ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

كتابة ربا عبدالله - تاريخ الكتابة: 3 يناير 2021 , 21:01
ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها ؟ حيث أن البقوليات تعد صنف من أصناف الأطباق الرئيسية في اليوم الواحد، والتي من المهم إدخالها في النظام الغذائي، وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ولفوائدها المتعددة، وكل ذلك سنتعرف عليه لاحقًا بالإضافة إلى كيفية تجنب الغازات والنفخة في حال تناول البقوليات.

ما هي البقوليات ؟

البقوليات هي أي نوع من النباتات من عائلة الفصيلة البقولية، وعادة ما تكون عبارة عن قرون بها بذور، والبذرة هي الجزء الذي يتم تناوله، والبقوليات مهمة جدًا في النظام الغذائي النباتي، وذلك لأنها تشتهر باحتوائها على نسبة عالية من البروتين والحديد، إلى جانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الزنك والفولات والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف المقاومة، مما يعني أنها مقاومة للتحلل حتى تصل إلى أمعاء جسم الإنسان>

وفي المقابل تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء الصحية، وفي حين أن تناولها يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ لبعض الناس إلا أنه أيضًا جزء يجعل البقوليات صحية جدًا، وتعطي البقوليات المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما ويساعد تناول البقوليات على إبقاء الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول؛ وأثبتت العديد من الدراسات أنه من الممكن أن يساعد تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الوجبات على وقاية الجسم من السرطان.[1]

أنواع البقوليات

يمكن أن تختلف البقوليات اختلافًا كبيرًا في النوع والمظهر، ويمكن أن تشمل البقوليات كل شيء إبتداءً من الحمص إلى الفول وإنتهاءً بالفول السوداني؛ وفيما يأتي بعض أنواع البقوليات:[1]

  • الفاصولياء: وهناك أنواع عديدة من الفاصولياء وهي الفاصولياء البنية والسوداء والفاصولياء البحرية أو البيضاء؛ حيث أن الفاصوليا السوداء لها قوام كريمي طري، وتتشابه الفاصوليا البنية في المذاق والملمس مع الفاصوليا السوداء والفاصولياء البيضاء، والفاصولياء البيضاء أكبر حجمًا من الفاصولياء البنية مع شكل بيضاوي مسطح قليلاً، وتصبح طرية وكريمية عند طهيها، لذا فهي رائعة لصنع الحساء السميك أو الصلصات الكريمية.
  • العدس: يأتي العدس بجميع الألوان، والعدس يحافظ على قوامه جيدًا عند طهيه، فالعدس الأحمر يتم إزالته من قشرة البذور الخارجية، مما يعني أنه يتم طهيه بشكل أسرع ويتحلل أكثر من الأنواع الأخرى، وهو إضافة رائعة للشوربات واليخنات.
  • الحمص:  (أو حبوب الحمص) هو عنصر أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط، مع نكهة الجوز الغنية، فهو رائع للتحميص، أو بإضافته إلى الحساء، أو صنع الحمص المطحون، أو توزيعه على السلطات.
  • البازيلاء الخضراء: والتي من الممكن أن توجد طازجة في المحال التجارية، أو حديقة المنزل، أو من الممكن شراءها مجمدة ومعبأة باحكام، وحتى من الممكن شراءاها معلبة، والبازيلاء بشكل عام غنية بالبروتينات.
  • الفول: إما الفول الأخضر، أو المجفف، أو المعلب.

فوائد البقوليات

تدعم الكثير من الأدلة الفوائد الصحية لاستهلاك نظام غذائي نباتي مع زيادة تناول البقوليات فيه، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. وفيما يأتي اهم فوائد البقوليات:[2]

  • البقوليات تعد مصدر غني بالألياف الصحية والبروتين، وهي مغذية جدًا، كما أنها رخيصة الثمن ومتوفرة على نطاق واسع.
  • تحتوي معظم البقوليات على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، حيث إن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يعزز انتظام الأمعاء ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
  • تعد البقوليات مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف، كما وتعد البقوليات غذاء مشبع للغاية، وهذا يعني أنه يمكن الحصول على كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، كما تعزز البقوليات الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تساعد في منع الجوع الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية وزيادة الوزن غير المرغوب فيه.
  • تسمى البقوليات لحوم الفقراء، لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة، فهي حقًا بديل مثالي للحوم، لأن الفيتامينات والمعادن الموجودة في البقوليات واللحوم متشابهة، في حين أن اللحوم هي أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة، إلا أن البقوليات تعتبر طعامًا خاليًا من الكوليسترول ولا تحتوي فعليًا على الدهون المشبعة لذلك تعتبر بديلا صحيا عن اللحوم، كما وأن اختيار البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب.

شاهد أيضًا: فوائد الفول المدمس

القيمة الغذائية للبقوليات 

تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة غير المملحة، لكن معظمها يقدم نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري، ومثل الأطعمة النباتية الأخرى فإن البقوليات لا تحتوي على أي نسبة كولسترول كما وتضيف البقوليات القليل من الدهون والصوديوم إلى النظام الغذائي، وفيما يأتي بعض المعلومات الغذائية لبعض البقوليات الأكثر شيوعًا. [3]

نوع البقوليات والتي تقاس بالغرام السعرات الحرارية الكربوهيدرات البروتينات الألياف الغذائية
الفاصولياء السوداء 114 20.4 7.6 7.5
البازيلاء سوداء العينين 99 17.8 6.6 5.6
الفول العريض 94 16.7 6.5 4.6
الحمص 134 22.5 7.3 6.2
الفاصولياء 114 21.3 6.2 8.3
البازيلاء الخضراء 67 12.5 4.3 4.4
عدس 115 20 8.9 7.8
الفاصولياء 108 19.6 7.3 6.6
الفاصولياء البحرية 127 23.7 7.5 9.6
فول الصويا 148 7.2 15.7 5.2
البازيلاء 116 20.7 8.2 8.1
الفاصولياء البيضاء 124 22.5 8.7 5.6

كيف تتجنب مشكلة الغازات والنفخة في حال تناولت البقوليات

على الرغم من عدم وجود بقوليات محددة لا تسبب الغازات، إلا أن جميع أنواع البقوليات لا تزيد الغازات بالتساوي، حيث يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع البقوليات، ويمكن لطريقة تحضير البقوليات أن تُحدث فرقًا في مدى انتشار الغازات منها، وفيما يأتي بعض النصائح لتسهيل هضم البقوليات للتمكن من الاستفادة من جميع الفوائد الصحية للبقوليات وعدم التعرض لآثار جانبية من تناول الكثير من البقوليات، ومنها الغازات: [4]

  • النقع المسبق: وذلك عن طريق نقع البقوليات لمدة 12 إلى 24 ساعة والتخلص من ماء النقع، ومن الممكن في هذه الحالة تقليل إمكانية إنتاج الغازات جراء تناول البقوليات.
  • إنزيمات الجهاز الهضمي: لتحطيم بعض السكريات القليلة المنتجة للغازات، من الممكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات، حيث يمكن أن تساعد المنتجات مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme في تحسين هضم البقوليات.
  • حصص صغيرة: من خلال البدء بتناول البقوليات تدريجيًا وبحصص صغيرة، من الممكن أن يعتاد الجسم على الألياف والسكريات القليلة في البقوليات، وبعد ذلك القيام بزيادة تناولها تدريجيًا عن طريق تناول البقوليات بشكل متكرر أو تناول حصص أكبر، وفيما بعد عندما يتم أكل البقوليات بانتظام، من الممكن أن تنتج انتفاخًا أقل بمرور الوقت.
  • مضغ البقوليات جيدًا لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
  • شرب المزيد من الماء مع زيادة استهلاك وتناول البقوليات.
  • شطف الفول المعلب وتناوله بدون صلصته قبل الأكل.

شاهد أيضًا: كيف أتخلص من الغازات 

أهمية البقوليات  في الريجيم

تعد البقوليات إضافة ممتازة للنظام الغذائي حيث من الممكن أن يساعد تناول البقوليات في إنقاص الوزن، وذلك لأن كل من البروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات،ن الممكن أن تساعد في تقليل الشهية والقضاء على ميل الجسم للإفراط في تناول الطعام عن طريق جعل الجسم يشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.

كما ووجدت دراسة نُشرت في Food and Nutrition Research في أكتوبر 2016 أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر على قمع الشهية من وجبات البروتين الحيواني، إذ تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم والامتصاص، مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ومن الممكن أن يساعد تأثير الشبع هذا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بشكل عام، وبالتالي التقليل من دهون الجسم وفقدان الوزن بشكل متواضع، حتى دون تقييد السعرات الحرارية. [3]

شاهد أيضًا: نظام الكيتو بالتفصيل 

تخزين البقوليات والحبوب المجففة

تتمثل الخطوات البسيطة لتخزين الحبوب المجففة بشكل صحيح سواء كانت هذه البقوليات العدس أو الفاصولياء البيضاء أو البنية أو الحمص، وغيرها الكثير من البقوليات في إزالة أي صخور أو حبوب مكسورة قد توجد فيها، وبعد ذلك نقل الحبوب المجففة إلى إناء تخزين آمن للطعام مع غطاء محكم الغلق، ووضع إناء الحفظ هذا في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. [5]

الفرق بين البقوليات المعلبة والبقوليات المجففة

بشكل عام  تميل البقوليات المعلبة إلى رفع نسبة السكر في الدم أكثر من تلك التي يتم نقعها وطهيها في المنزل، ما عدا فول الصويا وهو الاستثناء الوحيد حيث يحتوي بالفعل على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، كما ويتطلب التعليب ضغطًا مرتفعًا جدًا يعمل على تكسير النشويات في البقوليات ويجعلها أكثر سهولة لعملية الهضم، ولكن هذه العملية من الممكن أن تزيل بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم والتي تشمل الحفاظ على الفلورا المعوية وحركات الأمعاء الصحية. [3]

وفي الختام نكون قد تعرفنا وبالتفصيل على ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها، بالإضافة إلى التطرق لأهمية تناولها وذلك لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتعددة، كما أنها مهمة أيضًا لمن يريد أن يتبع حمية، فهي تشعر الجسم بالشبع بسرعة، كما وتشعر الجسم بالشبع لفترات طويلة.

المراجع

  1. ^ liveeatlearn.com , Legumes 101 , 3/1/2021
  2. ^ healthyeating.sfgate.com , The Health Benefits of Legumes , 3/1/2021
  3. ^ verywellfit.com , How to Include Legumes and Beans in a Healthy Diet , 3/1/2021
  4. ^ livestrong.com , The Side Effects of Beans , 3/1/2021
  5. ^ thespruceeats.com , How to Store Dried Beans , 3/1/2021
194 مشاهدة