جدول المحتويات
كيف اسوي دايت في رمضان؟، من أكثر الأسئلة التي يتم البحث عن إجابتها مع قدوم شهر رمضان المبارك، ففي هذا الشهر يفقد كثير من الأشخاص السيطرة على أوزانهم لتعدد الأطباق والأصناف على السفرة لذا يلجأون إلى اتباع نظام غذائي صحي في رمضان، كما أن العديد من النساء يبحثن عن نظام غذائي يمكنهن من خسارة الكيلوغرامات الزائدة قبل عيد الفطر.
كيف اسوي دايت في رمضان
يعتبر شهر رمضان من الأشهر التي تتفنن به ربات المنزل في إعداد أنواع مختلفة من الوجبات الدسمة اللذيذة، والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والتي تسبب زيادة في الوزن بشكل كبير، ولذلك يجب علينا اتباع نظام غذائي صحي من أجل خسارة الوزن بشكل أسرع، ومن أهم القواعد والنصائح التي يجب اتباعها لتحقيق ذلك ما يأتي:[1]
السحور
وجبة السحور يتم تناولها ما قبل الفجر ويُنصح بعدم تفويت هذه الوجبة الصحية وذلك لأنها توفر الطاقة والشعور بالشبع أثناء أوقات الصيام، ويجب التركيز على تناول الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتجنب الشعور بالجوع والعطش أثناء فترة الصيام، مثل تناول العدس والفول والشوفان وبعض أنواع الفاكهة مثل الخوخ والتين، ومن وجبات السحور المثالية ما يأتي:[1]
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الخالية من السكر مع دقيق الشوفان بالمكسرات والفواكه.
- قطعة من خبز الشوفان مع بياض البيض والخضروات مع كأس من الحليب خالي الدسم مضاف عليه القليل من بذور الشيا واللوز المنقوع.
- كوب موسلي وحليب، بالإضافة إلى شرائح من الفواكه وأربع حبات من الجوز.
- قطعة من خبز التوست المحمص مع الخضار والجبن، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.
الإفطار
الإفطار هي الوجبة الرئيسية التي يتم تناولها في شهر رمضان المبارك، وينبغي أن تحتوي وجبة الإفطار على العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة وتمنحه الشعور بالشبع مثل التمر والسلطات والسوائل، بالإضافة إلى العناصر الغنية بالبروتين مثل البيض والبقوليات ومنتجات الحليب قليلة الدسم، كما ينصح بالتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة قليلة السعرات الحرارية والتي تمد الجسم بالطاقة والمعادن والألياف مثل الأرز البني والحبوب والخبز الكامل، ومن وجبات الإفطار المثالية ما يأتي:
- دجاج مشوي أو كباب السمك المشوي.
- قطعة من الخبز مدهونة بالفول المدمس المُضاف له الثوم والقليل من زيت الزيتون.
- سلطة التبولة والتي تتكون من البرغل والطماطم والبقدونس والخيار والثوم.
- سلطة الفتوش والتي تتكون من خبز البيتا وأنواع مختلفة من الخضار.
- المجدرة وهو طبق يتم إعداده من العدس البني والأرز الأبيض.
- السمبوسة المخبوزة.
- لافاش وهو خبز محمص رقيق يتم تناوله مع الحمص.
- زلابية مسلوقة.
شاهد أيضًا: تجربتي مع رجيم النقاط في رمضان وخسارتي 15 كيلو 2022
نصائح ينبغي مراعاتها عند اتباع الدايت في رمضان
مع قدوم شهر رمضان المبارك وعند اتباعك حمية غذائية لإنقاص الوزن، يمكنك اتباع بعض النصائح والقواعد التي يمكن الاستفادة منها في الدايت عند صيام شهر رمضان، ومن أبرز هذه النصائح ما يأتي:[2]
- جنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهنيات وأنواع التوابل وذلك لمنع الحموضة المعوية وعسر الهضم أثناء فترة الصيام.
- تناول وجبة متوازنة تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والبيض والسلطة ومشروب صحي في وجبة السحور.
- الحرص على ممارسة الرياضة في شهر رمضان، فينصح بعد تناول وجبة الإفطار بالمشي لمدة نصف ساعة، فهذا يساهم في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- الإكثار من تناول السلطة والفاكهة عند الشعور بالجوع ما بين وجبات الإفطار والسحور.
- الحرص على إدخال البروتينات الصحية في نظامك الغذائي، مثل تناول اللحوم البيضاء عوضًا عن اللحوم الحمراء.
- تناول الأطعمة المقلية والتي تحتوي على الزيوت والدهون بالتمر والسلطة والفواكه والحليب خالي الدسم.
- تناول الطبق الأساسي من الوجبة بعد مرور ساعتين من وجبة الإفطار، وذلك ليكون الجسم قادرًا على هضم الطعام دون الشعور بالتعب الذي يسبب الخمول.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار باعتدال، والتركيز على تناول السلطة والفواكه الخالية من السكر.
- مضغ الطعام ببطء أثناء تناول وجبة الإفطار، فهذا يساعد في شعورك بالشبع بمدة قصيرة.
- الحرص على البدء بتناول التمر والسوائل في بداية وجبة الإفطار، فهي تساعد في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطس المسلوقة أو البرغل، فهي تمد الجسم بالطاقة والمعادن والألياف.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون، واجعل وصفاتك الرمضانية صحية من خلال الطهي أو الشوي أو التحميص.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية والغير صحية التي تحتوي على نسب سكر مرتفعة.
شاهد أيضًا: أفضل سحور للدايت وخسارة الوزن بدون حرمان 2021
اسئلة شائعة حول الدايت في رمضان
يعتبر شهر رمضان المبارك أفضل فرصة للتخلص من الوزن الزائد في الجسم، إلا أن الكثير من الأشخاص يجهل بعض الأمور في كيفية اتباع نظام غذائي صحي، ويوجد هناك العديد من الأسئلة التي تُطرح حول هذا الموضوع، ومن أهمها ما يأتي:[3]
هل فقدان الوزن في رمضان صحي؟
يفقد العديد من الأشخاص الوزن في شهر رمضان عند قيامهم بتقليل وجبة طعامهم، فعند الانقطاع عن الطعام في فترة الصيام تصبح المعدة أصغر حجمًا وبالتالي تتطلب كمية طعام أقل كما أنها تقلل من شهية الشخص، والحفاظ على تناول الأكل الصحي والإكثار من الماء وممارسة المشي في رمضان يساعد على إنقاص الوزن.
كيف يمكن منع الإفراط في تناول الطعام في رمضان؟
للتقليل من كمية الطعام في شهر رمضان يجب البدء بشرب الماء وتناول الحساء والتمر، ثم القيام بأداء المفروضة، ومن ثم العودة لتناول وجبة الإفطار الرئيسية، فهذا يساعد في تقليل الشهية مما يقلل من كمية الطعام الذي ستتناوله.
هل يجب على الناس التوقف عن أشياء عند الصيام طيلة اليوم؟
يعتبر الكربوهيدرات من المصادر الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، لذا يجب الحصول على مصادر الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والبقوليات.
ماذا عن الأشخاص الذين يرغبون في اتباع أنظمة غذائية في رمضان؟
العديد من الناس يتساءلون ما إذا كانوا يستطيعون اتباع بعض الأنظمة الغذائية في رمضان مثل الباليو والكيتو، ولكن يجب التنويه بأن هذه الأنظمة مقيدة وتتطلب الحرمان عن الكثير من الأطعمة وبالتالي ستدفع الشخص إلى تناول المزيد من الأطعمة التي كان محرومًا منها عند الانتهاء من شهر رمضان مما يزيد من وزنه، لذا يُنصح بتجنب اتباع هذه الأنظمة.
شاهد أيضًا: نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن بدون حرمان 2021
ختامًا نكن قد أنهينا مقالنا بعد أن أجبنا على سؤال كيف اسوي دايت برمضان؟، كما تحدثنا عن أبرز النصائح التي يجب اتباعها في رمضان للحصول على وزن مثالي، وفي نهاية المقال قمنا بطرح بعض الأسئلة الشائعة حول الأنظمة الغذائية الصحية في رمضان.
المراجع
- ^ balancenutrition , Ramadan: Fasting and your health , 28/03/2022
- ^ gulfnews , How to lose weight during Ramadan , 28/03/2022
- ^ alarabiya , Ramadan: Want to lose weight this month? Here is what you need to know first , 28/03/2022
