جدول المحتويات
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، حيث يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الهامة جدًا والضرورية لصحة الجسم، وهو أحد مجموعة فيتامينات ب التي تتواجد بشكل كبير في اللحوم، ومن خلال ما يلي سوف يتم التعرف إلى فيتامين ب 12 وأهميته للجسم بالإضافة إلى أهم الأطعمة التي تحتوي ب 12 .
ما هو فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو أحد أهم الفيتامينات التي تذوب في الماء وهو من أنواع فيتامين ب المركب، ونظرًا لأن الجسم لا ينتج فيتامين ب12 بمفرده، لذلك يتوجب الحصول عليه من النظام الغذائي، حيث تعتبر النظم الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الحيوانية نظم غنية جدًا بفيتامين ب12، ولكن النظم النباتية فقيرة إلى حد ما بهذا الفيتامين لذلك فقد يعاني النباتيون بشكل خاص من نقص هذا الفيتامين، وإن فيتامين ب12 من الفيتامينات الهامة جدًا لصحة الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء والأحماض النووية، كما إنه هام جدًا لصحة الأعصاب، ولذلك فإن نقصه يمكن أن يسبب خللًا في صحة الجسم والدماغ، وعلى الرغم من توفر أشكال مصطنعة من هذا الفيتامين لكنه لا ينصح بها نظرًا لضعف قدرة الجسم على امتصاصها.[1]
شاهد أيضًا: اعراض نقص فيتامين ب١٢
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
إن فيتامين ب12 يعتبر مشتقًا من المنتجات الحيوانية بشكل أكبر وبتراكيز عالية جدًا مقارنة بالخضراوات والفواكه، ولكن ومع ذلك هنالك أنواع معينة من الفواكه التي تحتوي على هذا الفيتامين، مثل الموز والتفاح والتوت، وتعتبر الفواكه هامة جدًا لأنها تحتوي فيتامينات أخرى عديدة، وفيما يلي سيتم تعداد أهم أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 وهي مناسبة للأشخاص النباتيين الذين يعانون من نقص ب12:[2]
- القرع الأصفر: وهو أحد أنواع نبات القرع، كما يمكن طهيه مع الخضراوات، وهو غني جدًا بالمعادن والألياف والفيتامينات الأخرى، وهو غني جدًا بفيتامين ب12.
- التفاح: والتفاح مشهور جدًا بفوائده العديدة، وهو غني جدًا بمضادات الأكسدة والفلافونويد والألياف، كما يحتوي التفاح على مادة البوليفينول وهي موجودة بشكل مركز في القشرة واللب وهو أحد أهم مضادات الأكسدة، بالإضافة لغناه بالفيتامينات مخاصة بفيتامين ب12.
- الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه تغذية كما أنه مصدر غني بالطاقة، وبالإضافة لكل ميزاته فهو أحد الفواكه الغنية بفيتامين ب 12، كما يعتبر الموز غنيًا بالفيتامينات المتنوعة وبالألياف التي تساهم في ضبط معدل ضغط الدم وكذلك في خفض مستوى الإرهاق وتخفيف آلام القرحة والإمساك وضبط حرارة الجسم.
- التوت الأزرق أو الأسود: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12، كما إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم والبشرة النضرة، كما أنه يستعمل لإنقاص الوزن في الحميات، كما يعمل على تخفيف حدة التوتر ومشاكل الإمساك، كما يخفض نسبة الإصابة بالسرطان ومرض السكري.
- المانجو: وتسمى أيضًا ملكة الفاكهة الصيفية، وهي من الفواكه التي تحتوي على عناصر غذائية هامة جدًا مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب ومن بينها ب،12 وفيتامين أ وفيتامين سي والتي تساهم جميعها في الحفاظ على صحة الجسم، والوقاية من الأمراض، كما يحتوي المانغو على كميات الكوليسترول المفيد وكميات من الصوديوم.
- البرتقال: ومن المعروف عن البرتقال غناه بفيتامين سي الهام جدًا للمناعة ولكن البرتقال يعتبر أيضًا من الفواكه الغنية بفيتامين ب12، كما أنه غني بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
- الفواكه المجففة: وهي مصدر آخر هام جدًا لفيتامين ب12، مثل اللوز والفول السوداني والتين المجفف، وبشكل خاص فإن اللوز المجفف غني بفيتامين ب12 وكذلك الفول السوداني.
شاهد أيضًا: تجربتي مع نقص فيتامين ب 12
الخضراوات التي تحتوي على فيتامين ب12
تحتوي معظم الخضروات على كميات عالية من فيتامين ب12، مثل السبانخ والشمندر والبطاطس والفطر والبرسيم وغيرها، وفيما يلي قائمة بأهم الخضراوات التي تحتوي على الفيتامين ب12:[2]
- الفطر : حيث يعتبر الفطر أحد أهم الخضراوات الغنية بفيتامين ب12، كما أنه يحتوي على كميات من فيتامين د، كذلك على معادن أخرى مثل النحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور، وهو غني أيضًا بالكالسيوم والحديد، كذلك يحتوي الفطر على مادة تدعى بيتا جلوكان ذائبة في الفطر وهي هامة جدًا للصحة.
- البطاطا: هي من الخضراوات ذات الشعبية الكبيرة، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب12، كما إنها غنية بالنشا وتحافظ على تراكيز الجسم القلوية، بالإضافة إلى غناها بالصوديوم والبوتاسيوم وفيتامينات أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين د، كذلك تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك، وهي مصدر غني للطاقة فضلًا عن غناها بمضادات الأكسدة التي تساهم في الحماية من أضرار الجذور الحرة.
أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين ب 12
هنالك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 وهي مشتقة من الأطعمة الحيوانية وهي على الشكل التالي:[3]
- الحليب: وهو مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ب12.
- الجبن: هي كذلك من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 ومن أشهرها جبنة الفيتا وجبن البارميزان وجبن الموزاريلا..
- الزبادي: فقد أثبتت الدراسات أن تناول كوب يومي من اللبن يمكن أن يؤمن كل حاجة الجسم من فيتامين ب12.
- الجبن السويسري: حيث يؤمن حوالي من 14-15٪ من الاحتياجات الغذائية من فيتامين ب12.
- الحبوب المدعمة: وهي من أنواع الحبوب المدعمة بفيتامين ب12 مثل رقائق نخالة الشوفان، رقائق الذرة.
- الخميرة: حيث تعتبر خيارًا مثاليًا للأشخاص النباتيي لتوفير فيتامين ب12 حيث يحتوي 100 جرام من الخميرة على حوالي 7-8٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين ب12.
- التوفو أو فول الصويا: وهو غني جدًا بفيتامين ب12 ويمكن تنوله لوحده أو إضافته لخضراوات أخرى.
- نوري: وهو إحدى أنواع الطحالب الحمراء وهو نبات يعيش في البحر، ويحتوي كمية عالية من فيتامين ب12 وله رائحة قوية ونكهة مميزة ويضاف إلى الأطعمة في المطابخ اليابانية مثل السوشي، كما يمكن إضافته للشوربات والمعكرونة.
النسب المئوية لفيتامين ب 12 في الأطعمة
فيما يلي سيوضح الجدول التالي النسب المئوية من الحاجة اليومية لفيتامين ب12 الموجودة في الأغذية التالية:[3]
| المادة الغذائية | فيتامين ب 12 (% من الحاجة اليومية) |
| كوب واحد من الحليب | 46% |
| الجبنة | 36% |
| زبادي (قليل الدسم) | 16% |
| الجبن السويسري | 23% |
| الخضار (حسب نوع الخضار) | 32-38% |
| الفواكه | 5% |
| الحبوب المدعمة | 100% |
| ربع كوب من الخميرة | 290% |
شاهد أيضًا: فوائد فيتامين ب1 ب6 ب12 .. اعراض واضرار نقص فيتامين b
الحاجة اليومية من فيتامين ب 12
فيما يلي سيتم توضيح الحاجة اليومية من فيتامين ب12 حسب العمر:[4][5]
- الرضع من الولادة حتى سن 6 شهور: يحتاجون 0.4 ميكروغرام.
- الرضع الذين تتراوح أعمارهم من 7 إلى 12 شهرًا: يحتاجون 0.5 ميكروغرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 2.4 ميكروغرام
- المرضعات والحوامل دون سن 18 عام: 2.6 ميكروغرام يوميًا في حالة الحمل و 2.8 ميكروغرام يوميًا في حالة الرضاعة الطبيعية.
- البالغون: 2.4 ميكروجرام.
- المرضعات والحوامل البالغات: 2.6 ميكروجرام يوميًا في حالة الحمل و 2.8 ميكروجرام يوميًا في حالة الرضاعة الطبيعية.
وفي الختام تمت معرفة ما هي أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، وقد تبين أن فيتامين ب12 هام جدًا لصحة الجسم ولا يمكن تركيبه تلقائيًا، ولذلك يفضل الحصول عليه من الأطعمة، كما إن الفواكه تعتبر غير غنية جدًا بهذا الفيتامين.
المراجع
- ^ healthline.com , Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet , 7/1/2022
- ^ diet.ind.in , List Of Vitamin B12 Rich Dry Fruits, And Vegetables , 7/1/2022
- ^ 24mantra.com , Top vitamin B12 foods for vegetarians , 7/1/2022
- ^ webmd.com , Vitamin B12: What to Know , 7/1/2022
- ^ medicalnewstoday.com , Vegetarian and vegan sources of B-12 , 7/1/2022
