الممكن أن تحتوي البيضة الصغيرة على أقل بقليل من 72 كالوري ، وأن تحتوي البيضة الكبيرة جدًا على كمية أكثر قليلاً، ووفقًا لعملية النسبة والتناسب نجد السعرات الحرارية لكل بيضة بمختلف حجمها، حيث إذا كانت البيضة صغيرة بحجم 38 غرامًا، فإنها تحتوي على 54 كالوري، بينما البيضة المتوسطة حجمها 44 غرام، تحتوي على 63 كالوري، بالإضافة إلى أن البيضة الكبيرة بوزن 50 غرام تعادل 72 كالوري، بينما الكبيرة جدًا بوزن 56 تعادل 80 كالوري ، وما يطلق عليه جامبو تحتوي على 90 كالوري .

وطبعًا هذه  السعرات الحرارية للبيض بدون إضافة منكهات، فبمجرد إضافة الزيت أو الزبدة إلى مقلاة طهي البيض، أو تقديمه إلى جانب السجق أو الجبن يزداد عدد السعرات الحرارية بشكل كبير.[1]

السعرة الحرارية في صفار البيض وبياضه 

هناك فرق كبير في السعرات الحرارية بين بياض البيض وصفار البيض، حيث يحتوي صفار بيضة كبيرة على حوالي 55 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي الجزء الأبيض على 17 كالوري فقط. [1]

السعرات الحرارية في أطباق البيض المختلفة

• البيض المسلوق : البيض المسلوق مليء بالعناصر الغذائية والبروتينات والدهون الصحية، حيث بيضة واحدة كبيرة مسلوقة بوزن 50 جرام تحتوي على 77 سعرة حرارية. [3]
• البيض المقلي: بيضة مقلية بوزن 46 غرام تحتوي على 90 كالوري، حيث 61 كالوري منها دهون، ومن الممكن حرق هذه السعرات من خلال المشي 24 دقيقة، أو الركض لمدة 9 دقائق، أو قيادة الدراجة لمدة 13 دقيقة. [4]
• البيض مع الجبنة: بيضة مخفوقة مع الجبنة بوزن 69 غرام تحتوي على 123 كالوري، منها 84 سعرة حرارية دهون. [5]
• البيض مع خضار: بيض مخفوق مع الخضار، بعدد بيضيتين بوزن 186غرام، تعادل 263 كالوري، منها 182 كالوري دهون. [6]

أطباق مختلفة للبيض

تتعدد أطباق البيض وذلك حسب تضمين البيض فيها إن كان مسلوقًا أو مقليًا، أو مخلوطًا مع مكونات الطبق الأساسية، وفيما ياتي عرض لكيف يتم طهي البيض بطريقتين وهما أومليت الجبن والبروكلي، بالإضافة إلى بيض مخفوق بالكاري.

أومليت الجبن والبروكلي

ويكون تحضير أومليت الجبن والبروكلي بالخطوات الآتية: [7]

• الخطوة الأولى تكون بسلق البروكلي حتى ينضج.
• في وعاء آخر خفق البيض والحليب والملح والفلفل.
• وبعد ذلك إضافة البروكلي المطبوخ والجبن المبشور والزيتون إلى وعاء البيض.
• وفي النهاية تسخين مقلاة مع القليل من الزيت، وصب الخليط فيها وتركه حتى يتحمر من الأسفل، ثم قلبه على الجهة الاخرى لينضج ويتحمر.

حصة واحدة من هذا الطبق تحتوي على 229 سعرة حرارية، و 17 غرام دهون، و 5 غرام كربوهيدرات، و 15 غرام بروتين.

بيض مخفوق بالكاري

وتتمثل مكونات البيض المخفوق بالكاري، وطريقة تحضيره فيما يأتي:[8]

المكونات

• 8 بيضات كبيرة
• 1/4 كوب حليب خالي الدسم
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل
• 1/8 ملعقة صغيرة هيل مطحون (اختياري)
• 2 حبة طماطم متوسطة مقطعة أو مقطعة إلى شرائح

طريقة التحضير

• في وعاء كبير ، اخفقي البيض والحليب ومسحوق الكاري والملح والفلفل والهيل، حتى تمتزج المكونات جيدًا.
• وضع مقلاة كبيرة غير لاصقة مدهونة بقليل من الزيت على نار متوسطة، وبعد ذلك صب خليط البيض في هذه المقلاة، مع تحريك البيض حتى يتكاثف البيض ولا يتبقى بيض سائل منه، ويقدم هذا الطبق مع قطع من الطماطم توضع فوقه.

كما وتحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على 160 سعرة حرارية، و 10 غرام دهون، و 4 جرام كربوهيدرات، و 14 غرام بروتين.

وختامًا نؤكد على أهمية تناول البيض وذلك لفوائده العديدة لجسم الإنسان كما لفوائده لمن يرغب في إدخاله بنظامه الغذائي، فلذلك تم ذكر جميع المعلومات المهمة عن البيض، والقيمة الغذائية للبيض، بالإضافة إلى كم سعرة حرارية في البيض ، بكافة أنواعه إن كان بيض مسلوق أو مقلي أو مع الجبنة.