كيف احسب سعراتي واحتياجاتي بسهولة

كيف احسب سعراتي واحتياجاتي تساؤل يهم كل الراغبين في التحكم في وزنهم من خلال موازنة السعرات التي يحتاجونها خلال اليوم ولن يكونوا قادرين على حساب السعرات الحرارية ما لم يتمكنوا من فهم تعريف السعرات الحرارية التي يختلف مفهومها عند الحديث عن النظام الغذائي أو النظام الرياضي.

 تعريف السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس لاستهلاك الطاقة ويختلف تعريف السعرات الحرارية المشار إليه عند الحديث عن النظام الغذائي والتي تُشير إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها أما تعريف السعرات الحرارية المقصود بها وقت ممارسة الرياضة فالمقصود بها السعرات الحرارية المحروقة، ويجب أن يكون السائل عن كيف احسب سعراتي واحتياجاتي على دراية بهذا الأمر. [1]

 السعرات الحرارية في الغذاء

تحتوي العناصر الغذائية المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل وهذه بعض القواعد الأساسية في الحساب:

• الكربوهيدرات: يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) على 4 سعر حراري.
• الدهون: يحتوي جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري.
• البروتين: يحتوي جرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعر حراري.
• الألياف: ‏ يحتوي جرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعر حراري.‏

اقرأ أيضًا: أطعمة عالية السعرات تزيد الوزن بسرعة .. أفضل الطرق لعلاج النحافة بشكل طبيعي

السعرات الحرارية في النشاط البدني

يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية بما يتجاوز معدل التمثيل الغذائي الأساسي حيث أن:

• تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء حركة القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على شدة التمرين ووزن الجسم ومقدار الوقت الذي المنقضي في التمرين.
• يمكن استخدام مخطط السعرات الحرارية للمشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها فمثلا يحرق المشي حوالي 90 سعرة حرارية لكل ميل لشخص يزن 75 كجم.
• يحرق الجسم سكر الدم المتاح والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد والدهون اعتمادًا على مدة وكثافة التمرين وقد يبدأ في حرق بروتين العضلات بعد ذلك.

حساب السعرات الحرارية

يعد حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة الحصول على نظام غذائي صحيح، وللقيام بذلك أول شيء يجب القيام به هو تحديد احتياجاتك اليومية من حساب السعرات الحرارية، وهو النقطة الأهم والأبرز في إجابة تساؤل كيف احسب سعراتي واحتياجاتي وهذه المعدلات الأساسية: [2]

• تحتاج المرأة في المتوسط إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها، و 1500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد من وزنها أسبوعيًا.
• يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه، و 2000 يوميًا ليفقد رطلاً واحدًا من الوزن أسبوعيًا.

ومع ذلك هذا يعتمد على عوامل عديدة تشمل العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط ومعدل الأيض والعديد من العوامل الأخرى.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الموز

كيف احسب سعراتي واحتياجاتي

هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت بعض منها جيد والبعض الآخر مُبالِغ، ولكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ‏فربما تريد معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لـ كيف احسب سعراتي واحتياجاتي بسهولة وهذه طريقة عملية وسهلة للغاية:‏ [3]

تقدير الاحتياجات الأساسية من الطاقة

يتم حساب كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لاحتياجات الطاقة الأساسية يتم استخدام هذه المعادلات على حسب العمر:

• 18 إلى 30 رجال )3 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 679
• 30 إلى 60 رجال )6 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 879
• أكبر من 60 سنة رجال )5 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 487
• 18 إلى 30 نساء(14.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 496
• 30 إلى 60 نساء(8.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 829
• أكبر من 60 سنة نساء(10.5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 596

تقدير معدل النشاط

يتم تحديد قيمة عامل النشاط من خلال الجدول التالي بما يتناسب مع أسلوب الحياة، ثم يتم ضرب الاحتياجات من الطاقة الأساسية في قيمة عامل النشاط الذي يتم تحديده من خلال:

• إذا تضمنت الأنشطة معظم اليوم الجلوس والوقوف والقيادة والخياطة أو الكي أو الطبخ ولعب الورق والقراءة والكتابة تعد أنشطة خفيفة جدا ويقدر عامل النشاط 0.2
• إذا تضمنت الأنشطة معظم اليوم القيام بأعمال المرآب أو الأعمال الكهربائية أو النجارة أو المطاعم وتنظيف المنزل ورعاية الأطفال ولعب الجولف و الإبحار والتمرين الخفيف مثل المشي يعد العمل خفيفًا ويقدر عامل النشاط بـ0.3
• إذا تضمنت الأنشطة معظم اليوم البستنة الثقيلة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات أو لعب التنس أو التزلج أو الرقص يكون معدل النشاط 0.4
• إذا تضمنت الأنشطة معظم اليوم العمل اليدوي الثقيل مثل أعمال البناء أو الحفر وممارسة الرياضة مثل كرة السلة أو كرة القدم يكون معدل النشاط 0.5

تقدير السعرات الحرارية في الطعام

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد للهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وذلك لأن تناول الطعام يحرق السعرات الحرارية بحوالي 10 بالمائة من الاحتياجات اليومية من الطاقة، لذا يتم ضرب المجموع السابق في 10%.

حساب إجمالي السعرات الحرارية

يتم حساب إجمالي احتياجات السعرات الحراريةوهي الإجابة التي نبحث عنها لتساؤل كيف احسب سعراتي واحتياجاتي وذلك من خلال جمع الثلاثة نواتج من العمليات السابقة.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في العنب

تناولنا خلال المقال الإجابة عن تساؤل كيف احسب سعراتي واحتياجاتي وما هو تعريف السعرات الحرارية وكيفية حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق.