اين يوجد المغنيسيوم في الاكل وما فوائده واعراض نقصه

كتابة علي - تاريخ الكتابة: 8 مايو 2021 , 13:05
اين يوجد المغنيسيوم في الاكل وما فوائده واعراض نقصه

اين يوجد المغنيسيوم في الاكل ؟، حيث يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ولا يستطيع الجسم الحصول على هذا المعدن بمفرده، بل يحتاج إلى نظام غذائي محدد للحصول عليه، ويمكن أيضًا الحصول عليه من خلال مكملات المغنيسيوم إذا كانت مستوياته منخفضة في الجسم، وقد تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في الجسم بأمراض مثل: هشاشة العظام ارتفاع ضغط الدم، انسداد الشرايين، وأمراض القلب والسكري، وفي هذا المقال ستتم الإجابة حول التساؤل المطروح، اين يوجد المغنيسيوم في الاكل ؟، والتطرق كذلك إلى الحديث حول فوائد المغنيسيوم، والحديث كذلك حول طرق تشخيص وعلاج نقصه، وسبل الوقاية من حدوث ذلك.

المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم – وهو معدن وفير في الجسم – بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف أيضًا إلى منتجات غذائية أخرى، كما أنه متوفر كمكمل غذائي.توجد في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات، والمغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، ودوره في وظيفة العضلات والأعصاب، وسكر الدم والتحكم في الدم. تنظيم الضغط، كما أنّ المغنيسيوم ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة، ويساهم في نمو العظام في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا، وهو أمر مهم عملية لتوصيل النبضات العصبية وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي.[1]

اين يوجد المغنيسيوم في الاكل

اين يوجد المغنيسيوم في الاكل ؟، يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أبرزها ما يلي:[2]

  • الحبوب الكاملة: تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، لكن دقيق القمح الكامل هو الأعلى في المغنيسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 160 مجم.
  • السبانخ: الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، ويحتوي كوب من السبانخ المسلوق على 157 مجم من المغنيسيوم.
  • الكينوا: يتم تحضير الكينوا واستهلاكه بطريقة تشبه الأرز، وتشتهر بفوائدها العديدة، بما في ذلك محتواها العالي من المعادن والبروتين ، وكوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 118 ملغ من المغنيسيوم.
  • اللوز والكاجو والفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملليجرام، أو حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، ويحتوي الكاجو على 74 ملليجرامًا لكل أونصة، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم. يتم تحميص هذه المكسرات في مجموعة متنوعة من الأطباق لإضافة ملمس ونكهة.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرام من المغنيسيوم للأونصة ، ويحتوي مربع من الشوكولاتة أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية للقلب، وينصح باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو.
  • الفاصوليا السوداء: جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، تأتي الفاصوليا السوداء أولاً، حيث تحتوي على 120 مجم لكل كوب.
  • الأفوكادو: تحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم لكل حبة، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وتحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة لصحة القلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم.
  • التوفو: يعد التوفو بديل رائع للحوم، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 ملغ من المغنيسيوم.
  • الزبادي المزروع: الزبادي هو غذاء كثيف المغذيات يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب وهو أيضًا مصدر كبير للبروتين، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك، وهي صحية للأمعاء.

شاهد أيضًا: استعمالات الأملاح المائية هي

فوائد المغنيسيوم

يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ما يلي:[3]

  • تعزيز صحة العظام: من فوائد المغنيسيوم أنه يساعد في تكوين العظام، ويحمي من فقدان العظام والكسور، ويقي من هشاشة العظام، كما يؤثر المعدن على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د، وهما عاملان مهمان آخران في الحفاظ على صحة العظام.
  • مضاد للالتهابات: المغنيسيوم مضاد للالتهابات ويمكن أن يقي من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل، والالتهابات هي استجابة طبيعية للجسم تساعد في الشفاء، لكنها يمكن أن تكون ضارة عند حدوثها، وتشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم ترتبط بمستويات أعلى من الالتهاب، لذلك فإنّ الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم هو أحد الطرق لتقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
  • الحفاظ على صحة القلب: المغنيسيوم ضروري للقلب لكي يعمل بشكل صحيح، حيث أن المستويات الكافية من المغنيسيوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، وفي الدراسات كان الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم في الدم أقل عرضة للمعاناة من الموت القلبي المفاجئ مقارنةً بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم

تختلف متطلبات المغنيسيوم اليومية حسب الفئة العمرية على النحو التالي:[4]

  • المواليد الجدد: حتى 6 أشهر – 30 مجم في اليوم.
  • سبعة أشهر حتى السنة الأولى: 75 ملليغرام في اليوم.
  • من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام في اليوم.
  • من أربع إلى ثماني سنوات: 130 ملليغرام في اليوم.
  • من تسعة إلى ثلاثة عشر: 240 ملليغرام في اليوم.
  • من أربعة عشر إلى ثمانية عشر: 410 ملليغرام في اليوم.
  • تسعة عشر إلى ثلاثين: 400 ملليجرام يوميًا.
  • 30 سنة فأكثر: 420 ملليغرام في اليوم.

شاهد أيضًا: حبوب المغنيسيوم .. دواعي استخدامها ومصادرها

أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

يتم تخزين عنصر المغنيسيوم في عظام جسم الإنسان وتدور كمية قليلة جدًا في مجرى الدم، ويعتبر من أهم العناصر الأساسية المتوفرة في جسم الإنسان، ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 من عمليات الأيض. يتم إنتاج العديد من العمليات الهامة نتيجة هذه التفاعلات ، مثل تخليق البروتينات، ونقل الخلايا العصبية، وضغط الدم، واستقلاب الجلوكوز والأنسولين، ونقصها في الجسم يسبب بعض المشاكل، ومن أبرز الأعراض لنقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:

  • الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم: وتشمل قلة الشهية والغثيان والقيء والضعف.
  • الأعراض المتقدمة لنقص المغنيسيوم: مثل النوبات، والخدران، وتشنجات العضلات، وتغير الشخصية، وتشنجات العضلات، واضطرابات معدل ضربات القلب.

أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم

يمكن أن يعاني الشخص من مشكلة نقص المغنيسيوم نتيجة إطلاق كمية كبيرة منه من الكلى أو من خلال الجهاز الهضمي، ويمكن أن تنشأ هذه المشكلة أيضًا من عدم تناول كمية كافية من خلال النظام الغذائي، بالإضافة إلى إمكانية فقدان كمية كبيرة من المغنيسيوم نتيجة تناول أنواع معينة من الأدوية مثل بعض الأدوية المضادة للفطريات ومدرات البول ومثبطات مضخة البروتون والعلاج الكيميائي بعقار سيسبلاتين وأسباب أخرى لنقص المغنيسيوم: [5]

  • فشل العضو: يؤدي فشل العضو الكلوي بشكل خاص إلى إفراز كمية زائدة من المغنيسيوم.
  • مرض السكري: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين أن يصابوا بحالة من نقص المغنيسيوم، والحماض الكيتوني السكري هو أحد المضاعفات التي تهدد الحياة لمرض السكري، حيث يقلل من مستويات المغنيسيوم، ويمكن للجسم إفرازه. المزيد من المغنيسيوم بسبب المستويات العالية من الجلوكوز في الكلى.
  • العمر: تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر.
  • الإسهال: يتسبب الإسهال المزمن في اختلال توازن الشوارد وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى، مثل مرض كرون، معرضين لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم.
  • الحمل والرضاعة: يحتاج الجسم إلى المزيد من المغنيسيوم في هذه الحالات.
  • الإدمان على المشروبات الكحولية: يمكن أن يؤدي الإدمان على المشروبات الكحولية إلى إفراز المزيد من المغنيسيوم، فضلاً عن اختلال توازن الإلكتروليتات والمغذيات.

شاهد أيضًا: فوائد السدر للجسم والبشرة والشعر والعيون

تشخيص نقص المغنيسيوم بالجسم

يساعد فحص الدم في تشخيص حالة نقص المغنيسيوم، وقد يشك الطبيب في أن المريض قد يكون يعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم بسبب بعض الحالات الطبية الأخرى المرتبطة بنقص المغنيسيوم أو في حالة ظهور أي أعراض لنقص عنصر المغنيسيوم على الجسم. الكالسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا، ويجب على الطبيب إجراء فحص للتأكد من كميات كلا العنصرين؛ نظرًا لأن معظم كميات عنصر المغنيسيوم موجودة في العظام والأنسجة، فيمكن أن يعاني الشخص من نقص في هذا العنصر، حتى لو كان الجسم يحتوي على كميات طبيعية، وذلك بسبب الحاجة إلى علاج حالة نقص المغنيسيوم في في حالة نقص البوتاسيوم أو الكالسيوم.[5]

علاج نقص المغنيسيوم في الجسم

يعاني 2٪ من إجمالي السكان من مشكلة نقص المغنيسيوم، وهذه النسبة أعلى عند الأشخاص في المستشفيات، والعلاج المستخدم لحل هذه المشكلة هو مكملات المغنيسيوم التي تُعطى عادة عن طريق الفم بالإضافة إلى زيادة جرعة المغنيسيوم التي يتلقاها الجسم من خلال النظام الغذائي حيث الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي هو من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة، إلا إذا وصف الطبيب طريقة أخرى للعلاج. بالنسبة لنقص المغنيسيوم الشديد الذي يصاحب بعض الأعراض مثل النوبات يكون العلاج عن طريق إعطاء المغنيسيوم للجسم عن طريق الوريد أو باستخدام الحقن.[6]

الوقاية من نقص المغنيسيوم في الجسم

تعد زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم خيارًا آمنًا للحصول على المغنيسيوم. يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب والأكاديميات الوطنية باستهلاك 310 ميكروغرام من المغنيسيوم يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا، ويزيد هذا المقدار بشكل طفيف لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا من 31 الى 50 سنة وهذه النسبة يجب ان تزداد عند الحوامل والمرضعات، ومن أبرز طرق الوقاية من نقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:[6]

  • تناول أفضل مصادر المغنيسيوم: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبذور والبندق.
  • مصادر أخرى غنية بالمغنيسيوم: التوفو والموز والفاصوليا السوداء، واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان.

شاهد أيضًا: الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة المرضع

وختامًا، تمّ في هذا المقال الإجابة حول التساؤل المطروح، اين يوجد المغنيسيوم في الاكل ؟، وتمّ التطرق كذلك إلى الحديث حول فوائد المغنيسيوم، والحديث كذلك حول طرق تشخيص وعلاج نقصه، وسبل الوقاية من حدوث ذلك.

المراجع

  1. ^ ods.od.nih.gov , Magnesium , 8/5/2021
  2. ^ medicalnewstoday.com , Ten foods high in magnesium , 8/5/2021
  3. ^ onhealth.com , Magnesium: Basics, Benefits, and Sources , 8/5/2021
  4. ^ healthline.com , 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency , 8/5/2021
  5. ^ medicalnewstoday.com , What to know about magnesium deficiency , 8/5/2021
  6. ^ healthline.com , Hypomagnesemia (Low Magnesium) , 8/5/2021
149 مشاهدة