ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

كتابة حسام - تاريخ الكتابة: 22 نوفمبر 2020 , 13:11
ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد وهل هي ضارة، ودائماً ما ترتبط بزيادة الوزن فهل هذا صحيح، وهل هناك أنواع صحية ومفيدة منها، في هذه المقال سنجيب على هذه الأسئلة بالتفصيل الدقيق، كما وسنوضح كافة المواضيع الاساسية المتعلقة بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان،وتعتبر إحدى المجموعات الغذائية الأساسية، وهي مهمة لإتباع نظام غذائي صحي، حيث إن الكربوهيدرات هي من المغذيات كبيرة المقدار، مما يعني أنها واحدة من ثلاث طرق رئيسية يحصل من خلالها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية، وإن الثلاثة المغذيات كبيرة المقدار هي، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والمغذيات الكبيرة المقدار ضرورية لحسن سير الجسم.

يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة المقدار من خلال النظام الغذائي، وذلك لإن الجسم لا يستطيع إنتاج المغذيات الكبيرة من تلقاء نفسه، وتوفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي، وتوفر الطاقة للعضلات للعمل، كما أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكن من عملية التمثيل الغذائي للدهون، وايضاً الكربوهيدرات مهمة لوظيفة الدماغ، حيث إنها تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة قصيرة المدى.[1]

اين تتواجد الكربوهيدرات

إن المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الخضار والفواكهة الطبيعية والحبوب والبقوليات، وفيما يلي بعض الاطعمة التي ستجد فيها معظم الكربوهيدرات:[2]

الفواكة

إن الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي العام، حيث إنها غذاء غني بالمغذيات، ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية، كما وتحتوي الكثير أيضاً على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول الذي يقي من السرطان ويحافظ على صحة الجسم، كما وتحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي مقارنة بالخضروات، وأليك قائمة بإشهر هذه الفواكهة والتي تحتوي على الكربوهيدرات:

  • الموز: تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على 27 جراماً من الكربوهيدرات، وكما ويجد فيها الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية للقلب مثل فيتامين بي والبوتاسيوم.
  • الزبيب: يحتوي الزبيب على 34 جرام من الكربوهيدرات، حيث تمنح هذه القطع الصغيرة مقدار كبير من الطاقة المفيدة للجسم، كما ويوجد فيها 1.6 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم، والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد.
  • المانجا: تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث تتضمن حبة المانجا الواحدة على 28 جراماً من الكربوهيدرات.
  • الأناناس: يحتوي الأناناس على كمية غنية من الكربوهيدرات ما يقارب 22 جرام منه.
  • التفاح: تحتوي التفاحة على 25 جراماً من الكربوهيدرات، وهي فاكهة غنية بالألياف، والتفاح غني أيضاً بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، الذي يساعد في الحفاظ على نظام المناعة في الجسم.

الخضراوات

هناك العديد من الخضراوات التي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات مثل:

  • البروكلي: حيث تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
  • البطاطا: حيث توفر كمية 100 غرام من البطاطا حوالي 20 غراماً من الكربوهيدرات.
  • الذرة: إن الذرة من بين الخضروات الغنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي على 31.3 جراماً من الكربوهيدرات، منها 3.6 جرام من الألياف و 6.8 جرام من السكر.
  • الزهرة: حيث تحتوي على 4.97 جراماً من الكربوهيدرات، ومن تلك الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف و2.97 جرام من السكر.
  • القرع: حيث يختوي القرع على ع 21.5 جراماً من الكربوهيدرات، منها 6.6 جرام ألياف و 4 جرامات منها سكر.

الحبوب والبذور

هناك العديد من الحبوب والبذور التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات ومنها:

  • القمح: عند تناول مقدار كوب من القمح فإنه يحتوي على 22.75 جرام من الكربوهيدرات.
  • رقائق الشوفان: يحتوي مقدار نصف كوب على حوالي 27 جراماً من الكربوهيدرات.
  • الأرز: أن الكوب الواحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات.
  • الخبز: تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على 17 غراماً من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.

البقوليات

تحتوي بعض البقوليات على الكربوهيدرات مثل:

  • الفاصوليا السوداء: تحتوي على 20.4 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفاصوليا.
  • البازلاء : تحتوي على 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من البازلاء.
  • الفول: تحتوي على 16.7 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفول.
  • الحمص: تحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الحمص.
  • العدس: تحتوي على 20 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من العدس.
  • الفصولياء البيضاء: تحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفصولياء البيضاء.

أنواع الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المركبات وفرة على وجه الأرض، ويتم تقسيمها إلى عدة أنواع وهي:[3]

  • السكريات الأحادية (بالإنجليزية: Monosaccharides): إن السكريات الأحادية الشائعة هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز، ويحتوي كل سكر بسيط على بنية دورية ويتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، حيث يتكون الجالاكتوز والجلوكوز من حلقات سداسية، والفركتوز يحتوي فقط على خمس ذرات كربون مرتبطة ببعضها البعض في شكل حلقة.
  • السكريات الثنائية (بالإنجليزية: Disacharides): وتوجد السكريات الثنائية، بشكل شائع في الطبيعة مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز، بحيث تتشكل عن طريق تفاعل تكثيف، وذلك عن طريق تكثيف جزيء واحد من الماء أو يتم إطلاقه أثناء انضمام اثنين من السكريات الأحادية.
  • السكريات المتعددة (بالإنجليزية: Polysaccharides): السكريات المتعددة أو الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون مونومرات وتتكون من الاف وحدات الجلوكوز المتكررة، كما وإنها تسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز.

تصنيفات الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الضارة

إن الكربوهيدرات الضارة تكون موجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة بكمية قليلة من الألياف، وخاصة الدقيق الأبيض والسكر، وتوجد هذه الأطعمة في الخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها من منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الأبيض، كما وإن الشوكولاته والحلويات والمقليات كلها تعد من الكربوهيدرات المضرة التي يجب الابتعاد عنها، كونها تزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر فى الدم وتحولها إلى دهون وكذلك ارتفاع نسبة دهون الضارة أي نسبة الكوليسترول الضار فى الدم، لذا هذا النوع من الكربوهيدرات يجب الامتناع عنه كلياً، ويفضل تناول الكربوهيدرات الصحية، ويمكن القول إن الكربوهيدرات الضارة هي التي تحتوي على:[4]

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • حتوي على السكريات المكررة.
  • نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض.
  • تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
  • نسبة عالية من الصوديوم.
  • نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.
  • نسبة منخفضة في العديد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات الصحية

تشير الدراسات الغذائية إلى أننا نحصل على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وهذا يعني إن بعض الربوهيدرات مفيدة للصحة، حيث إن الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة، حيث يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز، والذي يمكن استخدامه كطاقة، ويمكن أيضاً تحويل الكربوهيدرات إلى دهون وهي تعتبر طاقة مخزنة لاستخدامها لاحقاً عن الحاجة، وتوجد الكربوهيدرات الصحية بشكل كبير في الخضار، و تعتبر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات صحية، وذلك لإنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، ويمكن القول إن الكربوهيدرات الصحية هي التي تحتوي على:[5]

  • نسبة منخفضة أو معتدلة من السعرات الحرارية.
  • نسبة عالية من العناصر الغذائية.
  • تكون خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة.
  • نسبة عالية من الألياف الطبيعية.
  • نسبة منخفضة من الصوديوم.
  • تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
  • تكون خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.

الكربوهيدرات المعقدة

إن الكربوهيدرات المعقدة هي التي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهضمها يكون أبطأ، كما إنها خيار جيد للتحكم في وزن الجسم، وأنها مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، لأنها تساعد في إدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات الغذائية، وإن الألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة، فالألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول، وتشمل المصادر الرئيسية للألياف الغذائية ما يلي:[6]

  • الفاكهة.
  • خضروات.
  • المكسرات.
  • كل أنواع الحبوب.

كما و يوجد النشا أيضاً في بعض الأطعمة، حيث إن الأطعمة النشوية هي:

  • الخبز الأسمر.
  • حبوب ذرة.
  • الشوفان.
  • بازيلاء.
  • أرز.

إن الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل، وإنها تجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

وفي ختام مقالنا نكون قد إجبنا على سؤال ما هي الكربوهيدرات، وشرحنا بالتفصيل أنواع الكربوهيدرات الصحية والمفيدة، وأنواعها المضرة على الصحة، كما وتعرفنا على الأنواع المعقدة منها.

المراجع

  1. ^ livescience.com , What Are Carbohydrates? , 21/11/2020
  2. ^ healthline.com , Foods to Avoid , 21/11/2020
  3. ^ sparknotes.com , Types of Carbohydrates , 21/11/2020
  4. ^ my.clevelandclinic.org , bad carbs , 21/11/2020
  5. ^ healthline.com , Good Carbs , 21/11/2020
  6. ^ healthline.com , Complex Carbohydrates , 21/11/2020
924 مشاهدة