طريقة حساب السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية هي ما يبحث عنه كل المهتمين بالوزن المثالي، والحميات الغذائية، وفي هذا المقال سيتم تعريف السعرة الحرارية، وتقديم كيفية حساب عدد الكالوري حسب احتياجات الجسم، مع تقديم أفضل وأنجع طريقة لانقاص الوزن، بالاعتماد على الحمية الغذائية التي تتطلب مراقبة ومتابعة القيمة الغذائية للطعام.

تعريف السعرة الحرارية أو الكالوري

قبل تحيد طريقة حساب السعرات الحرارية، يجب تعريف هذه القيمة، والتي تسمى أيضًا الكالوري، أو الحريرة الغذائية، وباللغة الإنجليزية “Calorie”، وهي وحدة قياس الطاقة الحرارية، إذ تعبر عن كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجةً مئويةً واحدةً، وهي في عالم الغذاء تعبر عن كمية الطاقة التي يحتاجها، ويكونها الجسم ليقوم بعمله بشكل عادي، وبدون إجهاد، ومصدرها الأساسي هو الغذاء، بالإضافة إلى الأكسجين، مع العلم أن جسم الإنسان يخزن الطاقة الإضافية، والغير مستخدمة في الوظائف الحيوية على شكل دهون.[1]

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

كيف احسب سعراتي الحرارية؟ حيث تختلف المعادلات العلمية لحساب السعرات الحرارية في الطعام حسب عدة مفاهيم كالطول والوزن والسن والجنس، وكذا النشاط البدني، وقبل تقديم معادلات التنبؤ بعدد الحريرات، من الضروري التطرق إلى مفهومين أساسيين، وهما كما يأتي:[2]

• معدّل الأيض الأساسيّ، ويسمى باللغة الإنجليزيّة “Basal metabolic rate”، ويسمى باختصار ” BMR”، وهو العدد الأقل من الحريرات التي يحتاجُها الجسم، لأداء الوظائف الرئيسيّة إذا ما كان في حالة راحة تامّة.
• معدّل الأيض الاستراحيّ، أو بالإنجليزيّة ” Resting metabolic rate”، ويسمى اختصارًا “RMR”، وهو مجموع السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم وهو  في حالة راحة.

ومن أشهر وأنجح الطرق والمعادلات لحساب السعرات الحرارية، أو الطاقة الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان نذكر ما يأتي:

معادلة ميفلين سانت جوير “Mifflin-St Jeor”

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام باستخدام معادلة ميفلين سانت جويلر من أكثر الطرق استخدامًا ودقة، وهي تعتمد على مجموعةٍ من المعطيات، والتي تتمثل في؛ العمر، والطول، والوزن، والجنس، وفيما يأتي الصيغ الرياضيّة المتبعة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث:[3]

• معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ومن ثم يٌضرب ناتج معدل الأيض المتحصل عليه في معامل النشاط البدني، والذي يختلف حسب عدد أيام ممارسة الرياضة في الأسبوع، وهو كالآتي:[4]

• نمط حياة خامل، أي عند الأشخاص الذين لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل ونادر جدًا: 1.25.
• أسلوب حياة خفيف النّشاط، أي من يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع: 1.375
• نظام حياة متوسط النّشاط، أي الأشخاص الذين يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع: 1.550.
• نمط حياة شديد النّشاط، وهو يخص من يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع: 1.725.

معادلة هاريس بينديكت “Harris-Benedict”

وهي معادلة تعتمد على العمر، والطول، ووزن الجسم، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم صّيغًا رياضيّةً  لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ BMR للذّكور والإناث، تتمثل في ما يأتي:

• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8).
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7(.

ومنه تحسب كمية السعرات الحرارية الكلية بضرب ناتج المعادلات المذكورة أعلاه بقيمة معامل النشاط البدني المذكور سابقًا.[5]

مصادر واستخدامات السعرات الحرارية

بعد تحديد طريقة حساب السعرات الحرارية من الضروري التطرق إلى مصادر الحريرات في الغذاء، والتي تختلف حسب نوع الغذاء ومكوناته الأساسية، والتي تقسم إلى ما يأتي:[1]

• الكربوهيدرات، إذ تنتج 100 جرام من السكريات 400 سعرة كبيرة، أي بالإنجليزية كيلو كالوري والتي تعني ألف كالوري.
• الدهون، تنتج نحو 900 سعرة كبيرة لكل 100 جرام، أي 900 كيلو كالوري لكل 100 جرام.
• البروتينات، حيث إن كل 100 جرام تنتج 400 سعرة كبيرة.

مع العلم أن السعرة الحرارية الكبيرة هي عبارة عن 1000 سعرة صغيرة، والتي يرمز لها بالرمز “cal”، وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء 1 درجة مئوية، ويساوي واحد كيلو كالوري 4184 جول.

أما فيما يخص الاستخدامات فإن الجسم يستخدم الطاقة في كل الوظائف الحيوية، كالنمو والهضم والتنفس، والتنقل، وبالتالي فإن كمية الحريرات تحدد نوع وكمية الطعام الذي يجب تناوله، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا، أو حمية غذائية لإنقاص الوزن، أو للحفاظ على وزن محدد، فالسعرات الحرارية في الطعام تدلهم على نوع الغذاء الذي يجب عليهم تناوله، وبالتالي تتحكم في أنواع ومكونات الراتب الغذائي.[1]

كيف اعرف احتياجاتي من السعرات

بعد تقديم أبرز المعدلات العلمية لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية يجب أن يعرف كل شخص حسب بنية جسمه وعمره وجنسه، كمية الحريرات التي يحتاجها ليقوم بكل وظائفه الحيوية ويبقى بصحة جيدة، فمثلًا تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية، ولذلك يتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الأم باستخدام المعادلات المذكورة آنفًا، ثم تُضاف إلى السعرات الحرارية الناتجة حوالي 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميًّا خلال الثلث الأول من الحمل و300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، بينما تحتاج المرأة المرضعة إلى إضافة كميّة ما بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميًّا، مع مراعاة التوازن بين النشاط البدني والسعرات المضافة، وبشكل عام  تحتاج النساء إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية يوميًا، والرجال من 2000 إلى 3000 حريرة يوميًا.[6]، [7]

طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم الذي يسعى لخسارة الوزن لا تختلف عن الطريقة الكلاسيكية التي تعتمد على المعادلات الرياضية المذكورة سابقًا، مع العلم أنه من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي عل المكونات الآتية: الخضراوات،الفواكه، الحبوب والنشويات، البروتينات، منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون، مع الحرص على اتباع النصائح الآتية:[8]

• تجنب المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه والسكريات، كقطع الحلوى والشكولاطة الحلوة.
• زيادة شرب الماء، وهو من أهمّ وأبسط الطرق لتخفيف الوزن وترطيب الجسم، وتخليصه من السموم.
• ممارسة الرياضة باستمرار، للإذابة الدهون بدلًا من العضلات.
• زيادة تناول البروتين، لتقديم الطاقة اللازمة للجسم، وزيادة الشعور بالشبع بسرعة، وبالتالي خفض استهلاك السعرات الحرارية.
• النوم الكافي والتقليل من التوتر، لمنح الجسم القسط الكافي من الراحة،  وبالتالي الوقت الضروري لإذابة الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

طريقة حساب السعرات الحرارية تعتمد على الكثير من العوامل والمعطيات التي تختلف من شخص لأخر، مع ضرورة مراجعة الطبيب لأن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة إنقاص الوزن، بل قد يؤدي إلى مشاكل صحية، كوهن العظام وضعف الجسم والإصابة بفقر الدم، وسوء التغذية، وعليه فالحمية الغذائية الصحية هي التي توازن بين احتياجات الجسم،  والطاقة الإضافية التي تخزن على شكل دهون.