حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

كتابة يسرى إيمان عيساوي - تاريخ الكتابة: 18 يونيو 2021 , 02:06 - آخر تحديث : 18 يونيو 2021 , 00:06
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يتطلب البحث المعمق في الأبحاث والدراسات العلمية المعتمدة، وكذا استشارة أخصائي التغذية، أو الطبيب المختص في دراسة الجهاز الهضمي، وفي هذا المقال سيتم تقديم بحث مفصل وشامل عن حساب حاجيات الجسم الغذائية بدءًا بتحديد أبرز المجموعات الأساسية للأطعمة، مرورًا بأبرز الطرق وأكثرها استخدامًا لحساب حاجيات الجسم، وصولًا في الختام إلى مجموعة من النصائح الطبية لنظام غذائي صحي وصحيح.

المجموعات الغذائية الأساسية

قبل تحديد كيف يتم حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون من الضروري البدء بأبرز المجموعات الغذائية، والتي تضم الأغذية التي تتشارك الخصائص الغذائية أو التصنيف الحيوي، ونذكر من أبرزها المجموعات الآتية:[1]

  • مشتقات الحليب: أو ما يسمى أيضًا بمنتجات الألبان وتضم الحليب، والجبن، والزبادي، وغالبًا ما تصنف المثلجات كحلوياتٍ، أما الزبدة فتصنف ضمن الدهون والزيوت.
  • الدهون والزيوت: وهي مجموعة صغيرة، يختلف علماء حول كونها مجموعة غذائية أساسية وتتضمن زيت الطهي، والزيوت الطبيعية كزيت الزيتون، والزبدة والمارغرين.
  • الخضار: وهي مجموعة كبيرة من الخضروات والأعشاب والنباتات الغذائية، وقد يضيف لها البعض مجموعة البقوليات، وتضم كل الخضار، ومن أبرزها البطاطا، والجزر، والسبانخ، والخس.
  • الفواكه: تصنف أحيانًا مع الخضروات، وتضم كل الفواكه حتى المجففة منها، ومن أبرزها نذكر الموز والتفاح، والبرتقال، وتدخل بشكل ضروري في حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
  • الحبوب: وهي غالبًا أكبر مجموعة من حيث المكونات والقيمة الغذائية المتنوعة، فمنها الأرز والعدس، والقمح والشعير.
  • اللحوم: وتسمى أحيانًا البروتينات، وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك، كلحم البقر، والديك الرومي، وسمك السردين، أو التونة.
  • الحلويات: وهي الأطعمة السكرية والمحلاة، وتضم أحيانًا مكونات من مجموعات أخرى، فنجد فيها المشروبات الغازية، والحلويات، والفطائر المحلاة، والمثلجات.
  • المياه: والتي يستثنيها البعض من التصنيف، فهي المكون الأساسي للعصائر والمشروبات، وحتى الشوربة والحساء؟ن كما تتواجد بنسب أقل في الخضروات والفواكه.

شاهد أيضًا: اين تحدث عملية تبادل الغذاء والاكسجين والفضلات

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

تساعد المجموعات الغذائية على تسهيل حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون حيث تساهم في تقسيم الوجبات الغذائية إلى حصص يومية متنوعة، كما تستخدم السعرة الحرارية لتحديد هذه الحصص بطريقة موحدة ومعتمدة، وتُعرف الكالوري، أو الحريرة بأنها وحدة قياس الطاقة الحرارية في الأطعمة، أي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من ماء درجة مئوية واحدةً.[2]

حساب البروتينات

يمكن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للشخص العادي، من خلال البدء بالنسبة الطبيعية والضروري من البروتينات، حيث يحتاج الشخص الذي يملك وزنًا صحيًا متوسطًا، ولا يمارس الرياضة المكثفة، أو حمل الأثقال، بتناول ما بين 0.8-1.3 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وهو ما يعادل 56-91 غرامًا للذكور، و46-75 غرامًا للإناث، وقد تصل حاجة الجسم إلى البروتينات إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية، حيث إن الغرام الواحد من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية، ويستخدم الجسم البروتينات في بناء وتجديد أنسجة الجسم، وتقوية العضلات واستشفائها، وهو ضروري لوقاية الجسم من الأمراض، ويتواجد بنسب كبيرة في اللحوم، والمكسرات، والصويا.[3]

حساب الكربوهيدرات

يتضمن الحديث عن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون الوقوف عند أهمية ومصادر الكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيس لطاقة الجسم، حيث يحولها إلى أبسط أنواع السكريات، ألا وهو الغلوكوز، ثم يخزن الفائض على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، وتساوي كمية الكارب التي يحتاجها الجسم عدد السعرات الحرارية الضروية في اليوم الواحد مقسومة على2، فتكون النتيجة بوحدة الكالوري، أما بوحدة الغرام فيجب قسمة عدد السعرات الحرارية على 4.[4]

حساب الدهون

في أخر جزء من البحث عن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، نجد أن  الدهون هي ثاني مصدر للطاقة في الجسم، وتتميز عن الكارب بأنها لا تؤدي إلى ارتفاع نسب السكر في الدم، لكنها من جهة أخرى قد تكون مضرة إذا كانت مشبعة أو محولة، ويستمدها الجسم من المكسرات والزيوت النباتية، ويحتاج إلى نسبة 20-35% من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم، ولحساب عدد السعرات الحرارية أو الكتلة بالغرام التي يحتاجها الجسم من الدهون يجب حساب السعرات الحرارية الكلية، ثم ضرب الرقم الناتج بالنسبة الموصى بها من الدهون؛ فمثلًا إذا كانت السعرات الحرارية تساوي 2000، فإنه يحتاج 44 غرام من الدهون، باستخدام نسبة 20%، مع العلم أن الغرام الواحد يتكون من 9 سعرات حرارية.[5]

شاهد أيضًا: هل القهوة تثبت الوزن

نصائح لنظام غذائي صحي

في ختام المقال  وبعد تحديد كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون من الضروري التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع، والامتناع عن التدخين، وشرب الكحوليات، وفيما يأتي أبرز النصائح الطبية لنظام غذائي صحي، وصحيح:[6]

  • تناول خمس حصص يومية من الخضروات والفواكه الطازجة والطبيعية.
  • شرب كميات وفيرة من الماء، وتفادي المشروبات الغازية، والاكثار من القهوة.
  • الابتعاد عن السكريات المضافة، والملح الزائد.
  • التقليل من الدهون وخاصةً المشبعة وزيوت القلي.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يتطلب التأكيد على أن كميات المغذيات والعناصر الأساسية للنظام الغذائي تختلف بين الأشخاص، حسب الجنس، والوزن والطول، والعمر والنشاط البدني، والغاية، فالبعض يرغب في المحافظة على الوزن، والبعض الأخر يسعى إلى التخسيس، في حين أن البعض كالشباب المهتم بالرياضة يبحث عن التضخيم، كما أن حاجيات المرأة الحامل تختلف عن غيرها، ويتطلب جسم الطفل بروتينات وكربوهيدرات أكثر لاكتمال النمو.

المراجع

  1. ^ wikiwand.com , Food group , 17/06/2021
  2. ^ wikiwand.com , Calorie , 17/06/2021
  3. ^ healthline.com , Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day? , 17/06/2021
  4. ^ verywellfit.com , How Many Carbs You Need Every Day , 17/06/2021
  5. ^ mayoclinic.org , I'm concerned about saturated fat. What's an easy way to track how much I'm getting? , 17/06/2021
  6. ^ verywellhealth.com , Principles of Healthy Eating , 17/06/2021
168 مشاهدة