رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

كتابة رغد شوربجي - تاريخ الكتابة: 23 مارس 2021 , 21:03
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل الذي يعد من الرجيمات الشائعة في الآونة الأخيرة، بسبب فعاليته في إنقاص دهون البطن بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام، ولمعرفة فوائده وخطة النظام الغذائي وكيفية تطبيقه بشكل صحيح لأن هناك الكثير من الطرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع يجب قراءة هذه المقالة، ويساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحيحة عن رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل.

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

يوجد الكثير من الطرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع المنتشرة على الإنترنت ولكن النقطة الأساسية في جميع تلك الأنظمة هي تقسيم اليوم على قسمين الفسم الاول الامتناع عن الأكل أو الصيام لفترة معينة متواصلة والفكرة الثانية وضع وقت محدد يمكن تناول الطعام فيه، ولكن يجب أن تكون عدد ساعات الصيام أكثر من مدة الأكل، حيث يمكن أن تصل ساعات الصيام إلى 16 ساعة في اليوم الواحد ويمكن أن تتدرج إلى أن تصل إلى 20 ساعة متواصلة في اليوم الواحد، أو يمكن الامتناع عن الأكل لمدة يوم كامل في الأسبوع وشرب السوائل فقط في هذا اليوم، ويمكن أيضًا وضع ساعات أقل للصيام أعتمادًا على قدرة تحمل الجسم للصيام.

شاهد أيضًأ: وجبات الصيام المتقطع للافطار والغذاء بالتفصيل

رجيم الصيام المتقطع وخصائصه

فكرة رجيم الصيام المتقطع هي الصيام لفترات معينة حسب حاجة كل فرد أو الإمتناع عن الأكل من 16 ساعة وتصل إلى 20 ساعة حسب قدرة تحمل الجسم على الصيام، كما وقد ذكرنا سابقة يمكن الصيام لمدة يوم كامل ولكن لمرة واحدة في الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أن رجيم الصيام المتقطع لا يحدد نوع الطعام الذي يتم تناوله بالرجيم، ولكن من الأفضل أن يكون صحي، حيث كلما كان صحي كلما اعطى نتائج فعالة في حرق دهون الجسم بمدة قصيرة.

برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقه

رجيم الصيام المتقطع هو نمط غذائي صحي يعتمد على الصيام لمدة 16 وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات أو صيام 20 ساعة يوميًا وتناول الطعام لمدة أربع ساعات فقط، وهناك طرق كثيرة لإتباع نظام الصيام المتقطع، ولكن جميعها تساعد على فقدان الدهون أو الوزن بشكل عام، بشرط عدم تجاوز السعرات الحرارية المحددة خلال اليوم وفيما يلي طرق عديدة لإتباع نظام الصيام المتقطع يتم اختيار طريقة واحدة فقط ويمكن التدرج بعدها:

  •  طريقة 8/16:  هذه الطريقة تعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، وتناول الطعام في مدة 8 ساعات متواصلة مثلاً: تناول الطعام من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة الثالثة مساءًا والصيام بقية اليوم إلى صباح اليوم الثاني في الساعة السادسة صباحًا.
  • طريقة 20 /8: هذه الطريقة تعتمد على الصيام لمدة 20 ساعة متواصلة، وتناول الطعام في مدة 4 ساعات متواصلة مثلاً: تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة الثانية مساءًا والصيام بقية اليوم إلى صباح اليوم الثاني في الساعة العاشرة صباحًا.
  • طريقة الأكل ثمَّ التوقف عنه: في هذه الطريقة يتم الأمتناع عن الأكل خلال يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة خلال اليوم بشرط ألا يكونا اليومين متتاليين، يجب الحرص على ألا تتجاوز السعرات الحرارية في باقي أيام الأسبوع 2500 سعرة حراريَّة للرجال و2000 سعرة حراريَّة للنساء.
  • نظام 5/2: يتم إختيار يومين غير متتاليين في هذه الطريقة وتناول سعرات حرارية أقل (500 سعرة خلال هذين اليومين)، وتناول الطعام بشكل عادي خلال باقي أيام الأسبوع المتبقية بشرط ألا تتجاوز السعرات الحرارية في باقي أيام الأسبوع 2500 سعرة حراريَّة للرجال و2000 سعرة حراريَّة للنساء.

شاهد أيضًأ: تجربتي مع كيتو دايت لإنقاص الوزن في 3 شهور

قواعد دايت الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع هو نظام ينظم أوقات تناول الطعام لا غير ، حيث لا يوجد له قائمة مسموحات أو ممنوعات ولكن كما ذكرنا سابقًا يفضل تناول الطعام الصحي لمن يريد أن يرى نتائج فعالة في إنقاص الوزن بزمن أو فترة قصيرة، وفيما يلي بعض القواعد البسيطة التي يحبذ إتباعها عند عمل رجيم الصيام المتقطع:

  • اولاً يجب تحديد هدف أتباع نظام الصيام المتقطع، سواءًا كان بدافع خسارة دهون أو كان لسبب المحافظة على صحة الجسم أو كان للمحافظة على ثبات الوزن، أو كان بدافع مرضي.
  • من المهم معرفة أن نظام الصيام المتقطع لايناسب جميع المرضى خاصةً من لديهم سكري من النوع الأول أو النساء الحوامل والمرضعات، كما ويجب ايضًا استشارة الطبيب قبل تطبيقه.
  • يمكن اتباع نظام 16/8 أو 20/4 والصيام لمدة 16 أو 20 ساعة متواصلة، ثم تناول أي نوع من الطعام في الساعات المتبقية من اليوم، بشرط أن يتم الانتهاء من الفترة المحددة للأكل مبكرًا، لأن قدرة حرق السكر في الجسم تقل كلما تأخر الوقت.
  • لمن لديهم قدرة تحمل للصيام يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 16 ساعة أو 20 ساعة، بتناول 500 سعرة حرارية خلال اليوم الأول وباليوم الثاني تناول قدر أكبر من السعرات الحرارية (1200 للنساء و 2000 للرجال) والاستمرار هكذا لبقية الأسبوع بحيث يكون يوم 500 سعرة ويوم بسعرات حرارية عالية (1200 للنساء و 2000 للرجال) مع الالتزام بتطبيق ساعات الصيام المحددة وساعات تناول الطعام المحددة.

نصائح لخسارة الوزن أثناء دايت الصيام المتقطع

عند اتباع نظام غذائي صحي او نظام الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة لخسارة الوزن، يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح التي قد تساعد في خسارة وزن أكبر، وفيما يلي بعض من تلك النصائح:[1]

  • تحديد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، يجب تكون بحدود 1000 إلى 1200 للنساء و 1800 الى 2000 للرجال.
  • اتباع حمية مرافقة مع نظام الصيام المتقطع، مثلا اتباع نظام الكيتو حيث إن الصيام المتقطع يساعد على الدخول في عملية الكيتوزية وحرق الدهون الزائدة أو اتباع نظام غذائي صحي.
  • الحرص على شرب السوائل مثل شراب الزنجبيل، أو الشاي الأخضر، أو القهوة فهي تساعد على التركيز والتخفيف من الصداع الذي يأتي من الصيام لفترات طويلة، من المهم معرفة أنه لا يمكن إضافة  السكر والكريما والمبيض إلى المشروبات.
  • تناول المكسرات والفاصولياء والخضروات والفواكه فهي غنية بالألياف، كما يجب إضافة البروتين كاللحوم والأسماك إلى قائمة الطعام خلال اليوم.
  • شرب السوس والقرفة والشاي الأسود، حيث تشير الأبحاث أنه يمكن لهذه المشروبات قمع الشهية.
  • الابتعاد عن كل ماقد يشعر الجسم بالجوع، مثل تناول السكريات حتى وإن كانت طبيعية والشيكولاته.
  • ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة، ويفضل القيام بها قبل تناول الطعام بساعتين أو ساعة ونصف.

شاهد أيضًأ:  تجربتي مع الصيام المتقطع وكيف خسرت 10 كيلو غرامات

فوائد رجيم الصيام المتقطع في التخسيس

رجيم الصيام المتقطع يساعد على إنقاص حوالي 3 إلى 8% من وزن الجسم خلال أسبوع، حيث تختلف النسبة من شخص إلى آخر وذلك يعتمد على معدل سرعة الجسم في حرق الدهون، ويمكن خسارة بين 4 إلى 7% من قياس محيط الخصر، حيث إنه يقدم نتائج رائعة مقارنة ببعض الحميات الأخرى، كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة من سنوات، وبالرغم من أنّ دايت الصيام المتقطع شائع لمن يريدون خسارة الوزن، إلا أنّ له العديد من الفوائد على صحة جسم الإنسان، وفيما يلي بعضصا منها:[1]

  • الصيام المتقطع يغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
  • الصيام المتقطع يساعد على خسارة الوزن والدهون في البطن ،بمعنى آخر يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية، حيث يعزز معدل الأيض (يزيد من السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام الذي يتم تناوله (يقلل السعرات الحرارية الموجودة).
  • الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
  • الصيام المتقطع يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم، الإجهاد التأكسدي هو إحدى خطوات الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة
  • الصوم المتقطع قد يكون مفيدا لصحة القلب، حيث تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
  • الصوم المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان، ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر أنه يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية الناجمة عن العلاج الكيميائي.
  • الصوم المتقطع مفيد للعقل، حيث إن للصيام المتقطع فوائد مهمة لصحة الدماغ، فقد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.
  • الصوم المتقطع قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
  • الصيام المتقطع قد يطيل من العمر، ويساعد على العيش لفترة أطول بسبب تقليله لنسبة الإصابة بالأمراض المزمنة.

شاهد أيضًأ: الصيام المتقطع كم ساعة وكم ينزل بالاسبوع

مخاطر الصيام المتقطع

قد يرتبط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية، ولكنه يأتي ببعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع، ويمكن أن يؤدي قصر التناول على ثماني ساعات فقط يوميًا إلى تناول بعض الأشخاص أكثر من المعتاد أثناء فترات الأكل في محاولة لتعويض الساعات التي قضوها في الصيام، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتطور عادات غذائية غير صحية، وقد يتسبب الصيام المتقطع 16/8 أيضًا في حدوث آثار جانبية سلبية قصيرة المدى عند البدء لأول مرة، مثل الجوع والضعف والإرهاق – على الرغم من أن هذه الأعراض غالبًا ما تهدأ بمجرد الدخول في روتين أو التعود على النظام، بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يتداخل مع الخصوبة والتكاثر عند الإناث، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم آثار الصيام المتقطع على الصحة الإنجابية، وعلى أي حال ، يجب التأكد من البدء تدريجيًا  أو استشارة الطبيب لمن لديهم أي مخاوف أو أعراض سلبية.[2]

شاهد أيضًأ: نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

ذكرنا في هذا المقال رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل، حيث إنه أحد أنجح الطرق للمحافظة على صحة وسلامة جسم وعقل الإنسان، كما و له الكثير من الآثار الإيجابية الواضحة على سلامة القلب والضغط ونسبة السكر في الدم وغيرها من الفوائد الأخرى، حيث يقوم بتعزيز خسارة الوزن إذا ما تم إقرانه بأحد الحميات الغذائية أو ممارسة التمارين الرياضية، كما وله بعض المخاطر.

المراجع

  1. ^ healthline.com , 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting , 2021/3/21
  2. ^ healthline.com , 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner's Guide , 2021/3/21
359 مشاهدة