علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة

كتابة أسماء - تاريخ الكتابة: 6 يناير 2021 , 13:01
علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة

يمكن علاج الارق وقلة النوم بتغيير العادات اليومية ليلًا، وهذا قد يكون مفيدًا جدًّا للكثيرين، خاصّة في حالات الارق القصيرة الأجل، لكنّها قد لا تجدِ نفعًا مع آخرين، ويحتاجون لعلاج طبيّ، والفقرات الآتية تتحدّث عن كلّ العلاجات الممكنة للأرق وقلة النوم، مثل تغيير العادات اليومية، والمكملات الدوائية، والعلاجات السلوكية.

ما هو الارق

يعني الأرق الإصابة باضطراب في النوم؛ إذ يجد المصاب صعوبة في النوم، أو مشكلة في استمرارية النوم، ويمكن أن يكون الأرق قصير الأجل (حادًّا)؛ يستمرّ من ليلة إلى بضعة أسابيع، أو قد تستمر لفترة طويلة (مزمن)، عندما يحدث ثلاث ليال على الأقل أسبوعيًّا، لمدة ثلاث أشهر أو أكثر، ويمكن أن يأتي ويذهب.[1]

أنواع الأرق

هناك نوعان من الأرق هما أولي وثانوي:[1]

  • الأرق الأولي أو الأساسي: يعني أن مشاكل النوم ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
  • الأرق الثانوي: يعني أن المصاب يعاني من مشكلة في النوم من حالة صحية مثل الربو، أو الاكتئاب، أو التهاب المفاصل، أو حرقة المعدة، أو السرطان، أو من ألم مزمن، أو يتعاطى المخدرات أو الكحول.

أعراض الارق

يسبّب الأرق الأعراض الآتية:[1]

  • النعاس والتعب في النهار.
  • الإعياء.
  • صعوبة في التركيز أو الذاكرة.

شاهد أيضًا: اسباب عدم القدرة على النوم

أسباب الارق وقلة النوم

عادة ما يحدث الأرق المزمن بسبب الإجهاد أو مشاكل الحياة أو العادات التي تؤثّر على النوم، ويمكن علاج السبب الرئيسيّ للأرق، لكنّه أحيانًا قد يستمر لسنوات، ومن أشهر الأسباب له:[2]

  • الضغط العصبي: تحدث المشاكل العصبية بسبب ضغط العمل أو الدراسة أو الصحة، أو الأمور المالية أو العائلية؛ لأنّ كل هذه المشاكل تبقي العقل نشطًا في الليل، ممّا يصعّب النوم.
  • جدول العمل: توجّه الإيقاعات الداخلية للجسم جدول النوم والاستيقاظ، والتمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم، وتعطّل أيِّ من هذه الأمور يسبّب الأرق، وقد تحدث بسبب العمل ليلًا، أو السفر كثيرًا.
  • عادات النوم السيئة: مثل القيلولة، وبيئة النوم غير المريحة، واستخدام السرير للعمل، وتناول الطعام أو مشاهدة التلفاز ليلًا، وكلّ هذه الأنشطة تتداخل مع النوم.
  • تناول عشاء دسم في وقت متأخر من المساء: لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكنّ الأكل الدسم يسبّب اضطرابات أثناء الاستلقاء، مثل ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء، وحرقة المعدة؛ مما يجعل المرء مستيقظًا.
  • تناول أدوية معينة: مثل أدوية الربو، وضغط الدم، وحتى بعد تركها قد يبقى الأرق لفترة من الزمن.
  • اضطرابات الصحة العقلية: قد يسبّب القلق مثل اضطراب ما بعد الصدمة أرقًا، ويمكن أن يكون علامة على الاكتئاب.
  • الحالات الطبية: مثل الآلام المزمنة، والسرطان، ومرض الجزر المعدي المريئي، والسكري، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون، وأمراض القلب، والربو.
  • مشاكل النوم: مثل توقف التنفس أثناء النوم بشكل دوري طوال الليل، أو متلازمة تململ الساقين، التي تسبّب رغبة لا تقاوم في تحريك القدمين.
  • الكافيين والنيكوتين: يمكن لشرب الشاي والقهوة والتدخين قبل موعد النوم، أن يسبّب الأرق لبعض الناس.

أسباب عدم النوم في مرحلة الشيخوخة

يكون الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر، بسبب ما يأتي:[2]

  • التغيير في أنماط النوم: لأنّ النوم غالبًا ما يصبح أقلّ راحة مع التقدم في العمر، وغالبًا ما تتغيّر الساعة الداخلية؛ لهذا يتعب الكبار مبكرًا في المساء، ويستيقظون باكرًا في الصباح، مع أنّهم بحاجة لساعات نوم أكثر.
  • التغييرات في النشاط: يصبح الجسم أقلّ نشاطًا مع التقدم في العمر، وهذا يتعارض مع النوم؛ لأنّه كلّما قلّ النشاط نهارًا، ازدادت احتمالية أخذ قيلولة يوميّة، ممّا يتداخل مع النوم في المساء.
  • تدهور الصحة: يمكن أن يتداخل الألم الناجم عن حالات مزمنة، مثل التهاب المفاصل، أو الاكتئاب والقلق مع النوم، كما تسبّب الحالات التي تتطلب ذهابًا للحمام كثيرًا أرقًا ومشاكل في النوم.
  • الأدوية: غالبًا ما يتناول كبار السنّ الأدوية الموصوفة أكثر من الأشخاص الأصغر سنًّا، ممّا يزيد من الأرق المرتبط بالأدوية.

شاهد أيضًا: كيف انام في دقيقة بخطوات بسيطة

عوامل خطر الاصابة بالارق وقلة النوم

يمكن أن يصاب أيِّ شخص بالأرق، وهذا ليس خطيرًا أبدًا ما لم يسبّب مضاعفات أو لم يكن لمدة طويلة، ومن العوامل التي تزيد خطر الاصابة بالارق وقلة النوم ما يأتي:[2]

  • النساء أكثر تعرّضًا لخطر الارق وقلة النوم بسبب التحولات الهرمونية خلال الدورة وسن اليأس؛ لأنّ التعرق الليلي والهبات الساخنة تعطّل النوم كثيرًا، كما أنّ الحامل تعاني من الأرق.
  • يزداد خطر الإصابة بالأرق إذا كان العمر أكبر 60؛ بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
  • وجود اضطراب في الصحة العقلية أو حالة بدنية، تؤثّر على النوم.
  • المرور بضغط كبير، سواءً نفسي أم جسدي؛ لأنّ الإجهاد الشديد أو لفترة طويلة يسبّب أرقًا مزمنًا.
  • عدم انتظام الجدول اليومي بسبب تغيُّر نوبات العمل أو السفر، يعطّل دورة النوم والاستيقاظ.

علاج الارق وقلة النوم

يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم، وعلاج أي مشكلة قد تكون مرتبطة بقلة النوم، مثل الإجهاد أو المشاكل الطبية أو تناول الأدوية، إلى الحصول على نوم مريح، لكنّ هذها لإجراءات قد لا تعمل مع الجميع؛ لذا يجب الاتجاه إلى العلاج السلوكي أو الأدوية أو العلاجين معًا.[2]

  • العلاج السلوكي المعرفي: يساعد هذا العلاج في التحكم بالأفكار السلبية التي تبقي العقل متيقّظًا، أو التخلص منها، وهو أوّل علاج ينصح به للأرق، ومن أساليبه عدم التفكير بالرغبة في النوم أبدًا، التي قد تسبّب ردّ فعل عكسيّ.
  • الأدوية: يمكن أن تعمل الحبوب المنومة الموصوفة في النوم، أو النوم لفترة كاملة، لكن لا ينصح بالاعتماد عليها لأكثر من عدّة أسابيع، إلّا إذا وصفها الطبيب.
  • الأدوية بدون وصفة: يمكن أن تحفّز الأدوية التي تحتوي مضادات الهيستامين النعاس، لكن لا يجب استخدامها بانتظام؛ لأنّها تسبّب آثارًا جانبيّة، مثل النعاس خلال النهار، والدوخة، والتدهور المعرفي وصعوبة التبول.

العلاجات البديلة للارق وقلة النوم

غالبًا ما يبدأ النوم الجيد بعادات النوم الجيدة، لكنّها في كثير من الأحيان لا تكون كافية؛ لذا يمكن التفكير بتجربة المكملات الغذائية، التي تعزّز النوم الطبيعي، ومنها ما يأتي:[3]

  • الميلاتونين: ينتج الجسم هرمون الميلاتونين طبيعيًّا، لينبّه العقل إلى وقت النوم، لكنّ مستوياته تتأثّر كثيرًا بالعادات اليومية؛ لذا أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
  • المغنيسيوم: هو معدن يدخل في مئات العمليات في جسم الإنسان، وهو مهمٌّ لوظائف المخ وصحة القلب، ويهدّئ العقل والجسم؛ ممّا يجعل النوم أسهل، لأنّه يتدخّل في تنظيم إنتاج الميلاتونين.
  • الخزامى: علاوة على ذلك ، يُعتقد أنّ عطر الخزامى (اللافندر) مهدئ ويعزز النوم، ويمكن شمّه قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
  • جلايسين: هو حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتظهر الدراسات أنّه يحسّن النوم؛ لأنّه يخفّض درجة حرارة الجسم في وقت النوم، وهو موجود بكثرة في الفاصولياء، والسبانخ، والموز والكيوي.
  • التربتوفان: تحسّن الجرعات المنخفضة من هذا الحمض الأميني (جرام يوميًّا) نوعية النوم، وقد تجعله أسرع.

شاهد أيضًا: اسباب الارق وعلاجه بطرق منزلية ودوائية

ممارسات صحية للتخلص من الارق وقلة النوم

يمكن أن تساعد عادات النوم السليمة في التغلب على الأرق وقلة النوم، ومن النصائح التي تحسّن جودة النوم، ما يأتي:[1]

  • الذهاب للنوم في نفس الوقت يوميًّا، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
  • الابتعاد عن القيلولة نهارًا.
  • عدم استخدام الهواتف أو الكتب الإلكترونية قبل النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعدم ممارستها قبل النوم بحوالي 3 أو 4 ساعات.
  • تجنُّب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم.
  • تجنّب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم، ومحاول استبدالها بوجبة خفيفة قبل النوم.
  • النوم في غرفة مظلمة وهادئة وليست دافئة جدًّا أو شديدة البرودة.
  • اتّباع روتين للاستراحة قبل النوم، مثل القراءة من كتاب.
  • عدم استخدام غرفة النوم لأيِّ نشاط خلال اليوم.
  • عدم إجبار العقل على النوم، ومحاولة فعل شيء مهدّئ مثل القراءة لحين الشعور بالنعاس.
  • إعداد قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش؛ لتجنّب القلق بشأن اليوم التالي ليلًا.

مضاعفات الارق وقلة النوم

يحتاج الجسم والدماغ إلى النوم ليتمكّنا من إصلاح نفسهما، وهو مهمّ للتعليم والتفكير بشكل سليم خلال النهار، ويمكن للحرمان من النوم أو قلة النوم أن تسبّب المضاعفات الآتية:[1]

  • زيادة خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والسمنة، أو السقوط عند كبار السن.
  • مشاكل في التركيز.
  • القلق أثناء النهار والليل.
  • بطء ردود الفعل التي قد تؤدّي لحادث سيارة.

تشخيص الارق وقلة النوم

يعتمد تشخيص الارق وقلة النوم على حالة المصاب، ويمكن التشخيص بالطرق الآتية:[2]

  • الاختبار البدني: تستخدم هذه الطريقة إذا كان سبب الأرق غير معروف؛ للكشف عن حالات جسدية تسبّب الأرق، مثل مشاكل الغدة الدرقية.
  • مراجعة عادات النوم: يطرح الطبيب أسئلة لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار، وقد يطلب مذكّرة للنوم لبضعة أسابيع.
  • دراسة النوم: إذا كان سبب قلة النوم غير واضح، أو إذا كان لدى المصاب علامات اضطراب نوم آخر، مثل توقف التنفس عند النوم، فإنّ المصاب يحتاج دراسة لموجات الدماغ، والتنفس، وضربات القلب، وحركات العين، وحركات الجسم.

شاهد أيضًا: اسباب الارق وقلة النوم

يمكن علاج الارق وقلة النوم بالكثير من الطرق، مثل تجنّب شرب الكافيين قبل النوم، أو عدم تناول وجبة ثقيلة ليلًا، والاتجاه إلى أساليب الراحة والاسترخاء مثل القراءة والجلوس في مكان هادئ ومعتم من دون تفكير، ويجب التعامل مع الأرق وقلة النوم سريعًا؛ لأنّه يسبّب مضاعفات قد تكون خطيرة، مثل السمنة.

المراجع

  1. ^ webmd , Insomnia , 5-1-2020
  2. ^ mayoclinic , Insomnia , 5-1-2020
  3. ^ healthline , 9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye , 5-1-2020
191 مشاهدة