كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية

كتابة ربا عبدالله - تاريخ الكتابة: 27 فبراير 2021 , 12:02
كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية

كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية في الجسم، هو ما سنتعرف عليه لاحقًا حيث يعتبر فيتامين b 12 مهمًل لصحة الجسم ومهمًا للعديد من وظائف الجسم، وهو من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده، لذا فهو بحاجة للحصول عليه من النظام الغذائي أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، فمن هذا المنطلق سنتطرق إلى كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية، كما وسنتطرق إلى التعرف على المصادر الغنية بفيتامين b12. 

ما هو فيتامين b12

فيتامين ب 12 هو فيتامين حيوي في الجسم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ومن أهم وظائفه أنه يساعد على انتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، كما أنه ضروري لوظائف الأعصاب والحفاظ على صحة الأعصاب، وتصنيع الحمض النووي، بالإضافة إلى أنه يساعد في الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي، ويوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، كما من الممكن أن تكون بعض الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا. [1]

كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية

تعتمد نسبة فيتامين b12 الطبيعية اعتمادًا كبيرًا على المختبر الذي يجرى فيه فحص فيتامين b12، وتقريبًا يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين B12 بين 200 إلى 900 بيكوغرام لكل مليلتر ( أي جزء من الغرام / مل)، ويتفق معظم الخبراء على أن القيم الأقل من 200 جزء من الغرام / مل تشكل نقصًا في فيتامين ب 12، كما يقول آخرون أن مستوى الدم الذي لا يقل عن 350 بيكوغرام / مل هو الأمثل، كما وتختلف احتياجات الأشخاص بمختلف أعمارهم من تواجد فيتامين b12 في أجسامهم. [2]

احتياجات الجسم الطبيعية من فيتامين b12 

تختلف احتياجات الجسم الطبيعية من فيتامين b12 باختلاف مجموعة من العوامل من بينها العمر، وحالة الشخص وبالتحديد الأنثى إن كانت حاملًا او مرضع، وفيما يأتي جدول يبين احتياجات الجسم من فيتامين b12 لكل فئة: [3]

العمر الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 (ميكروغرام )
1 – 3  سنة 0.9
4 – 8  سنة 1.2
9 – 13  سنة 1.8
14 – 70+  سنة 2.4
النساء الحوامل 2.6
النساء المرضعات 2.8

 

مصادر فيتامين b12 الطبيعية

يقصد بمصادر فيتامين b12 الطبيعية الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسب محددة من فيتامين b12، حيث تتعدد مصادر b12، وفيما يأتي توضيح وعرض لأهم الأطعمة الغذائية التي تحتوي على فيتامين b12، والعديد من الفيتامينات الأخرى: [4]

  • الكبد والكلى الحيوانية: تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على فيتامين b12، حيث تعد كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية بفيتامين ب 12، كما وتعد الكبد والكلى المستمدة من لحم الضأن غنية بفيتامين ب 12، في حين أن كبد الضأن أعلى نسبة من فيتامين ب 12 مقارنة بكبد البقر أو لحم العجل، كما ويحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم وفيتامينات A و B2.
  • المحار: يعتبر المحار مصدرا ضعيفًا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب 12، ويوفر المحار وخاصة المحار الصغير كميات كبيرة من الحديد، وقد ثبت أيضًا أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
  • السردين: السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام، وعادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو في الصلصات الأخرى، كما ومن الممكن شرائها طازجة، والسردين مغذٍ جدًا لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة، ويعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
  • لحم البقر: يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، وتحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى السيلينيوم والزنك، وللحصول على تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 ، فمن المستحسن الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم، كما ومن الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها بدلاً من قليها، فهذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
  • التونة: التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن، وتحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة والتي تُعرف بالعضلات الداكنة، وتحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم.
  • السلمون: يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب، وإلى جانب محتواه العالي من الدهون يقدم السلمون كمية عالية من البروتين.
  • الحليب ومنتجات الألبان: يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر جيدة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب 12، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
  • البيض: يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب وخاصة ب 2 و ب 12، وأظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض ، وكذلك يعد فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص، كما ويضيف البيض كمية صحية من فيتامين د أيضًا.

أعراض نقص مستويات فيتامين b12 

يحدث نقص فيتامين ب 12 عندما تكون هناك مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 المخزن في الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى: [2]

  • فقر دم.
  • إعياء.
  • ضعف.
  • وجع الفم واللسان.
  • إمساك.
  • قلة الشهية.
  • فقدان الوزن.
  • تنميل ووخز في اليدين والقدمين.
  • الدوخة.
  • ضعف الذاكرة والارتباك.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب12.

الفئات المعرضة لنقص فيتامين B12

لسوء الحظ فإن العديد من الناس معرضون لخطر نقص فيتامين b12، ولكن لحسن الحظ أصبح من الممكن استعادة مستويات b12 الطبيعية في الجسم، وذلك إما بتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر، او تناول الأطعمة الغنية بفيتامين b12، ومن بين الفئات المعرضة لنقص فيتامين B12 ما يأتي: [2]

  • كبار السن: حيث مع التقدم ​​في العمر تنتج المعدة كمية أقل من حمض المعدة، وهذه الحالة تسمى التهاب المعدة الضموري، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 المرتبط بالبروتين في الأطعمة، بينما لا يتطلب فيتامين ب 12 الاصطناعي الموجود في الأطعمة والمكملات المدعمة حمض المعدة للامتصاص، ولتجنب النقص يوصى من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكثر بتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 أو تناول المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين B12 .
  • بعض الأدوية: تعمل أدوية عسر الهضم والارتجاع عن طريق إيقاف أحماض المعدة على تقليل مستويات فيتامين b12، وتشمل هذه الأدوية مثبطات مضخة البروتون (PPI)، مثل إيزوميبرازول، وأوميبرازول، ولانسوبرازول، ومنبهات مستقبلات الهيستامين، مثل فاموتيدين، ورانيتيدين، فبالتالي مع وجود حمض أقل في المعدة لا يستطيع الجسم امتصاص الكثير من فيتامين ب 12، كما أن الميتفورمين وهو عامل خافض لسكر الدم والذي  يأخذه بعض مرضى السكر قد يقلل أيضًا من امتصاص فيتامين ب 12 عن طريق تغيير حركة الأمعاء. 
  • الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي: حيث يمكن للنباتيين الصارمين الذين لا يأكلون أي لحوم أو أسماك أو بيض أو منتجات ألبان أن يصابوا بنقص فيتامين ب 12 لأنهم يفتقرون إلى فيتامين ب 12 في وجباتهم الغذائية، حيث لا توجد أغذية نباتية معروفة تعتبر مصادر طبيعية لـ B12، مع أنه من الممكن أن يساعد تناول الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا وبدائل اللحوم النباتية في منع حدوث نقص محتمل لهذا الفيتامين، ومع ذلك تظهر الأبحاث أن النباتيين الذين لا يتناولون مكملات فيتامين ب 12 غالبًا ما يكون لديهم مستويات غير كافية من فيتامين ب 12.

وفي ختام هذه المقالة وبعد التعرف على كم نسبة فيتامين b12 الطبيعية ، وفوائد فيتامين b12، والعديد من المعلومات عنه، نؤكد على أن فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الأساسية في جسم الإنسان، لذلك من المهم المحافظة عليه، بتناول الأطعمة الغنية به.

المراجع

  1. ^ healthline.com , Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 , 27/2/2021
  2. ^ health.harvard.edu , Getting Enough Vitamin B12 , 27/2/2021
  3. ^ healthlinkbc.ca , Quick Nutrition Check for Vitamin B12 , 27/2/2021
  4. ^ healthline.com , Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 , 27/2/2021
494 مشاهدة