رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان مجرب 2021

كتابة رغد شوربجي - تاريخ الكتابة: 8 أبريل 2021 , 12:04
رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان مجرب 2021

رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان مجرب 2021 ،خلال شهر رمضان، قد لا يقوم بعض الأشخاص بفعل الأنشطة البدنية، وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال الشهر، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن، ولكن باتباع الإرشادات البسيطة، قد يتمكن الجسم  من إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول، لذا يساعدنا موقع محتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الأنظمة الغذائية ورجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان مجرب 2021.

رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان مجرب

لكل من يرغب في إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه دون الشعور بالضعف أو التعب أثناء الصيام أو الوقوف لأداء صلاة طويلة، يجب عليه الالتزام بنظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة الخفيفة، وفي هذا المقال سنذكر خطة لوجبات رمضانية خاصة وخطة للأنشطة البدنية مع نصائح غذائية تزيد من فرصة فقدان الوزن إن تم تطبيقها، ونقدم اقتراحات لوجبات بسيطة ولذيذة وصحية للإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لشهر رمضان، بالإضافة لذلك ليس هناك أي عذر لعدم التخطيط لفقدان الوزن في رمضان، و يجب اتباع هذه الخطة بدقة قدر المستطاع وإن شاء الله لن يزداد الوزن خلال رمضان بل سينقص.[1][2]

 شاهد أيضًا: رجيم الوجبة الواحدة في اليوم مجرب بالتفصيل

وجبة الإفطار

يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع عملية فقدان الوزن:[1][2][3]

  • إن تناول ثلاث تمرات للإفطار هي طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، حيث إن التمر مصدر ممتاز للألياف.
  • إدخال الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
  • اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
  • تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
  • تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
  • إدخال الحساء لوجبة الإفطار لتساعد على ترطيب الجسم.
  • تجنب الإفراط في الأكل من خلال الأكل ببطء.

 شاهد أيضًا: رجيم الماء فقط لمدة اسبوع كم ينزل

مثال على وجبة الإفطار

فيما يلي مثال لوجبة إفطار صحية ومتزنة:

  • فواكه: 3 تمرات أو كأس عصير برتقال طازج
  • حساء: حساء الخضار محلي الصنع (وليس من مسحوق الحساء)
  •  خضراوات خضراء: سلطة خضراء، أو سلطة خضروات أخرى من اختيارك
  • خضراوات مسلوقة: خضروات مطبوخه (كوسة / باذنجان / ورق عنب/ جزر/ كوسا)
  • بروتين: صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم متوسطة مشوية
  • كربوهيدرات: 1 بطاطس مسلوقة أو حبوب كاملة
  • شرب الكثير من الماء: يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.

وجبة ما بعد الإفطار ( السناكس)

فيما يلي بعض الأمثلة للوجبات الخفيفة الصحية:[1][2][3]

  • الفشار: غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين عملية الهضم، ويحتوي على سعرات حرارية منخفضة لذا يساعد على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة، يجب عدم استخدام الزيوت أو الدهون لتحضيره، فمن الممكن تحضيره بالمايكرويف  أو وضع ملعقة صغيرة من الزيت الغير مهدرج، يجب أيضًا عدم إضافة أي منكهات.
  • الشوفان: يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغني بالبروتين فهو من الحبوب الكاملة، ويمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.
  • سلطة الخضروات: بالأخص الخضراوات الخضراء الطازجة كالخيار، والخس، والبقدونس، والجرجير، لكن يجب ألا يتم إضافة أي دهون أو إضافات تفقدها قيمتها الغذائية وتزيد من سعراتها الحرارية.
  • كورن فليكس:  أفضل السناك للدايت غني بالمعادن والفيتامينات والنشويات المفيدة والألياف،  يجب ألا يتم تحضيره بحليب كامل الدسم أو إضافة المحليات بالأخص السكر الأبيض.
  • البطاطا المشوية: غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على نسب مرتفعة من فيتامين A و C، فضلًا عن غناها بـ”بيتا كريبتوزانتين” المفيد في علاج الالتهابات المزمنة و”بيتا كرواتين”.
  • الفواكه: الفواكه مثل التوت، الفراولة، الجوافة، البرتقال، اليوسفي، الموز، التفاح، والكيوي،الموز، بشرط تناولها باعتدال
  • الحليب:  الحليب غني بالعديد من العناصر الغذائية، كالكالسيوم و الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، وسهل الهضم.
  • الذرة: فهي منخفضة السعرات الحرارية سواء كانت مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة بالبخار، كما أنها مفيدة لصحة القلب والكلى والمفاصل وللجهاز الهضمي، ومصدر مهم للفيتامينات والمعادن.
  • الحمص: مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
  • الترمس: بسبب إحتوائه على كمية كبيرة من الألياف فإنه يساعد بالشعور بالإمتلاء، لذا فهو يساعد على الشبع، كما أنه يحتوي على نسبة جيده من الأملاح المعدنية لكن يجب نقعه وسلقه جيدًا.
  • المكسرات: مليئة بالدهون الصحية التي تساعد على خسارة الوزن كما أنها مفيدة لصحة الجسم مثل، أوميجا3
  • الزبادي: الزبادي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، كالكالسيوم و الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، وسهل الهضم.

شاهد أيضًا: نظام رجيم سريع المفعول لإزالة الكرش للرجال والنساء 2021

وجبة السحور

السحور هو الوجبة الخفيفة كل يوم قبل بدء الصيام، وهذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات خاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام، ويجب أن تشمل هذه الوجبة التي تشكل وجبة إفطار خفيفة على مائدة الإفطار، الخضار و وجبة من الكربوهيدرات مثل الخبز / لفائف الخبز المصنوع من القمح الكامل، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن غير المملح / اللبنة / الحليب) و / أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة / الأفوكادو.

مثال على وجبة سحور

فبما يلي مثال لوجبة سحور صحية ومتوازنة:

  • كروهيدرات: شريحتان من الخبز
  • بروتين: عجة الخضار أو البيض المسلوق مع  لبن أو جبنة مع الزعتر وزيت الزيتون
  •  خضراوات: خضروات مقطعة من نوعين من الخضار
  • أعشاب: شاي اعشاب
  • فواكه: تفاحة مقطعة إلى شرائح
  •  شرب كمية كافية من الماء.

نصائح هامة لفقد الوزن خلال رمضان

  • شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم خلال شهر رمضان: شرب الكثير من الماء بين الإفطار و السحور و وجبات الطعام، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما يتم فقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل).[1][2][3]
  • يمكن أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة: تجريب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كسناكس بعد الإفطار، وتحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم التي تساعد على ترطيب الجسم.
  • تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون كثيرًا، مما قد يؤدي إلى الجفاف، يجب التذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي، كما يمكن تقديم الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
  • يجب على المرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون: وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير، أو المعجنات المضاف إليها الدهون / السمن النباتي أو الزبدة أو الزيت.
  • يوصى باستخدام طرق أخرى للطهي: مثل التبخير والطهي في الصلصة والقلي في كمية قليلة من الزيت والخبز.
  • يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح: مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب )عند تحضير الوجبة يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان وبالطبع يوصى بإزالة شاكر الملح من على المائدة، واستخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها
  • يجب تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد: حيث إن الوجبات الكبيرة على تسبب حرقة في المعدة وعدم الراحة
  •  يجب أيضًا ممارسة الرياضة قدر الإمكان: على سبيل المثال، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
  •  تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار: حيث تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر، وينصح بدلاً من ذلك بتناول الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد، مثل البطيخ / البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى، مثل الخوخ أو التفاح أو البطيخ.

ممارسة الرياضة

التمارين الرياضية كما يعلم الجميع مفيدة جدا لإنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم، وفيما يلي بعضًا من فوائد الرياضة للجسم:[1][2]

  • خفض معدل ضغط الدم: لأن التمارين تساعد على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية فإنها تساعد أيضًا على منع ارتفاع معدل ضغط الدم
  • اللياقة البدنية والهوائية: التمارين الهوائية مثل الجري والركض وركوب الدراجات والكارديو يساعد على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين لباقي الجسم
  • تحسين قدرة العضلات وقدرة الجسم على التحمل: بسبب عملية الهدم التي تنتج عن لعب تمارين القوة فإن العضلات ستمر بعملية استشفاء عضلي بعد التمرين وتناول البروتين، مما يساعد في تكبير العضلات
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد التمرين على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية، كونها عضلة تحتاج إلى التمرين النتظم.
  • يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: لأن التمرين يحسن عضلة القلب، فإن ذلك يعني تقليل خطر الإصابة بمرض القلب وأمراض الأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية
  • تحسين مرونة المفاصل ونطاق الحركة
  • تخفيف التوتر: التمارين تساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقلل من التوتر
  • يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: المداومة على الرياضة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان وتحديداً سرطان الثدي.
  • يساعد في إدارة الوزن: بجانب أن الرياضة تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية فإنها مفيدة أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي لفترة طويلة

الرجيم مع المرضى

يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 عمومًا بعدم عمل الرجيم أعلاه، وقد يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والذين يخضعون لحالة صحية من تطبيقه، يُنصح بالتوجه إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على النصيحة الصحيحة بناءً على حالتهم، ويجب على النساء الحوامل والمرضعات مراجعة الطبيب للحصول على المشورة قبل تطبيقه.[1]

 شاهد أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

ذكرنا في هذا المقال رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان 2021، وذكرنا ماهو رجيم رمضان وكيفية تنفيذه بطريقة صحيحة وصحية، كما وذكرنا أمثلة لوجبة الفطور، السحور، والسناكس، ووضحنا بعض القواعد والنصائح الغذائية التي يجب اتباعها عند تطبيق رجيم رمضان، كما وذكرنا بعض أنواع الرياضة التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي وإنقاص الوزن.

المراجع

  1. ^ healthline.com , How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science , 2021/4/7
  2. ^ emro.who.int , Dietary recommendations for the month of Ramadan , 2021/4/7
  3. ^ onlinelibrary.wiley.com , The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms , 2021/4/7
141 مشاهدة