السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية وفوائدها بالتفصيل

السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية وفوائدها بالتفصيل

السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية وفوائدها بالتفصيل هذا هو العنوان المهم الذي سنتطرق له، حيث أن السعرات الحرارية في البطاطس تختلف تبعًا لطريقة طهيها، كما وتختلف بناء على حجمها ووزنها، وبناء على كمية قشرتها التي تتم إزالتها، كما أن العناصر الغذائية المهمة للبطاطس موجودة في القشرة، وكل ذلك سنتطرق له وبالتفصيل.

البطاطس 

البطاطس غذاء شهير عالي الكربوهيدرات يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وتعد البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية حيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي تهضم بسرعة ويتم استقلابها في السكر الذي يمكن أن يحرقه الجسم للحصول على الطاقة، والبطاطس لها قيمة غذائية بسبب احتوائها على الألياف في قشرتها، بالإضافة إلى فيتامين سي بنسبة أكثر مما هي موجودة في الطماطم، والبوتاسيوم أكثر من الموز؛ وقد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب، وبالمقابل هذا لا ينطبق على البطاطس المقلية ورقائق البطاطس التي تنقع في الزيت وتُطهى على درجات حرارة عالية، حيث إن البطاطس المقلية المشبعة بالزيت ليست طريقة التحضير الصحية ؛ ولتجنب السعرات الحرارية الزائدة يفضل طهي البطاطس عن طريق سلقها في الماء أو خبزها في الفرن مع طبقة خفيفة من زيت الزيتون. [1]

القيمة الغذائية في البطاطس 

تعتبر البطاطس مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، إذ توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم بوزن 6.1 أوقية أو 173 جرامًا بما في ذلك القشرة، مجموعة من العناصر الغذائية المهمة وهي على النحو الآتي:[2]

  • السعرات الحرارية: 161 سعرة حرارية.
  • الدهون: 0.2 غرام.
  • الكربوهيدرات: 36.6 غرام.
  • البروتين: 4.3 غرام.
  • الألياف: 3.8 غرام.
  • فيتامين ج: 28٪ 
  • فيتامين ب 6: 27٪ 
  • البوتاسيوم: 26٪ 
  • المنغنيز: 19٪ 
  • المغنيسيوم: 12٪ 
  • الفوسفور: 12٪ .
  • النياسين: 12٪ .
  • الفولات: 12٪ .

السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة 

من الممكن أن تختلف السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للبطاطس حسب كيفية إعدادها، ففي البطاطس المسلوقة مع قشرتها والتي يبلغ وزنها 136 غرام فإنها تحتوي 118 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية للبطاطس أيضًا حسب مقدار القشرة التي تتم إزالتها، لكن في المقابل هذه القشرة مليئة بالعناصر الغذائية المهمة، لذلك من الأفضل عدم تقشير حبة البطاطس كثيرًا، والقيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة بوزن 136 غ تكون على النحو الآتي:[3]

  • الدهون الكلية: 0.1 غرام.
  • الكوليسترول: 0 مليغرام.
  • الصوديوم: 5.4 مليغرام.
  • البوتاسيوم: 515 مليغرام.
  • الكربوهيدرات: 27 غرام.
  • الألياف الغذائية: 2.4 غرام.
  • البروتين: 2.5 غرام .
  • فيتامين أ: 0.1 ٪؜
  • فيتامين سي : 29٪.
  • كالسيوم: 0.5٪
  • الحديد: 2.3٪ .

السعرات الحرارية في البطاطس المقلية

البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية بالزيت تحتوي على سعرات حرارية أكبر بكثير من البطاطس العادية أو حتى البطاطس المسلوقة، حيث في وجبة البطاطس المقلية والتي تعادل 100 غرام أو حوالي نصف كوب من البطاطس المقلية فإنها تحتوي على 196 سعرة حرارية، كما وتحتوي هذه الوجبة على مجموعة من العناصر الغذائية وهي على النحو الآتي: [4]

  • الدهون: 13.1 غرام.
  • الصوديوم: 141 ملي غرام.
  • الكربوهيدرات: 18.5 غرام.
  • الألياف: 1.6 غرام.
  • السكريات: 1.25 غرام.
  • البروتين: 1.93 غرام.

السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب

وبعد التعرف على السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية، نتطرق الآن لنوضح كمية السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب، إذ يحتوي كوب واحد من هذا الطبق والذي يعادل 210 غرام على 237.3 سعرة حرارية، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تتوزع على النحو الآتي: [5]

العناصر الغذائية القيمة
السعرات الحرارية 237.3
الكربوهيدرات الكلية 35.3 غرام
  الالياف الغذائية 3.1 غرام
  السكريات 3.0 غرام
البروتين 3.9 غرام
الدهون 8.9 غرام
  الكوليسترول 23.1 مليغرام

السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي طعام مغذي ومن الممكن الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة، وتحتوي حبة البطاطا الحلوة التي وزنها 130 غرام على 120 سعرة حرارية، وتكمن القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة  في أنها تحتوي على ما ياتي: [6]

  • الدهون: 0.1  غرام.
  • الصوديوم: 71 مليغرام.
  • الكربوهيدرات: 26 غرام.
  • الألياف الغذائية: 3.9 غرام.
  • السكريات: 5.4 غرام.
  • البروتين: 2 غرام.

حرق سعرات البطاطس الحرارية 

من السهل حرق السعرات الحرارية للبطاطس إذا كانت سعرات قليلة، وذلك إن تم تناولها كبطاطا مسلوقة أو مشوية، أو حتى مقلية ولكن بكميات صغيرة؛ ولحرق 120 سعرة حرارية من البطاطس يفضل المشي لمدة 32 دقيقة، أو الركض لمدة 11 دقيقة، أو قيادة الدراجة لمدة 16 دقيقة؛ أما إذا كانت السعرات الحرارية للبطاطس التي تم تناولها أكثر أو أقل من 120 سعرة حرارية، فمن الممكن بالعمليات الحسابية وبالذات بطريقة النسبة والتناسب حساب عدد الدقائق المناسبة لأداء التمارين الرياضية المهمة لحرق هذه السعرات الحرارية. [3]

الفوائد الصحية للبطاطس بالتفصيل 

إن تناول البطاطس صحي وآمن بشكل عام، وقد يكون للبطاطس ذات القشرة عدد من الفوائد الصحية، إلى جانب مجموعة العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن المهمة التي تحتويها، وفيما يأتي توضيح لأهم الفوائد الصحية للبطاطس وبالتفصيل: [7]

فوائد البطاطس على صحة القلب

يعتبر ارتفاع ضغط الدم والذي يتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، وتحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم، حيث إن نسبة البوتاسيوم العالية في البطاطس تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبالتالي من أمراض القلب، كما وتحتوي البطاطس على حمض الكلوروجينيك والكوكامين والتي قد تعزز انخفاض ضغط الدم. 

فوائد البطاطس في إدارة الوزن

تعد البطاطس من الأطعمة الأكثر إشباعًا من بين 40 نوعًا من الأطعمة، وهي بذلك تساعد في إطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وبالتالي تقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية، وبالتالي قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدة الجسم على تقليل الاستهلاك الكلي من الطعام، كما وتشير الدراسات إلى أن مثبط بروتيناز 2 (PI2)  والذي يعد بروتين البطاطس قد يثبط الشهية، وبالتالي يقل الوزن

فوائد البطاطس في التحكم في نسبة السكر في الدم

تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم، حيث لا يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بالكامل من قبل الجسم، وبدلاً من ذلك يصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرًا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعاء الجسم، كما وربطت الأبحاث بين النشا المقاوم والعديد من الفوائد الصحية من بينها مقاومة الأنسولين والذي بدوره يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، ووجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة تحتوي على نشا مقاوم يساعد بشكل أفضل في إزالة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة، فبذلك تحتوي البطاطس على نشا مقاوم، مما قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وفي المقابل يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

فوائد البطاطس في تحسين صحة الجهاز الهضمي

النشا المقاوم في البطاطس قد يحسن أيضًا صحة الجهاز الهضمي، حيث عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة، يصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة، فهذه البكتيريا تهضمه وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تم ربطها بتقليل الالتهاب في القولون، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

احتواء البطاطس على مضادات الأكسدة

البطاطس غنية بمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة، حيث عندما تتراكم الجذور الحرة فإنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، ووجدت دراسة أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس قد تثبط نمو خلايا سرطان الكبد والقولون، فبذلك تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

أضرار البطاطس 

من المحتمل أن تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطس المصنعة على نسبة عالية من مادة الأكريلاميد والدهون والصوديوم، وغيرها الكثير، والتي من الممكن أن تكون زيادتها في جسم الإنسان ضارة نوعًا ما، وفيما ياتي توضيح لذلك: [7]

  • السولانين: من المحتمل أن تحتوي البطاطس التي تنبت أو تتلون باللون الأخضر على مادة السولانين، وهو مركب سام وجد أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي، بالإضافة إلى الصداع وتشنجات العضلات والإسهال، فلذلك إذا كان لون البطاطس أخضر فلا ينبغي أن تؤكل.
  • الأكريلاميد: أظهرت الدراسات أن البطاطس عند طهيها فوق 120 درجة مئوية، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد، حيث يوجد هذا المركب في البلاستيك والمواد اللاصقة والأصباغ ودخان السجائر، وتم ربطه بتطور العديد من أنواع السرطان، كما وأن مادة الأكريلاميد لها خصائص سامة للأعصاب، وقد يكون لها تأثير سلبي على الجينات والصحة الإنجابية.
  • مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة: احتواء البطاطس على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة قد لا يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة عند تناولهم لها بإفراط، حيث يجب تناول البطاطس باعتدال كما ويجب تناول الخضروات غير النشوية مع البطاطس من أجل تناول غذاء متوازن، حيث ثبت أن البقوليات تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
  • البوتاسيوم: يمكن أن تشكل المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم خطرًا على أولئك الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بشكل كامل، وقد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم، والذي من الممكن أن يكون خطيرًا نوعًا ما.

أضرار البطاطس المقلية

البطاطس المقلية مقلية في الزيت فبذلك هي غنية جدًا بالدهون والسعرات الحرارية مما قد يشكل عددًا من المخاطر الصحية الخطيرة إذا تم تناولها بكثرة، حيث تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على الكثير من الملح والأكريلاميد وهي مادة كيميائية مرتبطة بالسرطان، والقلي العميق للبطاطس المقلية يجعلها غنية بالدهون، والنظام الغذائي الغني بالدهون يزيد من خطر زيادة الوزن، وإن اتباع أي نظام غذائي غني بالدهون قد يصيب الخلايا العصبية في الدماغ التي تتحكم في وزن الجسم، والبطاطس المقلية غنية بشكل خاص بالدهون غير المشبعة، حيث إن الدهون المشبعة والمتحولة ترفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. [8]

الفرق بين البطاطس الحلوة والبطاطس البيضاء

هناك العديد من أنواع البطاطس ومنتجات البطاطس وتختلف الحقائق الغذائية الدقيقة فيما يتعلق بالكربوهيدرات والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، ومن الممكن التفريق بين البطاطس الحمراء والبطاطس البيضاء بأن قشرة البطاطس الحلوة الحمراء تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من تلك الموجودة في الأصناف البيضاء، كما وتتفوق البطاطا الحلوة على الأصناف الأخرى من حيث فيتامين أ والكالسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. [9]

وفي الختام نكون قد تعرفنا بالتفصيل على السعرات الحرارية في البطاطس بالعديد من أنواعها المختلفة، بالإضافة إلى فوائدها الصحية المتعددة، حيث من المهم إدخال البطاطس في كل نظام غذائي سواء كانت مشوية أو مسلوقة، وعدم الإفراط في تناول البطاطس المقلية.

المراجع

  1. ^ calories.info , Potato Products Calories , 28/12/2020
  2. ^ healthline.com , Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects , 28/12/2020
  3. ^ nutritionix.com , Boiled Potatoes , 28/12/2020
  4. ^ verywellfit.com , French Fries Nutrition Facts and Health Benefits , 28/12/2020
  5. ^ carbmanager.com , Mashed Potatoes With Milk And Butter , 28/12/2020
  6. ^ verywellfit.com , Sweet Potato Nutrition Facts and Health Benefits , 28/12/2020
  7. ^ healthline.com , 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes , 28/12/2020
  8. ^ medicalnewstoday.com , How can potatoes benefit my health? , 28/12/2020
  9. ^ quora.com , Are french fries the most unhealthy food? , 28/12/2020
  10. ^ calories.info , Potato Products Calories , 28/12/2020

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *