جدول نظام لو كارب وأهم المعلومات عنه

جدول نظام لو كارب يُعد من أهم وأشهر الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل أساسي على خفض نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي من أجل مساعدة أصحاب الوزن الزائد على خسارة أكبر قدر ممكن من الكيلو جرامات واستعادة صحة ولياقة الجسم قدر الإمكان خلال وقت قصير دون حدوث أي تأثيرات سلبية على الصحة العامة، ولقد قام خبراء التغذية بتوضيح الطريقة الصحيحة الخاصة بجدول رجيم لو كارب والتي يُمكن اتباعها بأمان وهذا ما سوف تتناوله الأسطر التالية بشيء من التفصيل.

ما هو نظام لو كارب دايت

نظام لو كارب Low-Carb diet هو عبارة عن حمية غذائية تنطوي على نظام غذائي يحتوي على قدر منخفض من الكربوهيدرات، حيث أن فكرة عمل هذا النظام معتمدة على تقليل نسبة الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية والبروتينات بشكل تدريجي، وبالتالي؛ يكون الجسم قادرا على فقدان قدر جيد من الوزن الزائد خلال وقت قصير وبطريقة صحية في نفس الوقت ولا حاجة في نظام لو كارب دايت إلى حساب عدد السعرات الحرارية؛ حيث أن كل ما يحتاج إليه الشخص هنا هو استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية مثل تناول الحبوب الكاملة وهكذا، ويعرف هذا النظام أيضًا باسم الكيتو دايت [1].

اقرأ أيضًا: كيتو دايت Keto Diet بالتفصيل من الألف إلى الياء ، حمية رجيم الكيتو دايت

نظام لو كارب دايت

يُشير جدول نظام لو كارب إلى أن الشخص الذي يتبع الحمية الغذائية يجب أن يحصل على كمية من الكربوهيدرات يوميًا منخفضة يتم تقديرها من خلال حالة كل شخص على النحو التالي [2]:

• من 100 إلى 150 جرام: يتم تناول هذه الكمية يوميًا من الكربوهيدرات عندما يكون الشخص في حاجة إلى الحفاظ على الوزن أو في حالة أداء تمارين رياضية قوية يوميًا، وهنا يجب أن يتم الاعتماد على الفواكه كمصدر صحي للكربوهيدرات ويمكن أيضًا تناول قليلًا من بعض النشويات مثل البطاطس.
• من 100 إلى 50 جرام: يتم الاعتماد على هذه الكمية من الكربوهيدرات أيضًا عند الرغبة في فقدان الوزن بمعدل بطيء أو بمعدل ثابت وعند الرغبة كذلك في الحفاظ على الوزن وهنا يتم الحصول على الكربوهيدرات بالكامل من خلال الخضروات والفواكه فقط.
• أقل من 50 جرام: وهنا يتم تناول كمية تتراوح بين 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم، ويتم الاعتماد على هذه الكمية عند الرغبة في فقدان الوزن بشكل سريع، وهنا يجب الاعتماد على الخضروات كمصدر أساسي للحصول على الكربوهيدرات والتقليل من تناول الفواكه.

ولكن يجب تعويض الجسم من خلال الحصول على القدر الكافي من البروتينات وكذلك الدهون الصحية المشبعة بالقدر الجيد من الطاقة، تجنب التعرض إلى أي آثار جانبية صحية ضارة قد تنتج من تقليص نسبة الكربوهيدرات في الجسم.

جدول نظام لو كارب

يُمكن اتباع جدول نظام لو كارب التالي الذي قد تم وضعه بواسطة بعض الخبراء عند الرغبة في التحول إلى نظام لو كارب دايت:

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: بيضة واحدة (أو أومليت) + خضار.
• وجبة الغداء: عصير جوز الهند + حفنة صغيرة من اللوز + مشروب البروتين.
• وجبة العشاء: شريحة لحم بقري أو لحم ضأن أو قطعة برجر مع الخضار.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: بيضة مقلية بزيت جوز الهند + الخضار.
• وجبة الغداء: طبق سلطة مُضاف إليه قطع من الدجاج وإضافة قليل من زيت الزيتون.
• وجبة العشاء: قطعة من اللحم الأحمر + الخضار.

اليوم الثالث

مثل اليوم الأول.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: بيضة مقلية مع الخضار.
• وجبة الغداء: كوب زبادي بالتوت + شرائح من جوز الهند الطازج.
• وجبة العشاء: قطعة لحم أحمر مع الخضار.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: 2 شريحة لحم مسلوق مع الخضار.
• وجبة الغداء: قطعة برجر مقلي مع طبق سلطة خضار.
• وجبة العشاء: 3 شرائح من سمك السلمون مع الخضار.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: بيض أو أومليت مع قطعة واحدة لحم أحمر.
• وجبة الغداء: مشروب البروتين أو التوت (أو قليل من الشوكولاتة) + حليب جوز الهند.
• وجبة العشاء: طبق صغير من السبانخ + قطعة دجاج أو أجنحة دجاج مشوية.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: بيض+ خضار مقلي.
• وجبة الغداء: سلطة جمبري مُضاف إليها قليلًا من زيت الزيتون الممتاز.
• وجبة العشاء: قطعة من الدجاج المشوي مع الخضار.

اقرأ أيضًا: رجيم النقاط من الألف للياء

الأطعمة المسموح بها في جدول نظام لو كارب

هناك بعض الأطعمة التي يُمكن تناولها أثناء اتباع حمية لو كارب كيتو دايت، مثل [3]:

• اللحم البقري ولحم الضأن ولحوم الدواجن.
• مختلف أنواع الأسماك وخصوصًا الأسماك المملحة وكذلك الأسماك الدهنية.
• البيض نظرًا إلى احتوائه على الحمض الدهني الهام أوميجا 3.
• الفواكه الطبيعية وخصوصًا البطيخ والتفاح.
• الخضروات ذات اللون الأخضر مثل السبانخ والخضروات الملونة أيضًا مثل الجزر.
• منتجات الألبان مثل اللبن غير المحلى والزبادي اليوناني والزيوت الطبيعية.
• تناول كميات كبيرة من المياه، والمشروبات الأخرى غير المحلاة بالسكر.

أطعمة تحتوي على 15 جرام كربوهيدرات

تم تقدير بعض الكميات من مجموعة من الأطعمة على أن كل منها يحتوي على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات، حتى يتمكن كل شخص من تحديد كمية الطعام التي يجب الحصول عليها يوميًا للحصول على النسبة المُحددة من الكربوهيدرات ومن ثم انقاص الوزن، كما يلي:

• ثمرة من التفاح أو البرتقال متوسطة الحجم (أي في حجم كرة التنس).
• كوب من مكعبات البطيخ.
• نصف ثمرة موز متوسطة الحجم.
• 2 ملعقة كبيرة من الزبيب.
• 8 أوقيات من الحليب.
• 6 أوقيات من الزبادي العادي.
• نصف كوب من الذرة.
• نصف كوب من البازلاء.
• نصف كوب من الفول أو البقوليات.
• حبة بطاطس صغيرة مطهية.
• شريحة من الخبز.
• ثلث كوب أرز مطبوخ

أطعمة يجب تجنبها في لو كارب دايت

يوجد مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنب تناولها أثناء اتباع حمية نظام لو كارب دايت، ومن أهمها، ما يلي:

• الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والجاهزة.
• الأطعمة المحتوية على الجلوتين او زيت الكانولا.
• العصائر الجاهزة والمشروبات عالية السكر.

اقرأ أيضًا: رجيم نحت الجسم والارداف

فوائد نظام لو كارب دايت

• يُساعد على فقدان الوزن بشكل صحي دون التعرض إلى مضاعفات صحية خطيرة.
• لا يكون هناك حاجة إلى حساب عدد السعرات اليومية، لأن كل ما يتعين على من يتبع النظام هو تقليص الكربوهيدرات ورفع نسبة تناول البروتين والدهون.
• لا يُمثل لو كارب دايت نظام خاص بفقدان الوزن فقط، بل إن أصحاب الوزن المثالي يُمكنهم اتباع هذا النظام للحفاظ على الوزن ثابتًا دون زيادة.
• يمكن من خلال هذا النظام التحكم في مقدار الوزن الذي يتم خسارته كل أسبوع تقريبًا من خلال نسبة الكربوهيدرات المسموح بها لكل فرد.

وفي ختام مقالنا اليوم وبعد أن عرضنا لكم جدول نظام لو كارب وأهم المعلومات عنه؛ تُجدر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب المُعالج اولًا قبل اتباع هذا النظام وخصوصًا في حالة مرضى السكري والضغط والأمراض المزمنة عمومًا من أجل تحديد إمكانية استخدام هذا النظام دون حدوث مضاعفات صحية.