كيف اتمرن في المنزل لنحت الجسم وحرق الدهون

كتابة م/ منى برعي - آخر تحديث: 27 يوليو 2020 , 21:07
كيف اتمرن في المنزل لنحت الجسم وحرق الدهون

كيف اتمرن في المنزل دون الذهاب للجيم أحد التساؤلات المطروحة بشدة، لذا سنذكر بالتفصيل أهم تمارين رياضية لنحت الجسم وما هي أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون وأيضًا للراغبين في إبراز العضلات، وهذه مجموعة من تمارين كمال أجسام في المنزل والتي يمكن التمرين عليها بالمنزل من دون اجهزة ودون الحاجة للذهاب للجيم.

تمارين رياضية لنحت الجسم

هذه أفضل تمارين رياضية لنحت الجسم وتقوية عضلات الفخذين والكتفين مع خطوات حول كيفية إضافتها بسلاسة للتمرين اليومي، كل ما تحتاجينه لبس رياضي، سجادة نظيفة، وزوج من الدمبل متوسط وخفيف الوزن، ويمكن إتباعها بالخطوات كما يلي:[1]

تمرين الساق الواحدة

يُعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين لمن تتساءل عن كيف اتمرن في المنزل وهو يستخدم لتشغيل الجزء الخلفي من الجسم، كعضلات الركبة وأوتار الركبة والظهر، ويكون هذا التمرين كالتالي:

  • أمسكي بزوج من الأوزان وقفي على قدمك اليسرى.
  • ارفعي قدمك اليمنى خلفك وثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.
  • انحني للأمام عند الوركين، واخفضي جسمك ببطء قدر الإمكان.
  • توقفي لبرهة ثم ادفعي جسدك إلى وضع البداية، مع استخدام عضلات الأرداف لدفع الوركين إلى الأمام بدلاً من الظهر.
  • قومي بـ 10 عدات لكل جانب.

تمرين رفع اللوح الجانبي

تعتبر الألواح أحد أفضل تمارين رياضية لنحت الجسم وخاصة عضلات البطن، مع الأخذ في الاعتبار أنه يُشغل العضلات الداخلية العميقة، مما يساعد على استقرار العمود الفقري وهو كالتالي:

  • استلقي على جانبك الأيسر مع جعل الركبتين مستقيمتين.
  • ادفعي الجزء العلوي من جسمك على المرفق الأيسر والساعد.
  • ارفعي الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك، ابقي على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية.
  • استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرري الخطوات.
  • قومي بإجراء عمليتي تعليق لمدة 30 ثانية لكل جانب (ثم زيدي المدة حتى 45 ثانية و60 ثانية أثناء التقدم).

تمرين الرفع أو الضغط

يعمل هذا التمرين بالمنزل على حرق بعض السعرات الحرارية، ويعد أحد أفضل التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات للنساء لأنه يدرب الجسم في نمط حركة وظيفي، وهو كالتالي:

  • ابدئي بجميع أطرافك الأربعة على الأرض.
  • ابقي الوركين مرفوعين، ثم اخفضي جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفعي نفسك إلى وضع البداية.
  • قومي بذلك 15 مرة.

شاهد أيضًا: رجيم نحت الجسم والارداف

كيف اتمرن في المنزل دون الذهاب للجيم

تمرين نط الحبل

أحد أفضل التدريبات للنساء لأنه يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة  مقارنة بتمارين أخرى، لذا  حاولي دمجها في روتين التمرين الأسبوعي بأيام متبادلة.

درج السلم

واحد من أفضل التمارين لاستهداف عضلات الأرداف والفخذ وأوتار الركبة لتكوين أرجل قوية مشدودة، وهي كالتالي:

  • قفي أمام المقعد أو الدرج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرج.
  • ابقي الصدر مرفوعا ومشدودا طوال الوقت، اضغطي على قدمك اليسرى في الخطوة وادفعي جسمك إلى الأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة.
  • اخفضي جسمك للأسفل حتى تلمس قدمك اليمنى الأرضية ثم يكرر.
  • حافظي على توازن وزنك بالتساوي، وليس الانحناء للأمام أو للخلف.
  • قومي بـ 10 عدات لكل جانب.

تمرين الكوبري

يعد أحد أفضل التمارين لمن تتساءل عن كيف اتمرن في المنزل  للحصول على أرداف منحوتة، وهو كالتالي:

  • استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  • ارفعي الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
  • توقفي في الموضع العلوي، ثم اخفضي جسمك إلى وضع البداية.
  • قومي بعشرين تكرار.

شاهد أيضًا: تمارين رياضية للحامل في الشهر التاسع لتسريع الولادة

تمارين منزلية لحرق الدهون

تحاول الكثير من الفتيات والسيدات إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لذا يبحثون عن كيف اتمرن في المنزل وما هي أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون تساعد في إنقاص الوزن: [2]

سكوات القرفصاء

هذا التمرين بالمنزل ممتاز لفخذين نحيفين وساق منحوتة، حيث يكون كالتالي:

  • أمسكي بمجموعة من الأثقال ثم الوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الوركين.
  • اثني مرفقيك واجلبي الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
  • انزلي بوضع القرفصاء عن طريق تحريك الفخذين للخلف، مثل جلوسك على كرسي.
  • عُودي للوقوف واضغطي على الأوزان بشكل مباشر.
  • قومي بخفض الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
  • استمري في الحركة بوتيرة سريعة لمدة 10 مرات.

القفز الواسع

يحرق هذا التمرين السعرات الحرارية بسرعة لذا يعد من افضل تمارين منزلية لحرق الدهون حيث يشرك كل عضلة في التمرين كالتالي:

  • قفي مع إبقاء قدميك في عرض مفصل الورك.
  • اثني ركبتيك قليلاً، ومدي ذراعيك بسرعة خلفك أثناء ثني الركبتين أكثر.
  • اقفزي إلى الأمام بشكل قوي مع تحريك الذراعين للأمام، وانزلي بهدوء (عن طريق ثني الركبتين) في وضع رياضي
  • حاولي ألا ترتدي أو تتمايلي على الإطلاق ويتم تكرار ذلك 8 مرات.

شاهد أيضًا: رجيم النقاط من الألف للياء

تمارين كمال أجسام في المنزل من دون اجهزة

مع غلو المعيشة أصبحت النساء الباحثات عن القوام الممشوق والعضلات الأنثوية الجذابة يتساءلن كيف اتمرن بالمنزل ولذا هذه مجموعة تمارين كمال أجسام في المنزل من دون أجهزة: [3]

التمرين الأول

يعد هذا التمرين من تمارين كمال أجسام في المنزل ولا يحتاج سوى الدمبل لشد وتقوية الجزء العلوي من الجسم:

  • قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وذراعيكِ على جانبيكِ.
  • ارفعي الدمبل في كل يد برفع الأوزان للخارج وإلى الأعلى حتى تصبح على نفس مستوى الذقن ثم اخفضيها ببطء على الجانبين.

التمرين الثاني

يعمل هذا التمرين من تمارين المنزل على تسطيح البطن وشد عضلاتها:

  • استلقي على بطنك، سواء على الأرض أو على المقعد.
  • ارفعي الجزء العلوي من جسمك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الضغط على منطقة الظهر.

التمرين الثالث

يُركز هذا التمرين من التمرين بالمنزل على الجزء السفلي من الجسم وعضلات الفخذين:

  • قفي على قدميك معًا، على أن تكون أصابع القدمين مستقيمة للأمام ووضع دمبل في كل يد.
  • تقدمي إلى الأمام بقدمك اليمنى وانحنى عند الركبتين أثناء خفض الوركين حتى تصبح ركبتك اليسرى على بعد بضع بوصات فقط من الأرض.
  • ادفعي بساقك اليمنى وأنت ترفعي نفسك إلى نقطة البداية.
  • كرري، ثم افعلي نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
  • أبقي قدمك ثابتة على الأرض مشيرةً إلى الأمام.

تناولنا خلال المقال مجموعة من التمارين الرياضية لنحت الجسم وكذلك تمارين كمال أجسام في المنزل وعدد من التمارين المنزلية لحرق الدهون وأجبنا عن تساؤل كيف اتمرن في المنزل دون الذهاب للجيم .

المراجع

  1. ^ shape.com , The 10 Best Exercises for Women , 27/7/2020
  2. ^ shape.com , The Best Fat-Loss Workout of All Time , 27/7/2020
  3. ^ bodybuilding.com , 11 At-Home Exercises For Women , 27/7/2020
130 مشاهدة
error: المحتوى محمي!!