هل الفشار مسموح في الكيتو

هل الفشار مسموح في الكيتو ؟ هذه الحمية التي انتشرت منذ زمن بعيد وأصبحت شائعة كثيرًا في وقتنا الحالي، وتتميز هذه الحمية بأنها نظام غذائي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات، مما يضع الجسم في حالة استقلابية مميزة تسمى الحالة الكيتوزية، والتي تجعله قادرًا على حرق الدهون بشكل أكبر وذلك لإنتاج الطاقة.

الفشار

الفشار هو أحد أكثر الأطعمة الخفيفة شهرة في العالم، ويعد الفشار طبق صحي، إذا حُضر بشكل صحي، ويحتوي الفشار على عناصر غذائية مهمة ويقدم الفشار أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، ومع ذلك يتم تحضيره أحيانًا بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، لذلك من المهم جدًا تحضير الفشار بالطريقة الصحيحة والصحية، كما أن الفشار هو نوع من الذرة ينفجر عند تعرضه للحرارة، ويوجد في مركز كل نواة حبة فشار كمية صغيرة من الماء، والتي تتمدد عند تسخينها وتؤدي في النهاية إلى انفجار النواة، وتم اكتشاف الفشار في نيو مكسيكو ويقال إن عمر هذا الاكتشاف يزيد عن 5000 عام، على مر السنين أصبح الفشار ذو شعبية متزايدة، وأصبح شائع بشكل خاص خلال فترة الكساد الاقتصادي الكبير لأنه كان رخيصًا جدًا. [1]

القيمة الغذائية في الفشار

يعتبر الفشار من اطعمة الحبوب الكاملة، مما يجعله غنيًا بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، وتربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بالفوائد الصحية مثل تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفيما يأتي المحتوى الغذائي لحصة 100 جرام من الفشار:[1]

• فيتامين ب 3 : 12٪
• فيتامين ب 6 : 8٪
• الحديد: 18٪
• المغنيسيوم: 36٪
• الفوسفور: 36٪
• البوتاسيوم: 9٪
• الزنك: 21٪
• النحاس: 13٪
• المنغنيز: 56٪

كما ان الفشار يحتوي على إجمالي السعرات الحرارية لكل 100 غرام بما يعادل 387 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين و 78 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامًا من الدهون،و تحتوي هذه الحصة أيضًا على 15 جرامًا من الألياف الغذائية، وهي نسبة عالية جدًا، مما يجعل الفشار أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم.

نظام الكيتو الغذائي

يوصي نظام الكيتو الغذائي بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، مما يؤدي هذا إلى حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية، حيث يستخدم الجسم خلالها المنتجات الثانوية من تحلل الدهون والتي تسمى الكيتونات، للحصول على الطاقة في غياب الكربوهيدرات؛ ولتحقيق الحالة الكيتونية، يجب تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلى تقليل الكربوهيدرات أكثر، نتيجة لذلك تشكل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والأسماك والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وبالإضافة إلى الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والفلفل أساس نظام كيتو الغذائي؛ وتم ربط نظام الكيتو الغذائي بالفوائد الصحية مثل فقدان الوزن و تحسين حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. [2]

شاهد أيضًا: نظام الكيتو بالتفصيل.

هل الفشار مسموح في الكيتو

اعتمادًا على الحد اليومي من الكربوهيدرات وهو 50 غرام أو أقل، قد يكون الفشار قادرًا على التوافق مع نظام كيتو الغذائي، اذا نعم الفشار مسموح في الكيتو، والحصة النموذجية من الفشار هي 3 أكواب (24 جرامًا) وتحتوي على 4 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من الكربوهيدرات، كما ويمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع نظام الكيتو الغذائي مع حد يومي يبلغ 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويمكن أيضًا تضمينه في إصدارات أكثر تقييدًا من نظام كيتو الغذائي.

وإذا كان  اتباع نظام الكيتو لفقدان الوزن، فإن الفشار يحتوي فقط على 90 سعرًا حراريًا لكل وجبة، ومع ذلك فإن تناول 3 أكواب (24 جرامًا) سيستهلك جزءًا كبيرًا من المخصصات اليومية من الكربوهيدرات، والخبز والرقائق والحلويات والحبوب المكررة الأخرى غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف، من ناحية أخرى يحتوي الفشار والحبوب الكاملة الأخرى على المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية، لذلك فإن تناول الفشار بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الألياف في نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إشباع الرغبة في تناول الكربوهيدرات دون الإفراط في تناول الطعام. [2]

تحضير الفشار بما يتناسب مع الكيتو

من المهم حساب الحصص عند تناول الفشار في نظام الكيتو دايت لأنه قد يكون من السهل الإفراط في تناوله، وللمساعدة في الحفاظ على حجم الحصة، يمكن إضافة الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى الفشار، كما يمكن أن يساعد صنع الفشار في المنزل بدلاً من شراء أصناف مسبقة الصنع في التحكم في مقدار ما يؤكل وما يضاف إليه، ولتحضير الفشار في المنزل من المهم اتباع الخطوات الآتية:[2]

• يسخن ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية ويضاف ملعقتين كبيرتين من حبات الفشار.
• يتم تغطية القدر بغطاء بينما تبدأ حبوب الفشار بالانفجار، وبعد توقف الفرقعة، يُرفع عن النار ويتبل بالزيت أو الزبدة والملح.

فوائد الفشار الصحية

الفشار هو غذاء كامل الحبوب غني بالعناصر الغذائية المهمة، يشمل ذلك الفيتامينات والمعادن وكميات عالية جدًا من الألياف، وفي ما يأتي اهم الفوائد الصحية للفشار: [1]

• يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: أظهرت دراسات عديدة على أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًا من مادة البوليفينول التى تعتبر من مضادات الأكسدة، ويرتبط البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية، وهذا يشمل تحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وأظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
• الفشار غني بالألياف: قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، ويمكن أن تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، والاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال، ومع ذلك فإن معظم الناس يأكلون أقل من ذلك بكثير،حيث يحتوي 100 جرام من الفشار على 15 جرامًا من الألياف، فبذلك الفشار يلبي المتطلبات اليومية من الألياف.
• تناول الفشار قد يساعد في إنقاص الوزن: الفشار غني بالألياف ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وله كثافة طاقة منخفضة، هذه كلها خصائص الغذاء المناسب لفقدان الوزن، مع 31 سعرة حرارية لكل كوب، يحتوي الفشار المطبوخ بالميكرويف على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة، وقارنت إحدى الدراسات الشعور بالامتلاء بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس، حيث وجدوا أن 15 سعرة حرارية من الفشار كانت مشبعة مثل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس، وذلك بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، وانخفاض كثافة الطاقة، ومحتوى الألياف العالي واعطاء الشعور بالشبع المتزايد، وقد يساعد تناول الفشار على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. ومع ذلك فإن الاعتدال هو المفتاح،  على الرغم من أنها أكثر إشباعًا من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى، إلا أنها قد تسبب السمنة إذا تم تناول الكثير من الفشار دون تحديد الكمية المناسبة.

شاهد أيضًا: الصيام المتقطع لخسارة الوزن.

في الختام وبعدما تعرفنا على هل الفشار مسموح في الكيتو ، نؤكد على أن الفشار غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة البوليفينول، وليس ذلك فحسب بل إنه أيضًا لذيذ وواحد من أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم، كما ويعتبر الفشار صحيًا جدًا وقد يساعد تناوله باعتدال في إنقاص الوزن.