فيتامين ب ١٢ اين يوجد

فيتامين ب ١٢ اين يوجد ؟، إن فيتامين ب ١٢ عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم، كما يساعد في تكوين الحمض النووي؛ المادة الوراثية في جميع خلاياك، كما يوفر هذا الفيتامين الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات، وهو حالة دموية تجعل الناس متعبين وضعفاء، وبالتالي يجب أن نعرف مصادر الحصول عليه، وأعراض نقصه، ولهذا وفرنا كل المعلومات المتعلقة، فقط تابع القراءة.

ما هو فيتامين ب ١٢

يعد فيتامين ب ١٢ حيويًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والعمليات العقلية، فهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مثل جميع فيتامينات ب الأخرى، وهذا يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء وينتقل عبر مجرى الدم، كما يمكن لجسم الإنسان تخزينه لمدة تصل إلى أربع سنوات، ويتم إخراج أي فائض منه في البول.

فيتامين ب ١٢ اين يوجد

يوجد فيتامين ب ١٢ بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصةً اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.

يوجد أدناه 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب ١٢:[3]

كبد الحيوان والكلى

تعد اللحوم من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة، فالكبد والكلى، وخاصةً من لحم الضأن، غنية بفيتامين ب ١٢، حيث توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرامًا) من كبد الضأن نسبة لا تصدق، تبلغ 3571% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.

في حين أن كبد الضأن أعلى في فيتامين ب ١٢ من كبد البقر أو لحم العجل، إلا أن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 جرامًا)، كما يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب ٢.

توفر كلى الضأن حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 جرامًا)، كما أنها توفر أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.

السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام، عادةً ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة، إن السردين مغذٍ للغاية؛ لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.

توفر حصة كوب واحد (150 جرامًا) من السردين المجفف 554% من القيمة اليومية لفيتامين ب ١٢، علاوة على ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

اللحم

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب ١٢، فشريحة لحم مشوية من الحديد المسطح (حوالي 190 جرامًا) توفر 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب ١٢، أيضًا تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب ١٢، فمن المستحسن الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم، ومن الأفضل أيضًا شويها بدلاً من القلي، فهذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب ١٢.

الحبوب المدعمة

قد يكون هذا المصدر لفيتامين ب ١٢ جيدًا للنباتيين والنباتيين؛ لأنه ليس مشتقًا من مصادر حيوانية، وعلى الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصةً ب ١٢.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب ١٢، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200% من القيمة اليومية) من فيتامين ب ١٢ يوميًا لمدة 14 أسبوعًا، زادت مستوياته لديهم بشكل ملحوظ.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب ١٢، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

التونة

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب ١٢، إن حصة 3.5 أونصة (100 جرامًا) تحتوي من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية للفيتامين.

يحتوي حجم الحصة نفسه أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3، كذلك تتضمن التونة المعلبة على كمية مناسبة من فيتامين ب ١٢، حيث تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115% من القيمة اليومية.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، إنها نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء، وليس كعامل تخمير في الخبز.

كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، يعتبر فيتامين ب ١٢ الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين، فقد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية لفيتامين ب ١٢.

سمك السلمون المرقط

يعتبر سمك السلمون المرقط (التروتة) من أكثر الأسماك صحة، حيث تعتبر هذه الأنواع من المياه العذبة مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.

تقدم 3.5 أونصة (100 جرامًا) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312% من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تعتبر التروتة أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن، مثل المنجنيز والفوسفور والسيلينيوم.

سمك السلمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب، فيمكن أن يحتوي نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب ١٢.

قد يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وإلى جانب محتواه العالي من الدهون، يقدم السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).

الحليب النباتي

يحظى الحليب النباتي بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتيًا مغذيًا لحليب الألبان، وفي حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب ١٢، إلا أنه مدعم، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.

أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86% من القيمة اليومية لفيتامين B12 في 1 كوب (240 مل)، ولهذا السبب، يمكن أن يكون الحليب النباتي خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول فيتامين ب ١٢ وتجنب النقص.

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب ١٢، فكوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية منه

يعتبر الجبن مصدرًا غنيًا بفيتامين ب ١٢، حيث يمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28% من الجرعة اليومية، كما يمكن أيضًا أن يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا، لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب ١٢ لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص منه.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب ١٢ في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل عن ذلك الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.

البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب، وخاصةً ب 2 و ب 12، بيضتان كبيرتان (100 جرامًا) توفران حوالي 46% من القيمة اليومية لفيتامين B12، بالإضافة إلى 39% من الجرعة اليومية لفيتامين B2.

إن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، وكذلك أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص، لذلك، يوصى بتناول البيض الكامل، وبالإضافة إلى ذلك، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د.

 

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة من فيتامين ب ١٢

يتوفر فيتامين ب ١٢ في مكملات الفيتامينات أو المعادن المتعددة، وفي المكملات الغذائية المعقدة، وفي المكملات التي تحتوي على فيتامين ب ١٢ فقط، وعادةً ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين، أما الأشكال الشائعة الأخرى، فهي أدينوسيل كوبالامين وميثيل كوبالامين وهيدروكسي كوبالامين، كما يتوفر أيضًا بشكل مذاب تحت اللسان.

تختلف كمية فيتامين ب 12 في المكملات بشكل كبير، حيث توفر البعض جرعات أعلى بكثير من الكميات الموصى بها، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام، لكن جسمك يمتص نسبة صغيرة منه فقط، ومع ذلك، تعتبر هذه الجرعات آمنة.

يمكن إعطاء شكل وصفة طبية من فيتامين ب ١٢ كحقنة، ويستخدم هذا لعلاج نقص فيتامين ب ١٢، كما يتوفر أيضًا بوصفة طبية كجل يتم رشه في الأنف.[4]

شاهد أيضًا: أفضل بروتين لزيادة الوزن

أعراض نقص فيتامين ب ١٢

يمكن أن يتطور نقص فيتامين ب ١٢ ببطء، مما يؤدي إلى ظهور الأعراض تدريجيًا وتطورها بمرور الوقت، كما يمكن أن يأتي أيضًا بسرعة نسبيًا، وبالنظر إلى مجموعة الأعراض التي يمكن أن يسببها نقص هذا الفيتامين، يمكن التغاضي عن الحالة أو الخلط بينها وبين شيء آخر.

قد تشمل أعراض نقص فيتامين ب ١٢ ما يلي:[2]

• تنميل أو وخز في الأطراف السفلية والعلوية.
• صعوبة في المشي.
• فقر دم
• لسان منتفخ وملتهب.
• صعوبة في التفكير (المشاكل الإدراكية)، أو فقدان الذاكرة.
• ضعف.
• تعب.

في حين أن الطبيب المتمرس قد يلاحظ الأعراض ويكون قادرًا على اكتشاف نقص فيتامين ب ١٢ من خلال مقابلة جيدة وفحص بدني، إلا أنه يلزم إجراء فحص دم لتأكيد الحالة، كما أنها لفكرة جيدة أن تسأل طبيبك عن فحص مستوى B12 إذا كنت نباتيًا صارمًا أو خضعت لجراحة إنقاص الوزن أو لديك حالة تتعارض مع امتصاص الطعام، فإن الاكتشاف المبكر والعلاج مهم، فإذا تركت دون علاج، يمكن أن يسبب النقص مشاكل عصبية خطيرة وأمراض الدم.

 

وأخيرًا، قد وصلنا إلى نهاية مقالنا فيتامين ب ١٢ اين يوجد الذي تحدثنا فيه عن ما هو فيتامين ب ١٢، وفيتامين ب ١٢ اين يوجد،  و أنواع المكملات الغذائية المتوفرة من فيتامين ب ١٢، وأعراض نقص فيتامين ب ١٢.